Mund të keni dëgjuar për këto "ushtrime Kegel" ( Mund ta keni dëgjuar më parë emrin ushtrime Kegel , ose ndoshta jo. Megjithatë, këto janë ushtrime shumë të thjeshta, por shumë të dobishme. Sidomos si grua, është shumë e rëndësishme që ju të dini rreth tyre. Sot, do të flasim për to në detaje, ashtu siç do t'i tregonit një shoqeje.
Çfarë janë ushtrimet Kegel? Ku ndikojnë ato në trupin tonë?
Thënë thjesht, ushtrimet Kegel janë ushtrime që forcojnë muskujt e dyshemesë së legenit . Tani mund të pyesni veten se çfarë janë këta muskuj të dyshemesë së legenit. Imagjinoni, në pjesën e poshtme të barkut tuaj, domethënë në fshikëzën tuaj, zorrët dhe tek gratë, në vaginën tuaj, ekziston një sistem muskujsh që ndihmojnë në mbajtjen e këtyre organeve në vend dhe ofrojnë mbështetje nga poshtë. Është si një rrjetë që i mban këto organe lart.
Është e rëndësishme që këta muskuj të funksionojnë siç duhet. Ato ndihmojnë me gjëra të tilla si urinimi, jashtëqitjet dhe madje edhe seksi. Ushtrimet Kegel përfshijnë shtrëngimin e qëllimshëm dhe më pas relaksimin e ngadaltë të muskujve të dyshemesë së legenit. Ashtu si ngritja e shtangë dore për të ndërtuar muskuj në krahë, kjo forcon muskujt e dyshemesë së legenit.
Cilat janë përfitimet e ushtrimeve Kegel?
Kjo Ushtrimet fizike mund t'ju ndihmojnë me një sërë problemesh. Hidhini një sy:
- Mosmbajtja urinare: Disa njerëz lëshojnë pak urinë kur qeshin, kolliten, teshtijnë ose ngrenë objekte të rënda, kështu që kjo është një zgjidhje e mirë për këtë situatë.
- Inkontinencë urinare: Një dëshirë e papritur dhe e pakontrollueshme për të urinuar.
- Pamundësia për të kontrolluar lëvizjet e zorrëve ( Mosmbajtja fekale : Ndonjëherë një sasi e vogël jashtëqitjeje rrjedh pa e kuptuar fare.
- Prolapsi i Organeve të Legenit: Ndonjëherë ndihet sikur diçka po del nga vagina, ose një organ bie në vaginë. Ushtrimet Kegel mund të ndihmojnë edhe me këtë.
Përveç kësaj, thuhet gjithashtu se ushtrimet Kegel ndihmojnë në përmirësimin e shëndetit tuaj seksual dhe rrisin kënaqësinë seksuale (orgazmat). Në fakt, pothuajse të gjithë mund të përfitojnë nga këto ushtrime Kegel.
Çfarë ndodh në të vërtetë me ushtrimet Kegel?
Mendojeni këtë ushtrim si një ndihmë për të mbajtur muskujt e dyshemesë së legenit në "formë". Ne duhet t'i mbajmë ata të fortë si çdo muskul tjetër. Nëse nuk e bëjmë këtë, do të lindin problemet e përmendura më parë.
Nëse këta muskuj të dyshemesë së legenit dobësohen, mund të keni vështirësi në kontrollin e fshikëzës dhe zorrëve, dhe madje mund të nxirrni gazra pa e kuptuar. Këta muskuj mund të dobësohen me kalimin e moshës, gjatë shtatzënisë, pas lindjes së fëmijës ose pas operacionit.
Kush ka nevojë vërtet të bëjë këto ushtrime Kegel?
Çdo gjë që ushtron presion ose tendosje mbi muskujt e dyshemesë së legenit mund t'i dobësojë ata, duke zvogëluar mbështetjen që u ofrojnë organeve tuaja. Ja disa situata ku muskujt e dyshemesë së legenit kanë më shumë gjasa të dobësohen:
- Shtatzënia : Pesha e foshnjës ushtron shumë presion mbi këto muskuj.
- Lindja e fëmijës: Këta muskuj mund të dobësohen gjatë lindjes normale, si dhe pas një prerjeje cezariane (prerje cezariane) .
