Munca în ture te împiedică să dormi bine? Hai să vorbim despre tulburarea de somn cauzată de munca în ture (SWSD)

Lucrezi și tu noaptea? Poate lucrezi până în zori într-un birou de operațiuni în ture (BPO), într-un spital sau ca agent de securitate. Când vii acasă și încerci să dormi în timpul zilei, nu poți dormi cum trebuie, te trezești după câteva ore și chiar și când te trezești, simți că nu ai energie. Când te duci din nou la muncă noaptea, te simți incredibil de somnoros și îți este greu să te concentrezi la muncă. Ai avut și tu astfel de experiențe? Atunci vom vorbi despre ceva care este foarte important pentru tine. În termeni medicali, numim această afecțiune tulburare de somn cauzată de munca în ture (SWSD).

Ce este tulburarea de somn cauzată de munca în ture (SWSD)?

Simplu spus, tulburarea de somn asociată cu munca în ture (SWSD) este o problemă legată de somn care apare frecvent la persoanele care lucrează în ture de noapte, în ture de dimineață devreme sau în ture rotative, mai degrabă decât într-un program tipic de la 9 la 5.

Pentru a înțelege acest lucru corect, trebuie mai întâi să cunoaștem un mecanism uimitor din corpul nostru. Se numește ritmul circadian sau „ceasul nostru biologic”. Acesta este un proces natural care controlează schimbările fizice, mentale și comportamentale care au loc în corpul nostru pe parcursul a 24 de ore. Este ca un ceas mare în interiorul corpului nostru. Acest ceas funcționează în principal în funcție de lumina și întunericul din mediul extern. Când soarele răsare dimineața, ceasul nostru biologic primește un semnal care spune „Acum este timpul să te trezești, să fii activ”. Când se întunecă noaptea, semnalul sună „Acum este timpul să te odihnești, să te pregătești de somn”.

Dar când lucrezi în ture, acest proces natural este complet perturbat. Când lucrezi noaptea, ceasul tău biologic îți spune să dormi. Când încerci să dormi în timpul zilei, ceasul tău biologic îți spune să te trezești. Acest conflict poate cauza probleme precum:

• Nu dormi cum trebuie când ar trebui să dormi.
• Chiar și după ce adormi, nu poți rămâne dormit.
• Senzație excesivă de somnolență atunci când nu este nevoie, mai ales în timp ce lucrezi.

Nu toți cei care lucrează în ture se confruntă cu această afecțiune. Cu toate acestea, sondajele arată că între 10% și 40% dintre lucrătorii în ture se pot confrunta cu această afecțiune. Aceasta înseamnă că este mult mai frecventă decât ați putea crede.

Care sunt simptomele acestei afecțiuni?

Există două simptome principale ale sindromului de șoc posttraumatic (SWSD). Există și alte simptome asociate cu aceasta. Să le analizăm în mod clar.

Pe lângă aceste simptome principale, pot fi observate și alte câteva simptome:

• Dificultăți de concentrare: Nu te poți concentra la muncă. Uiți chiar și cele mai mici lucruri.
• Durere de cap: Este posibil să simțiți o durere surdă și o senzație de greutate în cap.
• Lipsa de energie în organism: Indiferent cât dormi, te simți lipsit de viață și obosit tot timpul.
• Incapacitatea de a rămâne alert la locul de muncă: Ochii sunt închiși constant în timpul lucrului și nu există nicio senzație de prospețime.
• Iritabilitate și iritabilitate: Se enervează din cauza unor lucruri mărunte, tinde să se certe cu familia și colegii de muncă fără motiv.

Dacă lucrați în ture și credeți că aveți oricare dintre simptomele menționate mai sus, este foarte important să discutați cu un medic despre acest lucru.

De ce ni se întâmplă asta?

Așa cum am discutat anterior, principalul motiv pentru aceasta este nepotrivirea dintre „ceasul tău biologic” și tura ta de lucru. Hai să aprofundăm puțin și să vedem cum se întâmplă acest lucru.

Există mai multe semnale cheie care controlează ceasul nostru biologic.

