Você provavelmente já ouviu todos os tipos de histórias sobre soja , certo? Alguns dizem que a soja é muito boa, enquanto outros dizem que ela não faz bem para o corpo. Então, qual é a verdade sobre a soja? Essa deve ser uma grande dúvida para você também. De fato, existe muita confusão entre as pessoas porque há opiniões diferentes sobre o assunto. Hoje, vamos falar sobre a soja em detalhes.
Por que se fala tanto, e às vezes até se teme, a soja?
Bem, para ser honesto, a soja teve uma má reputação por um tempo. Mas a ciência já comprovou que a soja é um alimento seguro e saudável na maioria dos casos. Então, por que toda essa polêmica?
Isso ocorre porque a soja, especialmente em locais como a América do Norte, tem um histórico de saúde um tanto complexo. Décadas de pesquisa produziram informações conflitantes sobre a soja. Diferentes organizações de saúde emitiram recomendações distintas sobre se a soja é boa, ruim ou segura. Portanto, não é de se admirar que as pessoas estejam confusas.
"Eu entendo por que as pessoas às vezes se preocupam com a soja, porque há muita informação contraditória e pouca pesquisa sólida. É tudo muito difícil para os consumidores entenderem", diz a nutricionista Beth Czerwony, RD, LD.
Vamos ver o que ela tem a dizer sobre isso, os prós e os contras de consumir soja e as respostas para as suas principais dúvidas.
A soja realmente afeta os hormônios?
Essa é uma pergunta que muitas pessoas fazem. Um tipo de fitonutriente encontrado na soja é chamado de isoflavonas. Essas isoflavonas são um tipo de fitoestrogênio. Simplificando, elas agem como o hormônio estrogênio no corpo. Por isso, durante muito tempo, as pessoas temiam que o consumo de soja aumentasse os níveis de estrogênio, desregulasse os hormônios, afetasse a fertilidade e causasse câncer de mama.
No entanto, pesquisas recentes demonstraram que as isoflavonas da soja atuam como estrogênio no organismo, mas de forma muito fraca . Isso significa que elas não são tão potentes quanto se pensava anteriormente. Por outro lado, a soja às vezes é recomendada como parte de um plano alimentar para mulheres na menopausa.
"Outra coisa incrível é que esses fitoestrogênios são tratamentos contra o câncer .""Também pode aumentar a eficácia dos medicamentos de quimioterapia e dos tratamentos de radioterapia. Portanto, se você estiver em tratamento contra o câncer, vale a pena perguntar ao seu médico sobre a possibilidade de adicionar soja à sua dieta", explica a Sra. Sarvoni.
Existe alguma ligação entre a soja e o câncer de mama?
Muitas pessoas temem que a soja possa contribuir para o câncer de mama. No entanto, pesquisas têm demonstrado consistentemente que alimentos que contêm soja não aumentam o risco de câncer. Então, por que as pessoas pensam assim? Isso também se relaciona aos fitoestrogênios que mencionamos anteriormente. Ou seja, o receio de que o consumo de soja aumente os níveis de estrogênio no corpo, o que poderia levar ao câncer de mama.
Mas, novamente, isso já foi comprovado como sendo falso.
"Há anos que se pesquisa e se preocupa muito sobre como a soja afeta os hormônios, a fertilidade e o câncer. Mas não há nenhuma ligação entre produtos de soja e câncer de mama ", afirma Cervoni. Considerando todas as pesquisas sobre a soja, a Sociedade Americana do Câncer afirma que os benefícios do consumo de soja superam em muito quaisquer riscos potenciais.
De fato, alguns estudos mostram que mulheres que consomem soja desde jovens, especialmente aquelas que seguem uma dieta asiática, têm menor risco de câncer de mama. Os pesquisadores suspeitam que o processo de fermentação também possa desempenhar um papel importante.
"Nos países ocidentais, comemos coisas como edamame, leite de soja e um pouco de tofu. Mas as dietas orientais tendem a ser mais focadas em soja fermentada, como missô e molho de soja. No entanto, se você está preocupada com câncer de mama, a soja não vai ajudar nem piorar a situação", ela compartilha.
Como a soja afeta o colesterol?
Você provavelmente já ouviu dizer que a soja reduz o colesterol ruim . Também já ouviu dizer que não tem efeito nenhum. Tudo isso se deve às recomendações contraditórias sobre se a soja é boa ou não para a saúde cardiovascular.
Em 2000, a Administração de Alimentos e Medicamentos dos EUA (FDA) aprovou alegações de que a proteína de soja reduz o risco de doença coronariana. Com base nisso, a Associação Americana do Coração (AHA) incentivou a inclusão da proteína de soja em uma dieta com baixo teor de gordura saturada e colesterol. No entanto, alguns anos depois, a AHA mudou sua posição e afirmou que os benefícios cardiovasculares das isoflavonas da soja eram "mínimos ou inexistentes".
Este ainda é um tema em pesquisa. Um amplo estudo realizado em 2020 descobriu que pessoas que consumiam tofu pelo menos uma vez por semana apresentavam um risco 18% menor de desenvolver doenças cardíacas do que aquelas que raramente consumiam tofu.
Em outras palavras, se a soja é boa ou não para o colesterol ainda é um assunto em debate. Mas pelo menos tenha em mente o seguinte: ninguém está dizendo que a soja faz mal ao colesterol.
Quais são, então, os reais benefícios da soja para a saúde?
Ao discutir as possíveis preocupações sobre a soja, é importante lembrar que ela possui muitos benefícios comprovados para a saúde.
