Ha ngaka ea hau e u bolella hore k'holeseterole ea hau e phahame hanyane tlalehong ea hau ea mali, e 'ngoe ea likeletso tsa bohlokoa ka ho fetisisa tseo u tla li fana ke ho "ikoetlisa haholoanyane." Mohlomong u ntse u nahana, "Ho lokile, empa ke lokela ho ikoetlisa ka mofuta ofe? Ke lokela ho e etsa nako e kae? Ke lokela ho e etsa matsatsi a makae ka beke?" Boikoetliso bo ama k'holeseterole joang? Kajeno, re tla fumana likarabo tsa lipotso tsena kaofela. Haeba u utloisisa sena hantle 'me u se etsa hantle, u ka bona phapang e kholo.
Boikoetliso bo ama k'holeseterole ea rona joang?
Ho lokile, ha re qaleng ka ho sheba se etsahalang ka hare ho 'mele ha re ikoetlisa. Ha re ikoetlisa kamehla, ho ama k'holeseterole ea rona le triglycerides ka litsela tse peli tse ka sehloohong.
1. E Fokotsa Li-Triglycerides: Tsena ke mofuta o mong oa mafura maling a rona. Maemo a phahameng a mafura ana a eketsa haholo kotsi ea ho tšoaroa ke lefu la methapo ea pelo. Lithuto li bontšitse hore boikoetliso ba kamehla bo ka fokotsa maemo a triglyceride ka 30% ho isa ho 40% .
2. E eketsa maemo a HDL (cholesterol e ntle): HDL ke mofuta oa k'holeseterole e "ntle" e molemo 'meleng oa rona. Seo ba se etsang ke ho isa k'holeseterole e mpe e bokellaneng methapong ea mali sebeteng le ho e tlosa. Sena se bolela hore ha HDL e le holimo, ho molemo bakeng sa lipelo tsa rona. Boikoetliso bo ka eketsa maemo a HDL ka 5 ho isa ho 8 mg/dL.
Empa taba ke ena. Ho fapana le seo batho ba bangata ba se nahanang, boikoetliso feela bo ke ke ba fokotsa maemo a LDL (cholesterol e mpe) haholo. Leha ho le jwalo, haeba o ka theola boima ba mmele bo bongata ka ho ikoetlisa, maemo a hao a LDL le ona a tla fokotseha.
Leha ho le jwalo, ho theola triglycerides le ho eketsa HDL ka bobedi di bohlokwa haholo bakeng sa bophelo bo botle ba pelo ya hao. Kahoo potso jwale ke hore, re lokela ho etsa mofuta ofe wa boikoetliso ho fihlella dipheo tsena?
Mefuta e metle ea boikoetliso eo u ka e etsang ke efe?
Litaba tse monate ke hore ha ho hlokahale hore o khethe mofuta o itseng oa boikoetliso ho laola k'holeseterole ea hau. Se bohlokoa ho feta boikoetliso boo u bo etsang ke hore na u bo etsa hangata hakae le hore na u bo etsa khafetsa hakae.
Lingaka li ne li nahana hore boikoetliso ba aerobic feela, bo eketsang sekhahla sa ho hema le mamello, ke bona bo tla amang cholesterol. Empa joale re fumane hore ha se 'nete. Koetliso ea ho hanyetsa, joalo ka ho phahamisa litšepe, e ka boela ea ba le phello e ntle haholo ho cholesterol. Haholo-holo, haeba u sebelisa boima bo itekanetseng 'me u etsa koetliso ea potoloho, u ka bona ntlafatso e ntle haholo ho triglycerides le HDL.
Litsebi tsa bongaka hangata li khothaletsa motsoako oa mefuta ena e meraro ea boikoetliso ho fihlela liphetho tse phahameng tsa bophelo bo botle.
| Mofuta oa boikoetliso | Ka mantsoe a bonolo feela... | Melemo e ka sehloohong |
|---|---|---|
| Ho ikoetlisa ka matla (mamello) | Ntho efe kapa efe e eketsang sekgahla sa pelo ya hao, jwalo ka ho tsamaya ka potlako, ho matha, ho tlola, ho sesa, kapa ho palama baesekele. | E matlafatsa pelo le matšoafo. |
| Koetliso ea Matla | Lintho tse kang ho phahamisa li-dumbbell, ho sebelisa mechini ea boima, le ho etsa li-push-up ho sebelisa boima ba 'mele. | E haha mesifa mme e potlakisa metabolism. |
| Ho tenyetseha | Mekhoa ea ho otlolla 'mele, yoga, jj. | E boloka mesifa le manonyeletso a tenyetseha, e fokotsa ho ata ha likotsi. |
Kahoo, o se ke wa nahana haholo ka hore na o tsamaya ka maoto kapa o matha, o sesa kapa o palama baesekele, o phahamisa di-dumbbell kapa o sebedisa mechini. Tsena tsohle di bohlokwa. Ho molemo ho chencha mefuta ena ya boikoetliso. Hobane bophelo bo botle ke motswako wa matla, ho tenyetseha le mamello.
