Ma dareentay wareer ka dib markaad jaranjaro ku oroddo, aad ka daba oroddo bas, ama aad la ciyaarto ilmo yar? Waxaa laga yaabaa inaad ku adkaato inaad neefsato, laabtaaduna ay garaacdo... Tani waxay u ekaan kartaa mid caadi ah dadka badankood. Laakiin dhab ahaantii waxay noqon kartaa calaamad muujinaysa wax aad muhiim ugu ah jirkeena: caafimaadka wadnaheena iyo sambabada.
Si fudud loo dhigo, waa maxay adkeysiga wadnaha iyo xididdada dhiigga?
Dadka qaar ayaa sidoo kale tan ugu yeera `(Jimicsiga Jimicsiga)`. Si fudud haddii loo dhigo, waxay cabbirtaa sida ugu wanaagsan ee hufan ee wadnahaagu iyo sambabadaadu u siin karaan jirkaaga xaddiga oksijiinta uu u baahan yahay marka aad jimicsi ku sameyso xoog dhexdhexaad ah.
Bal qiyaas inaad socoto, orodayso, ama aad ciyaareyso si xawli ah. Waqtigaas, muruqyadaadu waxay u baahan yihiin tamar badan, taasoo la macno ah ogsijiin ka badan sidii caadiga ahayd. Haddii 'Adkaysiga Wadnaha' uu heer wanaagsan joogo, wadnahaaga iyo sambabadaadu waxay ku qaybin karaan xaddi badan oo ogsijiin ah jirkaaga oo dhan iyada oo aan wax dhibaato ah la kulmin.
Natiijadu waxay tahay inaad jimicsi sameyn karto muddo dheer adigoon daalin . Waxaad dareemi doontaa daal yar iyo inaad neefta ka bixi doonto.
Waa maxay faa'iidooyinka laga helo adkeysiga wadnaha iyo xididdada dhiigga ee wanaagsan?
Faa'iidooyinka laga helo ilaalinta heerka wanaagsan lama soo koobi karo. Waxay la mid tahay 'adeeg gaarsiineed' oo tamar u qaada tirilyannada unugyada ee jirkeena si fiican u shaqeynaya. Aan eegno qaar ka mid ah faa'iidooyinkan.
| Faa'iido | Sida ay u caawiso jirkeena |
|---|---|
| Xoojinta wadnaha iyo sambabada | Maadaama labadan xubnood ay tahay inay si adag u shaqeeyaan marka ay jimicsanayaan, waxay sii xoogaystaan waqti ka dib. |
| Kolestarool caafimaad qaba iyo dhiigkar | Waxay kaa caawisaa yareynta heerarka kolestaroolka xun, kordhinta heerarka kolestaroolka wanaagsan, iyo xakamaynta cadaadiska dhiigga. |
| Khatarta cudurka oo yaraatay | Waxay si weyn u yareysaa khatarta cuduro badan oo aan la is qaadsiin karin sida cudurrada wadnaha, dhiig karka, iyo macaanka. |
| Ka dhigidda shaqada maalinlaha ah mid fudud | Waxaad qaban kartaa hawlo maalinle ah sida qaadista dharka badan ama fuulista jaranjarada adigoon daal ama dhicin. |
| Fayoobida maskaxda | Waxay hagaajisaa shaqada maskaxda waxayna sidoo kale kordhisaa soo saarista hoormoonada kaa caawiya yareynta walbahaarka oo kaa dhigaya inaad dareento farxad. |
| Cimri dheerad ah | Cilmi-baaris ayaa xaqiijisay in dadka jir ahaan jirkoodu taam yahay ay cimri dheer leeyihiin. |
Hagaag, hadda sidee ayaan tan u horumarin karnaa?
Kani waa qaybta ugu muhiimsan. Ma aha mid aad u adag in la hagaajiyo jirdhiskan. Waxa muhiimka ah waa in la bilaabo wax yar oo la sii wado.
Waxaad ku bilaabi kartaa jimicsiga ugu yaraan 10-15 daqiiqo maalintii. Kadib si tartiib tartiib ah u kordhi waqtiga dhowr daqiiqo toddobaad kasta. (Guud ahaan, waxaa lagula talinayaa dadka waaweyn inay jimicsadaan ugu yaraan 150 daqiiqo usbuucii.)
Marka laga soo tago kordhinta waqtiga, waxaad sidoo kale kordhin kartaa xoogga, ama 'xoojinta', jimicsigaaga. Tusaale ahaan, kordhi masaafada aad socoto ama, haddii aad ku jirto mashiinka treadmill-ka, kordhi jihada. Dhammaan waxyaalahan waxay wadnahaaga iyo sambabadaada siinayaan 'caqabad' yar. Way xoogaystaan marka ay la kulmaan caqabad.
