Плохо спите? Давайте поговорим о сне!

Вы тоже ворочаетесь в постели по ночам и не можете заснуть? Или просыпаетесь утром, чувствуя себя измотанным и уставшим весь день? Сон — неотъемлемая часть жизни каждого из нас. Но это не так просто, как нам кажется. Сон — это очень сложный и удивительный процесс в нашем организме, который даже наука еще не до конца поняла. Поэтому давайте сегодня поговорим об этом подробнее.

Почему нам действительно нужен сон?

Проще говоря, сон — это время для отдыха нашего тела и мозга после долгого рабочего дня. Точно так же, как мы ставим телефоны на зарядку после долгого рабочего дня, наше тело тоже «заряжается» во время сна. Во время сна в нашем организме происходит несколько ключевых процессов.

• Экономия энергии: В течение дня клетки нашего организма используют энергию для работы. Во время сна потребление энергии организмом значительно снижается. Именно тогда эти клетки запасают энергию, необходимую им на следующий день.
• Восстановление организма: Во время сна наш организм менее активен, поэтому ему легче восстанавливать мелкие повреждения и клетки, возникшие в течение дня. Помните, как мы чувствуем сильную усталость и хотим спать, когда болеем? Это происходит потому, что организм использует сон для борьбы с болезнями и заживления ран.
• Поддержание работы мозга: это самое важное. Наш мозг не просто бездействует, пока мы спим. Он подобен библиотекарю, расставляющему книги на полках в конце дня. Мозг организует, сортирует и хранит все, чему мы научились за день, наши воспоминания и информацию, пока мы спим. Именно поэтому мы хорошо помним то, что изучали, на следующий день после хорошего ночного сна.

Итак, сколько же сна вам нужно?

Потребность в сне у каждого человека индивидуальна. Некоторым нужно немного больше сна, другим достаточно и меньше. Эта потребность меняется с возрастом. Вот общепринятые рекомендуемые нормы сна.

Это лишь общие рекомендации. Вам может потребоваться немного больше или меньше сна, чем указано. Это также может быть связано с генетикой. Кроме того, если вы больны, беременны (особенно в первые 3 месяца) или перенесли операцию, вам может потребоваться больше сна, чем обычно. Если у вас есть вопросы о том, сколько сна вам нужно, лучше всего проконсультироваться с врачом.

Какие стадии сна существуют?

Наш мозг не отключается полностью во время сна. Даже во сне в мозге сохраняется электрическая активность. Эта активность проявляется в нескольких формах. Ученые разделили эти формы на так называемые «стадии сна». Существует два основных типа.

1. NREM-сон (сон без быстрых движений глаз): сон, во время которого глаза не двигаются быстро.

2. REM-сон (фаза быстрых движений глаз): фаза быстрого сна.

Когда мы засыпаем, мы обычно проходим стадии NREM (медленный сон без быстрых движений глаз) 1, 2, 3, а затем переходим в стадию REM (быстрый сон без быстрых движений глаз). Этот полный цикл занимает около 90-120 минут. В среднем, за 8 часов сна мы проходим 4 или 5 таких циклов.

3 стадии медленного сна

• Первая стадия: Это самая лёгкая стадия сна. Мы попадаем в эту стадию сразу после засыпания. Она длится всего несколько минут. На эту стадию приходится около 5% от общего времени сна.
• Этап 2: Это тоже поверхностный сон. Но он немного глубже, чем первый этап. В это время мозговые волны немного замедляются, и наблюдаются внезапные всплески быстрой электрической активности. Считается, что именно в это время мозг организует воспоминания. На этот этап приходится 45% от общего времени сна.
• Стадия 3: Это самая глубокая стадия сна. На эту стадию приходится около 25% сна взрослого человека. Однако маленьким детям требуется больше этого глубокого сна. С возрастом продолжительность этой стадии сокращается. Именно во время глубокого сна организм восстанавливается, а иммунная система укрепляется. Если вы хотите чувствовать себя отдохнувшим, проснувшись утром, вам абсолютно необходима эта стадия сна.

Что такое фаза быстрого сна (REM-сон)?

В фазе быстрого сна (REM-сна) мы чаще всего видим сны. Название «REM-сон» объясняется тем, что во время сновидений наши глаза быстро двигаются взад и вперед под веками. В это время наш мозг функционирует так же, как и в состоянии бодрствования. На фазу быстрого сна приходится около 25% всего сна.

Нарушения сна

Нарушения сна — это состояния, которые мешают засыпать или бодрствовать. Их можно разделить на несколько основных категорий.

Если эта проблема сохраняется, например, бессонница, чрезмерный храп или неконтролируемая сонливость в течение дня, вам обязательно следует обратиться к врачу. Для выяснения причины может потребоваться обследование сна, например, полисомнография.

Что можно сделать, чтобы улучшить сон

Хороший сон необходим для здоровой жизни. Поэтому есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы хорошо высыпаться. Мы называем это «гигиеной сна».

• Выработайте режим отхода ко сну: приучитесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Старайтесь как можно реже его менять, даже в выходные и праздничные дни.
• Создайте благоприятные условия для сна: комната, в которой вы спите, должна быть темной, тихой и прохладной.
• Расслабьтесь перед сном: прекратите пользоваться телефоном, планшетом или телевизором примерно за час до сна. Синий свет от них может нарушить ваш сон. Вместо этого займитесь чем-нибудь вроде чтения книги, прослушивания успокаивающей музыки или принятия теплой ванны.
• Будьте внимательны к тому, что вы едите и пьете: избегайте плотного приема пищи, кофе или чая перед сном. Употребление алкоголя может ухудшить качество вашего сна.
• Будьте активны в течение дня: физические упражнения и прогулки в течение дня могут помочь вам лучше спать ночью. Но избегайте чрезмерных физических нагрузок перед сном.
• Не ложитесь спать, если чувствуете сонливость: если вы не можете заснуть в течение 20 минут после того, как легли спать, встаньте с кровати, перейдите в другую комнату, займитесь чем-нибудь расслабляющим (например, почитайте книгу) и вернитесь в постель, когда снова почувствуете сонливость.

Что произойдет, если вы не выспитесь?

Недостаток сна может привести ко многим краткосрочным и долгосрочным проблемам со здоровьем.

В краткосрочной перспективе:

• Трудности с концентрацией внимания
• Потеря памяти
• Гнев, тревога
• Замедленная реакция (очень опасно за рулем)
• Снижение иммунитета и восприимчивости к болезням

В долгосрочной перспективе:

• Сердечное заболевание
• Диабет (диабет 2 типа)
• Ожирение
• Депрессия
• Повышенный риск таких заболеваний, как деменция.

Наконец, сон — один из самых ценных ресурсов, которыми мы обладаем. Никогда не принимайте его как должное. Если у вас есть хронические проблемы со сном, не игнорируйте их. Обязательно проконсультируйтесь с врачом .