Je vaša telesna naravna ura pokvarjena? Naučimo se vsega cirkadianega ritma!

Se vam včasih zdi, da ne morete spati, ko greste zvečer spat, a ste zjutraj preveč utrujeni, da bi vstali, preveč zaspani, da bi čez dan karkoli počeli? Ali pa se ob določenih urah dneva počutite lenobno in lačno? Niste sami, mnogi od nas imamo te težave. Glavni lik za vsem tem je majhna, a zelo močna »ura« v našem telesu. V medicini temu pravimo » cirkadiani ritem« . Danes se pogovorimo o tej čudoviti telesni uri.

Preprosto povedano, kaj je ta telesna ura (cirkadiani ritem)?

Preprosto povedano, vaš cirkadianni ritem je vzorec aktivnosti vašega telesa v 24-urnem dnevu. Natančneje, to je naravna, notranja ura našega telesa. Ta ura je tista, ki našemu telesu sporoča: "V redu, čas je za spanje" in "Čas je za vstajanje".

Predstavljajte si, da je v vašem telesu majhen dirigent, ki 24 ur na dan nadzoruje vse procese v našem telesu, tako kot bi dirigiral orkestru. Ne le spanec, ampak tudi številne druge stvari, kot so naša hormonska aktivnost, prebavni procesi in telesna temperatura, se dogajajo v skladu s tem ritmom.

Ta ura je naravno nastavljena v našem telesu, ki jo vodijo naši možgani. Vendar pa lahko na ta ritem vplivajo tudi zunanji dejavniki, kot je svetloba. Ko na primer svetloba zadene vaše oči, celice v vaših očeh pošljejo sporočilo vašim možganom: »V redu, zdaj je dan in lahko prenehamo proizvajati melatonin, hormon zaspanosti.« Tako dobimo signal, da se zjutraj zbudimo.

Kako ta ura dejansko deluje?

Cirkadijski ritem zagotavlja, da procesi v našem telesu delujejo z največjo učinkovitostjo ob različnih časih v 24-urnem obdobju. Beseda »cirkadiani« izhaja iz latinske besede »circa«, ki pomeni »okoli dneva« (circa - okoli, diem - dan).

Ta ritem usklajuje vse fizične in duševne sisteme vašega telesa. Na primer:

• Naš endokrini sistem nadzoruje hormone, kot je kortizol, za porabo energije.
• Naš prebavni sistem proizvaja beljakovine glede na čas, ko jemo.

Celoten cirkadiani ritem je povezan z glavno uro v naših možganih. Ta glavna ura se nahaja v majhni skupini celic, imenovani suprahiazmatsko jedro (SCN) v hipotalamusu možganov. Čez dan geni v tem SCN (geni notranje ure) pošiljajo signale za nadzor vseh drugih procesov v telesu.

Najpomembneje je, da je ta del sunkovitega jajčevca (SCN) zelo občutljiv na svetlobo. Svetloba je glavni dejavnik, ki nadzoruje signale, ki jih SCN pošilja drugim uram v telesu. Zato je naš (cirkadiani ritem) tako tesno povezan s ciklom dneva in noči.

Se ta ritem spreminja s starostjo?

Da, ta naravni ritem se s staranjem resnično spreminja. Poglejmo, kako.

Kako so mali dojenčki?

Novorojenček tega (cirkadianega ritma) običajno ne razvije, dokler ni star nekaj mesecev. Zato je njegov spanec v prvih dneh, tednih in mesecih tako nepravilen in neenakomeren. Ta ritem se začne razvijati šele, ko se otrokovo telo spreminja in se prilagaja novemu okolju.

• Dojenčki običajno začnejo proizvajati melatonin, hormon, ki jim pomaga spati, okoli 3 mesecev starosti.
• Raven kortizola se poveča med 2. in 9. mesecem.

Ko se ta ritem vzpostavi, imajo malčki in predšolski otroci običajno reden urnik spanja. Spati bi morali približno 9–10 ur na noč.

Spremembe pri najstnikih

Ko vaš otrok vstopi v najstniška leta, se lahko njegov cirkadiani ritem spremeni. Temu pravimo zakasnitev faze spanja . To pomeni, da se njegov vzorec spanja spremeni. Otrok, ki je hodil spat ob 20. ali 21. uri, ko je bil mlajši, morda ob tej uri ne bo mogel več spati.

Zdaj se pozneje ponoči začnejo počutiti utrujene. Njihova raven melatonina se začne zvišati okoli 22. ali 23. ure. Ker gredo pozno spat, morajo zjutraj spati malo dlje. Ne pozabite, da tudi majhni otroci potrebujejo 9–10 ur spanca na noč.

Status odraslih

Če odrasli upoštevajo zdrave navade, lahko ohranijo stabilen cirkadiani ritem. Če sledite redni rutini in spite 7–9 ur na noč, bosta vaša časa spanja in prebujanja dosledna.

Pri osebi, starejši od 60 let, pa lahko opazite, da se ta ritem s staranjem spreminja. Morda greste spat nekoliko prej in se zjutraj zbudite prej. To je del normalnega procesa staranja.

