A është problem gjumi juaj? (Çrregullime të gjumit) Le të zbulojmë saktësisht se çfarë është kjo!

Gjumi është një pjesë thelbësore e jetës sonë. Ashtu si të ngrënit dhe të pirit. Por ndonjëherë ky gjumë bëhet problem për ne. Disa njerëz nuk mund të flenë fare, ndërsa të tjerët nuk mund të flenë as kur i flenë. Pra, sot do të flasim për këto probleme që lidhen me gjumin, ose në terma mjekësorë , për çrregullimet e gjumit .

Cilat janë këto çrregullime të gjumit?

Thënë thjesht, çrregullimet e gjumit janë gjendje që e pengojnë trupin tuaj të marrë pushimin që i nevojitet dhe të qëndrojë i freskët gjatë ditës. Ekzistojnë më shumë se 80 lloje çrregullimesh të gjumit. Këto ndikojnë kryesisht në:

• Sa mirë flini (cilësia e gjumit) ka rëndësi. Ndonjëherë, edhe pasi keni fjetur për orë të tëra, trupi juaj nuk ndjen asnjë lehtësim. Kështu është puna.
• Kur bini në gjumë dhe nëse mund të qëndroni në gjumë (kohëzgjatja dhe qëndrueshmëria e gjumit). Disa njerëz nuk mund të bien në gjumë për orë të tëra pasi shkojnë në shtrat. Të tjerë zgjohen në mes të natës dhe nuk mund të flenë përsëri.
• Sa gjumë dhe sa zgjim bëni (sasia ose kohëzgjatja e gjumit).

Është normale që të gjithë ne të kemi probleme me gjumin herë pas here. Por mund të keni një çrregullim gjumi nëse përjetoni ndonjë nga simptomat e mëposhtme:

• Nëse keni shpesh probleme me gjumin.
• Nëse ndiheni të lodhur gjatë ditës edhe pse flini të paktën shtatë orë natën.
• Nëse gjumi është bërë problem deri në atë pikë sa është e vështirë të kryhen aktivitetet normale ditore.

Si klasifikohen kryesisht çrregullimet e gjumit?

Mënyra se si klasifikohen çrregullimet e gjumit ka ndryshuar me kalimin e kohës. Kohët e fundit, Klasifikimi Ndërkombëtar i Çrregullimeve të Gjumit (ICSD) i ka klasifikuar çrregullimet e gjumit bazuar në simptoma, mënyrën se si ato ndikojnë te një person (patofiziologjia) dhe sistemin e trupit që ato ndikojnë. Sipas rishikimit të fundit, `ICSD-3R`, ekzistojnë disa kategori kryesore:

• Pagjumësia: Keni vështirësi të bini në gjumë dhe të qëndroni në gjumë.
• Çrregullime të frymëmarrjes të lidhura me gjumin: Modeli juaj i frymëmarrjes ndryshon ndërsa flini. Një shembull është gërhitja dhe gulçimi.
• Çrregullime të sistemit nervor qendror që shkaktojnë përgjumje të tepërt gjatë ditës (çrregullime qendrore të hipersomnolencës): Vështirësi për të qëndruar zgjuar gjatë ditës, ndjenjë përgjumjeje gjatë gjithë kohës.
• Çrregullime të ritmit cirkadian të gjumit dhe zgjimit: Një problem me orën natyrale të trupit tuaj (orën e brendshme) që ju bën të mos bini në gjumë në kohën e duhur ose të mos zgjoheni në mëngjes. Merrni parasysh se disa njerëz nuk bien në gjumë deri në orët e para të mëngjesit dhe nuk mund të zgjohen në mëngjes.
• Parasomnitë:Gjëra të tilla si ecja në gjumë, të folurit dhe të ngrënit ndodhin ndërsa jeni në gjumë.
• Çrregullime të lëvizjes që lidhen me gjumin: Lëvizje fizike ose një dëshirë e fortë për të lëvizur që e bëjnë të vështirë rënien në gjumë dhe/ose qëndrimin në gjumë.

Ky klasifikim ``(ICSD)`` përditësohet vazhdimisht, për të përfshirë informacionin më të fundit rreth çrregullimeve të gjumit dhe nënkategorive të tyre.

Cilat janë çrregullimet më të zakonshme të gjumit?

