У всех нас в голове постоянно крутятся разные мысли, не так ли? Иногда мы надолго застреваем в плохих мыслях и грустных чувствах. Такие мысли, как «Почему это происходит со мной?» и «Я такой неудачник», делают нас грустными. Поэтому сегодня мы поговорим о замечательном методе психотерапии, который помогает нам двигаться вперед, руководствуясь жизненными ценностями, не убегая от этих мыслей.
Проще говоря, что это за ACT?
Терапия принятия и ответственности (ACT) — это метод психотерапии, который помогает вам принять свои тревожные мысли и чувства, вместо того чтобы бороться с ними, и в то же время помогает вам жить осмысленной и полноценной жизнью.
Здесь основное внимание уделяется двум главным вещам:
1. Принятие: Принятие того факта, что ваши мысли и чувства являются нормальной реакцией вашего разума на определенные ситуации.
2. Приверженность: Обязательство внести в свою жизнь необходимые изменения, соответствующие вашим ценностям.
Представьте, что вам предстоит важная презентация в офисе. Возможно, вы подумаете: «О, как же мне страшно, я провалюсь». В такие моменты испытывать страх и тревогу — это нормально. Благодаря терапии принятия и ответственности (ACT) вы научитесь смотреть на эту мысль по-другому. Вы можете подумать: «Мне страшно, но это нормально. Я хорошо подготовился к презентации и выйду на сцену с уверенностью».
В ходе этой терапии вы узнаете, что ваши эмоции — это нормальная часть человеческой жизни. Вы научитесь мыслить таким образом, чтобы это помогало вам достигать ваших личных целей.
При каких заболеваниях помогает это лечение?
Терапия принятия и ответственности (ACT) может помочь вам справиться со следующими психическими расстройствами:
- Зависимость
- расстройства, связанные с употреблением алкоголя
- тревожные расстройства
- Депрессия
- Расстройства пищевого поведения
- Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)
- Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
- Социальное тревожное расстройство
- Стресс
- Расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ
Кроме того, этот метод лечения может помочь человеку, страдающему от хронического или сложного заболевания, такого как рак, справиться с его влиянием на повседневную жизнь и будущее.
Важно отметить, что ACT не всегда является методом лечения первой линии при этих состояниях. Часто она используется в дополнение к другим методам лечения (например, медикаментозным), рекомендованным врачом, или в качестве метода лечения второй линии.
Кому это лечение подходит лучше всего?
В терапии принятия и ответственности (ACT) может участвовать любой желающий, но исследования показали, что она наиболее эффективна для маленьких детей и взрослых . Это связано с тем, что она требует использования «абстрактного мышления». Это означает способность понимать концепции и идеи, которые не являются видимыми или осязаемыми. Для маленьких детей это может быть несколько сложно понять.
Что происходит во время сеанса терапии?
На первом сеансе вы встретитесь с терапевтом. Например, это может быть психолог. Он или она задаст вам вопросы о том, кто вы и каковы ваши цели. Они также объяснят, чего вы можете ожидать от терапии, сколько времени будут длиться сеансы и что будет делаться на каждом сеансе.
Поначалу вы получите много информации, и это может показаться немного чрезмерным. Однако в начале каждого занятия вам будут напоминать о том, что обсуждалось на предыдущей неделе, чтобы вы ничего не забыли. У вас также будет возможность задавать вопросы в любое время.
Терапия принятия и ответственности (ACT) в первую очередь направлена на более глубокое понимание себя и своих жизненных ценностей. Поэтому вас обучат различным упражнениям и техникам.
- Ставьте перед собой личные цели и достигайте их.
- Будьте более внимательны к настоящему моменту.
- Определите, каковы ваши жизненные ценности.
- Изучите свои мысли и чувства.
- При необходимости измените свое поведение.
Каковы 6 основных этапов терапии ACT?
