Une matambudziko ekurara here nekuda kwebasa rekushanda panguva yekushanda? (Shift Work Sleep Disorder - SWSD) Ngatikurukurei nezvazvo!

Unoshanda husiku here? Kana kuti unofanira kuenda kubasa mangwanani-ngwanani here? Dzimwe nguva unofanira kushanda panguva dzakasiyana dzezuva here? Vanhu vakadaro vanogona kunge vaine matambudziko ekurara. Ndiyo mamiriro atichataura nezvawo nhasi, anonzi 'Shift Work Sleep Disorder' (SWSD) . Ngationei kuti chii, nei zvichiitika, uye chii chingaitwe nezvazvo.

Chii chinonzi chirwere ichi chekurara panguva yekuchinjana nguva (SWSD)?

Zvichitaurwa zviri nyore, ichi chirwere chekurara chinokonzerwa nebasa rako. Tose tine wachi yechisikigo mumiviri yedu, inonzi circadian rhythm yedu . Izvi zvinodzora shanduko mumiviri yedu, pfungwa, uye maitiro mukati mezuva rese remaawa makumi maviri nemana. Wachi iyi inowanzo tungamirirwa nechiedza nerima. Patinoshanda panguva yakasiyana neyatinowanzo shanda nayo kubva na9am kusvika na5pm—ndiko kuti, husiku, mangwanani-ngwanani, kana panguva yakasiyana—wachi yedu yechisikigo inokanganiswa nechiyero.

Nekuda kweSWSD unogona:

• Unogona kurara chero nguva.
• Kunyangwe ukarara, ungasakwanisa kurara zvakanaka uye ungangoramba uchimuka.
• Kurara zvakanyanya kunogona kuitika dzimwe nguva kana kusingadiwi, kunyanya panguva yekushanda.

MuUnited States chete, vanhu vanosvika 20% vanoshanda nguva yakazara vanoshanda mabasa akadai. Zvisinei, zvakakosha kuyeuka kuti havasi vese vanoshanda mabasa emazuva ese vanowana SWSD.

Dambudziko iri rakajairika zvakadii?

Zvakanyanya kuwanda kupfuura zvaungafunga. SWSD inogona kukanganisa pakati pe10% ne40% yevanhu vanoshanda maawa asina kurongeka.

Ndezvipi zviratidzo zvechirwere chekurara panguva yekushanda kwemashift work (SWSD)?

Pane zviratidzo zvikuru zviviri zvechirwere ichi:

1. Kushaya hope: Izvi zvinoreva kuoma kwekurara uye/kana kuramba wakarara kunyangwe mushure mekurara. Izvi zvinogonawo kusiyana zvichienderana nehurongwa hwebasa. Semuenzaniso, munhu anoshanda pakati pa4 na7 mangwanani anogona kunetseka nekurara. Saizvozvowo, munhu anoshanda manheru anogona kunetseka nekurara kunyangwe mushure mekurara.

2. Kunzwa kusuruvara zvakanyanya: Uku kurara zvakanyanya kunoitika panguva dzisina kukodzera, kunyanya kana uchishanda husiku kana mangwanani-ngwanani. Izvi zvinogona kuva nengozi zvikuru, sezvo zvichigona kukanganisa kushanda zvakanaka uye kuchengetedzeka kwebasa.

Kuwedzera kune zviratidzo zvikuru izvi, panogona kunge paine zvimwe zviratidzo zvakawanda:

• Kuomerwa nekuisa pfungwa pachinhu chimwe chete. Sekusakwanisa kurangarira chero chinhu.
• Musoro. Musoro unogara uchirwadza.
• Kunzwa sekuti hapana chandinorarama uye kuneta.
• Kuomerwa nekuramba wakamuka kubasa.
• Kutsamwa, hasha dzinokurumidza.

Kana uri mushandi weshifiti uye uine zviratidzo zvakaita seizvi, edza kuona chiremba.

Sei SWSD iyi ichiitika?

Zvichitaurwa zviri nyore, zvinokonzerwa nekusawirirana pakati pe'wachi yemuviri wako' nenzvimbo yauri. Izvi zvinoita kuti purogiramu yako yekurara nenguva yako ikanganiswe.

Hezvino zvinowanzoitika: Mukati memaawa makumi maviri nemana ezuva, chiedza - kunyanya chiedza chezuva - ndicho chinoita kuti wachi yemuviri wedu ifambe. Chiedza ichi chinofamba nemaziso edu chosvika 'nzvimbo yekudzora' muuropi. Kubva ipapo, cheni yemaitiro nemahormone mumuviri anotanga. Izvi ndizvo zvinopa muviri chiratidzo chekuti 'yava nguva yekumuka, yava nguva yekutanga zuva.'

Zvimwe zvinhu zviviri zvakakosha zvinokanganisa wachi yemuviri wedu ndeizvi:

• Melatonin: Iyi ihormone yechisikigo inokubatsira kurara. Inogadzirwa nepineal gland iri muuropi hwedu. Melatonin inobudiswa zvakanyanya husiku (murima), uye shoma kwazvo masikati (muchiedza).
• Cortisol: Iyi ihormone inogadzirwa nema adrenal glands edu. Mumamiriro ezvinhu akajairwa, huwandu hwe cortisol hushoma husiku patinorara uye hunokwira mangwanani patinenge tava kuda kumuka. (Kuwedzera kune iyi circadian rhythm, cortisol ine mamwe mabasa akakosha.)

Zvisinei, zviratidzo izvi muvanhu vanoshanda maawa asina kurongeka hazvienderane 'nezuva' ravo, kureva nguva dzavanenge vakamuka nenguva dzavanorara. Izvi zvinokanganisa kurara nekumuka.

Semuenzaniso, vanhu vanoshanda mabasa ehusiku vanowanzorara masikati. Izvi zvinoreva kuti, panguva imwe chete iyo miviri yavo inenge ichiratidza kuti 'muka, ramba wakamuka.' Nekuda kweizvozvo, kurara kwavo masikati kunogona kuva kupfupi uye kazhinji kunokanganiswa. Uyewo, vanogona kunzwa hope pavanoshanda husiku, nekuti ndipo panowanzova nemazinga e melatonin akakwira.

Chirwere ichi cheSWSD chinoonekwa sei?

Kunyora pasi nguva yekurara chinhu chakakosha pakuongorora chirwere cheSWSD. Chiremba wako angangokukumbira kuti unyore zvinotevera kwemavhiki maviri:

• Nguva dzawairara womuka.
• Wakamuka kangani wakarara?
• Unonzwa wakasununguka sei.
• Zvinhu zvinogona kukanganisa kurara kwako kana maitiro ekurara, semuenzaniso, kushandisa caffeine senge kofi, uye kusvibiswa kweruzha.

Vanachiremba vanowanzo ongorora chirwere cheSWSD kana wave nezviratidzo izvi kwemwedzi mitatu. Vanogonawo kuita ongororo yekurara kana mimwe miedzo kuti vaone kuti zviratidzo zvako hazvikonzerwi nechimwe chirwere, chakadai sesleep apnea , kana mhedzisiro yemushonga.

Ndezvipi zvinorapwa izvi?

Hapana mushonga wechirwere chekurara panguva yekushanda (SWSD). Zvisinei, kune nzira dzakasiyana-siyana dzekurapa dzinotarisa zviratidzo zvikuru zvechirwere ichi - zvinoti, circadian rhythm dissonance, hope, uye kukanganiswa kwehope.

Mishonga mikuru ndeiyi:

• Kuchinja purogiramu yako kana purogiramu yebasa (kana zvichibvira).
• Kuchinja kwemaitiro ako ekurara kumba.
• Kurapa nechiedza chakajeka.
• Melatonin inowedzera.
• Mishonga yekurara.
• Vamiririri vekushambadzira Wake.

Ngatitarisei chimwe nechimwe cheizvi zvakadzama.

Kuchinja purogiramu yako kana purogiramu yako

Imwe nzira yekurapa SWSD ndeyekuchinja maitiro ako ebasa uye purogiramu yako. Kana zvichibvira, taura nemushandirwi wako nezvekuchinja purogiramu kana shanduko dzine chekuita nebasa dzinogona kubatsira kuderedza kukanganiswa kweSWSD. Chiremba wako achakurudzira nzira dzakatarwa zvichienderana nebasa raunoshanda uye nzvimbo yako yebasa.

Heano zvimwe zvinhu zvakajairika zvaunogona kuita:

• Kana uchida kurara masikati, dzivisa kupiswa nezuva mangwanani. Pfeka magirazi ezuva paunoenda kumba, uye chete kana uchifanira kubuda panze.
• Kana zvichibvira, deredzai huwandu hwemabasa ehusiku akatevedzana amunoshanda. Avo vanoshanda husiku havafanirwe kushanda maawa anopfuura mashanu akatevedzana ehusiku, vachitora mazuva ekuzorora pakati pawo. Avo vanoshanda maawa gumi nemaviri havafanirwe kushanda mazuva anopfuura mana akatevedzana.
• Mushure mekushanda maawa akawanda akatevedzana ehusiku, tora zororo rinopfuura maawa makumi mana nemasere kana zvichibvira.
• Dzivisa kushanda maawa akawanda uye nguva yakawandisa yekushanda.
• Kana zvichibvira, dzivisa mabasa anoda kuti ufambe nzendo refu uchienda kubasa, sezvo izvi zvichizoderedzawo nguva yaunofanira kurara.
• Dzivisa kuchinjana mabasa kakawanda. Zvakaoma kujaira kuchinjana mabasa pane kushanda nguva imwe chete kwenguva yakareba.
• Kana zvichibvira, ronga kurara usati watanga basa kana kuti panguva yekushanda. Kurara uku kunogona kuwedzera kungwarira kwevashandi vehusiku.
• Shandisa caffeine ine mwero (semuenzaniso, kofi) kuti ikubatsire kuramba wakangwarira paunenge uchishanda. Zvisinei, rega kunwa caffeine pakupera kwebasa rako. Zvikasadaro, inogona kukanganisa kurara kwako panguva yekurara.
• Dzivisa kutyaira mota uine hope. Kana wakarara zvekusvika pakuenda kumba mushure mekushanda, tanga warara zvishoma nezvishoma, kana kuti kutyaira mota uchienda kumba nemumwe munhu.

Kuchinja kwemaitiro ako ekurara kumba

Zvinonzi vashandi vemashifiti vanorara maawa mashoma neawa imwe kusvika mana pane vasiri vemashifiti. Zvakakosha zvikuru kurara kwemaawa manomwe kusvika mapfumbamwe zuva rega rega.

Kana uri mushandi weshifiti, unofanirwa kukoshesa kurara. Heano mamwe matipi ekukubatsira:

• Tevedzera tsika dzekurara. Edza kuramba uine purogiramu yekurara yakafanana neyako, kunyangwe pakupera kwevhiki nepamazororo.
• Kumba, kumbira mhuri neshamwari kuti vakubatsire kugadzira nzvimbo yakanyarara, ine rima, uye ine rugare yekurara.
• Udza mhuri yako kuti hazvina kuipa kuteerera mimhanzi kana kuona TV nemahedhifoni paunenge wakarara.
• Kurudzira nhengo dzemhuri yako kuti dzisaite mabasa ane ruzha, akadai sekusuka ndiro kana kupukuta midziyo, paunenge wakarara.
• Isa chikwangwani chekuti 'Usavhiringidze' pamusuwo wako wepamberi. Izvi zvinoderedza huwandu hwevanhu vanounza zvinhu neshamwari vanogogodza pamusuwo wako kana kuridza bhero remusuwo.
• Wana hope dzakakwana panguva yezororo.
• Dzidzira kurara zvakanaka. Izvi zvinoreva kugara uchirara uye kurega caffeine, doro, uye nicotine.

Kurapa nechiedza chakajeka

Kurapa nechiedza chakajeka kunosanganisira kuisa muviri wako kuchiedza cherudzi rwakati kuti chikwanise kuenderana nehurongwa hwako hutsva. Unoshandisa chiedza ichi panguva yakatarwa, kazhinji paunotanga basa rako. Chiremba wako achakuudza kuti unofanira kushandisa chiedza ichi rini uye kwenguva yakareba sei.

Chiedza ichi chinogona kutengwa sebhokisi remwenje, rambi redhesiki, kana magirazi emwenje. Izvi zvakafanana nemwenje inoshandiswa kurapa Seasonal Affective Disorder (SAD) . Kurapa uku kwechiedza kunobatsira zvikuru kune avo vanoshanda masikati.

Mishonga yeMelatonin

Mishonga yeMelatonin inogona kukubatsira kuti ugadzirire zviri nani purogiramu yebasa rekuchinjana nguva. Zvisinei, unofanira kutaura nachiremba wako usati watora mishonga yeMelatonin.

Mishonga yekurara

Chiremba wako anogona kukupa piritsi rekurara kuti rikubatsire kurara panguva yakakodzera. Mapiritsi ekurara anogona kukubatsira kurara zviri nani munguva pfupi, asi anogona kukukanganisa kana akashandiswa kwenguva refu. Mapiritsi ekurara anogonawo kuva nemigumisiro isingafadzi kana ine njodzi.

Vamiririri vekukurudzira kumuka

Mishonga inokurudzira kumuka imhando yemishonga inokubatsira kuti urambe wakamuka uye inowedzera kugona kwako kuramba wakamuka. US Food and Drug Administration (FDA) parizvino ine mhando mbiri dzemishonga inotenderwa SWSD:

• Modafinil (Modafinil - Provagil®).
• Armodafinil (Armodafinil - Nuvigil®).

Kunyange zvazvo mishonga iyi ichigona kubatsira kuderedza matambudziko ekushanda zvakanaka anokonzerwa nekurara, haisi nzvimbo yekurara zvakakwana.Mishonga iyi inewo migumisiro yakaipa uye inogona kukanganisa muviri. Taura nachiremba wako kuti uzive kana mhando iyi yemishonga yakakunakira.

Dambudziko rekurara rinoitwa panguva yekuchinjana mabasa rinogona kudzivirirwa here?

Kutaura zvazviri, hapana nzira yekudzivirira zvachose dambudziko rekurara panguva yekushanda (SWSD) kunze kwekuramba uchishanda maawa ebasa echinyakare. Zvisinei, unogona kuva netsika dzichakubatsira kudzora zviratidzo zvako uye kuwana hope dzakanaka uye kugara wakangwarira panguva yako yekumuka . Izvi zvinoreva kutevera nzira dzataurwa kare.

Ndezvipi zvinetso zvinogona kuitika nekuda kweSWSD?

Kana ikasarapwa, dambudziko rekurara panguva yekushanda (SWSD) rinogona kukonzera matambudziko akasiyana-siyana. Heano mamwe acho:

• Kusashanda zvakanaka: Vanhu vane SWSD vanowanzoomerwa nekuisa pfungwa dzavo pachinhu chimwe chete kana vakamuka uye vachishanda. Izvi zvinogona kukonzera kusashanda zvakanaka. Fungidzira zvaizoitika kana ukakanganwa chimwe chinhu chidiki uchiita basa rakakosha.
• Kuwanda kwenjodzi: SWSD inoderedza kungwarira uye nguva yekuita chimwe chinhu. Izvi zvinowedzera njodzi yekukanganisa kana kupinda mutsaona uchishanda. Uyewo, njodzi yekupinda mutsaona uchityaira nekuda kwehope inowedzera.
• Matambudziko epfungwa: SWSD inogona kukutsamwisa uye kukuomera kugadzirisa kusawirirana. Vanhu vane SWSD vari panjodzi huru yekuora mwoyo kupfuura avo vasina chirwere ichi.
• Kushandisa doro nezvinodhaka: Vanhu vazhinji vane matambudziko ekurara, kusanganisira SWSD, vanoedza 'kuzvirapa' vachishandisa doro kana zvinodhaka. Izvi zvinogona kuvaisa panjodzi yekusagadzikana kwekushandisa zvinodhaka kana doro.

Kurara zvakanaka kwakakosha kuti pave nehutano hwakanaka. Kurara zvisina kunaka (SWSD) uye kushaya hope kunogona kuita kuti mamiriro ehutano ave akaipa kana kuti kukonzera matambudziko matsva.

Heano njodzi dzehutano dzenguva refu dzinogona kukonzerwa neSWSD:

• Zvirwere zvinowanzoitika, zvakaita sedzihwa nefuruu.
• Kuwedzera kwehuwandu hwecholesterol muropa.
• Chirwere chemwoyo.
• Kufuta zvakanyanya.
• Matambudziko emudumbu.
• Matambudziko enhengo dzekubereka uye/kana kuderera kwemazinga e testosterone.
• Mhando dzakasiyana dzegomarara.

Mamiriro ezvinhu aya eSWSD acharamba aripo kwenguva yakareba sei?

Zviratidzo zvekusarara zvakanaka panguva yebasa reshifti zvinowanzogara chero bedzi uchishanda maawa asina kurongeka. Dambudziko iri rinopera paunotanga kurara uye kumuka panguva dzakajairika zvakare. Zvisinei, unogona kunge uchiri nematambudziko ekurara mushure mekunge purogiramu yako yebasa reshifti yapera.

Ndinofanira kuona chiremba rini nezve SWSD?

Kana uine zviratidzo zvekusarara zvakanaka panguva yekushanda kwemashifiti, zvakanaka kutaura nachiremba kuti akupe mhinduro inoshanda kwauri.

Kana wakaonekwa uine chirwere cheSWSD uye chirongwa chako chekurapa chisiri kushanda mushure memavhiki mashoma, ona chiremba wako zvakare.

Yeuka kuti havasi vese vanoshanda mabasa echinguva vanowana dambudziko rekurara panguva yekuchinjana (SWSD). Vanhu vazhinji vanowana zvichivaomera kuti vajaire basa idzva pakutanga. Zvisinei, kana uchiri kunetseka nekurara kana kuramba wakarara mushure memavhiki mashoma, kana kuti uchiri kunzwa kuneta mushure memaawa manomwe kusvika masere ekurara, unogona kunge uine SWSD. Mashoko akanaka ndeekuti kune nzira dzinoverengeka dzekubatsira kuderedza zviratidzo zveSWSD. Chiremba anogona kuiongorora uye kukupa hurongwa hwekurapa kuti utarisire SWSD.

Mharidzo Yekupedzisira Yekuenda Kumba

Zvakanaka, saka ikozvino wava kunzwisisa zviri nani zvatiri kutaura nezvazvo nhasi, Shift Work Sleep Disorder (SWSD). Kana uri mushandi weshifiti, yeuka zvinhu izvi:

• Isa kurara kwako pakutanga. Kunokoshawo sebasa rako.
• Kana uine zviratidzo zveSWSD (kushaya hope, kurara zvakanyanya, kusanyatsoteerera), usazviregeredza. Tsvaga rubatsiro rwechiremba.
• Unogona kudzora dambudziko iri zvakanyanya nekuchinja zvinhu zvidiki kubasa kwako, kumba kwako, uye mabasa ako ezuva nezuva.
• Zvinhu zvakaita sekurapa nechiedza chakajeka, melatonin, uye, kana zvichidikanwa, mishonga inonyorwa nachiremba inogona kubatsira.
• Usambofa wakatyaira mota uine hope. Zvine njodzi kwauri nevamwe.
• Hausi wega. Kune vanhu vakawanda vanotambura nematambudziko aya, uye kune rubatsiro rwunowanikwa.

Saka, chengetedza hope dzako. Nekuti kurara zvakanaka kwakakosha kuti uve nehupenyu hwakanaka uye hunofadza!

Dambudziko reKurara Pakushanda Nekuchinjana Kwenguva, SWSD, Kushaya hope, Kurara Zvakanyanya, Circadian Rhythm, Melatonin, Kurara Pakushanda Nekuchinjana Kwenguva