Niečo, čo každý chce, ale nie dosť pre každého

„Pán doktor, nedokážem načas splniť ani jednu úlohu. Vždy som zahltený prácou. Celý deň sa cítim extrémne unavený a vystresovaný.“

Nimal, ktorý prišiel pred pár dňami do mojej kliniky, povedal s veľkou frustráciou: „Hoci bol celý deň zaneprázdnený, na konci dňa nedokázal úspešne dokončiť žiadnu prácu.“

Usmial som sa a povedal Nimalovi: „Neboj sa, Nimal, náš najväčší problém je, že nemáme dostatok času . Každý má 24 hodín. Ale ak si svoj čas rozvrhneme tak, aby vyhovoval funkcii nášho mozgu, dokážeme tieto veci robiť bez stresu.“

Takže dnes si povieme o 3 jednoduchých spôsoboch, ako správne využiť každú minútu svojho dňa, bez stresu, a to na základe lekárskej vedy a funkcie mozgu.

1. Časové blokovanie

Keď máme veľa práce, máme tendenciu robiť viac vecí naraz. Napríklad kontrolujeme si správy v telefóne a e-maily každých 5 minút a zároveň píšeme dôležitú správu v kancelárii.

Náš mozog sa dokáže sústrediť iba na jednu úlohu naraz. Keď prechádzate z jednej úlohy na druhú, prefrontálnemu kortexu, časti mozgu, ktorá robí rozhodnutia, trvá určitý čas, kým si na novú úlohu zvykne. V medicíne sa to nazýva kognitívne náklady na prepínanie .

To spôsobuje zníženie efektivity mozgu približne o 40 % a vedie k rýchlej duševnej únave.

Ako to urobiť?

Rozdeľte si svoje denné úlohy do samostatných časových blokov.

• Napríklad: Vyhraďte si 9:00 – 10:00 na napísanie dôležitej správy (počas tohto času úplne vypnite telefón a e-mail).
• Potom si vyhraďte 20 minút na odpovedanie na e-maily.

2. Eisenhowerova matica

Túto metódu vytvoril bývalý americký prezident Dwight Eisenhower. Keď máme prácu, máme tendenciu sa ponáhľať za naliehavými vecami. Nie všetky naliehavé veci sú však pre nás skutočne dôležité.

Keď sa neustále ponáhľame s úlohami, aktivuje sa systém riadenia stresu v našom tele (os HPA) a nadmerne sa uvoľňuje stresový hormón kortizol . Keď sa hladina kortizolu zvýši, často sa cítime podráždene, búši nám hrudník a naše telo sa cíti unavené.

Eisenhowerova metóda rozdeľuje vašu prácu na 4 časti:

1. Naliehavé a dôležité (Urobiť ako prvé): Základná práca, ktorú treba dnes urobiť (napr. naliehavá lekárska prehliadka, dôležitá úloha, ktorú treba dnes odovzdať).
2. Dôležité, ale nie urgentné (Plán): Úlohy, ktoré je možné naplánovať na neskôr (napr. cvičenie, príprava zdravého jedla, čítanie knihy).
3. Naliehavé, ale nie dôležité (delegát):Úlohy, ktoré môže vykonať niekto iný (napr. platenie účtov, objednávanie potravín).
4. Eliminujte: Úlohy, ktoré by sa mali úplne eliminovať (napr. hodiny prehliadania sociálnych médií, hranie počítačových hier).

Takto si najprv naplánujete dôležité veci, čo znižuje hladinu kortizolu v tele a umožňuje vám pokojne pracovať.

3. Technika Pomodoro

Náš mozog má maximálny čas, počas ktorého sa dokáže sústrediť. Podľa Ultradian Rhythms , prirodzeného biologického rytmu, ktorý funguje v našom tele, mozog určite potrebuje krátku prestávku po 90 až 120 minútach.

Pomodorova metóda je metóda, ktorá funguje v harmónii s týmto prirodzeným rytmom mozgu.

Ako to urobiť?

1. Vyberte si úlohu, ktorú chcete urobiť, nastavte si časovač na 25 minút a pracujte na nej nepretržite.
2. Keď uplynie 25 minút, dajte si krátku 5-minútovú prestávku (počas tejto prestávky vypite trochu vody, vstaňte a trochu sa prehýbajte).
3. Po 4 kolách po 25 minútach týmto spôsobom si dajte dlhú prestávku 15 – 30 minút.

Tieto krátke prestávky systematicky uvoľňujú dopamín, hormón, ktorý v mozgu spôsobuje potešenie a záujem. To vám umožňuje energicky pracovať počas celého dňa bez toho, aby ste sa nudili.

Čo robiť a nerobiť

Vedecké zdroje (Referencie)

• 📚 Získajte pomoc so stresom - Pokyny Národnej zdravotnej služby (NHS)
• 📚 Tréning zlepšuje výkon multitaskingu zvýšením rýchlosti spracovania informácií v ľudskom prefrontálnom kortexe - PubMed Central (PMC)
• 📚Vyvíjajúci sa mozog v multitaskingovom svete - PubMed Central (PMC)

Najdôležitejšie posolstvo, ktoré si odnesiete domov

• Multitasking zvyšuje náklady na kognitívne prepínanie v prefrontálnom kortexe, čím znižuje produktivitu približne o 40 %.
• Plánovaním svojej dennej práce a jej stanovením priorít podľa metódy Time Blocking a Eisenhowerovej metódy môžete znížiť hladinu stresového hormónu kortizolu.
• Metóda Pomodoro, ktorá poskytuje 5-minútovú prestávku po 25 minútach práce, zachováva ultradiánske rytmy mozgu a zabezpečuje pravidelné uvoľňovanie dopamínového hormónu, čo vám umožňuje usilovne pracovať počas celého dňa.