1. Lumina: Lumina soarelui, în special, este semnalul principal. Când lumina ajunge la ochii tăi dimineața, acest semnal merge către un „centru de control” din creier. De acolo, întregul corp primește un mesaj pentru a începe ziua, pentru a fi activ. Când vii acasă de la serviciu la 7 dimineața, soarele strălucește deja puternic. Chiar dacă încerci să dormi, această lumină solară îi spune creierului tău: „Treză-te, nu e momentul să dormi”.

2. Melatonina: Aceasta este cunoscută și sub numele de „hormonul somnului” pe care corpul nostru îl produce în mod natural. Când se întunecă noaptea, glanda pineală din creierul nostru începe să secrete melatonină. Acest lucru ne face să ne simțim somnoroși. În timpul zilei, acest hormon este secretat mult mai puțin. Imaginează-ți că începi să lucrezi la ora 22:00. Acesta este momentul în care corpul tău secretă cea mai multă melatonină. Deci, este normal să adormi în timp ce lucrezi?

3.Cortizol: Acesta este un alt hormon important în corpul nostru. Este cel care ne face să ne simțim odihniți dimineața. În mod normal, acest hormon este scăzut atunci când dormim noaptea și atinge nivelul maxim când ne trezim dimineața. Când cineva care lucrează noaptea încearcă să doarmă dimineața, nivelul de cortizol din organism crește, ceea ce poate provoca multe perturbări ale somnului.

Cum poate un doctor să știe cu siguranță că este vorba de SWSD?

Când te duci la medic, acesta îți va pune câteva întrebări. De asemenea, unul dintre cele mai importante lucruri de făcut pentru a diagnostica cu exactitate această afecțiune este să ții un „jurnal de somn”. Medicul îți va spune adesea să ții acest jurnal timp de cel puțin două săptămâni. Lucrurile pe care ar trebui să le notezi în el sunt:

• Ora la care te-ai dus la culcare și ora la care te-ai trezit.
• De câte ori te-ai trezit din somn?
• Cât de odihnit/obosit te simți când te trezești dimineața?
• Lucruri care îți pot afecta somnul, de exemplu, atunci când bei cafea și zgomotul din dormitor.

Un medic poate diagnostica sindromul de somnolență de tip SWSD dacă aveți aceste simptome timp de aproximativ trei luni la rând. Uneori, acesta poate recomanda și un studiu al somnului pentru a vedea dacă există o altă cauză a simptomelor dumneavoastră (cum ar fi o afecțiune precum apneea în somn).

Bine, deci ce soluții se pot face pentru asta?

În primul rând, nu există o „pastilă magică” care să vindece această problemă peste noapte. Dar nu vă faceți griji. Există multe modalități eficiente de a gestiona foarte bine această afecțiune. Principalele obiective ale tratamentului sunt:

• Resetarea ceasului biologic perturbat (nealiniere circadiană).
• Reducerea somnolenței în timpul lucrului.
• Îmbunătățirea calității somnului.

Să vedem care sunt principalele metode pentru asta.

Schimbări care pot fi făcute la locul de muncă și în turele de lucru

Dacă este posibil, discută cu managerul tău de la locul de muncă și încearcă să faci aceste schimbări.

• Protejați-vă de soare: Când ajungeți acasă de la serviciu dimineața, reduceți la minimum expunerea la soare. Purtați o pereche bună de ochelari de soare. Acest lucru va reduce semnalul către creier că este „lumină de zi”.
• Reduceți turele consecutive de noapte: Dacă este posibil, încercați să alternați turele de noapte cu turele de zi în loc să lucrați mai multe ture de noapte la rând. Evitați să lucrați mai mult de 5 ture de noapte consecutive.
• Odihnește-te corespunzător: După mai multe ture de noapte, ia o pauză de mai mult de două zile (48 de ore), dacă este posibil. Acest lucru îi oferă corpului tău timp să se recupereze.
• Trageți un pui de somn în timpul serviciului: Dacă este posibil, faceți un pui de somn de 20-30 de minute în timp ce lucrați (de exemplu, în pauza de prânz). Acest lucru vă va spori considerabil concentrarea și starea de alertă.
• Consumul de cafeină: Dacă beți cafea sau ceai, beți-l doar la începutul turei. Consumul de alcool prea aproape de locul de muncă vă poate afecta capacitatea de a merge acasă și de a dormi.
• Nu conduceți cât timp sunteți somnoros!: Acest lucru este extrem de periculos . Dacă vă simțiți somnoros după muncă, opriți mașina și trageți un pui de somn timp de 15-20 de minute. Sau lăsați pe altcineva să conducă. Viața dumneavoastră valorează mai mult decât atât.

