Да ли је природни сат вашег тела поремећен? Хајде да научимо А-АЗ циркадијалног ритма!

Да ли се понекад осећате као да не можете да спавате када легнете увече, али сте превише уморни да бисте устали ујутру, превише поспани да бисте било шта радили током дана? Или се осећате тромо и гладно у одређено доба дана? Нисте сами, многи од нас имају ове проблеме. Главни лик иза свега овога је мали, али веома моћан „сат“ у нашем телу. У медицини то називамо „ циркадијалним ритмом“ . Данас ћемо причати о овом дивном биолошком сату.

Једноставно речено, шта је овај биолошки сат (циркадијални ритам)?

Једноставно речено, ваш циркадијални ритам је образац активности вашег тела током 24-часовног дана. Прецизније, ово је природни, унутрашњи сат нашег тела. Овај сат је оно што нашем телу говори: „У реду, време је за спавање“ и „Време је за буђење“.

Замислите да у вашем телу постоји мали диригент који контролише све процесе у нашем телу 24 сата дневно, баш као што диригује оркестром. Не само сан, већ и многе друге ствари, попут наше хормонске активности, процеса варења и телесне температуре, одвијају се у складу са овим ритмом.

Овај сат се природно подешава у нашим телима, вођен нашим мозгом. Али спољашњи фактори попут светлости такође могу утицати на овај ритам. На пример, када светлост падне на ваше очи, ћелије у вашим очима шаљу поруку вашем мозгу говорећи: „У реду, сада је дан и можемо престати да производимо хормон поспаности мелатонин .“ Тако добијамо сигнал да се пробудимо ујутру.

Како овај сат заправо функционише?

Циркадијални ритам осигурава да процеси у нашем телу функционишу са максималном ефикасношћу у различитим временима током периода од 24 сата. Реч „циркадијални“ потиче од латинске речи „circa“ што значи „око дана“ (circa - око, diem - дан).

Овај ритам координира све физичке и менталне системе вашег тела. На пример:

• Наш ендокрини систем контролише хормоне попут кортизола како би трошио енергију.
• Наш систем за варење производи протеине у складу са временом када једемо.

Читав овај циркадијални ритам повезан је са главним сатом у нашем мозгу. Овај главни сат се налази у малом скупу ћелија који се назива супрахијазматично језгро (SCN) у хипоталамусу мозга. Током дана, гени у овом SCN-у (гени унутрашњег сата) шаљу сигнале како би контролисали све остале процесе у телу.

Најважније је да је овај део супрахиоидног јајног ткива (СЦН) веома осетљив на светлост. Светлост је главни фактор који контролише сигнале које СЦН шаље другим сатовима у телу. Зато је наш (циркадијални ритам) тако уско повезан са циклусом дана и ноћи.

Да ли се овај ритам мења са годинама?

Да, овај природни ритам се заиста мења како старимо. Да видимо како.

Како су мале бебе?

Новорођенче обично не развија овај (циркадијални ритам) док не напуни неколико месеци. Зато је њихов сан тако неправилан и неправилан у првим данима, недељама и месецима. Овај ритам почиње да се развија тек како се бебино тело мења и прилагођава новом окружењу.

• Бебе обично почињу да производе мелатонин, хормон који им помаже да спавају, око 3 месеца старости.
• Хормон кортизол се повећава између 2 и 9 месеци.

Када се овај ритам успостави, малишани и предшколци обично имају редован распоред спавања. Требало би да спавају око 9-10 сати ноћу.

Промене код тинејџера

Како ваше дете улази у тинејџерске године, његов циркадијални ритам се може променити. То називамо кашњењем фазе спавања . То значи да се њихов образац спавања мења. Дете које је ишло у кревет у 20 или 21 час када је било млађе можда више неће моћи да спава у то време.

Сада почињу да се осећају уморно касније током ноћи. Њихов ниво мелатонина почиње да расте око 22 или 23 сата. Пошто касно иду на спавање, потребно им је да спавају мало дуже ујутру. Не заборавите да чак и малој деци треба 9-10 сати сна ноћу.

Статус одраслих

Ако одрасли прате здраве навике, могу одржати стабилан циркадијални ритам. Ако пратите редовну рутину и спавате 7-9 сати ноћу, ваше време одласка на спавање и буђења биће доследно.

Али код некога старијег од 60 година, можете приметити да се овај ритам мења како старите. Можда ћете ићи у кревет мало раније и будити се раније ујутру. То је део нормалног процеса старења.

Шта је то што може да поремети наш биолошки сат?

Иако светлост и тама имају највећи утицај на наше природне ритмове, многе друге ствари могу утицати на то.

• Начин исхране: Једење без икаквог временског ограничења.
• Стрес: Прекомерни стрес може променити функцију хормона и утицати на сан.
• Физичка активност: Време дана за вежбање. Посебно интензивно вежбање ноћу.
• Температура: Температура околине у којој се налазимо и нашег тела.
• Радно време: Ово у великој мери утиче на оне који раде ноћу или у сменама ван радног времена.
• Путовање: Посебно када путујете из земље у земљу, кроз различите временске зоне.
• Неки лекови: Неки лекови које узимате.
• Стања менталног здравља: ​​Стања попут депресије.
• Друга медицинска стања: Посебно болести повезане са мозгом.
• Лоше навике спавања: Ствари попут гледања у телефон касно у ноћ и неодласка у кревет у исто време.

Поремећаји циркадијалног ритма

Понекад промене у вашем циркадијалном ритму могу бити знак озбиљнијег здравственог стања. То називамо поремећајима циркадијалног ритма . Хајде да их разумемо из табеле испод.

Шта се дешава ако се овај ритам поремети?

Одржавање нашег циркадијалног ритма је веома важно за наше здравље. Ако је овај ритам поремећен и не добијете потребну количину сна, то може довести до краткорочних и дугорочних здравствених проблема.

Ствари које се могу десити у кратком року:

• Одложено зарастање рана.
• Промене у хормонима.
• Проблеми са варењем.
• Абнормалне промене телесне температуре.
• Осећај слабости и недостатка енергије.
• Губитак памћења.

Ако се ова ситуација настави, могу се појавити дугорочни проблеми:

Поремећаји у овом ритму могу утицати на различите системе у нашем телу.

• Кардиоваскуларни систем - срчане болести, висок крвни притисак.
• Метаболизам - дијабетес, гојазност.
• Гастроинтестинални систем - стања као што је гастритис.
• Ендокрини систем - хормонски дисбаланс.
• Нервни систем - ментални проблеми, проблеми са памћењем.

Добро, како да поправиш овај покварени сат?

Да бисте вратили свој циркадијални ритам на прави пут, потребно је да помогнете свом телу да прати здраву 24-часовну рутину. Ови савети ће вам помоћи:

• Успоставите редовну рутину: Покушајте да идете у кревет и да се будите у исто време сваки дан. Покушајте да се овога придржавате колико год је то могуће, чак и викендом.
• Изађите напоље ујутру: Излагање сунчевој светлости током дана, посебно ујутру, шаље сигнал вашем телу који каже: „Дан је, време је да се пробудите.“
• Вежбање: Бавите се неком физичком активношћу свакодневно. Али избегавајте прекомерно вежбање непосредно пре спавања.
• Припремите окружење за удобан сан:Нека вам спаваћа соба буде тамна, тиха и на угодној температури. Користите добар душек и јастук.
• Избегавајте следеће увече: Избегавајте кофеин (кафа, чај), никотин (цигарете) и алкохол.
• Клоните се екрана пре спавања: Плаво светло са телефона, таблета и телевизора вара наш мозак да мисли да је још увек дан. Ово смањује производњу хормона мелатонина који изазива сан. Уместо тога, радите нешто попут читања књиге или медитације.
• Ограничите дневне дремке: Ако дремате током дана, нека буде кратко (20-30 минута). Не дремајте касно поподне или касно ноћу.

Када треба да разговарамо са лекаром о овоме?

Много је пута када ћете можда морати да разговарате са лекаром о проблему са вашим циркадијалним ритмом. Ако вас било која од следећих ствари погађа дуже време, одмах се обратите лекару.

• Ако имате потешкоћа да добијете потребну количину сна сваке ноћи.
• Ако не заспите лако.
• Ако се често будите усред ноћи.
• Ако вам је тешко да устанете ујутру, ако се ваше тело осећа беживотно.
• Ако се током дана осећате претерано уморно и поспано.

Ваш циркадијални ритам је начин на који ваше тело одржава 24-часовни ритмички распоред. Помаже вам да одржите здрав циклус спавања и буђења. Можете помоћи у одржавању овог ритма тако што ћете живети активним, здравим начином живота и довољно се одмарати. Ако имате проблема са заспавањем или се осећате уморно током дана, не покушавајте сами да се носите са тим и обратите се свом лекару за савет. Он или она вам могу помоћи да се вратите на прави пут.