Você às vezes sente que não consegue dormir quando vai para a cama à noite, mas está muito cansado para levantar de manhã, com muito sono para fazer qualquer coisa durante o dia? Ou sente-se lento e com fome em determinados horários do dia? Você não está sozinho, muitos de nós temos esses problemas. O principal responsável por tudo isso é o pequeno, mas muito poderoso "relógio" dentro do nosso corpo. Na medicina, chamamos isso de " ritmo circadiano" . Hoje, vamos falar sobre esse maravilhoso relógio biológico.
Em termos simples, o que é esse relógio biológico (ritmo circadiano)?
Em termos simples, o ritmo circadiano é o padrão de atividade do seu corpo ao longo de um período de 24 horas. Mais precisamente, é o relógio biológico interno do nosso corpo. É esse relógio que diz ao nosso corpo: "Ok, está na hora de dormir" e "Está na hora de acordar".
Imagine que existe um pequeno maestro dentro do seu corpo, que controla todos os processos corporais 24 horas por dia, como se estivesse regendo uma orquestra. Não apenas o sono, mas muitas outras coisas, como nossa atividade hormonal, processos digestivos e temperatura corporal, acontecem de acordo com esse ritmo.
Esse relógio biológico é regulado naturalmente pelo nosso corpo, guiado pelo cérebro. Mas fatores externos, como a luz, também podem influenciar esse ritmo. Por exemplo, quando a luz atinge os olhos, as células oculares enviam uma mensagem ao cérebro dizendo: "Ok, agora é dia e podemos parar de produzir melatonina, o hormônio do sono". É assim que recebemos o sinal para acordar de manhã.
Como esse relógio funciona exatamente?
O ritmo circadiano garante que os processos do nosso corpo funcionem com máxima eficiência em vários momentos ao longo de um período de 24 horas. A palavra "circadiano" vem do latim "circa", que significa "ao redor do dia" (circa - ao redor, diem - dia).
Esse ritmo coordena todos os sistemas físicos e mentais do seu corpo. Por exemplo:
- Nosso sistema endócrino controla hormônios como o cortisol para gastar energia.
- Nosso sistema digestivo produz proteínas de acordo com o horário em que comemos.
Todo esse ritmo circadiano está ligado a um relógio mestre em nosso cérebro. Esse relógio mestre está localizado em um pequeno aglomerado de células chamado núcleo supraquiasmático (NSQ) no hipotálamo . Ao longo do dia, os genes desse NSQ (genes do relógio interno) enviam sinais para controlar todos os outros processos do corpo.
O mais importante é que essa parte do NSC é muito sensível à luz. A luz é o principal fator que controla os sinais enviados pelo NSC para os outros relógios biológicos do corpo. É por isso que nosso ritmo circadiano está tão intimamente ligado ao ciclo do dia e da noite.
Esse ritmo muda com a idade?
Sim, esse ritmo natural realmente muda com a idade. Vejamos como.
Como estão os bebezinhos?
Um recém-nascido geralmente não desenvolve o ritmo circadiano até completar alguns meses de idade. É por isso que o sono deles é tão irregular nos primeiros dias, semanas e meses. Esse ritmo só começa a se desenvolver à medida que o corpo do bebê muda e ele se adapta ao novo ambiente.
- Os bebês geralmente começam a produzir melatonina, um hormônio que os ajuda a dormir, por volta dos 3 meses de idade.
- O hormônio cortisol aumenta entre os 2 e os 9 meses de idade.
Uma vez estabelecido esse ritmo, crianças pequenas e pré-escolares geralmente passam a ter uma rotina de sono regular. Elas devem dormir cerca de 9 a 10 horas por noite.
Mudanças na adolescência
À medida que seu filho entra na adolescência, seu ritmo circadiano pode mudar. Chamamos isso de atraso da fase do sono . Isso significa que seu padrão de sono se altera. Uma criança que ia para a cama às 20h ou 21h quando era mais nova pode não conseguir mais dormir nesse horário.