Modalități de a îmbunătăți somnul acasă

Lucrătorii în ture dorm cu 1-4 ore mai puțin decât o persoană obișnuită, așa că este important să prioritizezi somnul.

• Pregătește-ți dormitorul: Fă-ți dormitorul complet întunecat, liniștit și răcoros . Folosește perdele groase, opace. Dacă vine lumină de la ferestre, închide-le.
• Reduceți zgomotul: Vorbiți cu familia și rugați-i politicos să evite lucrurile zgomotoase, cum ar fi vizionatul la televizor sau aspiratul în timp ce dormiți. Le puteți cere să folosească căști.
• Evitați distragerile: Dezactivați sunetul telefonului. De asemenea, este o idee bună să agățați pe ușă un semn „Nu deranjați”.
• Stabilește un program de somn: Încearcă să te culci și să te trezești la aceeași oră, chiar și în zilele de sărbătoare. Acest lucru îți va ajuta ceasul biologic să se adapteze la noul program.
• Obiceiuri bune de somn (igiena somnului): Nu vă mai uitați la televizor, telefon și ecrane de calculator cu aproximativ o oră înainte de culcare. Evitați lucruri precum alcoolul și nicotina (țigările), deoarece acestea perturbă somnul.

Alte tratamente

Dacă metodele de mai sus nu dau rezultate pozitive, medicul dumneavoastră vă poate recomanda alte tratamente.

• Terapie cu lumină puternică: Aceasta implică privirea fixă ​​într-o cutie luminoasă specială timp de aproximativ 30 de minute înainte de a începe lucrul. Acest lucru ajută ceasul biologic să se adapteze la noul program.
• Suplimente de melatonină: Puteți lua pastile de melatonină înainte de culcare, conform indicațiilor medicului dumneavoastră. Cu toate acestea, nu le utilizați niciodată fără a consulta un medic.
• Somnifere: Acestea vă pot ajuta să dormiți pe termen scurt. Cu toate acestea, pot crea dependență și pot avea efecte secundare, așa că folosiți-le doar dacă sunt prescrise de un medic și conform indicațiilor.
• Agenți care stimulează trezirea: Medicamente precum Modafinil și Armodafinil pot ajuta la reducerea somnolenței în timpul lucrului. Acestea nu înlocuiesc somnul. De asemenea, acestea trebuie utilizate sub supraveghere medicală.

Care sunt riscurile dacă această afecțiune este lăsată netratată?

SWSD nu este doar o problemă de somn. Dacă nu este tratată corespunzător, poate cauza probleme grave pe termen scurt și lung.

Riscuri pe termen lung pentru sănătate

Un somn bun este esențial pentru sănătatea noastră generală. Suferința de sindromul sindromului ...

• Boli frecvente (de exemplu, răceli, febră)
• Colesterol ridicat
• Boli de inimă
• Obezitatea
• Probleme ale sistemului digestiv
• Probleme ale sistemului reproducător
• Risc crescut de apariție a anumitor tipuri de cancer.

Așadar, nu o ignora ca pe „doar o problemă cu somnul”. Este foarte important să te gândești la sănătatea ta și să iei măsurile necesare.

Este normal ca tiparele de somn să dureze ceva timp pentru a se adapta atunci când începi să lucrezi în ture. Dar dacă încă ai probleme cu somnul după câteva săptămâni sau te simți somnoros în timp ce lucrezi, cel mai bine este să consulți un medic pentru sfaturi.