Nespíte dobre? Poďme sa porozprávať o spánku!

Trápi vás aj to, že sa večer, keď idete spať, prehadzujete a otáčate sa v nohách a neviete zaspať? Alebo sa ráno budíte vyčerpaní a unavení po celý deň? Spánok je pre nás všetkých nevyhnutnou súčasťou života. Nie je to však také jednoduché, ako si myslíme. Spánok je veľmi zložitý a úžasný proces v našom tele, ktorému ani veda ešte úplne neporozumela. Poďme si o tom dnes teda porozprávať trochu podrobnejšie.

Prečo vlastne potrebujeme spánok?

Jednoducho povedané, spánok je čas, kedy si naše telo a mozog oddýchnu po dlhom pracovnom dni. Rovnako ako keď si po dlhom pracovnom dni nabijeme telefóny, aj naše telo sa „nabíja“, keď spíme. Počas spánku sa v našom tele deje niekoľko kľúčových vecí.

• Šetrenie energie: Počas dňa bunky v našom tele využívajú energiu na prácu. Keď spíme, spotreba energie tela výrazne klesá. Vtedy si tieto bunky ukladajú energiu, ktorú potrebujú na ďalší deň.
• Oprava tela: Keď spíme, naše telo je menej aktívne, takže je ľahšie opraviť drobné zranenia a poškodenia buniek, ku ktorým došlo počas dňa. Pamätáte si, keď sme sa cítili veľmi unavení a chceli sme spať, keď sme boli chorí? Je to preto, že telo využíva spánok na boj s chorobou a hojenie rán.
• Údržba mozgu: Toto je najdôležitejšia vec. Náš mozog počas spánku len tak nesedí. Je ako knihovník, ktorý na konci dňa vracia knihy na police. Mozog počas spánku organizuje, triedi a ukladá všetky veci, ktoré sme sa počas dňa naučili, naše spomienky a informácie. Preto si po dobrom nočnom spánku dobre pamätáme, čo sme sa naučili na druhý deň.

Koľko spánku teda potrebujete?

Potrebné množstvo spánku sa líši od človeka k človeku. Niektorí ľudia potrebujú trochu viac spánku, zatiaľ čo iní si vystačia s menším. Táto potreba sa mení s pribúdajúcim vekom. Tu je všeobecne odporúčané množstvo spánku.

Toto je len všeobecné odporúčanie. Možno budete potrebovať trochu viac alebo menej spánku. Môže to byť aj genetické. Taktiež, ak ste chorí, tehotná (najmä v prvých 3 mesiacoch) alebo ste podstúpili operáciu, môžete potrebovať viac spánku ako zvyčajne. Ak máte otázky o tom, koľko spánku potrebujete, je najlepšie sa porozprávať so svojím lekárom.

Aké sú fázy spánku?

Náš mozog sa počas spánku úplne nevypne. Aj keď spíme, v mozgu prebieha elektrická aktivita. Táto aktivita prebieha v niekoľkých vzorcoch. Vedci rozdelili tieto vzorce do takzvaných „štádií spánku“. Existujú dva hlavné typy.

1. NREM (spánok s nerýchlym pohybom očí): Spánok, pri ktorom sa oči nepohybujú rýchlo.

2. REM (rýchly pohyb očí) spánok: Spánok s rýchlym pohybom očí.

Keď zaspíme, zvyčajne prechádzame fázami „NREM“ 1, 2, 3 a potom vstupujeme do fázy „REM“. Tento kompletný cyklus trvá približne 90 – 120 minút. V priemere prejdeme 4 alebo 5 takýmito cyklami počas 8-hodinového spánku.

