Ceasul natural al corpului tău este dezechilibrat? Hai să învățăm ritmul circadian de la zero!

Simți uneori că nu poți dormi când te duci la culcare seara, dar ești prea obosit să te trezești dimineața, prea somnoros ca să faci ceva în timpul zilei? Sau te simți leneș și flămând în anumite momente ale zilei? Nu ești singurul, mulți dintre noi avem aceste probleme. Personajul principal din spatele tuturor acestora este micul, dar foarte puternicul „ceas” din interiorul corpului nostru. În medicină, numim acest lucru „ ritm circadian” . Astăzi, haideți să vorbim despre acest minunat ceas biologic.

Simplu spus, ce este acest ceas biologic (ritm circadian)?

Simplu spus, ritmul circadian este modelul activității corpului tău pe parcursul unei zile de 24 de ore. Mai precis, acesta este ceasul intern natural al corpului nostru. Acest ceas este cel care îi spune corpului nostru: „Bine, e timpul să dormim” și „E timpul să ne trezim”.

Imaginează-ți că există un mic dirijor în corpul tău, care controlează toate procesele din corpul nostru 24 de ore pe zi, exact ca și cum ai dirija o orchestră. Nu doar somnul, ci multe alte lucruri, cum ar fi activitatea hormonală, procesele digestive și temperatura corpului, toate se întâmplă conform acestui ritm.

Acest ceas este setat în mod natural în corpul nostru, ghidat de creier. Dar factorii externi, precum lumina, pot influența și ei acest ritm. De exemplu, când lumina atinge ochii, celulele din ochi trimit un mesaj către creier spunând: „Bine, acum e zi și putem opri producerea hormonului somnolenței , melatonina ”. Așa primim semnalul de trezire dimineața.

Cum funcționează de fapt acest ceas?

Ritmul circadian asigură că procesele corpului nostru funcționează la eficiență maximă în diferite momente pe parcursul unei perioade de 24 de ore. Cuvântul „circadian” provine din cuvântul latin „circa”, care înseamnă „în jurul zilei” (circa - în jur, diem - zi).

Acest ritm coordonează toate sistemele fizice și mentale ale corpului tău. De exemplu:

• Sistemul nostru endocrin controlează hormoni precum cortizolul pentru a consuma energie.
• Sistemul nostru digestiv produce proteine ​​în funcție de ora la care mâncăm.

Întregul ritm circadian este legat de un ceas principal din creierul nostru. Acest ceas principal este situat într-un mic grup de celule numit nucleul suprachiasmatic (SCN) din hipotalamusul creierului. Pe parcursul zilei, genele din acest SCN (genele ceasului intern) trimit semnale pentru a controla toate celelalte procese din organism.

Cel mai important lucru este că această parte a SCN este foarte sensibilă la lumină. Lumina este principalul factor care controlează semnalele trimise de SCN către celelalte ceasuri din corp. De aceea, ritmul nostru circadian este atât de strâns legat de ciclul zilei și al nopții.

Se schimbă acest ritm odată cu vârsta?

Da, acest ritm natural se schimbă într-adevăr pe măsură ce îmbătrânim. Să vedem cum.

Cum sunt bebelușii?

Un nou-născut nu dezvoltă, de obicei, acest ritm (circadian) până la vârsta de câteva luni. De aceea, somnul său este atât de neregulat și neregulat în primele zile, săptămâni și luni. Acest ritm începe să se dezvolte abia pe măsură ce corpul bebelușului se schimbă și se adaptează la noul mediu.

• Bebelușii încep de obicei să producă melatonină, un hormon care îi ajută să doarmă, în jurul vârstei de 3 luni.
• Nivelul hormonului cortizol crește între 2 și 9 luni.

Odată ce acest ritm este stabilit, copiii mici și preșcolarii au de obicei un program regulat de somn. Ar trebui să doarmă aproximativ 9-10 ore pe noapte.

Schimbări la adolescenți

Pe măsură ce copilul dumneavoastră intră în adolescență, ritmul său circadian se poate schimba. Numim acest lucru întârziere a fazei de somn . Aceasta înseamnă că tiparul somnului său se schimbă. Un copil care se culca la ora 20 sau 21 când era mai mic s-ar putea să nu mai poată dormi la acea oră.

Acum încep să se simtă obosiți mai târziu în timpul nopții. Nivelurile lor de melatonină încep să crească în jurul orei 22 sau 23. Deoarece se culcă târziu, trebuie să doarmă puțin mai mult dimineața. Nu uitați că și copiii mici au nevoie de 9-10 ore de somn pe noapte.

Statutul adulților

Dacă adulții urmează obiceiuri sănătoase, pot menține un ritm circadian stabil. Dacă urmați o rutină regulată și dormiți 7-9 ore pe noapte, orele de culcare și de trezire vor fi constante.

Însă pentru o persoană de peste 60 de ani, este posibil să observați că acest ritm se schimbă pe măsură ce îmbătrâniți. Este posibil să vă culcați puțin mai devreme și să vă treziți mai devreme dimineața. Aceasta face parte din procesul normal de îmbătrânire.