Na o tlameha ho ikoetlisa ho fihlela o kula?
Batho ba bangata ba nahana hore e le hore ba fumane diphetho tse ntle, ba lokela ho ikoetlisa ho fihlela ba kgathetse mme ba "utlwe ho tjheswa." Seo e ka ba nnete bakeng sa dipakane tse kang ho ba mmeleng o motle. Empa seo ha se bolele hore o hloka ho laola k'holeseterole ya hao le triglycerides.
Litsebi tsa boikoetliso li sebelisa lentsoe "FIT" ho akaretsa likarolo tse tharo tsa bohlokoa tsa boikoetliso.
- F (Maqhubu):U e etsa hangata hakae?
- Ke (Matla): U e etsa ka matla a makae?
- T (Nako/Bolelele): Ho tla nka nako e kae?
Taolong ea k'holeseterole, likarolo tse peli tsa bohlokoa ka ho fetisisa tsa molao-motheo ona oa FIT ke F (palo ea linako) le T (nako). I (matla) ha e bohlokoa hakaalo.
Joale u lokela ho e etsa joang?
Keletso ea bohlokoa ka ho fetisisa ke ho ikoetlisa bonyane metsotso e 30 ka letsatsi, matsatsi a 5 kapa a 6 ka beke .
Ka bokhutšoanyane, ho molemo haholo ho ikoetlisa metsotso e 30 ho isa ho e 45 ka lebelo le itekanetseng ho feta ho ikoetlisa metsotso e 5 ho isa ho e 10 ka lebelo le phahameng la pelo, u tšoere li-treadmill handles. Ke tšōmo hore u tlameha ho sutumelletsa pelo ea hao ho fihlela moeling o itseng ho fumana liphetho. Ntho ea bohlokoa ke ho e etsa.
Ak'u nahane u le ka tereing ea elliptical. Beha khanyetso ho hoo e ka bang 3 'me u behe nako ea metsotso e 45. U kanna oa se fufuleloe haholo joaloka motho ea haufi le uena. Ba kanna ba ikoetlisa ka potlako le ka thata. Empa ho makatsang ke hore liphetho tsa maemo a hau a k'holeseterole le triglyceride li tšoana le tsa motho ea sebetsang ka thata, joalo ka ho hloa thaba.
Hape hopola, o fumana melemo e meng e mengata ka ntle ho taolo ea k'holeseterole. Boikoetliso bo fokotsa khatello ea mali, bo thusa ho laola lefu la tsoekere, 'me bo fokotsa kotsi ea lefu la pelo le stroke. Ha e le hantle, boikoetliso ke e 'ngoe ea meriana e molemohali eo 'mele ea rona e ka re fang eona.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa bakeng sa ho laola k'holeseterole ha se matla a boikoetliso, empa ke makhetlo a eona le ho tsoela pele ha eona.
- Bakeng sa liphetho tse ntle ka ho fetisisa, ikoetlisa ka matla a itekanetseng metsotso e 30-45 ka letsatsi, matsatsi a 5 kapa a 6 ka beke .
- O ka fihlella diphetho tse hodimo ka ho fapanyetsana pakeng tsa ho ikoetlisa ka matla (ho tsamaya ka potlako), matla (ho phahamisa dibete), le ho tenyetseha (ho otlolla).
- Ho ikoetlisa ho eketsa cholesterol ea HDL ("e ntle") 'me ho fokotsa mafura a triglyceride ("mafura" a mabe haholo.
- Ho bohlokoa haholo ho buisana le ngaka ea hau le ho batla keletso pele u qala lenaneo lefe kapa lefe la boikoetliso, haholo-holo haeba u na le maemo a mang a bongaka (a kang lefu la tsoekere kapa khatello e phahameng ea mali).
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Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau