Давайте поговорим о БМР (базальном метаболизме): основной потребности вашего организма в энергии.

Задумывались ли вы когда-нибудь о том, что даже когда мы просто сидим неподвижно, то есть лежим в постели или на стуле, наш организм постоянно работает? Дыхание, сердцебиение и регулирование температуры тела — это лишь некоторые из многих процессов, которые мы совершаем. Все это требует энергии, а именно калорий. Минимальное количество энергии, необходимое для этого, называется базальным метаболизмом (БМР).

Что такое БМР (базальный метаболизм)?

Проще говоря, БМР (базальный метаболизм) — это минимальное количество калорий, которое ваш организм использует для поддержания основных процессов, необходимых для выживания, когда вы не работаете, а просто отдыхаете. Представьте, даже если вы весь день лежите в постели, ваше дыхание, кровообращение, восстановление клеток и поддержание температуры тела продолжаются, верно? Именно для этого и используется эта энергия. Значение БМР варьируется от человека к человеку. На это есть много причин, давайте поговорим и об этом.

Фактически, около 60-70% всей энергии, которую мы расходуем за день, уходит на поддержание базального метаболизма . Еще 10% идет на переваривание пищи и преобразование ее в энергию. Остальное расходуется на такие вещи, как движение и физические упражнения.

Многие интересуются базальным метаболизмом (БМР), полагая, что он поможет им контролировать вес. Это может дать приблизительное представление о том, сколько энергии действительно нужно вашему организму в день. Но помните, что БМР — это лишь один из факторов, влияющих на контроль веса. Существует множество других факторов, которые играют роль.

Какие факторы влияют на наш базальный метаболизм?

Хорошо, теперь давайте рассмотрим факторы, которые могут привести к изменению этого значения базального метаболизма. Некоторые из этих факторов мы не можем изменить, но некоторые находятся под нашим контролем.

Постоянные факторы, которые мы в значительной степени не можем изменить:

• Размер тела: Чем больше ваше тело, то есть чем больше в нем тканей и клеток, тем больше энергии требуется для их поддержания. Точно так же, как содержание большого дома обходится дороже.
• Количество мышечной ткани: Мышечная ткань подобна двигателям в нашем организме. Для ее поддержания требуется много энергии. Чем больше у вас мышц, тем выше ваш базальный метаболизм.
• Количество жировой ткани (жира в организме): Для поддержания жировой ткани требуется меньше энергии, чем для мышечной ткани. Однако жировая ткань также требует энергии. Поэтому количество жира в некоторой степени влияет на основной обмен веществ.
• Пол: У мужчин, как правило, немного выше основной обмен веществ, чем у женщин. Это связано с тем, что мужчины обычно крупнее женщин и имеют большую мышечную массу благодаря гормону тестостерону.
• Возраст: С возрастом основной обмен веществ постепенно снижается. Главная причина — потеря мышечной массы. Кроме того, на основной обмен веществ могут влиять гормональные и неврологические изменения.
• Раса:Исследования показали, что раса или этническая принадлежность также могут влиять на базальный метаболизм, но для изучения этого вопроса необходимы дополнительные исследования.
• Генетика: Наши гены также оказывают большое влияние на основной обмен веществ. Некоторые люди рождаются с быстрым метаболизмом, в то время как у других он медленный. Исследователи до сих пор точно выясняют, как работают эти гены.

Факторы, временно влияющие на базальный метаболизм:

• Пропуск приемов пищи, голодание или истощение: представьте, что если вы неправильно питаетесь, и количество калорий, получаемых вашим организмом, уменьшается, он пытается экономить энергию. Это механизм, который эволюционировал, чтобы помочь нам выжить. В этом случае организм снижает базальный метаболизм, то есть замедляет скорость сжигания энергии.
• Температура окружающей среды: Если вы находитесь в очень холодной среде (например, когда вы потеете) или в очень жаркой среде (например, когда вы потеете), вашему организму приходится прилагать больше усилий для поддержания нормальной температуры тела. В это время ваш базальный метаболизм повышается.
• Уровень гормонов щитовидной железы: Гормоны щитовидной железы, вырабатываемые щитовидной железой, очень важны для нашего обмена веществ. Если уровень гормонов щитовидной железы повышается, что называется гипертиреозом, основной обмен веществ увеличивается. Аналогично, если уровень гормонов щитовидной железы снижается, что называется гипотиреозом, основной обмен веществ снижается.
• Болезнь или травма: При лихорадке или травме организму приходится выполнять дополнительную работу. Это означает борьбу с болезнью и восстановление тканей. В результате повышается основной обмен веществ.
• Стимуляторы: Базальный метаболизм может временно повышаться при употреблении стимуляторов, таких как кофеин (содержащийся в кофе и чае), никотин (содержащийся в табаке) и амфетамины.

Влияние различных этапов жизни на основной обмен веществ:

• Рост: Маленькие дети, особенно младенцы, быстро растут. Им требуется больше энергии для роста новых тканей и набора веса. Поэтому их базальный метаболизм выше.
• Беременность: Во время беременности масса тела матери увеличивается, и рост плода в утробе требует дополнительной энергии. Это повышает основной обмен веществ у беременной женщины.
• Лактация: грудное вскармливание также требует от организма дополнительной энергии. Исследования показали, что для выработки грудного молока требуется от 15% до 25% дополнительной энергии .
• Менопауза: Гормональные изменения, происходящие во время менопаузы, могут привести к потере мышечной массы. Обычно это является причиной снижения основного обмена веществ.

Существует ли «нормальное» значение основного обмена веществ?

Не существует понятия «нормального» значения основного обмена веществ (ООМ). Из-за множества факторов, которые мы обсуждали ранее, ООМ у каждого человека индивидуален. Ученые могут привести только средние значения. Помните, это лишь приблизительные оценки.

Средний базальный метаболизм для мужчины составляет около 1696 калорий (7100 килоджоулей) в день . Для женщины — около 1410 калорий (5900 килоджоулей) в день . Однако эти значения могут немного отличаться в зависимости от расы/этнической принадлежности.

Важно понимать, что эти калории используются только для выполнения основных функций организма. Это не включает калории, которые мы сжигаем с пищей, а также калории, которые мы сжигаем во время ходьбы, работы или физических упражнений!

Если вы хотите точно узнать, сколько калорий вам нужно в день, лучше всего проконсультироваться с врачом или дипломированным диетологом. Они смогут рассчитать это для вас, исходя из вашей ситуации.

Как рассчитать свой базальный метаболизм?

Для точного измерения основного обмена веществ необходимо проводить его в лабораторных условиях, соблюдая очень строгие правила. А именно:

• Вам необходимо полностью расслабиться.
• Необходимо сохранять абсолютное спокойствие, как умственное, так и физическое.
• Измерение проводится после пробуждения от полноценного ночного сна, через 12-14 часов после последнего приема пищи.
• Вам следует находиться в помещении с комфортной температурой.

Однако не каждый может посетить подобную лабораторию и измерить свой базальный метаболизм. Поэтому ученые разработали уравнения для приблизительного расчета базального метаболизма. Одно из наиболее часто используемых — уравнение Харриса-Бенедикта .

Как рассчитать базальный метаболизм с помощью уравнения Харриса-Бенедикта:

Для мужчин:

`BMR = 88,362 + (13,397 x вес в килограммах) + (4,799 x рост в сантиметрах) - (5,677 x возраст в годах)`

Для женщин:

`BMR = 447,593 + (9,247 x вес в килограммах) + (3,098 x рост в сантиметрах) - (4,330 x возраст в годах)`

Важно помнить, что эти уравнения дают лишь приблизительную оценку .

Давайте также разберемся с расчетами RMR (скорости метаболизма в состоянии покоя).

Возможно, вы слышали термин RMR (Resting Metabolic Rate — скорость метаболизма в состоянии покоя) . RMR и BMR похожи, но есть небольшая разница. RMR — это количество энергии, которое ваш организм использует для функционирования в состоянии покоя. Однако он также включает калории, сжигаемые при небольших, малоэнергетических действиях, таких как поход в туалет или одевание. Именно поэтому RMR обычно примерно на 10% выше, чем BMR.

Существуют также формулы для расчета основного обмена веществ (обычно они основаны на весе в фунтах и ​​росте в дюймах):

Для мужчин (RMR):

`RMR = (4,38 x вес в фунтах) + (14,55 x рост в дюймах) - (5,08 x возраст в годах) + 260`

Для женщин (RMR):

`RMR = (3,35 x вес в фунтах) + (15,42 x рост в дюймах) - (2,31 x возраст в годах) + 43`

Это всего лишь приблизительные расчеты, верно?

Могу ли я повысить свой базальный метаболизм?

В большинстве случаев мы мало что можем сделать, чтобы существенно изменить свой базальный метаболизм (БМР). Потому что мы не можем изменить такие факторы, как гены, возраст или рост. Но один из способов увеличить БМР здоровым образом — это увеличить мышечную массу . Как мы уже говорили, для поддержания мышечной ткани требуется значительное количество энергии. Поэтому, по мере увеличения мышечной массы, БМР также увеличивается.

Регулярные физические упражнения, особенно силовые тренировки и упражнения с отягощением (которые отличаются от аэробных упражнений), помогают наращивать мышечную массу. Примерами могут служить поднятие тяжестей, пилатес и тренировки с гирями.

Но помните, что намеренное чрезмерное повышение базального метаболизма не всегда полезно. Например, у человека с серьезным заболеванием, таким как рак, может развиться состояние, называемое гиперметаболизмом, что означает, что его метаболизм слишком быстрый. Кроме того, такие состояния, как гипертиреоз или употребление определенных стимуляторов, могут ускорить метаболизм, но они также могут быть вредны для здоровья.

Если у вас есть вопросы или опасения по поводу вашего метаболизма, его влияния на вес и здоровье, или если у вас есть какие-либо сомнения, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Итак, что же самое важное мы должны вынести из этой истории?

Знание своего базального метаболизма (БМР), минимального количества энергии, которое ваш организм расходует в состоянии покоя, — это хороший первый шаг к контролю над своим весом и здоровьем. Конечно, мы не можем сильно изменить БМР. Но это лишь одна важная часть общей картины.

Если вы хотите узнать больше о своем организме и факторах, влияющих на ваш вес, не стесняйтесь обратиться к врачу или специалисту по метаболизму. Они смогут разработать индивидуальный план, адаптированный к вашему организму и вашим целям. Таким образом, вы сможете встать на путь к более здоровой жизни.

Помните, здоровый образ жизни — это не то, что меняется за одну ночь. Это путь. Начинайте с малого, знайте, что правильно, и двигайтесь вперед с терпением.

` БМР, основной обмен веществ, калории, энергия, метаболизм, контроль веса, здоровье