A vuani edhe ju nga problemet e gjumit për shkak të punës me turne? (Çrregullimi i Gjumit gjatë Punës me Turne - SWSD) Le të flasim për këtë!

A punoni natën? Apo duhet të shkoni në punë herët në mëngjes? A ju duhet ndonjëherë të punoni në orare të ndryshme të ditës? Njerëz të tillë mund të kenë disa probleme me gjumin. Kjo është gjendja për të cilën do të flasim sot, e quajtur 'Çrregullimi i Gjumit të Punës me Turne' (ÇGJP) . Le të shohim se çfarë është, pse ndodh dhe çfarë mund të bëhet në lidhje me të.

Çfarë është ky çrregullim i gjumit gjatë punës me turne (ÇGJP)?

Thënë thjesht, ky është një çrregullim i gjumit i shkaktuar nga turni juaj. Ne të gjithë kemi një orë natyrale brenda trupit tonë, të quajtur ritmi ynë cirkadian . Kjo kontrollon ndryshimet në trupat, mendjet dhe sjelljet tona gjatë gjithë ditës 24-orëshe. Kjo orë shpesh drejtohet nga drita dhe errësira. Kur punojmë në një kohë të ndryshme nga turni ynë tipik nga ora 9 e mëngjesit deri në orën 5 të pasdites - domethënë, natën, herët në mëngjes ose në një kohë të ndryshme - ora jonë natyrale çekuilibrohet.

Për shkak të SWSD ju mund të:

• Mund të biesh në gjumë në çdo kohë.
• Edhe nëse bini në gjumë, mund të mos jeni në gjendje të flini siç duhet dhe mund të zgjoheni vazhdimisht.
• Përgjumja e tepërt mund të ndodhë në momente kur nuk është e nevojshme, veçanërisht gjatë punës.

Vetëm në Shtetet e Bashkuara, rreth 20% e punonjësve me kohë të plotë punojnë në turne të tilla. Megjithatë, është e rëndësishme të mbahet mend se jo të gjithë ata që punojnë me turne zhvillojnë SWSD.

Sa e zakonshme është kjo gjendje?

Në fakt është më e zakonshme nga sa mund të mendoni. SWSD mund të prekë midis 10% dhe 40% të njerëzve që punojnë me orare të parregullta.

Cilat janë simptomat e çrregullimit të gjumit gjatë punës me turne (ÇGJP)?

Ekzistojnë dy simptoma kryesore të kësaj gjendjeje:

1. Pagjumësia: Kjo do të thotë vështirësi për të rënë në gjumë dhe/ose për të qëndruar në gjumë edhe pasi të bjerë në gjumë. Kjo mund të ndryshojë gjithashtu në varësi të orarit të punës. Për shembull, dikush që punon midis orës 4 dhe 7 të mëngjesit mund të ketë vështirësi për të rënë në gjumë. Në mënyrë të ngjashme, dikush që punon në mbrëmje mund të ketë vështirësi për të qëndruar në gjumë edhe pasi të bjerë në gjumë.

2. Hipersomnia: Kjo është përgjumje e tepërt që ndodh në kohë të papërshtatshme, veçanërisht kur punohet natën ose në orët e para të mëngjesit. Kjo mund të jetë shumë e rrezikshme, pasi mund të ndikojë si në efikasitetin e punës ashtu edhe në sigurinë.

Përveç këtyre simptomave kryesore, mund të ketë edhe disa të tjera:

• Vështirësi në përqendrim. Si të mos jesh në gjendje të kujtosh asgjë.
• Dhimbje koke. Dhimbje koke të shpeshta.
• Ndihesh pa jetë dhe i lodhur.
• Vështirësi në të qëndruarit zgjuar në punë.
• Irritueshmëri, temperament i shpejtë.

Nëse punoni me turne dhe keni simptoma të tilla, patjetër që duhet të vizitoni një mjek.

Pse ndodh kjo SWSD?

Thënë thjesht, shkaktohet nga një mospërputhje midis 'orës suaj të brendshme biologjike' dhe mjedisit në të cilin ndodheni. Kjo shkakton ndërprerje të orarit dhe kohëzgjatjes së gjumit.

