Je váš spánkový režim narušený? Poďme sa porozprávať o poruchách cirkadiánneho rytmu spánku!

Máte aj vy problémy so zaspávaním v noci? Alebo sa ráno budíte? Cítite sa niekedy ospalý cez deň? Takmer každý môže zažiť jeden alebo dva z týchto problémov so spánkom. Ak však tieto veci pretrvávajú a ovplyvňujú vaše každodenné aktivity, môžete mať aj poruchu cirkadiánneho rytmu spánku, o ktorej si povieme. Nebojte sa, povieme si o tom jednoducho, spôsobom, ktorému budete rozumieť.

Čo je to „cirkadiánny rytmus“? Jednoducho povedané...

Slovo „cirkadiánny“ pochádza z latinčiny. Znamená niečo ako „okolo dňa“. Cirkadiánny rytmus je teda prirodzený, približne 24-hodinový cyklus v našom tele. Je to ako malé hodiny v našom tele. Tieto hodiny nám hovoria, kedy spať a kedy sa zobudiť. Nielenže nám pomáhajú spať, ale tiež pomáhajú kontrolovať mnoho vecí v našom tele, ako je hormonálna aktivita, telesná teplota a chuť do jedla.

Pre väčšinu ľudí tieto biologické hodiny fungujú automaticky bez akýchkoľvek problémov. Ale u niektorých ľudí sa tento proces naruší. Vtedy sa vyskytujú poruchy cirkadiánneho rytmu spánku . To znamená, že sa naruší váš cyklus spánku a bdenia.

Aké sú typy porúch cirkadiánneho rytmu?

Tieto poruchy sa môžu prejavovať v rôznych formách. Pozrime sa na niektoré z hlavných typov:

• Porucha pásmovej choroby: O tejto poruche ste už pravdepodobne počuli. Keď náhle cestujeme do krajiny s iným časovým pásmom, našim biologickým hodinám chvíľu trvá, kým sa prispôsobia novému času. Tomu hovoríme pásmová choroba.
• Porucha spánku pri práci na zmeny (SWSD): Ak pracujete v noci, môže to ovplyvniť aj vás. Keď spíme cez deň a pracujeme v noci, je pre naše biologické hodiny ťažké sa na to prispôsobiť. Predstavte si, že keď Sunil ide v noci do práce, cez deň dobre nespí a stále sa cíti ospalý, keď pracuje v noci.
• Porucha oneskorenej fázy spánku a bdenia (DSWPD): Ide o stav, keď ľudia zaspávajú a zobudia sa o dve alebo viac hodín neskôr ako zvyčajne. Napríklad, niektorí ľudia sa zobudia o 2. – 3. hodine ráno a spia do 23. – 12. hodiny. Toto je obzvlášť bežné u detí a mladých dospelých.
• Pokročilá porucha fázy spánku a bdenia (ASWPD): Toto je opak predchádzajúcej. Zaspávate okolo 18:00 – 19:00 a budíte sa okolo 2:00 – 3:00. Toto je častejšie u starších ľudí.
• Porucha nepravidelného rytmu spánku a bdenia (ISWRD): Pri tejto poruche sú časy zaspávania a prebúdzania veľmi nepravidelné, bez akéhokoľvek vzorca. Dochádza k krátkym zdriemnutiam niekoľkokrát denne. Toto sa môže často vyskytnúť u ľudí s degeneratívnymi ochoreniami mozgu, ako je demencia.
• Porucha 24-hodinového rytmu spánku a bdenia (N24SWD):Ich telesné hodiny nemajú presne 24 hodín. Môže to byť 25 alebo 26 hodín. Takže ich čas na spanie je vždy o niečo neskôr. Toto sa často vyskytuje u nevidiacich ľudí.

Okrem toho sa niekedy vyskytnú problémy so spánkom, ktoré nezapadajú presne do žiadnej z týchto kategórií, ale sú spôsobené narušením cirkadiánneho rytmu. Lekári ich nazývajú „porucha cirkadiánneho spánku a bdenia, ktorá nie je inak špecifikovaná“.

Aké časté sú tieto poruchy? Postihujú každého?

