Na o kile wa bona dino tse ding, lebese le bohobe tse ngotsweng "ho matlafatsa"? Kapa "ho eketswa vithamine D"? Tsena ke tseo re di bitsang feela "dijo tse sebetsang." Ka mantswe a mang, ke dijo tse ekeditsweng ka maiketsetso le dikotla tse ding tse molemo bophelong ba rona, ho phaella ho dikotla tse teng ka tlhaho dijong tseo. Kahoo na dijo tsena di hlile di molemo bakeng sa bophelo bo botle ba pelo ya rona? Jwale, ke dikotla dife tseo re hlileng re di hlokang? A re bueng ka sena ka botlalo kajeno.
Empa pele re bua ka lijo tsena tse 'ikhethang', ho na le mekhoa e metle eo kaofela re lokelang ho kena ho eona. Tsena ke motheo oa pelo e phetseng hantle. Ntle le ho etsa lintho tsena hantle, ho ja lijo tseo tse 'ikhethang' feela ho ke ke ha hlahisa litholoana tse ngata.
- Ja lijo tse foreshe, tse nang le phepo e nepahetseng: Kenya litholoana, meroho, meroho e tala, lijo-thollo tse felletseng (tse kang millet, oats, raese e sootho), le lijo tsa lebese tse nang le mafura a tlase (tse kang yogurt) lijong tsa hau tsa letsatsi le letsatsi.
- Boikoetliso: Fumana bonyane metsotso e 30 ea boikoetliso bo itekanetseng ka letsatsi. Ho tsamaea ka potlako, ho matha, kapa ho palama baesekele ke likhetho tse ntle.
- Qoba ho tsuba ka ho feletseng: Ena ke e 'ngoe ea lira tse kholo tsa pelo.
- Laola letsoai: Ela hloko hore na u eketsa letsoai le lengata hakae lijong tsa hau.
Hang ha o se o entse lintho tsena tsa motheo tloaelo, ho tseba limatlafatsi tse 5 tse ekelitsoeng lijong tse sebetsang tseo re buileng ka tsona pejana ho tla ba thuso e kholo ho boloka pelo ea hau e phetse hantle le ho feta.
Limatlafatsi tse 5 tse phetseng hantle bakeng sa pelo
Jwale ha re shebeng hore na dimatlafatsi tsena tse ekeditsweng ka ho kgetheha ke dife le hore na di thusa mmele ya rona jwang.
1. Motsoalle oa pelo ea molemo ka ho fetisisa: Li-acid tse mafura tsa Omega-3
Mohlomong o kile wa utlwa ka omega-3. Haholo-holo mefuta ya omega-3 e bitswang DHA le EPA ke ya bohlokwa haholo bakeng sa dipelo tsa rona.
- Moo e fumanehang ka tlhaho: Litlhapi tse nang le oli tse kang salmon, tuna le mackerel, hammoho le tse nyane tse tsoang linate tse kang lialmonde, walnuts le cashews.
- Jwalo ka Dijo tse Sebetsang: Tsena jwale di eketswa dijong tse kang dihlahiswa tsa soya, lebese, yogurt, mahe, mefuta e meng ya pasta le margarine.
Li-omega-3 li thusa ho laola ho ruruha 'meleng, e leng se ka lebisang lefung la pelo. Li boetse li eketsa ho tenyetseha ha methapo ea mali le ho fokotsa kotsi ea ho ruruha ha mali.
Hase sena feela, ho thoe Omega-3 e thusa ho ntlafatsa bophelo bo botle ba kelello, mohopolo, le ho fokotsa kotsi ea maemo a kang ramatiki.
2. Li-Sterol tsa Semela le Li-Stanol: Tse Sitisang ho Monngoa ha K'holeseterole
Tsena ke metsoako ea tlhaho e tsoang limela. Ha re e beha ka bokhutšoanyane, li tšoana le k'holeseterole e fumanoang limela. Re boetse re li bitsa ``Phytosterols``.
- Libaka tse etsahalang ka tlhaho:Li fumaneha ka tlhaho linate, oli ea linate, linaoa, litholoana le meroho.
- Jwalo ka Dijo tse Sebetsang: Tsena di ka fumanwa ka margarine, botoro, dino tse ding tsa ditholwana, yogurt, lebese le dibareng tsa dijo tse bobebe tse mmarakeng.
Tsena di sebetsa ka tsela e kgahlehang haholo. Di-Plant Sterols le Stanols tsena di thibela ho monywa ha k'holeseterole dijong tseo re di jang tse kenang mmeleng ya rona ho tswa maleng a rona. Ka hona, di thusa haholo ho fokotsa boemo ba k'holeseterole ya LDL ("e mpe") mading a rona. Ho thwe haeba o fumana digrama tse ka bang 2-3 tsa tsena ka letsatsi, o ka fihlella sephetho sena.
3. E bohlokwa bakeng sa tshilo ya dijo le pelo: Faeba
Faeba ke phepo eo kaofela re e tsebang, empa batho ba bangata ha ba fumane tekanyo ea faeba eo ba e hlokang letsatsi le letsatsi.
- Mehloli e fumanehang ka tlhaho: litholoana, meroho, meroho e tala, linaoa tse kang linaoa, lierekisi, lijo-thollo tse felletseng (oats, millet, harese), le linate.