Gorduras saudáveis
A maior parte da gordura presente na soja é gordura insaturada, o tipo de gordura "boa". Essas gorduras proporcionam diversos benefícios à saúde.
E quanto ao tipo de gordura "ruim"? Ela se chama gordura saturada. A soja contém muito pouca desse tipo de gordura. Proteínas animais, como a carne bovina, costumam ser ricas em gordura saturada.
Imagine, a quantidade de gordura saturada em uma porção de carne bovina é 90% maior do que a quantidade em uma porção de tofu!
Rico em proteínas
Embora a soja não contenha tanta proteína quanto os produtos de origem animal, é uma ótima opção como fonte de proteína vegetal:
- Tempeh (1 xícara): 31 gramas
- Soja (cozida, 1 xícara): 29 gramas
- Edamame (1 xícara): 17 gramas
- Tofu (1/4 de um bloco): 9 gramas
"Se você não quer comer muita carne vermelha, ou se simplesmente quer evitar produtos de origem animal em geral, é ótimo incluir a soja como parte de uma dieta equilibrada", sugere a Sra. Cervoni.
A soja também é usada na fabricação de alguns suplementos proteicos em pó. Essa é uma boa alternativa à proteína do soro do leite para quem tem intolerância à lactose ou segue uma dieta vegetariana ou vegana.
Um alimento rico em fibras.
Adicionar alimentos à base de soja à sua dieta é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de fibras. Uma porção de soja cozida contém 6 gramas de fibra, incluindo fibras solúveis e insolúveis.
"As fibras ajudam a manter o sistema digestivo saudável e prolongam a sensação de saciedade", explica Cervoni. Mas é importante notar um ponto crucial: o tofu é muito pobre em fibras, assim como o leite de soja em alguns casos. Para obter todos os benefícios das fibras, é preciso optar por alimentos integrais à base de soja, como grãos de soja e edamame.
Rico em vitaminas e nutrientes
Alimentos à base de soja são uma ótima fonte de vitaminas, minerais e antioxidantes. Aqui estão alguns exemplos:
- Vitaminas do complexo B
- Ferro
- Zinco
Além disso, muitos produtos à base de soja são enriquecidos com vitamina B12, cálcio e vitamina D. Esses nutrientes ajudam os vegetarianos a obterem nutrientes essenciais.
Uma alternativa fácil aos laticínios.
Se você tem intolerância à lactose, segue uma dieta vegana ou simplesmente deseja reduzir o consumo de laticínios, a soja é um excelente substituto.
"Não tem tanta proteína quanto o leite de vaca, mas é uma boa alternativa", diz a Sra. Cervoni.
Existem substitutos do leite à base de soja para praticamente tudo que é feito com leite, incluindo leite, queijo, iogurte e sorvete.
Então, não há nenhuma desvantagem no consumo de soja?
A Sra. Cervoni destaca alguns pontos importantes a serem considerados ao adicionar soja e produtos à base de soja à sua dieta:
- Baixo teor de proteína: "Sempre que você eliminar produtos de origem animal da sua dieta, certifique-se de adicionar boas fontes de proteína vegetal", recomenda ela.
- Pode conter alto teor de açúcar: Nem todos os produtos de soja contêm açúcar adicionado, mas alguns contêm. Por exemplo, ao comprar leite de soja, escolha a versão natural em vez da versão aromatizada.
- Os preços podem aumentar: embora agora sejam mais baratos do que no passado, os produtos à base de soja ainda podem ser ligeiramente mais caros do que os produtos à base de laticínios.
- Pode interagir com medicamentos para a tireoide: Se você estiver em tratamento para problemas de tireoide, converse com seu médico sobre a quantidade adequada de soja para você.
Quais são as melhores maneiras de adicionar soja à sua dieta?
Pronto para adicionar soja à sua dieta? Aqui você pode encontrá-la:
- Tofu (às vezes chamado de queijo de feijão)
- Tempeh
- Edamame (soja verde não madura)
- Miso
- leite de soja
- Molho de soja (Molho de soja)
- soja inteira
Se você não sabe por onde começar, podemos ajudar também. A Sra. Cervoni compartilha algumas receitas deliciosas que incluem produtos de soja. Há até uma sobremesa deliciosa com tofu! Por exemplo, você pode preparar pratos como homus com edamame ou um curry de legumes com tofu.
Então, o que devemos levar em consideração no final das contas? (Mensagem principal)
Então, depois de toda essa conversa, o que devemos pensar finalmente sobre a soja?
Em resumo, a soja é um alimento seguro e saudável para a maioria das pessoas.Possui muitos benefícios nutricionais. A soja é uma ótima opção, especialmente se você prefere uma dieta à base de plantas.
Mas lembre-se destas coisas:
- Escolha alimentos integrais à base de soja: opções como tofu, edamame e tempeh são melhores do que produtos de soja altamente processados.
- Fique atento ao açúcar: ao comprar produtos como leite de soja, escolha aqueles que não contêm açúcar adicionado.
- Considere sua saúde: Se você tiver algum problema de saúde específico (por exemplo, problemas de tireoide), é melhor consultar um médico antes de adicionar soja à sua dieta.
- Como tudo na vida, a soja deve ser consumida com moderação: tudo em excesso faz mal. Inclua a soja como parte de uma dieta equilibrada.
Então, seu medo da soja diminuiu um pouco? Espero que esta informação tenha sido útil. O mais importante é sempre se informar e buscar orientação médica ao tomar decisões sobre sua alimentação.
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