Agora eles começam a sentir sono mais tarde durante a noite. Os níveis de melatonina começam a subir por volta das 22h ou 23h. Como vão dormir tarde, precisam dormir um pouco mais pela manhã. Não se esqueça de que mesmo as crianças pequenas ainda precisam de 9 a 10 horas de sono por noite.
A situação dos adultos
Se os adultos adotarem hábitos saudáveis, podem manter um ritmo circadiano estável. Se você seguir uma rotina regular e dormir de 7 a 9 horas por noite, seus horários de dormir e acordar serão consistentes.
Mas para quem tem mais de 60 anos, é possível notar que esse ritmo muda com a idade. Você pode ir para a cama um pouco mais cedo e acordar mais cedo pela manhã. Isso faz parte do processo normal de envelhecimento.
Quais são os fatores que podem desregular nosso relógio biológico?
Embora a luz e a escuridão tenham o maior impacto em nossos ritmos naturais, muitas outras coisas podem afetá-los.
- Padrão alimentar: Comer sem limite de tempo.
- Estresse: O estresse excessivo pode alterar o funcionamento dos hormônios e afetar o sono.
- Atividade física: Horário ideal para se exercitar. Exercícios especialmente intensos à noite.
- Temperatura: A temperatura do ambiente em que nos encontramos e a temperatura do nosso corpo.
- Horário de trabalho: Isso afeta muito aqueles que trabalham em turnos noturnos ou fora do horário comercial.
- Viagens: Especialmente ao viajar de um país para outro, atravessando diferentes fusos horários.
- Alguns medicamentos: Alguns medicamentos que você toma.
- Problemas de saúde mental: Condições como a depressão.
- Outras condições médicas: especialmente doenças relacionadas ao cérebro.
- Maus hábitos de sono: coisas como olhar para o celular até tarde da noite e não ir para a cama ao mesmo tempo.
Distúrbios do Ritmo Circadiano
Às vezes, alterações no ritmo circadiano podem ser sinal de um problema de saúde mais sério. Chamamos isso de Distúrbios do Ritmo Circadiano . Vamos entendê-los na tabela abaixo.
| Condição médica | Uma explicação simples |
|---|---|
| Síndrome da fase do sono atrasada | Isto é para os "notívagos". Isso significa ir para a cama duas horas ou mais tarde do que a média das pessoas e acordar ainda mais tarde pela manhã. Isso é comum entre muitos jovens. |
| distúrbio avançado da fase do sono | Este é o oposto do anterior. Trata-se de deitar-se três ou mais horas mais cedo do que o normal e acordar cedo pela manhã. É comum em idosos e pessoas com doenças como demência. |
| Jet lag | Imagine que você viajou do Sri Lanka para um país distante como os Estados Unidos. Lá é dia e aqui é noite. Seu relógio biológico ainda está no fuso horário do Sri Lanka, então você se sente muito cansado e com sono. Isso é o que chamamos de jet lag. |
| Transtorno do sono relacionado ao trabalho em turnos (TSRT) | Essa condição ocorre em pessoas que trabalham em horários irregulares e variáveis. Pessoas que trabalham em turnos noturnos, diurnos e em turnos rotativos podem desenvolver essa condição. Os sintomas incluem insônia e sonolência excessiva. |
| Transtorno do ritmo circadiano irregular | Nessa condição, o corpo é incapaz de estabelecer um padrão específico de sono-vigília. O sono é obtido em cochilos curtos e intermitentes ao longo das 24 horas. |
O que acontece se esse ritmo for interrompido?
Manter nosso ritmo circadiano é muito importante para a nossa saúde. Se esse ritmo for interrompido e você não dormir o suficiente, isso pode levar a problemas de saúde a curto e longo prazo.
Coisas que podem acontecer a curto prazo:
- Cicatrização tardia de feridas.
- Alterações hormonais.
- Problemas digestivos.