- Lijo tse Sebetsang: Ho na le lihlahisoa tse kang bohobe, li-waffle, lijo-thollo le lebese la soya tse nang le faeba e eketsehileng.
Faeba e fokotsa maemo a rona a k'holeseterole a LDL ("e mpe"), e fokotsa kotsi ea lefu la pelo. E boetse e thusa ka tšilo ea lijo le ho thibela ho pipitleloa. Faeba e boetse e thusa ho fokotsa kotsi ea mefuta e meng ea mofetše.
4. Eseng feela bakeng sa masapo: Khalsiamo
Leha lentsoe calcium hangata le tla kelellong ha re nahana ka meno le masapo, calcium le eona ea bohlokoa bakeng sa ts'ebetso e ntle ea pelo.
- Mehloli ea tlhaho: Lijo tsa lebese tse kang lebese, yogurt le chisi. Ho phaella moo, meroho e tala e kang spinach le kale, linaoa, lialmonde le peo ea sesame le tsona li na le calcium.
- Jwalo ka Dijo tse Sebetsang: O ka bona dino tsa ditholwana, bohobe le dihlahiswa tsa soya tse nang le calcium e ekeditsweng.
Khalsiamo e thusa ho boloka sekgahla sa pelo se le maemong a tlwaelehileng. E boetse e bohlokwa bakeng sa ho hoama ha madi le ho fetisetswa ha ditshisinyo tsa methapo.
5. Ho phaella ho seo o se fumanang kganyeng ya letsatsi: Vithamine D
Joalo ka calcium, batho ba bangata ba haelloa ke vithamine D. 'Mele oa rona o hlahisa vithamine D ha letlalo la rona le pepesehetse khanya ea letsatsi, empa ha se kamehla e lekaneng.
- Moo e hlahang ka tlhaho: Bongata bo bonyenyane bo fumanoa linthong tse kang tlhapi e nang le mafura le yolk ea mahe.
- Jwalo ka Dijo tse Sebetsang: Lebese, yogurt, chisi, dino tsa ditholwana, dijo-thollo le margarine tse nang le vithamine D e ekeditsweng di fumaneha hangata.
Diphuputso di fumane hore vithamine D e ka thusa ho thibela kgatello e phahameng ya madi le tshenyo methapong ya madi. Vithamine D le yona e bohlokwa bakeng sa ho boloka sesole sa mmele se le matla, ho thibela kgatello ya maikutlo le ho boloka masapo a phetse hantle.
| Karolo ea phepo | Melemo ea bohlokoa bakeng sa pelo le 'mele |
|---|---|
| Omega-3 | E fokotsa kotsi ea ho tšoaroa ke lefu la pelo, e eketsa ho tenyetseha ha methapo ea mali, 'me e fokotsa ho hoama ha mali. |
| Li-Sterol tsa Semela le Stanols | E fokotsa ho monya ha k'holeseterole 'meleng lijong, e theola maemo a k'holeseterole ea LDL ("e mpe"). |
| Faeba | E fokotsa k'holeseterole ea LDL ("e mpe") le kotsi ea lefu la pelo, 'me e thusa ho sila lijo hantle. |
| K'halsiamo | E laola ho otla ha pelo, e thusa ho etsa hore mali a thibane, 'me e matlafatsa masapo le meno. |
| Vithamine D | E ka thusa ho thibela khatello e phahameng ea mali le tšenyo ea methapo ea mali, e eketsa sesole sa 'mele. |
Qetellong, ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa
Leha lijo tsena tse sebetsang li ka matlafatsa bophelo ba rona haholoanyane, re hloka ho utloisisa hore ha se boloi . Lijo tse leka-lekaneng, ho boloka boima bo botle, mokhoa oa bophelo o mafolofolo, le litlhahlobo tsa bongaka khafetsa ke lekunutu la 'nete la pelo e phetseng hantle.
Haeba o batla ho tseba haholoanyane ka sena, kapa haeba o batla ho tseba hore na 'mele oa hau o hloka limatlafatsi life le hore na o ka li fumana joang hamolemo, etsa bonnete ba hore o buisana le ngaka ea hau . Hase ntho e 'ngoe le e 'ngoe eo u e bonang lipapatsong e ka bang e u loketseng. Ngaka ea hau ke motho ea molemo ka ho fetisisa ea ka u eletsang se molemohali, ho latela boemo ba hau ba bophelo.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- 'Lijo tse sebetsang', kapa lijo tse nang le phepo e ntle, li ka thusa ho tšehetsa bophelo bo botle ba pelo. Leha ho le joalo, ha li nke sebaka sa mokhoa o phetseng hantle oa bophelo.
- Motheo oa pelo e phetseng hantle kamehla ke lijo tse leka-lekaneng (litholoana, meroho, lijo-thollo tse felletseng), boikoetliso ba kamehla , ho qoba ho tsuba le ho laola ho ja letsoai.
- Omega-3, Dimela tsa Dimela, Faeba, Khalsiamo le Vithamine D ke dikotla tse thusang pelo haholo. Tsena di ka fumanwa dijong tsa tlhaho hammoho le dijong tse matlafaditsweng.
- Pele o etsa liphetoho tse kholo lijong tsa hau, kapa o itšetleha ka lijo tse khethehileng tse kang tsena, etsa bonnete ba hore o buisana le ngaka ea hau.
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau