Sú prirodzené hodiny vášho tela pokazené? Poďme sa naučiť cirkadiánny rytmus od A do Z!

Máte niekedy pocit, že nemôžete spať, keď idete večer spať, ale ste príliš unavení na to, aby ste ráno vstali, príliš ospalí na to, aby ste cez deň čokoľvek robili? Alebo sa v určitých denných hodinách cítite malátni a hladní? Nie ste sami, mnohí z nás majú tieto problémy. Hlavnou postavou za týmto všetkým sú malé, ale veľmi silné „hodiny“ v našom tele. V medicíne to nazývame „ cirkadiánny rytmus“ . Dnes si pohovorme o týchto úžasných biologických hodinách.

Jednoducho povedané, čo sú to biologické hodiny (cirkadiánny rytmus)?

Jednoducho povedané, váš cirkadiánny rytmus je vzorec aktivity vášho tela počas 24-hodinového dňa. Presnejšie povedané, ide o prirodzené vnútorné hodiny nášho tela. Tieto hodiny sú tým, čo nášmu telu hovoria: „Dobre, je čas spať“ a „Je čas vstávať“.

Predstavte si, že vo vašom tele je malý dirigent, ktorý riadi všetky procesy v našom tele 24 hodín denne, rovnako ako dirigovanie orchestra. Nielen spánok, ale mnoho ďalších vecí, ako napríklad naša hormonálna aktivita, tráviace procesy a telesná teplota, sa deje podľa tohto rytmu.

Tieto hodiny sú v našom tele prirodzene nastavené a riadené naším mozgom. Tento rytmus však môžu ovplyvniť aj vonkajšie faktory, ako je svetlo. Napríklad, keď svetlo dopadá na vaše oči, bunky vo vašich očiach pošlú do mozgu správu: „Dobre, teraz je deň a môžeme prestať produkovať uspávací hormón melatonín .“ Takto dostávame signál na ranné prebudenie.

Ako tieto hodinky vlastne fungujú?

Cirkadiánny rytmus zabezpečuje, že procesy nášho tela fungujú s maximálnou účinnosťou v rôznych časoch počas 24 hodín. Slovo „cirkadiánny“ pochádza z latinského slova „circa“, ktoré znamená „okolo dňa“ (circa – okolo, diem – deň).

Tento rytmus koordinuje všetky fyzické a psychické systémy vášho tela. Napríklad:

• Náš endokrinný systém riadi hormóny ako kortizol , aby spotrebovával energiu.
• Náš tráviaci systém produkuje bielkoviny v súlade s časom, kedy jeme.

Celý tento cirkadiánny rytmus je spojený s hlavnými hodinami v našom mozgu. Tieto hlavné hodiny sa nachádzajú v malom zhluku buniek nazývanom suprachiasmatické jadro (SCN) v hypotalame mozgu. Počas dňa gény v tomto SCN (gény vnútorných hodín) vysielajú signály na riadenie všetkých ostatných procesov v tele.

Najdôležitejšie je, že táto časť SCN je veľmi citlivá na svetlo. Svetlo je hlavným faktorom, ktorý riadi signály vysielané SCN do ostatných hodín v tele. Preto je náš (cirkadiánny rytmus) tak úzko spojený s cyklom dňa a noci.

Mení sa tento rytmus s vekom?

Áno, tento prirodzený rytmus sa s pribúdajúcim vekom skutočne mení. Pozrime sa ako.

Ako sa majú malé bábätká?

Novorodenec si tento (cirkadiánny rytmus) zvyčajne nevytvorí, kým nedosiahne vek niekoľkých mesiacov. Preto je jeho spánok v prvých dňoch, týždňoch a mesiacoch taký nepravidelný a nerovnomerný. Tento rytmus sa začína vyvíjať až vtedy, keď sa telo dieťaťa mení a prispôsobuje sa novému prostrediu.

• Bábätká zvyčajne začnú produkovať melatonín, hormón, ktorý im pomáha spať, okolo 3 mesiacov veku.
• Hladina hormónu kortizolu sa zvyšuje medzi 2. a 9. mesiacom.

Keď sa tento rytmus vytvorí, batoľatá a predškoláci majú zvyčajne pravidelný spánkový režim. Mali by spať približne 9 – 10 hodín za noc.

Zmeny u dospievajúcich

Keď vaše dieťa vstúpi do dospievania, jeho cirkadiánny rytmus sa môže zmeniť. Toto nazývame oneskorenie fázy spánku . To znamená, že sa mení jeho spánkový režim. Dieťa, ktoré chodilo spať o 20:00 alebo 21:00, keď bolo mladšie, už nemusí byť schopné v tomto čase spať.

Teraz sa začínajú cítiť unavení neskôr v noci. Ich hladina melatonínu začína stúpať okolo 22:00 alebo 23:00. Keďže chodia spať neskoro, potrebujú ráno spať o niečo dlhšie. Nezabúdajte, že aj malé deti stále potrebujú 9 – 10 hodín spánku v noci.

Postavenie dospelých

Ak dospelí dodržiavajú zdravé návyky, dokážu si udržať stabilný cirkadiánny rytmus. Ak dodržiavate pravidelný režim a spíte 7 – 9 hodín denne, váš čas ukladania do postele a vstávania bude konzistentný.

Ale u niekoho nad 60 rokov si môžete všimnúť, že sa tento rytmus s pribúdajúcim vekom mení. Môžete ísť spať o niečo skôr a ráno vstávať skôr. To je súčasť normálneho procesu starnutia.