V skutočnosti, okrem jet lagu a poruchy práce na zmeny, sú iné poruchy cirkadiánneho rytmu vo všeobecnosti pomerne zriedkavé. Údajne postihujú iba približne 3 % svetovej populácie.

Jet lag je však bežným problémom cestujúcich lietadlom, najmä pri cestovaní na miesto s časovým rozdielom viac ako dve hodiny. Zistilo sa tiež, že porucha práce na zmeny postihuje približne tretinu ľudí, ktorí pracujú v nočných zmenách.

Aké sú príznaky týchto porúch cirkadiánneho rytmu?

Príznaky týchto porúch súvisia najmä so spánkom a bdením. Zahŕňajú zmeny vo vašom spánkovom cykle alebo spôsob, akým vaše telo strieda deň a noc.

Príznaky sa môžu mierne líšiť v závislosti od poruchy. Skontrolujte, či máte niektorý z týchto príznakov:

• Ťažkosti so zaspávaním v noci (nespavosť): Niekoľko hodín po uložení do postele nie je možné zaspať.
• Prebúdzanie sa v polovici spánku: Prebúdzanie sa uprostred noci alebo skoro ráno bez poriadneho zaspávania.
• Ťažkosti so zaspávaním po prebudení.
• Vstávanie ráno skôr, ako si myslíte.
• Ťažkosti s prebúdzaním sa ráno (spánková inercia) alebo nepravidelný čas spánku a prebúdzania.
• Nadmerná denná ospalosť (hypersomnia): Spôsobuje, že chcete spať počas dňa.
• Potreba spať počas dňa.
• Pocit neustálej únavy (únava).
• Bolesť hlavy.
• Veci ako stres, depresia, podráždenosť spôsobené nedostatkom spánku.

Predstavte si, že aj keď idete spať o 22:00, nemôžete zaspať skôr ako o 1:00. Aj keď chcete vstať o 6:00, vaše telo má pocit, že nemá energiu. Celý deň sa cítite ospalí a nemôžete nič poriadne robiť. Ak niečo takéto pokračuje, môže to byť príznak poruchy cirkadiánneho rytmu.

Čo spôsobuje tieto poruchy?

Ľudia s poruchami cirkadiánneho rytmu môžu mať určité zmeny v prirodzených „hodinách“ svojho tela alebo súvisiacich procesoch. Niekedy to môže byť spôsobené problémom v určitej časti mozgu.

V našom mozgu sa nachádza časť nazývaná hypotalamus . Vnútri nej sa nachádza zhluk špeciálnych neurónov nazývaný suprachiasmatické jadro (SCN).To sú „hlavné hodiny“ nášho tela. Aj bez akýchkoľvek vonkajších vplyvov je ľudské telo zvyčajne naladené na cyklus spánku a bdenia trvajúci niečo vyše 24 hodín.

Poruchy cirkadiánneho rytmu môžu byť spôsobené:

• Poškodenie mozgu alebo narušenie mozgovej funkcie: Napríklad degeneratívne ochorenia mozgu, poranenia hlavy, infekcie, ako je encefalitída.
• Zhoršenie zraku: Časť nazývaná SCN priamo súvisí s našimi očami. Preto je denné svetlo pre naše biologické hodiny také dôležité. Ľudia, ktorí majú poškodené oči, sietnicu alebo zrakové nervy, majú teda väčšiu pravdepodobnosť vzniku týchto porúch.
• Cestovanie: Jet lag je výsledkom pokroku v nových technológiách. Cestujeme rýchlejšie, ale naše telá sa tejto rýchlosti nedokážu prispôsobiť.
• Povolanie: Ľudia, ktorí pracujú na nočné zmeny, môžu v dôsledku tejto zmeny vyvinúť tieto poruchy.
• Neidentifikované príčiny: Niektorí ľudia si tieto poruchy vyvinú z dôvodov, ktoré nedokážu presne určiť ani lekári.

Aké faktory zvyšujú riziko vzniku týchto porúch?

Existujú faktory, ktoré môžu mierne zvýšiť riziko vzniku týchto porúch cirkadiánneho rytmu. Niektoré z nich môžeme ovplyvniť, zatiaľ čo iné nie.

• Vek: U detí a mladých dospelých je väčšia pravdepodobnosť vzniku oneskoreného cyklu spánku a bdenia (DSWPD), zatiaľ čo u ľudí nad 60 rokov je väčšia pravdepodobnosť vzniku skorého cyklu spánku a bdenia (ASWPD).
• Genetické vplyvy: Niektoré charakteristiky spánku môžeme zdediť po rodičoch. Výskum tiež zistil, že určité genetické mutácie zvyšujú riziko vzniku týchto porúch.
• Smer cesty: Jet lag vás pravdepodobnejšie ovplyvní pri cestovaní na východ (kde sa váš spánkový cyklus zrýchľuje) ako pri cestovaní na západ (kde sa váš spánkový cyklus obracia).
• Zmeny počas zmien: Pracovníci na zmeny sa môžu s týmito problémami stretnúť, keď prejdú na smenu, ktorá začína skôr, ako na akú sú zvyknutí.
• Neurovývojové zmeny: Ľudia s ochoreniami, ako je ADHD (porucha pozornosti s hyperaktivitou) alebo porucha autistického spektra, majú väčšiu pravdepodobnosť výskytu týchto porúch cirkadiánneho rytmu.

Aké ďalšie komplikácie sa môžu vyskytnúť v dôsledku týchto porúch?

Poruchy cirkadiánneho rytmu sa veľmi líšia. Niektoré majú len malý vplyv, zatiaľ čo iné môžu spôsobiť vážne narušenie vášho života.

• Školské úlohy a neúspech v práci: Ľudia s týmito poruchami môžu mať problém dochvíľne chodiť do školy a do práce.
• Iné problémy so spánkom: Títo ľudia môžu mať aj iné problémy so spánkom, ako je chronická nespavosť .
• Užívanie drog:Niektorí ľudia môžu byť v pokušení použiť voľnopredajné tabletky na spanie, alkohol alebo iné lieky (na lekársky predpis alebo bez neho), aby zaspali. To môže viesť k riziku vzniku závislosti od alkoholu alebo drog (porucha užívania alkoholu alebo porucha užívania návykových látok) .
• Nehody a zranenia: Denná ospalosť zvyšuje riziko nehôd pri vedení vozidla alebo obsluhe ťažkých strojov.

Ako lekári presne vedia, či máte tieto poruchy?

Na diagnostikovanie poruchy cirkadiánneho rytmu (inej ako jet lag) musíte mať príznaky aspoň tri mesiace. Lekár použije na diagnostikovanie týchto porúch niekoľko metód:

• Dotazníky, anamnéza a rozhovor s vami: Budeme zhromažďovať informácie kladením otázok o vašich príznakoch, spánkových návykoch a o tom, ako to ovplyvňuje vašu prácu.
• Fyzikálne a neurologické vyšetrenie: Týmto sa skontrolujú ďalšie zdravotné stavy, ktoré by mohli spôsobovať tieto príznaky.
• Laboratórne testy: Môžu sa vykonať testy slín, krvi a moču. Tieto testy môžu sledovať hladiny hormónov a ďalšie ukazovatele, ktoré pomôžu určiť typ a príčinu poruchy.
• Zobrazovacie skenovanie: Na zistenie, či existujú nejaké problémy s mozgom, sa dajú použiť veci ako (CT) sken alebo (MRI) sken .
• Záznamy spánku: Váš lekár vás môže požiadať, aby ste si viedli denník na zaznamenávanie vašich spánkových vzorcov.
• Aktigrafia: Ide o zariadenie na snímanie pohybu, ktoré sa nosí na zápästí. Vyzerá ako hodinky. Možno vás požiadajú, aby ste ho nosili 24 hodín denne, niekoľko dní alebo niekoľko týždňov. Analyzuje vaše vzorce aktivity.

V závislosti od vašich príznakov a podozrenia vášho lekára môžu byť vykonané ďalšie vyšetrenia. Váš lekár vám o tom povie viac.

Aké sú liečebné postupy? Je to nevyliečiteľné?