Ja çfarë ndodh zakonisht: Gjatë 24 orëve të ditës, drita - veçanërisht rrezet e diellit - është ajo që e vë në lëvizje orën tonë biologjike. Kjo dritë udhëton nëpër sytë tanë dhe arrin në një 'qendër kontrolli' në tru. Prej andej, fillon një zinxhir procesesh dhe hormonesh në trup. Kjo është ajo që i sinjalizon trupit se 'është koha për t'u zgjuar, është koha për të filluar ditën'.

Dy gjëra të tjera të rëndësishme që ndikojnë në orën tonë biologjike janë:

• Melatonina: Ky është një hormon natyror që ju ndihmon të flini. Prodhohet nga gjëndra pineale në trurin tonë. Melatonina sekretohet më së shumti natën (në errësirë) dhe shumë pak gjatë ditës (në dritë).
• Kortizoli: Ky është një hormon i prodhuar nga gjëndrat tona mbiveshkore. Në rrethana normale, nivelet e kortizolit janë të ulëta natën kur shkojmë në shtrat dhe arrijnë kulmin në mëngjes kur jemi gati të zgjohemi. (Përveç këtij ritmi cirkadian, kortizoli ka edhe funksione të tjera të rëndësishme.)

Megjithatë, këto sinjale tek njerëzit që punojnë me orare të parregullta nuk përputhen me 'ditën' e tyre, domethënë me kohën kur janë zgjuar dhe kohën kur shkojnë në shtrat. Kjo ndikon negativisht si në gjumë ashtu edhe në zgjim.

Për shembull, njerëzit që punojnë në turnin e natës shpesh flenë gjatë ditës. Kjo do të thotë, në të njëjtën kohë që trupat e tyre po sinjalizojnë 'zgjohuni, qëndroni zgjuar'. Si rezultat, gjumi i tyre gjatë ditës mund të jetë i shkurtër dhe shpesh i ndërprerë. Gjithashtu, ata mund të ndihen të përgjumur kur punojnë natën, sepse atëherë nivelet e melatoninës janë zakonisht në nivelin e tyre më të lartë.

Si diagnostikohet kjo gjendje e SWSD-së?

Mbajtja e një ditari gjumi është një pjesë shumë e rëndësishme e diagnostikimit të SWSD. Mjeku juaj ka të ngjarë t'ju kërkojë të regjistroni sa vijon për të paktën dy javë:

• Kohët kur shkove për të fjetur dhe u zgjove.
• Sa herë u zgjuat ndërsa flinit?
• Sa i relaksuar ndihesh.
• Gjërat që mund të ndikojnë në gjumin ose modelet e gjumit tuaj, për shembull, përdorimi i kafeinës si kafeja dhe ndotja akustike.

Mjekët zakonisht e diagnostikojnë SWSD nëse i keni pasur këto simptoma për të paktën tre muaj. Ata gjithashtu mund të bëjnë një studim gjumi ose teste të tjera për t'u siguruar që simptomat tuaja nuk shkaktohen nga një gjendje tjetër, siç është apnea e gjumit ose një efekt anësor i një ilaçi.

Cilat janë trajtimet për këtë?

Nuk ka kurë për çrregullimin e gjumit gjatë punës me turne (ÇGJP). Megjithatë, ekzistojnë disa trajtime që synojnë simptomat kryesore të gjendjes - përkatësisht, disonancën e ritmit cirkadian, përgjumjen dhe ndërprerjet e gjumit.

Trajtimet kryesore janë:

• Ndryshime në orarin tuaj ose në orarin e punës (nëse është e mundur).
• Ndryshime në zakonet tuaja të gjumit në shtëpi.
• Terapia me dritë të ndritshme.
• Shtesë melatonine.
• Medikamente për gjumë.
• Agjentë që nxisin zgjimin e zgjimit.

Le t’i shohim secilën prej këtyre në pak më shumë detaje.