Edhe pse ekzistojnë më shumë se 80 lloje të çrregullimeve të gjumit, disa nga më të zakonshmet janë:

• Pagjumësia Kronike: Vështirësi për të rënë në gjumë ose për të qëndruar në gjumë shumicën e netëve për të paktën tre muaj, duke rezultuar në lodhje dhe nervozizëm gjatë ditës.
• Apnea Obstruktive e Gjumit: Gërhitje dhe pauza të shkurtra në frymëmarrje gjatë gjumit, të cilat prishin gjumin.
• Sindroma e këmbëve të shqetësuara (RLS): Një dëshirë e fortë për të lëvizur ose tundur këmbët ndërsa jeni në pushim.
• Narkolepsia: Nuk mund ta kontrolloni kur bini në gjumë ose sa gjatë qëndroni zgjuar. Mund të bini në gjumë papritur.
• Çrregullimi i gjumit gjatë punës me turne: Puna juaj me turne (p.sh., turni i natës) e bën të vështirë të bini në gjumë dhe të qëndroni në gjumë. Mund të ndiheni të përgjumur në kohë të papërshtatshme.
• Sindroma e Fazës së Vonuar të Gjumit: Ju bini në gjumë të paktën dy orë më vonë se sa duhet. Mund të jetë e vështirë të zgjoheni në kohë për në shkollë ose në punë.
• Çrregullimi i Sjelljes së Gjumit REM: Gjatë fazës së gjumit "REM - Lëvizje e Shpejtë e Syve", njerëzit në fakt i aktrojnë ëndrrat e tyre. Ata mund të bërtasin ose të tundin krahët.

Sa gjumë na duhet vërtet?

Të gjithë kemi nevojë për gjumë. Është thelbësore që trupat tanë të funksionojnë siç duhet. Ju mund të keni nevojë për më shumë ose më pak gjumë se të tjerët. Por ekspertët thonë se një i rritur duhet të flejë midis shtatë dhe nëntë orësh në ditë . Kjo kërkesë për gjumë ndryshon me moshën. Për shembull, fëmijët e vegjël dhe adoleshentët mund të kenë nevojë për më shumë gjumë sesa të rriturit.

Sa të zakonshme janë çrregullimet e gjumit?

Është vlerësuar se mbi 50 milionë njerëz në Shtetet e Bashkuara kanë ndonjë formë të çrregullimit të gjumit. Përveç kësaj, raportohet se mbi 100 milionë amerikanë të të gjitha moshave nuk flenë mjaftueshëm. Kjo situatë mund të shihet deri diku edhe në Sri Lanka.

Cilat janë simptomat e çrregullimeve të gjumit?

Simptomat e çrregullimeve të gjumit ndryshojnë në varësi të llojit, por ja disa simptoma të zakonshme:

• Vështirësi në rënien në gjumë, ose shpesh nevoja për më shumë se 30 minuta për të rënë në gjumë.
• Vështirësi për të qëndruar në gjumë gjatë gjithë natës, ose zgjim i shpeshtë në mes të natës dhe pamundësi për të fjetur përsëri.
• Gërhisni ndërsa flini, ndiheni të mbytur ose keni vështirësi në frymëmarrje.
• Kur jeni në qetësi, keni dëshirë të lëvizni këmbët, dhe kjo e zvogëlon ndjesinë (ky është një simptomë që shihet më shpesh në Sindromën e Këmbëve të Paqeta).
• Kur zgjoheni në mëngjes, ndjeni sikur nuk mund të lëvizni (Paralizë e Gjumit).

Përveç këtyre simptomave, mungesa e gjumit mund të shkaktojë edhe probleme të tjera gjatë ditës. Disa prej tyre përfshijnë:

• Përgjumje e tepërt gjatë ditës, nevojë e shpeshtë për të fjetur gjatë ditës ose rënie në gjumë edhe gjatë kryerjes së detyrave normale.
• Ndryshime në sjellje, të tilla si vështirësi në përqendrim dhe përqendrim.
• Ndryshime mendore, të tilla si zemërimi i lehtë dhe vështirësia në kontrollimin e emocioneve.
• Pamundësia për të bërë siç duhet detyrat e shkollës ose të zyrës, pamundësia për të kryer detyrat në nivelin e pritur.
• Aksidente ose rënie të shpeshta.

Nëse mendoni se nuk po flini mjaftueshëm ose nëse keni simptoma që ndërhyjnë në aktivitetet tuaja të përditshme, sigurohuni që të vizitoni një mjek.

Cilat janë shkaqet e çrregullimeve të gjumit?

Çrregullimet e gjumit ndodhin kur cikli gjumë-zgjim i trupit tuaj ndërpritet. Mund të ketë shkaqe specifike për këtë, dhe shkaqet ndryshojnë në varësi të llojit të çrregullimit të gjumit që keni. Disa shkaqe të zakonshme përfshijnë:

• Të qenit simptomë e një gjendjeje mjekësore, siç janë sëmundjet e zemrës, astma, dhimbja ose sëmundja neurologjike.
• Të jesh simptomë e një gjendjeje të shëndetit mendor, siç është depresioni ose çrregullimi i ankthit.
• Faktorët gjenetikë, domethënë një mutacion që vjen nga trashëgimia.
• Duke qenë një efekt anësor i disa ilaçeve.
• Duke punuar në turnin e natës.
• Konsumimi i kafeinës (çaj, kafe) ose alkoolit para gjumit.
• Nivele të ulëta të kimikateve ose mineraleve të caktuara në tru.
• Ndonjëherë mund të mos jetë e mundur të gjesh një arsye.

Kush është në rrezik më të lartë për të zhvilluar çrregullime të gjumit?

Ju mund të jeni në rrezik në rritje për të zhvilluar çrregullime të gjumit nëse:

• Nëse keni ndonjë gjendje tjetër kronike mjekësore.
• Nëse vuani nga stresi i rëndë.
• Nëse punoni në turne të vona.
• Nëse dikush në familjen tuaj (familja biologjike) ka pasur çrregullime të gjumit.

Hulumtimet kanë treguar se gratë kanë më shumë gjasa të vuajnë nga çrregullimet e gjumit sesa burrat . Gjithashtu vlerësohet se rreth gjysma e të rriturve mbi moshën 65 vjeç kanë ndonjë formë të çrregullimit të gjumit .

Çfarë ndodh nëse nuk flini mirë?

Nëse trupi juaj nuk merr sasinë ose cilësinë e gjumit që i nevojitet, kjo mund të ketë efekte që shkojnë përtej ndjenjës së lodhjes gjatë ditës. Mungesa e gjumit mund të shkaktojë gjëra të tilla si:

• Vështirësi në të nxënë, në të kujtuarit e gjërave dhe në marrjen e vendimeve.
• Ndryshime të personalitetit, të tilla si zemërimi i lehtë.
• Kohë reagimi e reduktuar (kjo rrit rrezikun e aksidenteve).

Mungesa e gjumit mund të kontribuojë gjithashtu në probleme shëndetësore të tilla si:

• Depresioni
• Obeziteti
• Diabeti i Tipit 2
• Sëmundje të zemrës
• Demencë

Edhe pse të rralla, disa çrregullime të gjumit mund të jenë kërcënuese për jetën, kështu që kjo nuk është diçka që duhet marrë lehtë.

Si të diagnostikoni çrregullimet e gjumit?

Një mjek do të diagnostikojë një çrregullim të gjumit duke shqyrtuar simptomat tuaja, duke kryer një ekzaminim fizik dhe ndoshta duke bërë teste të tjera. Testet e gjakut ose teste të tjera imazherike mund të ndihmojnë në përcaktimin e shkakut të simptomave tuaja.

Mjeku juaj mund t'ju thotë të mbani një ditar gjumi . Ky ditar shërben për të regjistruar modelet tuaja të gjumit. Duhet të shkruani kohën kur shkoni në shtrat, kohën kur bini në gjumë dhe kohën kur zgjoheni çdo ditë. Nëse bëni një sy gjumë gjatë ditës, duhet të shkruani edhe se si ndiheni para se të shkoni në shtrat dhe pasi të zgjoheni.

Është një ide e mirë të mbash një stilolaps dhe letër pranë shtratit që të mos harrosh. Është e vështirë të dish saktësisht se kur ke rënë në gjumë, prandaj përpiqu ta vlerësosh kohën dhe ta shënosh. Mund të duash gjithashtu të përdorësh një "orë inteligjente" ose një "aktigraf" që regjistron ciklet e tua të pushimit dhe aktivitetit.

Ofruesi juaj i kujdesit parësor mund t'ju referojë te një specialist i gjumit, i cili mund të kryejë një test të quajtur polisomnogram . Kjo përfshin regjistrimin elektronik të aktiviteteve të caktuara të trupit dhe trurit tuaj ndërsa flini. Këto të dhëna analizohen për të përcaktuar nëse keni një çrregullim të gjumit.

Çfarë pyetjesh do t'ju bënte një mjek?