Liečba porúch cirkadiánneho rytmu sa bude líšiť v závislosti od typu poruchy, ktorú máte, a od vašich individuálnych okolností. Liečba môže zahŕňať jednu alebo viacero z nasledujúcich možností:

• Manipulácia so svetlom:
• Užívanie melatonínu alebo podobných liekov podľa pokynov lekára:
• Zmena správania súvisiaceho so spánkom (hygiena spánku):

Ako môže pomôcť manipulácia so svetlom?

Časť nášho mozgu nazývaná suchozemská sietnica (SCN) je priamo spojená so sietnicou našich očí. Preto má denné svetlo taký vplyv na naše biologické hodiny. Ak ste niekedy boli vo veľkom železiarstve a videli ste sekciu s osvetlením, pravdepodobne ste videli všetky možné druhy bielych žiaroviek rôznych farieb. Modrobiela, žltobiela, studená biela, teplá biela. Ak máte poruchu cirkadiánneho rytmu, môžete si pomôcť regulovať cyklus spánku a bdenia zmenou jasu a farby svetla okolo vás.

Jasné svetlo vám zvyčajne pomáha prebudiť sa a tlmené svetlo vám pomáha zaspať.Takže skúste ráno zapnúť jasné svetlá, keď sa zobudíte. Stlmte svetlá, keď idete večer spať.

Môžete tiež zmeniť farbu svetla. Cez deň používajte iba studené (modré) svetlo, pretože náš mozog je na modré svetlo veľmi citlivý. Večer používajte teplé, žlté svetlo.

Modré svetlo pochádza aj z obrazoviek, ako sú televízory, počítače a smartfóny. Svojmu spánku môžete pomôcť zmenou nastavení farieb na ich obrazovkách a znížením ich používania pred spaním.

Aké druhy liekov sú k dispozícii?

Naše telo prirodzene produkuje hormón nazývaný melatonín . Ten riadi náš cirkadiánny rytmus a spôsobuje nám ospalosť. Ak chcete užívať melatonín zvonka, je veľmi dôležité poradiť sa s lekárom o presnom dávkovaní. Doplnky melatonínu je možné zakúpiť v lekárňach. Existujú aj lieky, ktoré fungujú rovnakým spôsobom ako melatonín, napríklad Tasimelteon alebo Ramelteon . Tieto lieky lekári odporúčajú pri poruchách cirkadiánneho rytmu. Nikdy nepoužívajte takéto lieky bez lekárskej rady.

Čo je to spánková hygiena?

„Spánková hygiena“ je termín, ktorý lekári často používajú. Vzťahuje sa na správanie, ktoré môže zlepšiť kvalitu a kvantitu spánku. Skúste si osvojiť tieto návyky:

• Zvyknite si chodiť spať v stanovenom čase a vstávať v stanovenom čase. Je dôležité robiť to každý deň v rovnakom čase.
• Čas na spanie meňte postupne. Nerobte veľkú zmenu naraz.
• Nájdite si čas na dostatok spánku.
• Zaveďte si rutinu pred spaním (napr. čítanie knihy, vlažný kúpeľ)
• Vyhnite sa používaniu jasného svetla a elektronických obrazoviek (telefóny, televízor) blízko času na spanie.
• Tesne pred spaním sa vyhýbajte alkoholu a ťažkým jedlám. Obmedzte aj príjem tekutín.
• Spálňu používajte iba na spanie a sexuálnu aktivitu. Vyhýbajte sa veciam, ako je práca alebo pozeranie televízie v posteli.

Dá sa týmto poruchám cirkadiánneho rytmu predísť?

Mnohé poruchy cirkadiánneho rytmu sa vyskytujú z dôvodov, ktoré si ani neuvedomujeme, a z dôvodov, ktoré nemôžeme ovplyvniť. Riziko niektorých z nich môžete znížiť. Jet lag sa považuje za bežný dôsledok cestovania lietadlom.

Niektorým poruchám cirkadiánneho rytmu je však veľmi ťažké predchádzať, najmä ak sú spôsobené poškodením mozgu, genetickými vplyvmi alebo zdedenými vlastnosťami od rodičov.

Čo mám očakávať, ak utrpím takéto zranenie? Ako dlho to bude trvať?