Ndryshime në orarin ose rutinën tuaj

Një mënyrë për të trajtuar SWSD është të bëni ndryshime në zakonet dhe orarin tuaj të punës. Nëse është e mundur, bisedoni me punëdhënësin tuaj në lidhje me ndryshimet në orar ose ndryshimet që lidhen me punën që mund të ndihmojnë në zvogëlimin e ndikimit të SWSD. Mjeku juaj do të rekomandojë strategji specifike bazuar në turnin që punoni dhe mjedisin tuaj të punës.

Ja disa gjëra të zakonshme që mund të bëni:

• Nëse keni nevojë të flini gjatë ditës, shmangni ekspozimin në diell në mëngjes. Vendosni syze dielli kur të shkoni në shtëpi dhe vetëm nëse duhet të dilni.
• Nëse është e mundur, zvogëloni numrin e turneve të njëpasnjëshme të natës që punoni. Ata që punojnë në turne nate nuk duhet të punojnë më shumë se pesë turne nate të njëpasnjëshme, duke marrë ditë pushim midis tyre. Ata që punojnë në turne 12-orëshe nuk duhet të punojnë më shumë se katër ditë të njëpasnjëshme.
• Pasi të keni punuar disa ndërrime nate radhazi, merrni më shumë se 48 orë pushim nëse është e mundur.
• Shmangni punën me orë të gjata dhe orët e tepërta të punës.
• Nëse është e mundur, shmangni punët që kërkojnë të udhëtoni distanca të gjata për në punë, pasi kjo do të zvogëlojë edhe kohën që keni për të fjetur.
• Shmangni ndërrimet e shpeshta. Është më e vështirë të mësohesh me ndërrimin e ndërrimeve sesa të punosh në të njëjtin ndërrim për një kohë të gjatë.
• Nëse është e mundur, planifikoni të bëni një sy gjumë para ose gjatë turnit të natës. Këto sy gjumë mund të përmirësojnë vigjilencën për punëtorët e turnit të natës.
• Përdorni sasi të moderuara kafeine (p.sh., kafe) për t'ju ndihmuar të qëndroni vigjilentë gjatë punës. Megjithatë, ndaloni së konsumuari kafeinë drejt fundit të turnit tuaj. Përndryshe, ajo mund të ndërhyjë në gjumin tuaj para gjumit.
• Shmangni drejtimin e makinës ndërsa jeni të përgjumur. Nëse jeni mjaftueshëm të përgjumur sa të shkoni në shtëpi pas ndërrimit të turnit, bëni një sy gjumë të shpejtë më parë ose ngisni makinën në shtëpi me dikë tjetër.

Ndryshime në zakonet tuaja të gjumit në shtëpi

Thuhet se punëtorët që punojnë me turne flenë një deri në katër orë më pak se punëtorët që nuk punojnë me turne. Është shumë e rëndësishme të flini të paktën shtatë deri në nëntë orë çdo ditë.

Nëse punoni me turne, duhet t’i jepni përparësi gjumit. Ja disa këshilla që do t’ju ​​ndihmojnë:

• Ndiqni ritualet para gjumit. Mundohuni të ruani të njëjtin orar gjumi sa më shumë që të jetë e mundur, madje edhe gjatë fundjavave dhe festave.
• Në shtëpi, kërkojuni familjes dhe miqve t'ju ndihmojnë të krijoni një mjedis të qetë, të errët dhe paqësor për kohën e gjumit.
• Thuaji familjes tënde se është në rregull të dëgjosh muzikë ose të shikosh televizor me kufje ndërsa je duke fjetur.
• Inkurajoni anëtarët e familjes suaj që të mos bëjnë punë të zhurmshme, siç është pastrimi me fshesë me korrent ose larja e enëve, ndërsa ju flini.
• Varni një tabelë "Mos më shqetësoni" në derën e përparme. Kjo do të zvogëlojë numrin e shpërndarësve dhe miqve që trokasin në derën tuaj ose që bien zile.
• Bëni gjumë të mjaftueshëm gjatë festave.
• Praktikoni higjienë të mirë gjumi. Kjo do të thotë të vendosni një orar të rregullt gjumi dhe të shmangni kafeinën, alkoolin dhe nikotinën.