Një mjek mund të bëjë pyetje si këto për të mësuar rreth modeleve tuaja të gjumit:

• Sa orë flini natën?
• A rrotullohesh e përplasesh në gjumë?
• A fle gjatë ditës?
• Sa kohë duhet për të rënë në gjumë?
• A zgjohesh në mes të natës?
• A punoni turnin e natës?
• Sa i përgjumur ndiheni gjatë ditës?
• A po gërhitni?

Si trajtohen çrregullimet e gjumit?

Ekzistojnë disa trajtime për çrregullime të ndryshme të gjumit. Disa prej tyre janë:

• Ndryshoni modelet e gjumit për të krijuar një orar të rregullt gjumi dhe një higjienë të mirë gjumi.
• Metodat e psikoterapisë siç është Terapia Kognitive e Sjelljes (CBT).
• Marrja e medikamenteve (pilula gjumi ose ilaçe që rrisin zgjimin) ose suplementeve (p.sh., melatonin).
• Ndryshimi ose ndryshimi i dozës së ilaçeve që shkaktojnë përgjumje të tepërt (mos ndërprisni asnjë ilaç pa miratimin e mjekut tuaj).
• Përdorimi i një makine CPAP (Presion i Vazhdueshëm Pozitiv i Rrugëve të Ajrit) ose implantimi kirurgjik i një neurostimuluesi për apnenë e gjumit.
• Përdorimi i terapisë me dritë.

Mjeku juaj do të rekomandojë trajtimin e duhur për gjendjen tuaj. Mjeku juaj gjithashtu do të diskutojë me ju efektet anësore të mundshme përpara se të fillojë trajtimin.

Disa ilaçe për çrregullimet e gjumit

Mjeku mund të rekomandojë ilaçe ose suplemente të tilla si:

• Për pagjumësinë: Ndihmës për gjumin si `(Melatonin)`, `(Zolpidem)`, `(Zaleplon)`, `(Eszopiclone)`, `(Ramelteon)`, `(Suvorexant)`, `(Lemborexant)` ose `(Doxepin)`.
• Sindroma e këmbëve të shqetësuara: Medikamente të tilla si `(Gabapentin)`, `(Gabapentin enacarbil)` ose `(Pregabalin)`.
• Çrregullimi i gjumit (Narkolepsia): Stimulues ose ilaçe që rrisin zgjimin si `(Modafinil)`, `(Armodafinil)`, `(Pitolisant)`, `(Solriamfetol)`.

Të gjitha këto ilaçe duhet të merren vetëm me rekomandimin e mjekut.

Çfarë mund të bëjmë për të fjetur mirë? (Higjiena e gjumit)

Mjeku juaj mund t'ju këshillojë të praktikoni higjienë të mirë gjumi . Kjo do të thotë të ndryshoni zakonet tuaja të gjumit për të krijuar një mjedis të mirë për një gjumë të mirë. Gjithashtu mund të flini mirë duke bërë këto gjëra:

• Krijoni një mjedis të rehatshëm gjumi: Bëjeni dhomën tuaj të gjumit të freskët, të qetë dhe të errët. Nëse zhurma ju mban zgjuar, përdorni zhurmën e sfondit, siç është "zhurma e bardhë", ose vendosni "tapa veshësh". Nëse drita ju prish gjumin, përdorni një "maskë gjumi" ose "perde errësuese".
• Zvogëloni stresin: Mundohuni të zvogëloni stresin që ndjeni para se të shkoni në shtrat. Mund të bëni diçka si të bëni një "listë të detyrave" për mbrëmjen. Kjo është e dobishme për ata që e gjejnë veten duke menduar në shtrat natën. Shkoni në shtrat me një qëndrim pozitiv, pa mendime negative si: "Nëse nuk fle mirë sonte, si do t'ia dal nesër?"
• Përdoreni shtratin vetëm për gjumë dhe marrëdhënie seksuale: Mos shikoni televizor, mos shikoni video në telefon, mos hani ose mos punoni në dhomën e gjumit.
• Vendosni një rutinë të rregullt para gjumit:Zhvilloni zakone si të bëni një banjë të ngrohtë, të dëgjoni muzikë qetësuese ose të lexoni një libër para se të flini çdo natë. Praktikoni ushtrime relaksimi ose meditim. Zgjohuni në të njëjtën kohë çdo ditë, përfshirë fundjavat.
• Mos e ngul sytë te ora: Kthejeni orën përmbys ose kthejeni ekranin e telefonit përmbys. Përdorni vetëm alarmin për t'u zgjuar. Nëse nuk mund të flini pas 20 minutash, dilni nga dhoma e gjumit. Shkoni në një dhomë tjetër dhe lexoni një libër ose bëni diçka relaksuese që nuk përfshin kohë para ekranit.
• Ushtrohuni rregullisht: Ushtrimet mund t'ju ndihmojnë të flini më mirë. Por nëse keni probleme me gjumin, shmangni ushtrimet brenda katër orëve para gjumit. Gjithashtu, shmangni ushtrimet e lodhshme afër kohës së gjumit.

Çfarë duhet të shmangim për një gjumë të mirë?

Nëse doni të përmirësoni gjumin tuaj, shmangni këto gjëra tre deri në katër orë para gjumit :

• Pije me kafeinë (si soda, çaj, kafe).
• Duhani (si cigaret).
• Alkooli.
• Të bësh një sy gjumë pas orës 3 të pasdites.
• Çokollatë.
• Vakte të rënda.

Çfarë mund të prisni nëse keni çrregullime të gjumit?

Çrregullimet e gjumit mund të ndikojnë në shëndetin tuaj të përgjithshëm. Mund të mos keni energji të mjaftueshme për të bërë gjërat që dëshironi të bëni, ose madje të përfundoni disa nga detyrat tuaja të përditshme. Gjithashtu, mund të humbisni raste të veçanta për shkak të çrregullimit të gjumit. Për më tepër, nëse drejtoni makinë ose përdorni makineri të rënda, mund të vini veten dhe të tjerët në rrezik sepse nuk po pushoni mjaftueshëm.

Nëse keni vështirësi të flini mirë natën, në mënyrë që të zgjoheni të freskuar, flisni me mjekun tuaj. Ekzistojnë trajtime që mund të ndihmojnë në menaxhimin e shumë çrregullimeve të gjumit dhe t'ju rikthejnë në normalitet.

Sa do të zgjasin këto kushte?

Nuk ka një afat kohor të caktuar se kur një çrregullim i gjumit do të ndalojë së prekuri ju. Mund të ndjeheni më mirë brenda disa javësh ose muajsh. Të tjerëve mund t'u duhet ta menaxhojnë gjendjen për pjesën tjetër të jetës së tyre. Bisedoni me mjekun tuaj për situatën tuaj specifike.

Kur duhet të vizitoni një mjek?

Nëse keni vështirësi të bini në gjumë, të qëndroni në gjumë, të qëndroni zgjuar, të flini mirë natën ose keni përgjumje ose lodhje të pashpjegueshme gjatë ditës, flisni me një mjek. Mos e shtyni për më vonë.

Cilat janë pyetjet e rëndësishme që duhet t'i bëni mjekut?

• Çfarë lloj çrregullimi të gjumit kam?
• Sa serioz është çrregullimi im i gjumit?
• Çfarë lloj trajtimi rekomandoni?
• A ka ndonjë efekt anësor të trajtimit?
• Si mund t’i përmirësoj zakonet e mia të gjumit (higjiena e gjumit)?
• A duhet të vizitoj një specialist të gjumit?
• A më duhet një "referim" për të vizituar një specialist?
• A ka ndonjë ilaç që më rekomandoni për të më ndihmuar me çrregullimin e gjumit?
• Sa shpesh kam nevojë të të shoh?
• A ka ndonjë ilaç që duhet të ndërpres marrjen?

Më në fund, duhet t'ju them... (Mesazh për t'u marrë me vete)

Çrregullimet e gjumit mund të kenë një ndikim të madh në cilësinë e jetës suaj. Ato mund të ndërhyjnë në aftësinë tuaj për të menduar, performancën tuaj në shkollë ose në punë, shëndetin tuaj mendor dhe shëndetin tuaj fizik. Çrregullimet e zakonshme të gjumit mund t'ju pengojnë të bëni gjumin e thellë dhe të qetë që ju nevojitet për të funksionuar në mënyrën më të mirë të mundshme.

Nëse keni probleme me gjumin, mos hezitoni të vizitoni një mjek. Shëndeti juaj, dhe madje edhe lumturia juaj në jetë, varet nga gjumi i mirë.

Praktikoni higjienë të mirë gjumi dhe ndiqni udhëzimet e mjekut tuaj. Do të ndiheni më mirë së shpejti.

` Gjumi, çrregullimet e gjumit, pagjumësia, gërhitja, gjumi i mirë, shëndeti mendor, këshilla mjekësore`