Kakšna je "rezerva" vašega srca? Pogovorimo se o rezervi srčnega utripa!

Ko telovadite, tečete ali se vzpenjate po stopnicah, se vaš srčni utrip znatno poveča, kajne? In ko spite ali samo gledate televizijo, je vaš srčni utrip zelo umirjen in nizek. Ali ste vedeli, da razlika med tema dvema hitrostma, razpon med minimalno hitrostjo, pri kateri lahko vaše srce ostane mirno, in hitrostjo, pri kateri lahko deluje z največjim naporom, veliko pove o vašem telesnem zdravju, zlasti o telesni pripravljenosti vašega srca? Temu v medicini pravimo rezerva srčnega utripa ali rezerva srčnega utripa (HRR) .

Preprosto povedano, kaj je rezerva srčnega utripa (HRR)?

To je zelo preprost koncept. Predstavljajte si, da ima vaše srce »rezervo« energije, ki lahko opravi določeno delo.

Rezerva srčnega utripa (HRR) = Vaš maksimalni srčni utrip - Vaš srčni utrip v mirovanju

Preprosto povedano, to je razlika med vašim maksimalnim srčnim utripom (hitrostjo, s katero vaše srce bije med maksimalno vadbo) in srčnim utripom v mirovanju. Višja kot je ta številka, boljši je vaš srčno-žilni sistem. To pomeni, da ima vaše srce več »prostora« za prilagoditev stresu.

Zakaj se naš srčni utrip občasno spreminja?

Vaše srce je neverjeten organ. Kadar koli v dnevu, ne glede na to, ali spite ali tečete, neprekinjeno deluje, da celice v vašem telesu oskrbi s kisikom in hranili, ki jih potrebujejo. Hitrost srčnega utripa se mora spreminjati glede na vašo aktivnost. Na to vpliva več dejavnikov.

V redu, kako torej izračunamo to vrednost HRR?

To lahko zelo enostavno storite doma. Za to obstajajo trije koraki. Oglejmo si jih enega za drugim.

1. korak: Izmerite srčni utrip v mirovanju.

To je število utripov srca na minuto, ko mirujete, brez napora. Najboljši čas za merjenje je zjutraj, preden vstanete iz postelje . To je zato, ker sta vaše telo in um takrat najbolj sproščena. Če to meritev opravite po pitju kave, začetku delovnega dne in ko ste pod stresom, ne boste dobili natančnega rezultata.

Kako izmeriti:

1. Kazalec in sredinec desne roke združite, levo zapestje pa postavite na desno stran, s palcem obrnjenim proti sebi.

2. Nato boste začutili rahel utrip.

3. Poglejte na uro in preštejte, kolikokrat vam utripne srčni utrip v 30 sekundah .

4. To število pomnožite z dva . To je vaš srčni utrip v mirovanju (na minuto).

(Na primer, če vaš srčni utrip utripne 35-krat v 30 sekundah, je 35 x 2 = 70. Potem je vaš srčni utrip v mirovanju 70 utripov na minuto (70 bpm)).

Povprečni srčni utrip v mirovanju pri zdravem odraslem človeku je med 60 in 100 utripi na minuto. Vendar pa je pri ljudeh, ki redno telovadijo, kot so športniki, ta utrip lahko nizek tudi do 40. To je dober pokazatelj zdravja njihovega srca.

2. korak: Poiščite svoj najvišji srčni utrip.

To je hitrost, s katero lahko vaše srce varno bije med največjim naporom. Za to uporabimo preprosto formulo, ki temelji na starosti.

• Najenostavnejša metoda: 220 - vaša starost = maksimalni srčni utrip

Na primer, če ste stari 40 let:

220 - 40 = 180

To pomeni, da je vaš maksimalni srčni utrip približno 180 utripov na minuto (180 bpm).

3. korak: Zdaj pa izračunajmo HRR!

Zdaj imamo obe potrebni vrednosti. Vse, kar moramo storiti, je, da ju vstavimo v formulo.

HRR = maksimalni srčni utrip - srčni utrip v mirovanju

Vzemimo isti primer 40-letne osebe, kot smo ga uporabili prej.

• Njegov maksimalni srčni utrip (maksimalni HR) = 180 utripov na minuto
• Recimo, da je njegov srčni utrip v mirovanju (Resting HR) = 70 utripov na minuto

Torej, njegova rezerva srčnega utripa je:

Srčni utrip = 180 - 70 = 110 utripov na minuto

Ta vrednost 110 pomeni, da ima njegovo srce razpon 110 utripov na minuto , da poveča svojo hitrost od mirovanja do maksimalnega napora.

Kakšna je korist od poznavanja te vrednosti HRR?

To ni samo številka. Lahko je v veliko pomoč pri načrtovanju vadbe. Uporabite jo lahko predvsem za določitev intenzivnosti vadbe.

Zdravniki, zlasti v programih srčne rehabilitacije, uporabljajo to vrednost HRR za določitev ustrezne ravni vadbe za paciente. Imenuje se Karvonenova metoda .

To metodo lahko uporabite tudi za določitev ciljev vadbe (ciljni srčni utrip).

Vaš cilj vadbe (ciljni srčni utrip) = (SR x %) intenzivnosti + srčni utrip v mirovanju (srčni utrip v mirovanju)

Predstavljajte si, da mora 40-letna oseba s srčnim utripom 110 vaditi z zmerno intenzivnostjo , torej s približno 60 % intenzivnostjo.

1. Najprej pomnožite HRR z intenzivnostjo: 110 x 60 % (ali 0,60) = 66

2. Sedaj k temu prištejte njegov srčni utrip v mirovanju: 66 + 70 = 136

To pomeni, da če želi telovaditi z zmerno intenzivnostjo, mora vzdrževati srčni utrip pri 136 utripih na minuto (136 bpm) .

Je nizek HRR nevaren?

Zdaj vemo, da višji kot je srčni utrip (HRR), tem bolje. To pomeni, da je vaše srce zdravo in v formi. Nekatere raziskave so pokazale, da imajo ljudje z nizkim HRR med vadbo, zlasti moški, dolgoročno lahko nekoliko povečano tveganje za nenadno srčno smrt.

Vendar se tega ni treba bati. Najpomembnejše sporočilo, ki ga iz tega dobimo, je, da lahko redna vadba izboljša zdravje srca in srčni utrip . Ne glede na vašo starost ni nikoli prepozno, da izboljšate svojo telesno pripravljenost.

Prelen sem za te izračune, ali ni lažjega načina?

Res je. Zelo preprost način za merjenje intenzivnosti vadbe je "Test pogovora".

• Zmerna intenzivnost: Če se med vadbo lahko pogovarjate s prijateljem, ne da bi pri tem ostali brez sape, ste na zmerni intenzivnosti. Lahko govorite v celih stavkih.
• Visoka intenzivnost: Če imate med vadbo težave z izgovarjanjem več kot dveh ali treh besed hkrati, ste na visoki intenzivnosti.

Ta preprosta metoda se pogosto zelo dobro obnese pri ciljih, ki zahtevajo izračune. Če torej nimate sledilnika telesne pripravljenosti ali nimate časa za izračune, lahko uporabite to metodo.