Ak máte poruchu cirkadiánneho rytmu, to, čo môžete očakávať, sa bude líšiť v závislosti od typu poruchy, ktorú máte. Tieto stavy zvyčajne spôsobujú problémy so zaspávaním, keď sa snažíte spať, a pocit ospalosti, keď by ste mali byť bdelí. Tieto príznaky môžete kontrolovať alebo minimalizovať zmenou spánkových návykov a liečbou.

Dôležité je, že hoci poruchy cirkadiánneho rytmu nie sú priamo nebezpečné, môžu zvýšiť riziko nebezpečných situácií. Ak zaspíte počas jazdy alebo práce s ťažkými strojmi, je to veľmi nebezpečné, však?

Ako dlho trvajú poruchy cirkadiánneho rytmu, závisí od mnohých faktorov vrátane typu poruchy, ktorú máte, toho, ako dobre dodržiavate návyky spánkovej hygieny a ako dobre reagujete na liečbu. Niekedy môžu byť tieto poruchy trvalé, najmä tie, ktoré sú spôsobené poškodením mozgu degeneratívnymi ochoreniami mozgu. Váš lekár vám môže na základe vášho stavu povedať viac o tom, čo môžete očakávať.

Niektoré poruchy cirkadiánneho rytmu sa však zlepšujú prirodzene. Jedným z takýchto stavov je pásmová choroba (jet lag). Môže trvať od niekoľkých dní do niekoľkých týždňov (čím dlhší je časový rozdiel, tým dlhšie sú príznaky). Porucha práce na zmeny sa môže zlepšiť aj pokračovaním v práci na nočné zmeny alebo prechodom na denné zmeny.

Ako sa môžem o seba postarať? Musím navštíviť lekára?

Ak máte podozrenie, že máte poruchu cirkadiánneho rytmu, je dobré navštíviť lekára, najmä špecialistu na spánkovú medicínu alebo behaviorálnu spánkovú medicínu. Včasné vyšetrenie vám môže pomôcť vyhnúť sa vážnym problémom, ako sú nehody a problémy v práci alebo v škole v dôsledku dennej ospalosti.

Keď navštívite lekára a dostanete diagnózu, je dôležité riadiť sa jeho pokynmi. Najmä pokiaľ ide o zmenu spánkových návykov, správania a rutiny. Hygiena spánku je často nevyhnutná.

Ďalšie veci, ktoré vám môžu pomôcť zvládnuť túto poruchu, sa môžu líšiť v závislosti od poruchy, ktorú máte, a vašich okolností. Váš lekár je najlepším zdrojom informácií o tom, čo môžete urobiť pre zmiernenie príznakov a prevenciu ďalších problémov.

Aké otázky by som mal položiť svojmu lekárovi?

Keď pôjdete k lekárovi, majte na pamäti tieto otázky:

• Aký druh poruchy cirkadiánneho rytmu mám?
• Existuje identifikovateľná príčina mojej poruchy?
• Ako to ovplyvňuje môj spánkový a bdelý režim?
• Aké sú možnosti liečby?
• Ako dlho táto porucha zvyčajne trvá?
• Čo môžem urobiť pre kontrolu tejto poruchy?
• Ak mám túto poruchu, čomu sa mám vyhýbať alebo čomu by som sa mal vyhnúť?

Na záver, čo si treba zapamätať... (Odkaz na odnesenie domov)

Môže byť frustrujúce, keď máme poruchy spánku, ktoré nedokážeme vedome ovládať. To je pravda. Ak si však myslíte, že máte poruchu cirkadiánneho rytmu, nebojte sa navštíviť lekára. Existuje mnoho spôsobov, ako tieto stavy liečiť a zvládať. Takto môžete obnoviť prirodzený cyklus spánku a bdenia vášho tela. Potom môžete čo najlepšie využiť svoj deň, dobre sa vyspať a cítiť sa dobre ohľadom svojho zdravia a pohody 24 hodín denne. Nie ste sami, takže neváhajte požiadať o pomoc!

Spánok , cirkadiánny rytmus, poruchy spánku, nespavosť, telesné hodiny, biologické hodiny, spánkový režim