Dhowr hab oo jimicsi gaar ah
Kuwani waa laba hab jimicsi oo aad loo jecel yahay oo waxtar leh maalmahan.
- Tababarka Dhexdhexaadinta (SIT):Tani waxay ku lug leedahay sameynta wax sida ugu dhakhsaha badan ee aad awooddo, sida orodka ama baaskiil wadista, muddo aad u gaaban, sida 10-30 ilbiriqsi. Kadib waxaad qaadataa 2-5 daqiiqo oo nasasho ah, ka dibna mar kale samee. Cilmi-baaris ayaa lagu ogaaday in sameynta tan 3-7 jeer ay kordhin karto jirdhiskaaga inta u dhaxaysa 4% iyo 13.5% dhowr toddobaad gudahood.
- Tababarka Kala-fogaanshaha Xoogga Sare (HIIT): Tani waxay la mid tahay SIT, laakiin waxay ku lug leedahay waqtiyo jimicsi oo xooggan oo isbedbeddelaya iyo waqtiyo jimicsi oo xooggan. Tusaale ahaan, waxaad ku ordi kartaa xawaarahaaga ugu dhakhsaha badan hal daqiiqo, ka dibna soco laba daqiiqo. Waxaad ordi kartaa hal daqiiqo, ka dibna soco laba daqiiqo. Habkani waxaa la muujiyay inuu kordhiyo jirdhiska ilaa 38% ilaa 79%.
Waa maxay jimicsiyada fudud ee hagaajin kara jirdhiskan?
Haddii ay kugu adag tahay inaad sameyso waxyaabo ay ka mid yihiin ``(HIIT)``, dhib malahan. Waxaa jira jimicsiyo badan oo aad u fudud, haddana waxtar leh oo aan ku sameyn karno nolol maalmeedkeena. Jimicsiyadani waxay kordhin doonaan garaaca neefsashadaada iyo garaaca wadnahaaga wax yar.
| Jimicsi | Qodobbo gaar ah |
|---|---|
| Socod | Habka ugu wanaagsan uguna fudud ee lagu bilaabi karo waa inaad ku socoto xawaare degdeg ah. |
| Orodka/Oradka | Waxay bixisaa natiijooyin ka badan socodka. Waxaad ku bilaabi kartaa orodka. |
| Baaskiil wadista | Jimicsi xiiso leh oo aan cadaadis badan saarin kala-goysyada. |
| Dabaasha | Jimicsi aad u wanaagsan oo loogu talagalay jirka oo dhan. |
| Qoob-ka-ciyaarka | Qoob ka ciyaarka heestu sidoo kale waa jimicsi aad u fiican wadnaha. |
| Jaranjarooyinka fuulitaanka | Caado ka dhig inaad isticmaasho jaranjarada halkii aad ka isticmaali lahayd wiishka. |
Da'daada oo dhan, waxaad hagaajin kartaa adkeysiga wadnahaaga. Waxa muhiimka ah waa inaad si badbaado leh oo habboon u sameyso.
Aad muhiim u ah: Kahor intaadan bilaabin barnaamij jimicsi oo cusub, gaar ahaan haddii aad qabtid xaalad caafimaad oo hore u jirtay sida cudurka wadnaha, macaanka, ama dhiig karka, hubi inaad la tashato dhakhtarkaaga. Isaga ama iyadu waxay ku hagi karaan jimicsiyada ugu fiican caafimaadkaaga iyo inta aad sameyneyso.
Fariinta Guriga La Qaadanayo
- Adkaysiga Wadnaha iyo Xididdada Dhiiggu waa awoodda wadnahaaga iyo sambabadaadu ay oksijiin ugu shubaan jirka inta lagu jiro jimicsiga.
- Ku haynta tan heer wanaagsan waxay gacan ka geysan kartaa ilaalinta caafimaadka wadnaha, cadaadiska dhiigga, iyo heerarka kolestaroolka, waxayna yareyn kartaa khatarta cudurrada.
- Jirdhiskan waxaa lagu kordhin karaa jimicsiyada fudud sida socodka, orodka, dabaasha, iyo baaskiil wadista.
- Ku bilow 10-15 daqiiqo maalintii oo si tartiib tartiib ah u kordhi waqtiga iyo xoojinta jimicsigaaga.
- Aad ayey muhiim u tahay inaad la tashato dhakhtarkaaga ka hor intaadan bilaabin barnaamij jimicsi, gaar ahaan haddii aad qabto xaalado caafimaad oo kale.
💬 Comments (0)
Weli faallooyin lama soo dhejin. Faalladaada halkan ku darso markii ugu horeysay.
Ku dar faalladaada