Čo môže narušiť naše biologické hodiny?

Hoci svetlo a tma majú najväčší vplyv na naše prirodzené rytmy, môže ich ovplyvniť mnoho ďalších vecí.

• Stravovací režim: Jedenie bez časového obmedzenia.
• Stres: Nadmerný stres môže zmeniť hormonálnu funkciu a ovplyvniť spánok.
• Fyzická aktivita: Čas dňa určený na cvičenie. Obzvlášť intenzívne cvičenie v noci.
• Teplota: Teplota prostredia, v ktorom sa nachádzame, a teploty nášho tela.
• Pracovná doba: Toto výrazne ovplyvňuje tých, ktorí pracujú v noci alebo na zmeny mimo pracovnej doby.
• Cestovanie: Najmä pri cestovaní z krajiny do krajiny, naprieč rôznymi časovými pásmami.
• Niektoré lieky: Niektoré lieky, ktoré užívate.
• Duševné ochorenia: Stavy ako depresia.
• Iné zdravotné stavy: Najmä choroby súvisiace s mozgom.
• Zlé spánkové návyky: Veci ako pozeranie sa do telefónu neskoro v noci a nechodenie spať v rovnakom čase.

Poruchy cirkadiánneho rytmu

Zmeny cirkadiánneho rytmu môžu byť niekedy znakom vážnejšieho zdravotného stavu. Tieto poruchy nazývame poruchy cirkadiánneho rytmu . Poďme si ich vysvetliť v tabuľke nižšie.

Čo sa stane, ak sa tento rytmus naruší?

Udržiavanie cirkadiánneho rytmu je pre naše zdravie veľmi dôležité. Ak je tento rytmus narušený a nedostanete potrebné množstvo spánku, môže to viesť ku krátkodobým aj dlhodobým zdravotným problémom.

Udalosti, ktoré sa môžu stať v krátkodobom horizonte:

• Oneskorené hojenie rán.
• Zmeny hormónov.
• Tráviace problémy.
• Abnormálne zmeny telesnej teploty.
• Pocit slabosti a nedostatok energie.
• Strata pamäti.

Ak táto situácia pretrváva, môžu vzniknúť dlhodobé problémy:

Poruchy tohto rytmu môžu ovplyvniť rôzne systémy v našom tele.

• Kardiovaskulárny systém - srdcové choroby, vysoký krvný tlak.
• Metabolizmus - cukrovka, obezita.
• Gastrointestinálny systém - stavy ako gastritída.
• Endokrinný systém - hormonálna nerovnováha.
• Nervový systém - psychické problémy, problémy s pamäťou.

Dobre, takže ako opravíte tieto pokazené hodiny?

Aby ste si opäť upravil cirkadiánny rytmus, musíte pomôcť svojmu telu dodržiavať zdravý 24-hodinový režim. Tieto tipy vám pomôžu:

• Zaveďte si pravidelný režim: Snažte sa chodiť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase. Snažte sa ho dodržiavať čo najviac, aj cez víkendy.
• Choďte ráno von: Vystavenie sa slnečnému žiareniu počas dňa, najmä ráno, vysiela vášmu telu signál: „Je deň, je čas sa prebudiť.“
• Cvičenie: Venujte sa denne nejakej fyzickej aktivite. Vyhnite sa však nadmernému cvičeniu tesne pred spaním.
• Pripravte si prostredie pre pohodlný spánok:Udržujte svoju spálňu tmavú, tichú a s príjemnou teplotou. Používajte dobrý matrac a vankúš.
• Večer sa vyhýbajte týmto látkam: Vyhýbajte sa kofeínu (káva, čaj), nikotínu (cigarety) a alkoholu.
• Pred spaním sa vyhýbajte obrazovkám: Modré svetlo z telefónov, tabletov a televízorov klame náš mozog a núti ho myslieť si, že je ešte deň. To znižuje produkciu hormónu melatonínu, ktorý spôsobuje spánok. Namiesto toho sa venujte niečomu, ako je čítanie knihy alebo meditácia.
• Obmedzte denné zdriemnutia: Ak si zdriemnete počas dňa, zdriemnite si krátko (20 – 30 minút). Nezdriemnite si neskoro popoludní ani neskoro v noci.

Kedy by sme sa o tom mali porozprávať s lekárom?

Existuje mnoho prípadov, kedy sa možno budete musieť porozprávať s lekárom ohľadom problému s vaším cirkadiánnym rytmom. Ak vás niektorá z nasledujúcich vecí postihuje dlhodobo, okamžite vyhľadajte svojho lekára.

• Ak máte problém s dostatočným množstvom spánku každú noc.
• Ak ľahko nezaspíte.
• Ak sa často budíte uprostred noci.
• Ak máte ráno problém vstať, ak sa vaše telo cíti bez života.
• Ak sa počas dňa cítite nadmerne unavení a ospalí.

Váš cirkadiánny rytmus je spôsob, akým vaše telo udržiava 24-hodinový cyklus spánku a bdenia. Tento rytmus si môžete udržať aktívnym a zdravým životným štýlom a dostatočným odpočinkom. Ak máte problémy so zaspávaním alebo sa počas dňa cítite unavení, nesnažte sa to zvládnuť sami a poraďte sa so svojím lekárom. On alebo ona vám môže pomôcť vrátiť sa späť do normálu.