- Alterações anormais na temperatura corporal.
- Sentindo-me fraco e sem energia.
- Perda de memória.
A perturbação prolongada do sono e do ritmo circadiano não deve ser encarada com leviandade. Pode abrir caminho para doenças graves.
Se essa situação persistir, poderão surgir problemas a longo prazo:
Perturbações nesse ritmo podem afetar vários sistemas do nosso corpo.
- Sistema cardiovascular - doenças cardíacas, hipertensão arterial.
- Metabolismo - diabetes, obesidade.
- Sistema gastrointestinal - doenças como gastrite.
- Sistema endócrino - desequilíbrios hormonais.
- Sistema nervoso - problemas mentais, problemas de memória.
Certo, então como se conserta esse relógio estragado?
Para regularizar seu ritmo circadiano, você precisa ajudar seu corpo a seguir uma rotina saudável de 24 horas. Estas dicas podem te ajudar:
- Estabeleça uma rotina regular: tente deitar-se e acordar no mesmo horário todos os dias. Tente manter essa rotina o máximo possível, inclusive nos fins de semana.
- Saia de casa pela manhã: A exposição à luz solar durante o dia, especialmente pela manhã, envia um sinal ao seu corpo dizendo: "É dia, é hora de acordar".
- Exercício: Pratique alguma atividade física diariamente. Mas evite exercícios em excesso perto da hora de dormir.
- Prepare o ambiente para uma noite de sono confortável:Mantenha seu quarto escuro, silencioso e com uma temperatura confortável. Use um bom colchão e travesseiro.
- Evite à noite: cafeína (café, chá), nicotina (cigarros) e álcool.
- Evite telas antes de dormir: a luz azul de celulares, tablets e TVs engana nosso cérebro, fazendo-o pensar que ainda é dia. Isso reduz a produção do hormônio melatonina, responsável por induzir o sono. Em vez disso, faça algo como ler um livro ou meditar.
- Limite os cochilos diurnos: Se você for cochilar durante o dia, que seja por pouco tempo (20 a 30 minutos). Não cochile no final da tarde ou no final da noite.
Quando devemos falar com um médico sobre isso?
Existem muitas situações em que você pode precisar conversar com um médico sobre um problema com seu ritmo circadiano. Se algum dos seguintes sintomas persistir por um longo período, consulte seu médico imediatamente.
- Se você tem dificuldade para dormir a quantidade necessária de horas todas as noites.
- Se você não adormece facilmente.
- Se você costuma acordar no meio da noite.
- Se você tem dificuldade para se levantar de manhã, se seu corpo parece sem vida.
- Se você se sente excessivamente cansado e sonolento durante o dia.
Seu ritmo circadiano é a maneira que seu corpo encontra para mantê-lo em um ciclo de 24 horas. Ele ajuda a manter um ciclo saudável de sono e vigília. Você pode ajudar a manter esse ritmo vivendo um estilo de vida ativo e saudável e descansando o suficiente. Se você estiver com dificuldade para dormir ou se sentindo cansado durante o dia, não tente lidar com isso sozinho e consulte seu médico. Ele poderá ajudá-lo a retomar o ritmo normal.
Mensagem principal
- O ritmo circadiano é o relógio biológico natural do seu corpo, que funciona 24 horas por dia. Ele controla o sono, os hormônios e muitas funções corporais.
- A luz é o principal controlador deste relógio. A luz da manhã nos desperta, e a escuridão da noite nos sinaliza que é hora de dormir.
- Esse ritmo pode ser bem mantido através de uma rotina diária consistente (ir para a cama e acordar no mesmo horário), uma alimentação saudável e exercícios físicos.
- Evitar o uso de celulares e telas de computador antes de dormir é essencial para o bom funcionamento do hormônio melatonina.
- Se você sofre de problemas de sono crônicos, não os ignore. Eles podem ser sintoma de outra condição, por isso é importante procurar orientação médica.
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