То, чего все хотят, но чего всем недостаточно.

«Доктор, я не могу выполнить ни одной задачи вовремя. Меня постоянно заваливают работой. Весь день я чувствую себя ужасно уставшим и напряженным».

Нимал, который приходил ко мне в клинику на днях, с большим разочарованием сказал: «Хотя он был занят весь день, к концу дня он так и не смог выполнить ни одной работы».

Я улыбнулся и сказал Нималу: «Не волнуйся, Нимал, самая большая наша проблема в том, что нам не хватает времени . У всех есть 24 часа. Но если мы будем распоряжаться своим временем так, чтобы это соответствовало работе нашего мозга, мы сможем делать эти дела без стресса».

Итак, сегодня давайте поговорим о 3 простых способах правильно использовать каждую минуту вашего дня, без стресса, основанных на медицинской науке и работе мозга.

1. Блокирование времени

Когда у нас много работы, мы склонны к многозадачности. Например, проверяем сообщения на телефоне и электронную почту каждые 5 минут, одновременно работая над важным отчетом в офисе.

Наш мозг способен сосредоточиться только на одной задаче за раз. При переключении с одной задачи на другую требуется время, чтобы префронтальная кора, отвечающая за принятие решений, привыкла к новой задаче. В медицинской терминологии это называется когнитивными затратами на переключение .

Это приводит к снижению эффективности работы мозга примерно на 40% и быстрому наступлению умственной усталости.

Как это сделать?

Разделите свои ежедневные задачи на отдельные временные блоки.

• Например: выделите время с 9:00 до 10:00 утра для написания важного отчета (в это время полностью выключите телефон и электронную почту).
• Затем выделите 20 минут на ответы на электронные письма.

2. Матрица Эйзенхауэра

Этот метод был разработан бывшим президентом США Дуайтом Эйзенхауэром. Когда у нас есть работа, мы склонны спешить к срочным делам. Но не все срочные дела действительно важны для нас.

Когда мы постоянно спешим, активируется система контроля стресса в нашем организме (гипофизарно-надпочечниковая ось), и гормон стресса кортизол выделяется в избытке. При повышении уровня кортизола мы часто чувствуем раздражительность, учащенное сердцебиение и усталость.

Метод Эйзенхауэра делит вашу работу на 4 части:

1. Срочные и важные дела (выполнить в первую очередь): Важная работа, которую необходимо выполнить сегодня (например, срочный медицинский осмотр, важное задание, которое нужно сдать сегодня).
2. Важные, но не срочные (планирование): Задачи, которые можно запланировать на более позднее время (например, физические упражнения, приготовление полезной пищи, чтение книги).
3. Срочно, но не важно (Делегат):Задачи, которые может выполнить кто-то другой (например, оплата счетов, заказ продуктов).
4. Исключить: Задачи, от которых следует полностью отказаться (например, многочасовое пролистывание ленты в социальных сетях, компьютерные игры).

Таким образом, вы сначала планируете важные дела, что снижает уровень кортизола в организме и позволяет вам работать спокойно.

3. Техника Помодоро

Наш мозг имеет максимальное количество времени, в течение которого он может сосредоточиться. Согласно ультрадиану — естественному биологическому ритму, функционирующему в нашем организме, — мозгу определенно необходим короткий перерыв каждые 90–120 минут.

Метод Помодоро — это метод, который работает в гармонии с этим естественным ритмом мозга.

Как это сделать?

1. Выберите задачу, которую хотите выполнить, установите таймер на 25 минут и непрерывно работайте над ней.
2. По истечении 25 минут сделайте короткий 5-минутный перерыв (выпейте воды во время перерыва, встаньте и немного подвигайтесь).
3. После выполнения 4 раундов по 25 минут каждый, сделайте длительный перерыв на 15-30 минут.

Эти короткие перерывы систематически высвобождают дофамин — гормон, вызывающий удовольствие и интерес в мозге. Это позволяет энергично работать в течение всего дня, не испытывая скуки.

Что можно и чего нельзя делать

Научные источники (ссылки)

• 📚 Получите помощь в борьбе со стрессом — рекомендации Национальной службы здравоохранения (NHS)
• 📚 Тренировки улучшают способность к многозадачности за счет увеличения скорости обработки информации в префронтальной коре головного мозга человека - PubMed Central (PMC)
• 📚Развитие мозга в мире многозадачности — PubMed Central (PMC)

Самый важный вывод, который следует сделать:

• Многозадачность увеличивает затраты на переключение когнитивных функций в префронтальной коре головного мозга, снижая производительность примерно на 40%.
• Планируя свою ежедневную работу и расставляя приоритеты в соответствии с методом временных блоков и методом Эйзенхауэра, вы можете снизить уровень гормона стресса кортизола.
• Метод Помодоро, предусматривающий 5-минутный перерыв после 25 минут работы, сохраняет ультрадианные ритмы мозга и обеспечивает регулярное высвобождение гормона дофамина, позволяя усердно работать в течение всего дня.