3 fázy NREM spánku

• 1. fáza: Toto je najľahšia fáza spánku. V tejto fáze sa nachádzame hneď, ako zaspíme. Trvá len niekoľko minút. Táto fáza tvorí približne 5 % nášho celkového spánku.
• 2. fáza: Aj toto je plytký spánok. Je však o niečo hlbší ako prvá fáza. Počas tejto doby sú naše mozgové vlny o niečo pomalšie a dochádza k náhlym výbuchom rýchlej elektrickej aktivity. Predpokladá sa, že práve vtedy mozog organizuje spomienky. Táto fáza tvorí 45 % nášho celkového spánku.
• 3. fáza: Toto je najhlbší spánok. Táto fáza tvorí približne 25 % spánku dospelého človeka. Malé deti však potrebujú viac tohto hlbokého spánku. S pribúdajúcim vekom sa táto fáza znižuje. Počas tohto hlbokého spánku sa telo regeneruje a posilňuje imunitný systém. Ak sa chcete ráno cítiť svieži, túto fázu spánku bezpodmienečne potrebujete.

Čo je REM spánok?

Väčšinu času snívame počas fázy „REM“ spánku. Dôvodom tohto názvu je, že keď snívame, naše oči sa rýchlo pohybujú tam a späť pod viečkami. V tomto čase náš mozog funguje rovnako ako keď sme bdelí. „REM“ spánok tvorí približne 25 % všetkého spánku.

Poruchy spánku

Poruchy spánku sú stavy, ktoré narúšajú spánok alebo bdenie. Možno ich rozdeliť do niekoľkých hlavných kategórií.

Ak tento problém pretrváva, napríklad ak v noci nespíte, nadmerne chrápete alebo sa počas dňa cítite nekontrolovateľne ospalí, určite by ste mali navštíviť lekára. Na zistenie príčiny možno budete musieť podstúpiť spánkový test, napríklad polysomnografiu.

Veci, ktoré môžete urobiť pre lepší spánok

Dobrý spánok je nevyhnutný pre zdravý život. Existuje teda niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť pre dobrý spánok. Nazývame to „hygiena spánku“.

• Zaveďte si večerný rituál: Zvyknite si chodiť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase. Snažte sa to čo najviac nemeniť, a to ani cez víkendy a sviatky.
• Vytvorte si dobré prostredie na spánok: Miestnosť, v ktorej spíte, by mala byť tmavá, tichá a chladná.
• Pred spaním si oddýchnite: Asi hodinu pred spaním prestaňte používať telefón, tablet alebo televízor. Modré svetlo z nich môže narušiť váš spánok. Namiesto toho si prečítajte knihu, vypočujte si upokojujúcu hudbu alebo si dajte teplý kúpeľ.
• Dávajte si pozor na to, čo jete a pijete: Vyhnite sa jedeniu plného jedla, pitiu kávy alebo čaju tesne pred spaním. Pitie alkoholu môže znížiť kvalitu vášho spánku.
• Buďte aktívni počas dňa: Cvičenie a chôdza počas dňa vám môžu pomôcť lepšie spať v noci. Vyhnite sa však nadmernému cvičeniu tesne pred spaním.
• Nechoďte spať, ak ste ospalí: Ak nemôžete zaspať do 20 minút od toho, ako ste išli spať, vstaňte z postele, choďte do inej miestnosti, urobte niečo relaxačné (napríklad čítajte knihu) a vráťte sa do postele, keď sa opäť budete cítiť ospalí.

Čo sa stane, ak stratíte spánok?

Nedostatok spánku môže spôsobiť mnoho krátkodobých aj dlhodobých zdravotných problémov.

V krátkodobom horizonte:

• Ťažkosti s koncentráciou
• Strata pamäti
• Hnev, úzkosť
• Spomalený reakčný čas (veľmi nebezpečný pri šoférovaní)
• Znížená imunita a náchylnosť na choroby

Z dlhodobého hľadiska:

• Srdcové choroby
• Cukrovka (cukrovka 2. typu)
• Obezita
• Depresia
• Zvýšené riziko ochorení, ako je demencia

Nakoniec, spánok je jedným z najcennejších zdrojov, ktoré máme. Nikdy ho neberte ako samozrejmosť. Ak máte dlhodobý problém so spánkom, neignorujte ho. Určite sa poraďte so svojím lekárom .