Не можете да престанете да гризете нокте или чупате косу? Хајде да сазнамо више о тренингу за обнављање навика (HRT)!

Имамо све врсте навика у животу, зар не? Неке су добре, неке нису баш тако добре. На пример, неки људи имају навику да не затварају кухињски ормарић ако је остао отворен. Мало је досадно, али није баш штетно. Али постоје неке навике које могу имати велики утицај на наше животе и здравље. Само помислите, навике попут грицкања ноктију, жвакања коже и чупања косе. То су ствари које радимо, а да тога нисмо ни свесни. Овакве навике могу ометати ваше свакодневне активности, изазвати ментални стрес, па чак и физичку штету. Дакле, ако и ви имате навику коју је тешко зауставити и потребна вам је помоћ да је се решите, метода лечења о којој данас говоримо, а која се зове Тренинг за обнављање навика (ХРТ), биће вам веома корисна.

Једноставно речено, шта је тренинг за преокретање навика (HRT)?

Тренинг за преокретање навике, или скраћено ХРТ , је бихејвиорална терапија која идентификује вашу лошу, нежељену навику и замењује је безопасном активношћу. Једноставно речено, оно што радимо јесте да тренирамо свој мозак да каже „стоп“ лошој навици и да истовремено ради нешто друго.

То је као рупа на путу. Увек упаднемо у њу када ходамо тим путем. Оно што ХРТ ради јесте да, када смо на ивици да упаднемо у ту рупу, она је препознаје и учи нас другом начину, још једном начину, да је превазиђемо. Временом, када дођемо до рупе, навикнемо се да идемо новим путем, а да тога нисмо ни свесни. Стара навика нестаје.

Ову методу су први пут представила два психолога седамдесетих година прошлог века. Од тада, многа истраживања су доказала њену ефикасност.

Које врсте навика се користе за ХРТ лечење?

Ова метода лечења помаже у заустављању многих понављајућих понашања усмерених на тело, која имају деца и одрасли. Хајде да погледамо које су то навике.

Ако вам је потребна помоћ да престанете са овом навиком, најбоље је да се обратите некоме ко има искуства са ХРТ-ом, као што је саветник.

Како функционише овај ХРТ третман?

Током овог третмана, радите са саветником. Постоји неколико кључних корака. Хајде да укратко разговарамо о сваком од њих.

1. Обука за подизање свести

Ово је први и најважнији корак. Оно што овде радимо јесте да постанете свесни када развијате ту лошу навику и како је радите. То је као да ставите ЦЦТВ камеру на своје тело и покажете себи шта радите. Постоји још неколико малих корака до овога.

• Опис одговора: Прво, ви и ваш саветник ћете детаљно разговарати о навици. Рецимо да је ваша навика грицкање ноктију. „Када гледам телевизију, несвесно стављам руку у уста. Затим гризем нокат кажипрста између зуба. Понекад жваћем жваку око њега.“ Опишите све, од најситнијих ствари попут ове.
• Детекција реакције: Затим, сваки пут када урадите ту навику, морате је препознати: „Ох... сада ово радим.“ Када то препознате док сте са саветником, он ће вас охрабрити. Ако то радите, а да тога нисте ни свесни, он ће вам то указати. Чак и код куће, када почнете да грицкате нокте, можете себи рећи: „У реду, сада ово радим.“
• Тренинг раног упозоравања: Када постанете свеснији када се упуштате у неку навику, следеће што ћемо урадити јесте да погледамо мисли, осећања и покрете који вам падају на памет када се спремате да се упустите у ту навику. На пример, ако гризете нокте, ваша рука се може померати ка устима пре него што угризете. Или можете осетити мали притисак или досаду. Учимо да препознамо ове „ране знаке упозорења“. Такође, посматрамо када је највероватније да ћете се упустити у ову навику. То може бити када се ближи испит, када вас неко грди или када само седите и неактивни.

2. Обука за конкурентски одговор

Сада знамо која је наша лоша навика, када се јавља и који су рани знаци. Други корак је да урадимо нешто друго што ће нам онемогућити да радимо ту лошу навику када нам се прохте. То се назива „конкурентски одговор“.

Приликом избора ове контрамере треба узети у обзир неколико ствари.

• То би требало да онемогући ту стару лошу навику.
• Требало би да будете у стању да останете у тој акцији најмање један минут.
• То би требало да буде нормална радња која другима не делује чудно.
• То би требало да буде нешто што се може урадити било где, без икакве опреме.

Шта се може учинити да се супротстави грицкању ноктију?

• Чврсто држите дршку у рукама и држите је са стране. Онда је нећете моћи ставити у уста.
• Склопите руке заједно.
• Ако седите на столици, седите на рукама.
• Вежи руке.

Када одаберете контраакцију која вам одговара, вежбате је са својим инструктором. Кад год пожелите да грицкате нокте, изводите изабрану радњу (нпр. стискање песница).

3. Добијање социјалне подршке (интензивна обука)

Ово је трећи корак. Такође се назива „Мотивација и усклађеност“. Једноставно речено, подразумева укључивање људи који су вам блиски, као што су породица и пријатељи, у ваше путовање.

На пример, када видите да ваша мама, тата, брат или сестра или најбољи пријатељ раде супротну радњу (стискају вам зглобове), они вас похвале. Кажу нешто попут: „Вау... одлично! То радиш стварно добро.“ То је велики подстицај за вас.

Такође, ако заборавите и почнете да грицкате нокте, неће бити груби, већ ће вас с љубављу подсетити да „упрљате руке“. Ова друштвена подршка ће додатно ојачати вашу нову навику.

Друге ствари које помажу поред ХРТ-а

Поред три главна корака поменута горе, овом третману се могу додати још две методе обуке.

Тренинг опуштања

Често се ове лоше навике чешће јављају када смо под стресом. Дакле, вежбањем начина за смиривање ума можемо смањити потребу да се упустимо у ту лошу навику. Ваш саветник вас може научити стварима као што су:

• Пажљивост
• Медитација
• Вежба дубоког дисања
• Прогресивна релаксација мишића
• Ствари попут слушања музике, читања књига и физичке вежбе.

Обука за генерализацију

Оно што овде радите јесте да вежбате нову „супротну радњу“ коју сте научили на различитим местима, у различито време. Потребно је да ово вежбате свуда, не само код куће, као у аутобусу, на часу, на послу. Како настављате да ово радите, нова радња ће постати навика, а да тога нисте ни свесни, а стара лоша навика ће бити потпуно потиснута.

Да ли је овај третман заиста ефикасан?

Да. Генерално, многе студије су показале да је ХРТ веома ефикасан начин за смањење бројних навика.

Међутим, морамо да разумемо једну ствар. У сложенијим стањима, као што су зависност од никотина или опсесивно-компулзивни поремећај (ОКП) , сама ХРТ није потпун третман. У таквим случајевима, поред ХРТ-а могу бити потребни лекови или други психолошки третмани. Можете разговарати са својим лекаром о томе који је план лечења најбољи за вас.

Колико дуго траје ХРТ лечење?

Не постоји одређени временски оквир за ово. Зависи од фактора као што су сложеност ваше рутине и колико сте јој посвећени. Поред састанка са саветником, део са „домаћим задацима“ који радите код куће је такође веома важан.

Неки људи могу успешно да прекину ову навику за неколико месеци. Другима може бити потребна година или више. Особе са дуготрајним стањима, као што су тикови или дерматиломанија, могу морати периодично да похађају „сеансе одржавања“ током целог живота, чак и након почетног ХРТ третмана.

Када треба да посетим лекара?

Ако сте пробали ХРТ и она не делује, поново разговарајте са својим лекаром или саветником. Можда би вам нека друга опција лечења могла бити боља.

Такође, ако се навика поново појави након што сте је прекинули уз помоћ ХРТ-а, не брините. Поновни састанак са саветником и присуствовање неколико накнадних сесија могу вас вратити на прави пут.

Деценијама је ХРТ помогао безбројним људима да превазиђу своје проблематичне навике. Ако вам је потребна помоћ, не бојте се да посетите свог лекара или стручњака за ментално здравље. Они нису ту да вас осуђују, већ да вам помогну.