Не можете перестать грызть ногти или дергать волосы? Давайте узнаем о методе изменения привычек (HRT)!

В нашей жизни много разных привычек, не так ли? Некоторые из них полезны, некоторые — нет. Например, у некоторых людей есть привычка не закрывать кухонный шкаф, если он оставлен открытым. Это немного раздражает, но не очень вредно. Но есть привычки, которые могут сильно повлиять на нашу жизнь и здоровье. Подумайте, например, о таких привычках, как грызть ногти, жевать кожу и выдергивать волосы. Мы делаем это, даже не осознавая. Такие привычки могут мешать повседневной жизни, вызывать психический стресс и даже причинять физический вред. Поэтому, если у вас тоже есть привычка, от которой трудно избавиться, и вам нужна помощь, метод лечения, о котором мы сегодня говорим, — тренировка по изменению привычек (HRT) — будет вам очень полезен.

Проще говоря, что такое тренировка по изменению привычек (HRT)?

Тренинг по изменению привычек, или сокращенно HRT , — это поведенческая терапия, которая выявляет вашу вредную, нежелательную привычку и заменяет ее безвредным занятием. Проще говоря, мы тренируем наш мозг говорить «стоп» вредной привычке и одновременно заниматься чем-то другим.

Это как выбоина на дороге. Мы всегда в неё попадаем, когда идём по этой дороге. Гормональная терапия (ГТ) делает следующее: когда мы вот-вот в неё попадём, она распознаёт её и учит нас другому пути, другому способу её преодолеть. Со временем, когда мы доходим до выбоины, мы привыкаем идти по новому пути, даже не осознавая этого. Старая привычка исчезает.

Этот метод был впервые предложен двумя психологами в 1970-х годах. С тех пор многочисленные исследования подтвердили его эффективность.

Какие виды привычек используются при заместительной гормональной терапии?

Этот метод лечения помогает остановить многие повторяющиеся действия, направленные на собственное тело, которые свойственны детям и взрослым. Давайте рассмотрим, что это за привычки.

Если вам нужна помощь в избавлении от этой привычки, лучше всего обратиться к специалисту, имеющему опыт работы с гормональной заместительной терапией, например, к психологу.

Как работает эта заместительная гормональная терапия?

В ходе этого лечения вы работаете с консультантом. Процесс включает несколько ключевых этапов. Давайте кратко рассмотрим каждый из них.

1. Тренинг по повышению осведомленности

Это первый и самый важный шаг. Здесь мы помогаем вам осознать, когда у вас появляется вредная привычка и как вы её совершаете. Это как установить на себя камеру видеонаблюдения и показывать себе, что вы делаете. Есть ещё несколько небольших шагов в этом направлении.

• Описание ответа: Сначала вы и ваш консультант подробно обсудите привычку. Допустим, ваша привычка — грызть ногти. «Когда я смотрю телевизор, я неосознанно засовываю руку в рот. Затем я грызу ноготь указательного пальца между зубами. Иногда я жую жвачку вокруг него». Опишите все, начиная с самых незначительных вещей, вот так.
• Распознавание реакции: Далее, каждый раз, когда вы совершаете эту привычку, вы должны её осознавать: «О... я сейчас это делаю». Когда вы осознаёте это во время общения с консультантом, он будет вас поддерживать. Если вы делаете это, даже не осознавая, он укажет вам на это. Даже дома, когда вы начинаете грызть ногти, вы можете сказать себе: «Хорошо, я сейчас это делаю».
• Тренинг по раннему предупреждению: После того, как вы научитесь лучше осознавать, когда вы совершаете ту или иную привычку, мы рассмотрим мысли, чувства и движения, которые приходят вам в голову , когда вы собираетесь совершить эту привычку. Например, если вы грызете ногти, ваша рука может тянуться ко рту перед тем, как вы это сделаете. Или вы можете чувствовать небольшое давление или скуку. Мы учимся распознавать эти «ранние предупреждающие знаки». Мы также рассматриваем, когда вы с наибольшей вероятностью совершите эту привычку. Это может быть перед экзаменом, когда вас кто-то ругает или когда вы просто сидите без дела.

2. Тренировка по реагированию на конкурирующие ситуации

Теперь мы знаем, в чем заключается наша вредная привычка, когда она проявляется и каковы ее ранние признаки. Второй шаг — сделать что-то еще , что сделает невозможным повторение этой вредной привычки, когда нам захочется ее совершить. Это называется «конкурирующая реакция».

При выборе этой контрмеры следует учитывать несколько факторов.

• Это должно сделать невозможным возвращение к этой старой вредной привычке.
• Вы должны быть в состоянии оставаться в этом состоянии как минимум минуту.
• Это должно быть обычным действием, которое не кажется странным окружающим.
• Это должно быть что-то, что можно сделать где угодно, без какого-либо оборудования.

Что можно сделать, чтобы противодействовать привычке грызть ногти?

• Крепко держите ручку в руках и отложите её в сторону. Тогда вы не сможете засунуть её в рот.
• Соедините руки вместе.
• Если вы сидите на стуле, сядьте, опираясь на руки.
• Свяжите руки.

Выбрав подходящий для вас контрмеру, вы отрабатываете её с инструктором. Всякий раз, когда вам хочется погрызть ногти, вы выполняете выбранное действие (например, сжимаете кулаки).

3. Получение социальной поддержки (интенсивное обучение)

Это третий шаг. Он также называется «Мотивация и соблюдение». Проще говоря, он включает в себя вовлечение близких вам людей, таких как семья и друзья, в ваш путь.

Например, когда вы видите, как ваша мама, папа, брат, сестра или лучший друг делают противоположное действие (сжимают ваши запястья), они вас хвалят. Они говорят что-то вроде: «Ух ты... отлично! У тебя это очень хорошо получается». Это очень вас подбадривает.

Кроме того, если вы забудете и начнете грызть ногти, они не будут грубить, а с любовью напомнят вам «запачкать руки». Такая социальная поддержка еще больше укрепит вашу новую привычку.

Помимо заместительной гормональной терапии, помогают и другие методы.

В дополнение к трем основным этапам, упомянутым выше, к этому лечению можно добавить еще два метода тренировки.

Тренировка релаксации

Зачастую эти вредные привычки чаще возникают в состоянии стресса. Поэтому, практикуя способы успокоения ума, мы можем уменьшить желание возвращаться к этой вредной привычке. Ваш консультант может научить вас таким вещам, как:

• Осознанность
• Медитация
• Упражнение на глубокое дыхание
• Прогрессивная мышечная релаксация
• Такие вещи, как прослушивание музыки, чтение книг и физические упражнения.

Обобщенное обучение

Здесь вам нужно практиковать новое «противоположное действие», которому вы научились, в разных местах и ​​в разное время. Практиковать это нужно везде, а не только дома, например, в автобусе, в классе, на работе. По мере того, как вы будете продолжать это делать, новое действие станет привычкой, даже без вашего осознания, а старая вредная привычка будет полностью подавлена.

Действительно ли это лечение эффективно?

Да. В целом, многие исследования показали, что заместительная гормональная терапия — очень эффективный способ избавиться от ряда вредных привычек.

Однако нам нужно понимать одну вещь. В более сложных случаях, таких как никотиновая зависимость или обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) , одной лишь заместительной гормональной терапии (ЗГТ) недостаточно для полного излечения. В таких случаях, помимо ЗГТ, могут потребоваться медикаментозное лечение или другие психологические методы. Вы можете обсудить со своим врачом , какой план лечения лучше всего подходит именно вам.

Сколько времени занимает лечение заместительной гормональной терапией?

Для этого нет установленных временных рамок. Это зависит от таких факторов, как сложность вашего распорядка дня и ваша приверженность ему. Помимо встреч с консультантом, очень важна и «домашняя работа», которую вы выполняете дома.

Некоторым удается успешно избавиться от этой привычки за несколько месяцев. Другим может потребоваться год или больше. Людям с хроническими заболеваниями, такими как тиковые расстройства или дерматотилломания, может потребоваться периодически посещать «поддерживающие» сеансы на протяжении всей жизни, даже после начала заместительной гормональной терапии.

Когда мне следует обратиться к врачу?

Если вы пробовали заместительную гормональную терапию, и она не помогла, снова поговорите со своим врачом или психологом. Возможно, другой вариант лечения подойдет вам лучше.

Кроме того, если привычка возобновится после того, как вы избавились от нее с помощью гормональной терапии, не волнуйтесь. Повторная встреча с консультантом и несколько последующих сеансов помогут вам вернуться на правильный путь.

На протяжении десятилетий заместительная гормональная терапия помогла бесчисленному количеству людей преодолеть свои пагубные привычки. Если вам нужна помощь, не бойтесь обратиться к врачу или специалисту по психическому здоровью. Они здесь не для того, чтобы осуждать вас, а для того, чтобы помочь.