Kaj lahko poruši našo biološko uro?

Čeprav imata svetloba in tema največji vpliv na naše naravne ritme, lahko nanje vpliva še veliko drugih stvari.

• Prehranjevalni vzorec: Prehranjevanje brez časovne omejitve.
• Stres: Prekomerni stres lahko spremeni delovanje hormonov in vpliva na spanec.
• Telesna aktivnost: Čas dneva za vadbo. Še posebej intenzivna vadba ponoči.
• Temperatura: Temperatura okolja, v katerem smo, in našega telesa.
• Delovni čas: To močno vpliva na tiste, ki delajo ponoči ali v izvenurnih izmenah.
• Potovanje: Še posebej pri potovanju iz države v državo, čez različne časovne pasove.
• Nekatera zdravila: Nekatera zdravila, ki jih jemljete.
• Duševne težave: Stanja, kot je depresija.
• Druga zdravstvena stanja: Zlasti bolezni, povezane z možgani.
• Slabe spalne navade: Stvari, kot je gledanje v telefon pozno v noč in ne odhod spat ob isti uri.

Motnje cirkadianega ritma

Včasih so lahko spremembe v cirkadianem ritmu znak resnejšega zdravstvenega stanja. Temu pravimo motnje cirkadianega ritma . Razložimo jih v spodnji tabeli.

Kaj se zgodi, če je ta ritem porušen?

Ohranjanje cirkadianega ritma je zelo pomembno za naše zdravje. Če je ta ritem porušen in ne spite dovolj, lahko to povzroči kratkoročne in dolgoročne zdravstvene težave.

Stvari, ki se lahko zgodijo v kratkem času:

• Zakasnjeno celjenje ran.
• Spremembe hormonov.
• Prebavne težave.
• Nenormalne spremembe telesne temperature.
• Občutek šibkosti in pomanjkanja energije.
• Izguba spomina.

Če se to stanje nadaljuje, se lahko pojavijo dolgoročne težave:

Motnje v tem ritmu lahko vplivajo na različne sisteme v našem telesu.

• Kardiovaskularni sistem - bolezni srca, visok krvni tlak.
• Presnova - sladkorna bolezen, debelost.
• Prebavila - stanja, kot je gastritis.
• Endokrini sistem - hormonsko neravnovesje.
• Živčni sistem - duševne težave, težave s spominom.

V redu, kako torej popraviš to pokvarjeno uro?

Da bi spet vzpostavili cirkadiani ritem, morate telesu pomagati, da sledi zdravi 24-urni rutini. Ti nasveti vam bodo v pomoč:

• Vzpostavite si redno rutino: Poskusite iti spat in se zbuditi vsak dan ob isti uri. Poskusite se tega držati čim bolj pogosto, tudi ob vikendih.
• Pojdite ven zjutraj: Izpostavljenost sončni svetlobi čez dan, še posebej zjutraj, telesu pošlje signal: "Dan je, čas je, da se zbudite."
• Gibanje: Vsak dan se ukvarjajte s telesno aktivnostjo. Vendar se izogibajte pretirani vadbi tik pred spanjem.
• Pripravite si okolje za udobno spanje:Spalnica naj bo temna, tiha in na prijetni temperaturi. Uporabljajte dobro vzmetnico in blazino.
• Zvečer se izogibajte naslednjim stvarem: kofeinu (kava, čaj), nikotinu (cigarete) in alkoholu.
• Pred spanjem se izogibajte zaslonom: Modra svetloba telefonov, tablic in televizorjev zavede naše možgane, da mislijo, da je še vedno dan. To zmanjša proizvodnjo melatonina, hormona, ki povzroča spanje. Namesto tega počnite kaj podobnega, kot je branje knjige ali meditacija.
• Omejite dremež čez dan: Če dremež opravite podnevi, naj bo kratek (20–30 minut). Ne dremežite pozno popoldne ali pozno ponoči.

Kdaj se moramo o tem pogovoriti z zdravnikom?

Velikokrat se boste morda morali zaradi težav s cirkadianim ritmom pogovoriti z zdravnikom. Če vas katera od naslednjih stvari prizadene dlje časa, nemudoma obiščite zdravnika.

• Če imate težave s spanjem vsako noč.
• Če ne zaspite zlahka.
• Če se pogosto zbujate sredi noči.
• Če imate težave z vstajanjem zjutraj, če se vaše telo počuti brez življenja.
• Če se čez dan počutite pretirano utrujeni in zaspani.

Vaš cirkadiani ritem je način, s katerim vaše telo vzdržuje 24-urni ritem. Pomaga vam vzdrževati zdrav cikel spanja in budnosti. Ta ritem lahko ohranite z aktivnim, zdravim življenjskim slogom in zadostnim počitkom. Če imate težave z zaspanjem ali ste čez dan utrujeni, se ne poskušajte spopasti sami in se posvetujte z zdravnikom. On ali ona vam lahko pomaga, da se vrnete na pravo pot.