- Obeziteti ose Mbipesha: Ju jeni në rrezik nëse Indeksi i Masës Trupore (BMI) është mbi 30 (obez) ose mbi 25 (mbipeshë).
- Kirurgji në zonën tuaj të legenit:
- Plakja: Ashtu si të gjithë muskujt në trup, ky dobësohet natyrshëm me moshën.
- Kapsllëku ose kolla kronike: Të dyja këto ushtrojnë presion të panevojshëm në dyshemenë pelvike.
- Ushtrime të caktuara: Këta muskuj mund të stresohen edhe gjatë ushtrimeve të tilla si kërcimi, vrapimi me shpejtësi dhe ngritja e peshave të rënda.
Por një gjë për t’u mbajtur mend është se ushtrimet Kegel nuk janë për të gjithë. Ndonjëherë, kryerja e shumë ushtrimeve Kegel, ose kryerja e tyre pa nevojë, mund t’i bëjë muskujt të tendosur ose të shtrënguar. Prandaj, është mirë të kërkoni këshilla mjekësore.
Shtatzënia dhe ushtrimet Kegel
Nëse jeni shtatzënë, thuhet se ushtrimet Kegel gjatë shtatzënisë e bëjnë lindjen më të lehtë. Kjo sepse ju japin kontroll më të madh mbi muskujt e dyshemesë së legenit gjatë lindjes. Ndihmon gjithashtu me:
- Kontroll i fshikëzës.
- Forcimi i muskujve për të mbështetur peshën e foshnjës në barkun e nënës.
- Zvogëlimin e gjendjeve të tilla si urinimi i shpeshtë.
- Ndihmë me shtytjen gjatë lindjes normale.
- Për të përshpejtuar shërimin e plagëve perineale pas lindjes.
Si t’i gjej këto muskuj të dyshemesë së legenit?
Ky është problemi që kanë shumë njerëz. Në rregull, provojeni këtë:
1. Mundohu të ndalosh urinimin: Kur je ulur në tualet dhe urinon, përpiqu të ndalosh papritur urinimin. Atëherë duhet të kërkosh muskujt që shtrëngohen. Por mos e bëj këtë gjatë gjithë kohës, thjesht bëje për të identifikuar muskujt. Ndërprerja e urinimit gjatë gjithë kohës mund të shkaktojë infeksion.
2. Imagjinoni sikur po ndaloni rrjedhën e ajrit: Kur ndjeni dëshirë për të nxjerrë ajër, mbani mend muskujt që përdorni për ta ndaluar atë. Këta janë muskujt e dyshemesë së legenit.
3. Provoni të përdorni një gisht: Futni një gisht të pastër në vaginë dhe përpiquni të shtrydhni muskujt përreth vaginës me gishtin tuaj. Duhet të ndjeni një presion dhe ngushtësi rreth gishtit tuaj.
A e mbani mend atë "automatin shitës me kthetra" me të cilin luanit kur ishit fëmijë? Ka një kthetër që zbret nga maja për të kapur një lodër. Zbret poshtë, hapet, kap lodrën dhe pastaj mbyllet përsëri dhe ngrihet lart. Kështu duhet të ndiheni kur i shtrëngoni këto muskuj, sikur po kapni diçka dhe po e tërhiqni lart.
Në rregull, tani si i bëni saktësisht këto ushtrime Kegel?
Kjo është shumë e thjeshtë. Gjithçka që duhet të bëni është të shtrëngoni muskujt e dyshemesë së legenit që keni identifikuar, t’i mbani për pak kohë dhe pastaj t’i relaksoni ngadalë. Filloni duke e bërë disa herë. Pastaj rrisni gradualisht kohën që i mbani muskujt dhe numrin e herëve që i bëni ato (në një set). Është mirë ta bëni këtë ushtrim dy ose tre herë në ditë.
Provojeni në këtë mënyrë:
1. Së pari, gjeni muskujt e dyshemesë së legenit siç u përmend më parë.
2. Mbajini ato muskuj për rreth 3 sekonda. Merrni frymë normalisht. Mos i shtrëngoni muskujt e barkut, të vitheve ose të kofshëve. Vetëm muskujt e dyshemesë së legenit duhet të shtrëngohen.
3. Pastaj relaksojini plotësisht ato muskuj për 3 sekonda. Ky është një ushtrim i Kegelit.
4. Mundohu ta bësh këtë rreth 10 herë radhazi. Nëse 10 herë është shumë e vështirë në fillim, fillo me rreth 5 herë. Rrit numrin ndërsa bëhesh më i fortë. Ne e quajmë këtë një "set".
5. Bëni një set në mëngjes dhe një set në darkë.
6. Ndërsa forcoheni, rrisni numrin e herëve. Për shembull, në vend që të qëndroni për 3 sekonda, mbajeni për 5 sekonda. Bëjeni kohën e relaksimit 5 sekonda.
7. Më pas, rritni numrin e ushtrimeve Kegel që bëni në një set në 10 (nëse nuk keni tashmë një të tillë).
8. Së fundmi, rrisni numrin e seteve që bëni në ditë nga dy në tre.
Gjëja më e mirë që mund të bëni është të shtrëngoni muskujt për 5 sekonda, të relaksoheni për 5 sekonda dhe ta bëni këtë 10 herë (një set) tre herë në ditë.
Si ta di nëse po i bëj këto ushtrime Kegel siç duhet?
Ushtrimet Kegel nuk duhet të dhembin askund. Nëse ndjeni dhimbje në stomak, në pjesën e poshtme të shpinës ose në kokë, ndoshta po mbani frymën ose po shtrëngoni muskujt e gabuar.
Nëse keni vështirësi në gjetjen e muskujve të dyshemesë së legenit, ose nëse ndjeni dhimbje ose shqetësim kur bëni këto ushtrime, mund t'i bëni ato gabim. Në raste të tilla, është mirë të kërkoni ndihmë nga një ofrues kujdesi shëndetësor .
Nëse i bëni ushtrimet Kegel siç duhet, do të vini re se simptomat tuaja do të ulen gradualisht gjatë disa javësh. Për shembull, do të vini re se frekuenca juaj e urinimit është ulur.
Si ta di nëse dyshemeja ime pelvike është e fortë?
Nëse dyshemeja juaj pelvike është e fortë, mund të përjetoni gjëra të tilla si:
- Ka pak ose aspak rrjedhje të pavullnetshme të urinës ose jashtëqitjes.
- Dëshirë e shpeshtë dhe e papritur për të urinuar ose për të defekuar.
- Ndjesia sikur mund të kontrolloni fshikëzën dhe zorrët tuaja.
- Të jesh në gjendje të bësh ushtrimet Kegel me lehtësi.
Sa fort duhet të shtrydhesh kur bën ushtrimet Kegel?
Duhet t’i shtrëngoni ushtrimet Kegel derisa t’i ndjeni se “funksionojnë”. Megjithatë, kini kujdes të mos i shtrëngoni muskujt e brendshëm të kofshës, muskujt e shpinës, muskujt e vitheve ose muskujt e barkut. Shtrëngimi i këtyre muskujve do të thotë që nuk po e bëni ushtrimin siç duhet.
Gjithashtu, mos e shtrydhni aq fort sa të mbyteni. Merrni frymë normalisht ndërsa bëni ushtrimet Kegel. Mund ta gjeni të dobishme të numëroni me zë të lartë për t'ju ndihmuar të ruani modelin tuaj normal të frymëmarrjes.
Cili është pozicioni më i mirë për të bërë ushtrimet Kegel? Ulur apo në këmbë?
Mund ta bëni këtë ushtrim shtrirë, ulur ose në këmbë. Nëse muskujt e dyshemesë së legenit janë të dobët, mund të jetë më e lehtë ta bëni më parë shtrirë. Zgjidhni pozicionin që është më i rehatshëm për ju. Në secilin pozicion, përqendrohuni në shtrydhjen dhe ngritjen e dyshemesë së legenit, siç u përmend më sipër.
Sa gjatë duhet të mbash një Kegel?
Kur të filloni, bëni sa më shumë ushtrime Kegeli që mundeni të bëni rehat. Për shembull, bëni 5 ushtrime Kegeli, duke i mbajtur për 3 sekonda, dy herë në ditë. Rriteni gradualisht numrin ndërsa forcoheni. Gjëja më e mirë që mund të bëni është të qëndroni në këtë pozicion për 5 sekonda, të relaksoheni për 5 sekonda dhe pastaj të bëni 10 herë, të paktën dy ose tre herë në ditë.
