جڏهن توهان ورزش ڪندا آهيو، ڊوڙندا آهيو، يا ڏاڪڻيون چڙهندا آهيو، ته توهان جي دل جي ڌڙڪن تمام گهڻي وڌي ويندي آهي، صحيح؟ ۽ جڏهن توهان سمهندا آهيو، يا صرف ٽي وي ڏسندا آهيو، ته توهان جي دل جي ڌڙڪن تمام گهڻي پرسڪون ۽ گهٽ هوندي آهي. ڇا توهان کي خبر آهي ته انهن ٻن رفتارن جي وچ ۾ فرق، گهٽ ۾ گهٽ رفتار جي وچ ۾ حد جنهن تي توهان جو دل پرسڪون رهي سگهي ٿو ۽ رفتار جنهن تي اهو وڌ ۾ وڌ ڪوشش ڪري سگهي ٿو، توهان جي جسماني صحت، خاص طور تي توهان جي دل جي فٽنيس بابت گهڻو ڪجهه ٻڌائي ٿو؟ اهو ئي آهي جنهن کي اسين طب ۾ دل جي شرح جو ذخيرو، يا دل جي شرح جو ذخيرو (HRR) چوندا آهيون.
سادي لفظن ۾، دل جي شرح رزرو (HRR) ڇا آهي؟
هي هڪ تمام سادو تصور آهي. تصور ڪريو ته توهان جي دل ۾ توانائي جو هڪ 'رزرو' آهي جيڪو ڪجهه ڪم ڪرڻ لاءِ استعمال ڪري سگهجي ٿو.
دل جي شرح جو ذخيرو (HRR) = توهان جي وڌ ۾ وڌ دل جي شرح - توهان جي آرام واري دل جي شرح
سادي لفظن ۾، اهو توهان جي وڌ ۾ وڌ دل جي شرح (وڌ ۾ وڌ ورزش دوران توهان جي دل جي ڌڙڪن جي رفتار) ۽ توهان جي آرام واري دل جي شرح جي وچ ۾ فرق آهي. هي انگ جيترو وڌيڪ هوندو، اوترو ئي توهان جو دل جو نظام وڌيڪ مناسب هوندو. ان جو مطلب آهي ته توهان جي دل ۾ دٻاءُ سان مطابقت پيدا ڪرڻ لاءِ وڌيڪ 'ڪمري' آهي.
اسان جي دل جي ڌڙڪن وقت بوقت ڇو بدلجي ٿي؟
توهان جو دل هڪ شاندار عضوو آهي. ڏينهن جي ڪنهن به وقت، ڇا توهان سمهي رهيا آهيو يا ڊوڙي رهيا آهيو، اهو توهان جي جسم جي سيلن کي آڪسيجن ۽ غذائي اجزا فراهم ڪرڻ لاءِ مسلسل ڪم ڪري ٿو جيڪي انهن کي گهربل آهن. توهان جي دل جي ڌڙڪن جي رفتار توهان جي سرگرمي جي لحاظ کان تبديل ٿيڻ گهرجي. ڪيترائي عنصر آهن جيڪي هن کي متاثر ڪن ٿا.
| فيڪٽر | اهو دل جي شرح کي ڪيئن متاثر ڪري ٿو |
|---|---|
| فنڪشنل ليول | جڏهن توهان ورزش ڪندا آهيو، جهڙوڪ جڏهن توهان ڊوڙندا آهيو، توهان جي دل جي رفتار وڌي ويندي آهي ڇاڪاڻ ته توهان کي وڌيڪ آڪسيجن جي ضرورت هوندي آهي. |
| تمباڪو جو استعمال | سگريٽ نوشي ڪندڙن جي آرام واري دل جي رفتار عام طور تي وڌيڪ هوندي آهي. |
| شراب پيئڻ | شراب پيئڻ سان توهان جي دل جي ڌڙڪن عارضي طور تي وڌي سگهي ٿي. |
| عمر | جيئن جيئن اسان جي عمر وڌندي ويندي آهي، اسان جي دل جي وڌ ۾ وڌ رفتار آهستي آهستي گهٽجي ويندي آهي. ورزش دوران اسان جي دل جي رفتار ايتري نه وڌندي آهي جيتري ننڍي هوندي هئي. |
| مختلف بيماري جون حالتون | دل جي بيماري ۽ هائپوتايرايڊيزم جهڙيون حالتون دل جي شرح کي متاثر ڪري سگهن ٿيون. |
| جذبات | جڏهن توهان ڪاوڙيل يا ڊڄيل هوندا آهيو، ته توهان جو دل تيز ڌڙڪندو آهي. جڏهن توهان پرسڪون يا خوش هوندا آهيو، ته اهو سست ٿي ويندو آهي. |
| جيڪي دوائون توهان وٺو ٿا | هاءِ بلڊ پريشر لاءِ ڪجهه دوائون (مثال طور، بيٽا بلاڪرز) دل جي رفتار کي سست ڪري سگهن ٿيون، جڏهن ته دمہ جهڙين حالتن لاءِ ڪجهه دوائون ان کي وڌائي سگهن ٿيون. |
ٺيڪ آهي، پوءِ اسان هن HRR قدر کي ڪيئن ڳڻيو؟
هي اهڙو ڪم آهي جيڪو توهان گهر ۾ تمام آساني سان ڪري سگهو ٿا. ان لاءِ ٽي قدم آهن. اچو ته انهن کي هڪ هڪ ڪري ڏسون.
قدم 1: پنهنجي آرام واري دل جي شرح کي ماپيو.
هي توهان جي دل جي ڌڙڪن جو تعداد آهي جڏهن توهان آرام تي آهيو، بغير ڪنهن مشقت جي. هن کي ماپڻ جو بهترين وقت صبح جو پهريون ڪم آهي، بستري مان نڪرڻ کان اڳ . اهو ئي سبب آهي جو توهان جو جسم ۽ ذهن ان وقت سڀ کان وڌيڪ آرامده هوندا آهن. جيڪڏهن توهان ڪافي پيئڻ، پنهنجي ڏينهن جي ڪم جي شروعات ڪرڻ، ۽ دٻاءُ محسوس ڪرڻ کان پوءِ هي ماپ ڪندا آهيو، ته توهان کي صحيح پڙهڻ نه ملندو.
ڪيئن ماپجي:
1. پنهنجي ساڄي هٿ جي شهادت ۽ وچين آڱرين کي گڏ رکو ۽ پنهنجي کاٻي کلائي کي ساڄي پاسي رکو، ۽ پنهنجو انگوٺو توهان جي سامهون رکو.
2. پوءِ توهان کي هڪ نرم نبض محسوس ٿيندي.
3. هڪ واچ ڏسو ۽ 30 سيڪنڊن اندر توهان جي نبض جي ڌڙڪن جو تعداد ڳڻيو.
4. ان انگ کي ٻن سان ضرب ڪريو . اهو توهان جي آرام ڪرڻ واري دل جي شرح (في منٽ) آهي.
(مثال طور، جيڪڏهن توهان جي نبض 30 سيڪنڊن ۾ 35 ڀيرا ڌڙڪي ٿي، 35 x 2 = 70. پوءِ توهان جي آرام ڪرڻ واري دل جي شرح 70 ڌڙڪن في منٽ (70 بي پي ايم) آهي).
هڪ صحتمند بالغ لاءِ آرام ڪرڻ وقت دل جي سراسري شرح 60 کان 100 ڌڙڪن في منٽ جي وچ ۾ هوندي آهي. جڏهن ته، جيڪي ماڻهو باقاعدي ورزش ڪن ٿا، جهڙوڪ رانديگر، انهن ۾ اها شرح 40 تائين گهٽ ٿي سگهي ٿي. هي انهن جي دل جي تندرستي جو هڪ سٺو اشارو آهي.
قدم 2: پنهنجي وڌ ۾ وڌ دل جي شرح ڳوليو.
هي اها رفتار آهي جنهن سان توهان جو دل وڌ ۾ وڌ مشقت دوران محفوظ طور تي ڌڙڪي سگهي ٿو. اسان اهو ڳولڻ لاءِ عمر جي بنياد تي هڪ سادو فارمولو استعمال ڪندا آهيون.
- آسان ترين طريقو: 220 - توهان جي عمر = وڌ ۾ وڌ دل جي شرح
مثال طور، جيڪڏهن توهان 40 سالن جي عمر جا آهيو:
220 - 40 = 180
ان جو مطلب آهي ته توهان جي دل جي وڌ ۾ وڌ رفتار تقريباً 180 ڌڙڪن في منٽ (180 بي پي ايم) آهي.
هي طريقو تمام آسان آهي، پر ڪڏهن ڪڏهن اهو 100٪ صحيح نه هوندو آهي. محققن هڪ ٿورو وڌيڪ صحيح طريقو پڻ ڳولي لڌو آهي. اهو آهي: 207 - (0.7 x توهان جي عمر) . پر عام استعمال ۾ مٿي ذڪر ڪيل سادي طريقي کي استعمال ڪرڻ ۾ ڪو به حرج ناهي.
قدم 3: هاڻي اچو ته HRR جو حساب ڪريون!
هاڻي اسان وٽ ٻئي قدر آهن جيڪي اسان کي گهربل آهن. اسان کي صرف انهن کي فارمولا ۾ تبديل ڪرڻو آهي.
HRR = وڌ ۾ وڌ دل جي شرح - آرام ڪرڻ دوران دل جي شرح
اچو ته 40 سالن جي شخص جو ساڳيو مثال وٺون جيڪو اسان اڳ استعمال ڪيو هو.
- سندس دل جي وڌ ۾ وڌ رفتار (وڌ ۾ وڌ HR) = 180 bpm
- فرض ڪريو ته سندس آرام ڪندڙ دل جي شرح (ريسٽنگ ايڇ آر) = 70 بي پي ايم
تنهن ڪري، سندس دل جي شرح جو ذخيرو آهي:
ايڇ آر آر = 180 - 70 = 110 بي پي ايم
110 جي هن قدر جو مطلب آهي ته سندس دل جي رفتار کي آرام جي سطح کان وڌ ۾ وڌ مشقت جي سطح تائين وڌائڻ لاءِ في منٽ 110 ڌڙڪن جي حد آهي.
هن HRR قدر کي ڄاڻڻ جو ڪهڙو فائدو آهي؟
هي صرف هڪ انگ ناهي. اهو توهان جي ورزش جي منصوبابندي ۾ وڏي مدد ڪري سگهي ٿو. توهان ان کي خاص طور تي پنهنجي ورزش جي شدت کي طئي ڪرڻ لاءِ استعمال ڪري سگهو ٿا.
ڊاڪٽر، خاص طور تي دل جي بحالي جي پروگرامن ۾، مريضن لاءِ مناسب ورزش جي سطح کي طئي ڪرڻ لاءِ هن HRR قدر کي استعمال ڪندا آهن. ان کي ڪارونين طريقو سڏيو ويندو آهي.
توهان پنهنجي ورزش جا مقصد (ٽارگيٽ دل جي شرح) مقرر ڪرڻ لاءِ پڻ هي طريقو استعمال ڪري سگهو ٿا.
توهان جي ورزش جو هدف (ٽارگيٽ HR) = (HRR x شدت٪) + آرام ڪرڻ واري دل جي شرح (آرام ڪرڻ واري HR)
تصور ڪريو ته هڪ 40 سالن جي شخص کي جنهن جو HRR 110 آهي، ان کي وچولي شدت سان ورزش ڪرڻ جي ضرورت آهي، يعني تقريباً 60 سيڪڙو شدت سان.