Terapia me dritë të ndritshme

Terapia me dritë të ndritshme përfshin ekspozimin e trupit tuaj ndaj një lloji specifik drite për ta ndihmuar atë të përshtatet me orarin tuaj të ri. Ju e përdorni këtë dritë në një kohë specifike, zakonisht kur filloni turnin tuaj. Mjeku juaj do t'ju tregojë se kur dhe për sa kohë ta përdorni këtë terapi me dritë.

Kjo dritë mund të blihet si një kuti drite, një llambë tavoline ose syze ndriçimi. Këto janë të ngjashme me dritat që përdoren për të trajtuar Çrregullimin Afektiv Sezonal (ÇAS) . Kjo terapi me dritë është veçanërisht e dobishme për ata që punojnë në turnin e natës.

Shtesat e melatoninës

Shtesat e melatoninës mund t'ju ndihmojnë të përshtateni më mirë me një orar pune me turne. Megjithatë, duhet patjetër të flisni me mjekun tuaj përpara se të merrni një shtesë melatonine.

Medikamente për gjumë

Mjeku juaj mund t'ju përshkruajë një pilulë gjumi për t'ju ndihmuar të flini në kohën e duhur. Pilulat e gjumit mund t'ju ndihmojnë të flini më mirë në afat të shkurtër, por ato mund të bëhen varësi kur përdoren për një kohë të gjatë. Pilulat e gjumit mund të kenë gjithashtu efekte anësore të pakëndshme ose të rrezikshme.

Agjentë që nxisin zgjimin

Agjentët që nxisin zgjimin janë një lloj ilaçi që ju ndihmon të qëndroni zgjuar dhe rrit aftësinë tuaj për të qëndruar zgjuar. Administrata Amerikane e Ushqimit dhe Barnave (FDA) aktualisht ka dy lloje ilaçesh të miratuara për SWSD:

• Modafinil (Modafinil - Provagil®).
• Armodafinil (Armodafinil - Nuvigil®).

Ndërsa këto ilaçe mund të ndihmojnë në uljen e problemeve të performancës të shkaktuara nga përgjumja, ato nuk zëvendësojnë gjumin e mjaftueshëm.Këto ilaçe kanë gjithashtu efekte anësore dhe mund të krijojnë varësi. Bisedoni me mjekun tuaj për të zbuluar nëse ky lloj ilaçi është i përshtatshëm për ju.

A mund të parandalohet çrregullimi i gjumit gjatë punës me turne?

Në fakt, nuk ka asnjë mënyrë për të parandaluar plotësisht çrregullimin e gjumit gjatë punës me turne (ÇGJP), përveçse të vazhdoni të punoni sipas orarit tradicional të punës. Megjithatë, mund të zhvilloni një sërë zakonesh që do t'ju ndihmojnë të menaxhoni simptomat tuaja dhe të keni gjumë më cilësor dhe të qëndroni vigjilentë gjatë orëve të zgjimit . Kjo do të thotë të ndiqni strategjitë e diskutuara më parë.

Çfarë ndërlikimesh mund të shfaqen për shkak të SWSD?

Nëse nuk trajtohet, çrregullimi i gjumit gjatë punës me turne (ÇGP) mund të çojë në ndërlikime të ndryshme. Ja disa prej tyre:

• Efikasitet i reduktuar në punë: Njerëzit me SWSD shpesh kanë vështirësi në përqendrim dhe në kujtimin e gjërave kur janë zgjuar dhe punojnë. Kjo mund të çojë në efikasitet të reduktuar në punë. Imagjinoni çfarë do të ndodhte nëse do të harronit diçka të vogël ndërsa bënit një detyrë të rëndësishme.
• Rrezik i shtuar për aksidente: SWSD zvogëlon vigjilencën dhe kohën e reagimit. Kjo rrit rrezikun e gabimeve ose të aksidentit gjatë punës. Gjithashtu, rritet rreziku i aksidentit gjatë drejtimit të makinës për shkak të përgjumjes.
• Probleme psikologjike: SWSD mund t'ju bëjë nervozë dhe të keni vështirësi në përballimin e konflikteve. Njerëzit me SWSD janë në një rrezik më të lartë për të zhvilluar depresion sesa ata që nuk e kanë këtë gjendje.
• Përdorimi i alkoolit dhe drogës: Shumë njerëz me probleme gjumi, përfshirë SWSD, përpiqen të 'mjekojnë' veten duke përdorur alkool ose drogë. Kjo mund t'i vërë ata në rrezik për çrregullime të përdorimit të substancave ose alkoolit.

Gjumi cilësor është thelbësor për shëndet të mirë. Gjumi i keq dhe mungesa e gjumit mund të përkeqësojnë gjendjet ekzistuese shëndetësore ose të krijojnë probleme të reja.

Ja rreziqet shëndetësore afatgjata që mund të lindin nga SWSD:

• Sëmundje të shpeshta, të tilla si ftohja dhe gripi.
• Rritje e niveleve të kolesterolit në gjak.
• Sëmundje të zemrës.
• Obeziteti.
• Probleme gastrointestinale.
• Probleme me sistemin riprodhues dhe/ose nivele të ulëta të testosteronit.
• Disa lloje të kancerit.

Sa do të zgjasë kjo situatë e SWSD-së?

Simptomat e çrregullimit të gjumit gjatë punës me turne zakonisht zgjasin për aq kohë sa punoni me orare të parregullta. Gjendja zhduket kur filloni të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni përsëri në orare të rregullta. Megjithatë, mund të keni ende probleme me gjumin pasi të mbarojë orari i punës me turne.

Kur duhet të vizitoj një mjek për SWSD?

Nëse keni simptoma të çrregullimit të gjumit gjatë punës me turne, është më mirë të flisni me një mjek për të gjetur një zgjidhje që funksionon për ju.

Nëse jeni diagnostikuar me SWSD dhe plani juaj i trajtimit nuk po funksionon pas disa javësh, vizitoni përsëri mjekun tuaj.

Mbani mend, jo të gjithë ata që punojnë me ndërrime zhvillojnë çrregullim të gjumit gjatë punës me ndërrime (ÇGJP). Shumë njerëz e kanë të vështirë të përshtaten me një ndërrim të ri në fillim. Megjithatë, nëse ende keni probleme me rënien ose qëndrimin në gjumë pas disa javësh, ose nëse ende ndiheni të lodhur pas shtatë deri në tetë orësh gjumë, mund të keni ÇGJP. Lajmi i mirë është se ka disa mënyra për të ndihmuar në uljen e simptomave të ÇGJP. Një mjek mund ta diagnostikojë atë dhe t'ju japë një plan trajtimi për të menaxhuar ÇGJP-në.

Mesazhi përfundimtar për t'u marrë në shtëpi

Në rregull, tani e kuptoni më mirë atë për të cilën kemi folur sot, Çrregullimin e Gjumit gjatë Punës me Turne (ÇGP). Nëse punoni me turne, mbani mend këto gjëra:

• Jepi përparësi gjumit. Është po aq i rëndësishëm sa puna jote.
• Nëse keni simptoma të SWSD (pagjumësi, përgjumje të tepruar, ulje të vëmendjes), mos i injoroni ato. Kërkoni ndihmë mjekësore.
• Ju mund ta kontrolloni këtë gjendje në një masë të madhe duke bërë ndryshime të vogla në mjedisin tuaj të punës, mjedisin e shtëpisë dhe rutinën tuaj të përditshme.
• Gjëra të tilla si terapia me dritë të ndritshme, melatonina dhe, nëse është e nevojshme, ilaçet me recetë mund të ndihmojnë.
• Mos ngisni kurrë makinën ndërsa jeni të përgjumur. Është e rrezikshme për ju dhe të tjerët.
• Nuk je vetëm. Ka shumë njerëz që vuajnë nga këto probleme dhe ndihma është në dispozicion.

Pra, kujdesuni për gjumin tuaj. Sepse gjumi i mirë është thelbësor për një jetë të shëndetshme dhe të lumtur!

Çrregullim i Gjumit në Punë me Turne , SWSD, Pagjumësi, Përgjumje e Tepruar, Ritmi Cirkadian, Melatoninë, Gjumi në Punë me Turne