Терапия принятия и ответственности (ACT) основана на шести ключевых процессах. Их следует включать в каждое выполняемое вами упражнение. Это как игра в «поймай и брось». Вы можете начать с одного мяча. Как только привыкнете, можете добавить еще один. Со временем вы сможете ловить все шесть мячей одновременно. Неважно, упадет ли мяч на землю или потребуется время, чтобы добавить следующий. Ваш терапевт вам поможет.
| Основной процесс | Проще говоря... |
|---|---|
| 1. Принятие | Примите тот факт, что мысли и чувства, хорошие, плохие или любые промежуточные, возникают в вашем уме. Позвольте им свободно проникать в ваш разум, не сопротивляясь им. |
| 2. Когнитивная дефузия | «Отстранение» от негативных мыслей и убеждений. То есть, восприятие приходящей в голову мысли как чего-то, что просто появляется и исчезает, а не как реальности, контролирующей ваше поведение. |
| 3. Присутствие в настоящем моменте | Сосредоточьте внимание на том, что вы чувствуете в данный момент. Сведите к минимуму мысли о том, «что произойдет в будущем?», и постарайтесь увидеть то, что действительно происходит вокруг вас. |
| 4. Я как контекст | Воспринимайте себя не как человека, сформированного исключительно вашим опытом, мыслями или чувствами, а как более целостную личность, которая пережила всё. |
| 5. Ценности | Те стандарты, которыми вы хотите руководствоваться в жизни, — это то, что вы сами решаете для себя, что для вас наиболее важно. Это не то, что приходит под влиянием других, а то, что вы сами для себя определяете. |
| 6. Целенаправленные действия | Внесение изменений, которые помогут вам достичь ваших целей. Эти цели должны соответствовать вашим ценностям. |
Когда все шесть этих процессов объединяются, вы можете достичь состояния, называемого «психологической гибкостью». То есть ваше поведение определяется не вашими эмоциями, а вашими ценностями.
В чём преимущества терапии ACT?
Главное преимущество этого, как мы уже говорили, заключается в следующем:Развитие «психологической гибкости». То есть, вы понимаете, как ваши эмоции влияют на вашу жизнь, но не зацикливаетесь на них. Вы учитесь принимать то, что можете контролировать, и жить в соответствии со своими ценностями.
К другим преимуществам могут относиться:
- Обладать ясным умом.
- Снижение таких симптомов, как депрессия, тревога и стресс.
- Готовность ставить перед собой собственные цели и работать над их достижением.
- Улучшение качества жизни и функциональности.
Существуют ли какие-либо риски, связанные с этим лечением?
В ходе любой психотерапии вам приходится выплескивать свои самые сокровенные мысли. Это может быть сложным и неприятным опытом. Поскольку вам приходится напрямую сталкиваться со своими мыслями и чувствами, вполне нормально временами чувствовать усталость и подавленность.
Кроме того, при наличии сопутствующего психического расстройства может существовать риск суицидальных мыслей. Ваш терапевт может помочь вам справиться с этими мыслями.
В экстренной ситуации, то есть если вы оказались в состоянии, когда вам слишком плохо, чтобы контролировать себя, немедленно позвоните своему врачу или обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи больницы. Помните, вы не одиноки.
Как долго мне придётся проходить это лечение?
Поскольку цели и причины обращения за помощью у каждого человека разные, невозможно назвать конкретные сроки, подходящие для всех. Во время первого сеанса ваш терапевт даст вам приблизительное представление о графике. Обычно вы будете встречаться раз в неделю в течение нескольких недель.
Самое важное — это то, что результаты зависят от приложенных усилий. Терапия — непростое дело, и результаты не появляются за одну ночь. Это как тренировка в спорте — нельзя выиграть матч без тренировок. Чтобы достичь личных целей, нужно усердно работать и тренировать свой мозг новыми способами.
Если вы чувствуете, что вам трудно с этим справиться и вы не можете достичь своих целей, открыто поговорите об этом со своим терапевтом. Он может помочь вам вернуться на правильный путь или попробовать новые подходы, которые лучше соответствуют вашим ценностям.
Главный вывод
- Цель терапии принятия и ответственности (ACT) состоит не в том, чтобы устранить негативные мысли и чувства, а в том, чтобы изменить ваше отношение к ним.
- Эта терапия помогает вам жить в соответствии со своими ценностями, а не гнаться за эмоциями.
- Этот процесс требует времени и практики, поэтому вполне естественно сталкиваться с трудностями на этом пути.
- Всегда тесно сотрудничайте со своим терапевтом. Не бойтесь открыто говорить о своих мыслях и чувствах.
💬 Comments (0)
Комментарии еще не оставлены. Добавьте свой комментарий сюда впервые.
Добавьте свой комментарий