1. پهرين HRR کي شدت سان ضرب ڪريو: 110 x 60% (يا 0.60) = 66
2. هاڻي سندس آرام واري دل جي شرح کي ان ۾ شامل ڪريو: 66 + 70 = 136
ان جو مطلب آهي ته، جيڪڏهن هو وچولي شدت سان ورزش ڪرڻ چاهي ٿو، ته هن کي پنهنجي دل جي رفتار 136 ڌڙڪن في منٽ (136 bpm) تي برقرار رکڻ جي ضرورت آهي.
عام طور تي، توهان وچولي شدت لاءِ 50%-70% ۽ زوردار شدت لاءِ 70%-85% جو مقصد رکي سگهو ٿا. اهو توهان جي فٽنيس جي سطح ۽ مقصدن تي منحصر هوندو.
ڇا گهٽ HRR خطرناڪ آهي؟
اسان هاڻي ڄاڻون ٿا ته HRR جيترو وڌيڪ هوندو، اوترو بهتر. ان جو مطلب آهي ته توهان جو دل صحتمند ۽ تندرست هوندو. ڪجهه تحقيق مان معلوم ٿيو آهي ته ورزش دوران گهٽ HRR وارن ماڻهن، خاص طور تي مردن، کي ڊگهي عرصي ۾ اوچتو دل جي بيماري جو خطرو ٿورو وڌي سگهي ٿو.
پر ان کان ڊڄڻ جي ڪا ضرورت ناهي. هن مان اسان کي سڀ کان اهم پيغام اهو ملي ٿو ته باقاعده ورزش توهان جي دل جي صحت ۽ HRR کي بهتر بڻائي سگهي ٿي . توهان جي عمر جي ڪا به پرواهه ناهي، توهان جي فٽنيس جي سطح کي بهتر بڻائڻ ۾ ڪڏهن به دير ناهي.
مان اهي حساب ڪرڻ ۾ تمام گهڻو سست آهيان، ڇا ڪو آسان طريقو ناهي؟
واقعي آهي. ورزش دوران پنهنجي شدت کي ماپڻ جو هڪ تمام سادو طريقو "ٽاڪ ٽيسٽ" آهي.
- وچولي شدت: جيڪڏهن توهان ورزش دوران ڪنهن دوست سان ساهه کڻڻ کان سواءِ ڳالهائي سگهو ٿا، ته پوءِ توهان وچولي شدت تي آهيو. توهان مڪمل جملن ۾ ڳالهائي سگهو ٿا.
- تيز شدت: جيڪڏهن توهان کي ورزش دوران هڪ ئي وقت ٻن يا ٽن لفظن کان وڌيڪ ڳالهائڻ ۾ ڏکيائي ٿئي ٿي، ته پوءِ توهان تيز شدت تي آهيو.
هي سادو طريقو اڪثر ڪري مقصدن جي حساب لاءِ تمام سٺو ڪم ڪندو آهي. تنهن ڪري جيڪڏهن توهان وٽ فٽنيس ٽريڪر نه آهي يا توهان وٽ حساب ڪرڻ جو وقت ناهي، ته توهان هي طريقو استعمال ڪري سگهو ٿا.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- دل جي شرح جو ذخيرو (HRR) توهان جي وڌ ۾ وڌ ۽ آرام واري دل جي شرح جي وچ ۾ فرق آهي. اهو توهان جي دل جي تندرستي جو هڪ سٺو اشارو آهي.
- ايڇ آر آر جي قيمت جيتري وڌيڪ هوندي، اوترو ئي توهان جي دل جي نظام جي صحت بهتر هوندي.
- توهان ورزش ڪرڻ وقت پنهنجي HRR جو حساب لڳائي سگهو ٿا ۽ دل جي شرح جو هڪ مناسب هدف مقرر ڪري سگهو ٿا.
- باقاعده ورزش توهان جي آرام واري دل جي شرح کي گهٽائي سگهي ٿي ۽ توهان جي HRR کي وڌائي سگهي ٿي.
- جيڪڏهن توهان کي پنهنجي دل جي رفتار بابت ڪو سوال يا شڪ آهي يا ڪهڙي ورزش توهان لاءِ صحيح آهي، ته پنهنجي ڊاڪٽر سان ضرور ڳالهايو .
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو