Delo v izmenah vam preprečuje dober spanec? Pogovorimo se o motnji spanja pri delu v izmenah (SWSD)

Ali tudi vi delate ponoči? Morda delate do zore v BPO, bolnišnici ali kot varnostnik. Ko pridete domov in poskušate čez dan spati, ne morete pravilno spati, zbudite se po nekaj urah in tudi ko se zbudite, se počutite, kot da nimate energije. Ko greste ponoči spet v službo, se počutite neverjetno zaspani in se težko osredotočite na delo. Ste imeli tudi vi takšne izkušnje? Potem bomo govorili o nečem, kar je za vas zelo pomembno. V medicinskem smislu to stanje imenujemo motnja spanja pri delu v izmenah (SWSD).

Kaj je motnja spanja pri delu v izmenah (SWSD)?

Preprosto povedano, motnja spanja pri delu v izmenah (SWSD) je težava, povezana s spanjem, ki se pogosto pojavlja pri ljudeh, ki delajo v nočnih izmenah, jutranjih izmenah ali izmeničnih izmenah, namesto po tipičnem urniku od 9. do 17. ure.

Da bi to pravilno razumeli, moramo najprej poznati neverjeten mehanizem v našem telesu. Imenuje se cirkadianni ritem ali naša "biološka ura". To je naravni proces, ki nadzoruje fizične, duševne in vedenjske spremembe, ki se dogajajo v našem telesu skozi 24 ur. Je kot velika ura v našem telesu. Ta ura deluje predvsem glede na svetlobo in temo v zunanjem okolju. Ko zjutraj vzide sonce, naša biološka ura prejme signal: "Zdaj je čas, da se zbudite, bodite aktivni". Ko se ponoči stemni, se oglasi signal: "Zdaj je čas za počitek, pripravite se na spanje".

Ko pa delate v izmenah, je ta naravni proces popolnoma moten. Ko delate ponoči, vam vaša biološka ura sporoča, da morate spati. Ko poskušate spati podnevi, vam vaša biološka ura sporoča, da se morate zbuditi. Ta konflikt lahko povzroči težave, kot so:

• Ne spite pravilno, ko bi morali spati.
• Tudi ko zaspiš, ne moreš ostati spat.
• Občutek pretirane zaspanosti, kadar ni potrebna, zlasti med delom.

Te težave ne dobijo vsi, ki delajo v izmenah. Vendar pa ankete kažejo, da jo lahko doživi med 10 % in 40 % delavcev v izmenah. To pomeni, da je veliko pogostejša, kot si morda mislite.

Kakšni so simptomi tega stanja?

Obstajata dva glavna simptoma SWSD. Z njim so povezani tudi drugi simptomi. Oglejmo si jih jasno.

Poleg teh glavnih simptomov se lahko pojavijo še številni drugi:

• Težave s koncentracijo: Ne morete se osredotočiti na delo. Pozabljate celo najmanjše stvari.
• Glavobol: Lahko se pojavi topa bolečina in občutek teže v glavi.
• Pomanjkanje energije v telesu: Ne glede na to, koliko spite, se ves čas počutite brez življenja in utrujeni.
• Nezmožnost ohranjanja pozornosti pri delu: Med delom so oči nenehno zaprte in ni občutka svežine.
• Razdražljivost in srbenje: Jezi se zaradi malenkosti, nagnjen k prepirom z družino in sodelavci brez razloga.

Če delate v izmenah in menite, da imate katerega od zgoraj omenjenih simptomov, se je zelo pomembno o tem pogovoriti z zdravnikom.

Zakaj se nam to dogaja?

Kot smo že omenili, je glavni razlog za to neusklajenost med vašo "biološko uro" in delovno izmeno. Poglejmo si, kako se to zgodi.

Obstaja več ključnih signalov, ki nadzorujejo našo biološko uro.

1. Svetloba: Sončna svetloba je še posebej glavni signal. Ko zjutraj svetloba zadene vaše oči, ta signal gre v "kontrolni center" v možganih. Od tam celotno telo prejme sporočilo, naj začne dan, naj bo aktivno. Ko pridete domov iz službe ob 7. uri zjutraj, sonce že močno sije. Tudi če poskušate zaspati, ta sončna svetloba vašim možganom sporoči: "Vstani, zdaj ni čas za spanje."

2. Melatonin: Ta hormon je znan tudi kot "hormon spanja", ki ga naše telo naravno proizvaja. Ko se ponoči stemni, začne češerika v naših možganih izločati melatonin. Zaradi tega smo zaspani. Čez dan se ta hormon izloča veliko manj. Predstavljajte si, da začnete delati ob 22. uri. Takrat vaše telo izloča največ melatonina. Je torej normalno, da zaspite med delom?

3.Kortizol: To je še en pomemben hormon v našem telesu. Zaradi njega se zjutraj počutimo osvežene. Običajno je ta hormon nizek, ko spimo ponoči, in doseže vrhunec, ko se zjutraj zbudimo. Ko nekdo, ki dela ponoči, poskuša zjutraj spati, se raven kortizola v telesu poveča, kar lahko povzroči veliko motenj pri spanju.

Kako zdravnik zagotovo ve, da gre za SWSD?

Ko boste obiskali zdravnika, vam bo zastavil nekaj vprašanj. Ena najpomembnejših stvari za natančno diagnozo tega stanja je tudi vodenje "dnevnika spanja". Zdravnik vam bo pogosto svetoval, da ta dnevnik vodite vsaj dva tedna. Stvari, ki jih morate vanj zapisovati, so:

• Ura, ko si šel spat, in ura, ko si se zbudil.
• Kolikokrat si se že zbudil/a iz spanca?
• Kako osveženi/utrujeni se počutite, ko se zjutraj zbudite?
• Stvari, ki lahko vplivajo na vaš spanec, na primer, ko pijete kavo, in hrup v vaši spalnici.

Zdravnik lahko diagnosticira sindrom spanja in spanja (SWSD), če imate te simptome približno tri mesece zapored. Včasih lahko priporoči tudi študijo spanja, da ugotovi, ali obstaja drug vzrok za vaše simptome (na primer stanje, kot je apneja v spanju).

V redu, kakšne rešitve se lahko uporabijo za to?

Najprej, ni "čarobne tabletke", ki bi to težavo odpravila čez noč. Ampak brez skrbi. Obstaja veliko učinkovitih načinov za zelo dobro obvladovanje tega stanja. Glavni cilji zdravljenja so:

• Ponastavitev porušene telesne ure (cirkadiana neusklajenost).
• Zmanjšanje zaspanosti med delom.
• Izboljšanje kakovosti spanca.

Poglejmo, katere so glavne metode za to.

Spremembe, ki jih je mogoče narediti na delovnem mestu in v delovnih izmenah

Če je mogoče, se pogovorite s svojim vodjo na delovnem mestu in poskusite narediti te spremembe.

• Zaščitite se pred soncem: Ko zjutraj pridete domov iz službe, čim bolj zmanjšajte izpostavljenost soncu. Nosite dobra sončna očala. To bo zmanjšalo signal, ki ga možgani prejmejo, da je "dnevna svetloba".
• Zmanjšajte število zaporednih nočnih izmen: Če je mogoče, poskusite izmenjevati nočne in dnevne izmene, namesto da delate več nočnih izmen zapored. Izogibajte se delu več kot 5 zaporednih nočnih izmen.
• Privoščite si zadosten počitek: Po več nočnih izmenah si po možnosti vzemite več kot dva dni (48 ur) odmora. To telesu da čas za okrevanje.
• Dremež med delom: Če je mogoče, si med delom privoščite 20–30-minutni dremež (npr. med odmorom za kosilo). To bo močno povečalo vašo osredotočenost in budnost.
• Uporaba kofeina: Če pijete kavo ali čaj, to storite le na začetku izmene. Pitje preblizu dela lahko vpliva na vašo sposobnost, da greste domov in spite.
• Ne vozite, ko ste zaspani!: To je izjemno nevarno . Če se po delu počutite zaspani, se ustavite in za 15–20 minut zadremajte. Ali pa pustite, da vozi kdo drug. Vaše življenje je vredno več kot to.

Načini za izboljšanje spanca doma

Delavci v izmenah spijo 1–4 ure manj kot povprečen človek, zato je pomembno, da svojemu spanju daste prednost.

• Pripravite svojo spalnico: Spalnico naredite popolnoma temno, tiho in hladno . Uporabite debele zatemnitvene zavese. Če skozi okna prihaja svetloba, jih zaprite.
• Zmanjšajte hrup: Pogovorite se z družino in jih vljudno prosite, naj se med spanjem izogibajo glasnim stvarem, kot sta gledanje televizije ali sesanje. Lahko jih prosite, naj uporabljajo slušalke.
• Izogibajte se motnjam: Utišajte telefon. Prav tako je dobro, da na vrata obesite napis »Ne moti«.
• Vzpostavite si urnik spanja: Poskusite iti spat in se zbuditi ob isti uri, tudi med prazniki. To bo vaši telesni uri pomagalo, da se prilagodi novemu vzorcu.
• Dobre spalne navade (higiena spanja): Približno eno uro pred spanjem prenehajte gledati televizijo, telefon in računalniške zaslone. Izogibajte se stvarem, kot sta alkohol in nikotin (cigarete), saj motijo ​​spanec.

Drugi načini zdravljenja

Če zgornje metode ne prinesejo uspešnih rezultatov, vam lahko zdravnik priporoči druge načine zdravljenja.

• Terapija z močno svetlobo: Pri tej terapiji približno 30 minut pred začetkom dela strmite v posebno svetlobno skrinjico. To pomaga vaši telesni uri, da se prilagodi novemu urniku.
• Melatoninski dodatki: Tablete melatonina lahko vzamete pred spanjem, kot vam je naročil zdravnik. Vendar jih nikoli ne uporabljajte brez posveta z zdravnikom.
• Tablete za spanje: Te vam lahko kratkoročno pomagajo spati. Vendar pa so lahko zasvojljive in imajo neželene učinke, zato jih uporabljajte le, če vam jih je predpisal zdravnik in po navodilih.
• Sredstva za spodbujanje budnosti: Zdravila, kot sta Modafinil in Armodafinil, lahko pomagajo zmanjšati zaspanost med delom. Ta niso nadomestilo za spanje. Tudi ta je treba uporabljati pod zdravniškim nadzorom.

Kakšna so tveganja, če se to stanje ne zdravi?

SWSD ni le težava s spanjem. Če se ne zdravi pravilno, lahko povzroči resne težave kratkoročno in dolgoročno.

Dolgoročna zdravstvena tveganja

Dober spanec je bistvenega pomena za naše splošno zdravje. Dolgotrajno trpljenje zaradi sindroma SWSD poveča tveganje za razvoj drugih resnih bolezni.

• Pogoste bolezni (npr. prehladi, vročina)
• Visok holesterol
• Srčne bolezni
• Debelost
• Težave s prebavnim sistemom
• Težave z reproduktivnim sistemom
• Povečano tveganje za nekatere vrste raka.

Zato tega ne ignorirajte kot "le težave s spanjem". Zelo pomembno je, da razmislite o svojem zdravju in sprejmete potrebne ukrepe.

Normalno je, da se vaši vzorci spanja prilagodijo na začetku dela v izmenah. Če pa imate po nekaj tednih še vedno težave s spanjem ali ste med delom zaspani, je najbolje, da se posvetujete z zdravnikom.