Cili është ushtrimi më i mirë Kegel?
Nuk ka ndonjë ushtrim Kegel "më të mirë". Çdo ushtrim Kegel që e bëni saktë ka përfitime. Bëjeni në pozicionin më të lehtë dhe më të rehatshëm për ju.
Po sikur të kem vështirësi në kryerjen e ushtrimeve Kegel?
Nëse keni vështirësi në kryerjen e ushtrimeve Kegel, një mjek mund të sugjerojë trajnimin e biofeedback-ut dhe stimulimin elektrik të muskujve të dyshemesë së legenit .
Në biofeedback, një mjek fut një pajisje të vogël (sondë) në vaginën tuaj. Pastaj, ata ju kërkojnë të bëni një ushtrim Kegel. Një monitor ju tregon se sa fort po i tkurrni muskujt.
Stimulimi elektrik është një mënyrë për t'ju dhënë një ide se si duhet të ndihet një ushtrim Kegel. Këtu, mjeku dërgon një rrymë të vogël elektrike në muskujt e dyshemesë së legenit. Muskujt më pas shtrëngohen në përgjigje të rrymës.
Nëse keni vështirësi në kryerjen e ushtrimeve Kegel, ose nëse nuk mund t’i identifikoni muskujt e saktë, mos kini frikë të vizitoni një mjek. Ata janë këtu për t’ju ndihmuar.
Çfarë janë topat Kegel?
Topat Kegel janë pajisje të posaçme që i mbani brenda vaginës. Ndonjëherë ato quhen edhe "ushtrues Kegel". Këto pajisje afërsisht rrethore punojnë për të forcuar muskujt e dyshemesë së legenit. Ashtu siç do të vendosnit një tampon, ju i futni topat Kegel në vaginë. Ndërsa vazhdoni ditën tuaj, muskujt e dyshemesë së legenit i mbajnë topat në vend. Mund të filloni duke i veshur për disa minuta në ditë dhe gradualisht të rrisni kohën.
Sa kohë duhet për të parë rezultatet?
Nëse i bëni këto ushtrime vazhdimisht dhe me kujdes, mund të prisni të shihni rezultate brenda 6 deri në 8 javësh . Koha që duhet varet nga sa shumë stërviteni dhe sa të dobët janë muskujt tuaj.
A mund të bëjnë edhe burrat ushtrimet Kegel?
Po, absolutisht! Kushdo mund të përfitojë nga ushtrimet Kegel. Burrat mund të përfitojnë nga ushtrimet Kegel, duke përfshirë:
- Ndihmë me mosmbajtjen urinare (në varësi të shkakut).
- Ndihmon në kontrollin e dhimbjes dhe ënjtjes së prostatës të shkaktuar nga prostatiti dhe hiperplazia beninje e prostatës (BPH) .
- Rritja e kënaqësisë seksuale duke ndihmuar me ereksionin dhe derdhjen.
Mesazhi përfundimtar për t'u marrë në shtëpi
Ushtrimet Kegel janë një mënyrë e shkëlqyer për të forcuar muskujt e dyshemesë së legenit. Ka shumë arsye pse këta muskuj mund të dobësohen. Simptoma të tilla si rrjedhja e pavullnetshme e urinës ose jashtëqitjes, ose një dëshirë e papritur për të urinuar edhe kur nuk keni dëshirë të urinoni, janë shenja që dyshemeja juaj e legenit është e dobët.
Gradualisht, përpiquni të bëni ushtrimet Kegel disa herë në ditë. Nëse keni ndonjë pyetje në lidhje me këtë ose nuk jeni të sigurt nëse po i bëni siç duhet, mos hezitoni të kërkoni ndihmë nga një mjek. Shëndeti juaj është shumë i rëndësishëm për ju!
Ushtrime Kegel , muskujt e dyshemesë së legenit, kontrolli i urinës, shëndeti i grave, shëndeti gjatë shtatzënisë, lindja e fëmijës, fitnesi fizik
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න