Ce lucruri ne pot perturba ceasul biologic?

Deși lumina și întunericul au cel mai mare impact asupra ritmurilor noastre naturale, multe alte lucruri le pot afecta.

• Model alimentar: Mâncat fără limită de timp.
• Stresul: Stresul excesiv poate altera funcția hormonală și poate afecta somnul.
• Activitate fizică: Momentul zilei pentru exerciții fizice. În special exerciții fizice intense noaptea.
• Temperatura: Temperatura mediului în care ne aflăm și a corpului nostru.
• Orele de lucru: Acest lucru îi afectează foarte mult pe cei care lucrează peste noapte sau în ture de lucru în afara orelor de program.
• Călătorii: Mai ales atunci când călătoriți dintr-o țară în alta, în diferite fusuri orare.
• Unele medicamente: Unele medicamente pe care le luați.
• Afecțiuni de sănătate mintală: Afecțiuni precum depresia.
• Alte afecțiuni medicale: În special boli legate de creier.
• Obiceiuri proaste de somn: Lucruri precum să te uiți la telefon până târziu în noapte și să nu te culci la aceeași oră.

Tulburări de ritm circadian

Uneori, modificările ritmului circadian pot fi un semn al unei afecțiuni de sănătate mai grave. Numim acestea tulburări de ritm circadian . Să le înțelegem din tabelul de mai jos.

Ce se întâmplă dacă acest ritm este perturbat?

Menținerea ritmului circadian este foarte importantă pentru sănătatea noastră. Dacă acest ritm este perturbat și nu dormim suficient, acest lucru poate duce la probleme de sănătate pe termen scurt și lung.

Lucruri care se pot întâmpla pe termen scurt:

• Vindecarea întârziată a rănilor.
• Modificări ale hormonilor.
• Probleme digestive.
• Modificări anormale ale temperaturii corpului.
• Senzație de slăbiciune și lipsă de energie.
• Pierderea memoriei.

Dacă această situație continuă, pot apărea probleme pe termen lung:

Tulburările acestui ritm pot afecta diverse sisteme din corpul nostru.

• Sistemul cardiovascular - boli de inimă, hipertensiune arterială.
• Metabolism - diabet, obezitate.
• Sistemul gastrointestinal - afecțiuni precum gastrita.
• Sistem endocrin - dezechilibre hormonale.
• Sistem nervos - probleme mentale, probleme de memorie.

Bine, deci cum repari acest ceas stricat?

Pentru a-ți restabili ritmul circadian, trebuie să-ți ajuți corpul să urmeze o rutină sănătoasă de 24 de ore. Aceste sfaturi te vor ajuta:

• Stabilește o rutină regulată: Încearcă să te culci și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi. Încearcă să respecți acest obicei cât mai mult posibil, chiar și în weekenduri.
• Ieși afară dimineața: Expunerea la soare în timpul zilei, mai ales dimineața, trimite un semnal corpului tău care spune: „E zi, e timpul să fii treaz”.
• Exerciții fizice: Faceți activități fizice zilnic. Dar evitați exercițiile fizice excesive aproape de ora de culcare.
• Creează mediul pentru un somn confortabil:Păstrează-ți dormitorul întunecat, liniștit și la o temperatură confortabilă. Folosește o saltea și o pernă bune.
• Evitați acestea seara: Evitați cofeina (cafea, ceai), nicotina (țigări) și alcoolul.
• Stai departe de ecrane înainte de culcare: Lumina albastră de la telefoane, tablete și televizoare păcălește creierul nostru să creadă că este încă zi. Acest lucru reduce producția de melatonină, hormonul care induce somnul. În schimb, fă ceva precum cititul unei cărți sau meditația.
• Limitați somnul de zi: Dacă dormiți în timpul zilei, faceți-l scurt (20-30 de minute). Nu dormiți după-amiaza târziu sau noaptea târziu.

Când ar trebui să discutăm cu un medic despre asta?

Există multe momente în care este posibil să fie nevoie să discutați cu un medic despre o problemă cu ritmul circadian. Dacă oricare dintre următoarele lucruri vă afectează pentru o perioadă lungă de timp, consultați imediat medicul.

• Dacă aveți dificultăți în a dormi suficient în fiecare noapte.
• Dacă nu adormi ușor.
• Dacă te trezești des în miez de noapte.
• Dacă ai dificultăți în a te trezi dimineața, dacă corpul tău se simte lipsit de viață.
• Dacă vă simțiți excesiv de obosit și somnoros în timpul zilei.

Ritmul circadian este modul în care corpul tău te menține pe un ciclu de 24 de ore. Te ajută să menții un ciclu somn-veghe sănătos. Poți contribui la menținerea acestui ritm printr-un stil de viață activ și sănătos și odihnindu-te suficient. Dacă întâmpini dificultăți în a adormi sau te simți obosit în timpul zilei, nu încerca să te descurci singur și consultă medicul pentru sfaturi. El sau ea te poate ajuta să te întorci pe drumul cel bun.