Lider du också av sömnproblem på grund av skiftarbete? (Sömnstörning vid skiftarbete - SWSD) Låt oss prata om det här!

Arbetar du natt? Eller måste du gå till jobbet tidigt på morgonen? Måste du ibland arbeta vid olika tider på dagen? Sådana personer kan ha problem med sömnen. Det är det tillståndet vi ska prata om idag, kallat "Sömnstörning vid skiftarbete" (SWSD) . Låt oss se vad det är, varför det uppstår och vad man kan göra åt det.

Vad är denna sömnstörning vid skiftarbete (SWSD)?

Enkelt uttryckt är detta en sömnstörning som orsakas av ditt arbetspass. Vi har alla en naturlig klocka i våra kroppar, kallad vår dygnsrytm . Denna styr förändringar i våra kroppar, sinnen och beteenden under hela dygnet. Denna klocka styrs ofta av ljus och mörker. När vi arbetar vid en annan tid än vårt typiska arbetspass från 9:00 till 17:00 – det vill säga på natten, tidigt på morgonen eller vid en annan tid – rubbas vår naturliga klocka.

Tack vare SWSD kan du:

• Du kan somna när som helst.
• Även om du somnar kanske du inte kan sova ordentligt och kan fortsätta vakna.
• Överdriven sömnighet kan uppstå ibland när det inte behövs, särskilt under arbete.

Bara i USA arbetar cirka 20 % av heltidsanställda i sådana skift. Det är dock viktigt att komma ihåg att inte alla som arbetar i skift utvecklar SWSD.

Hur vanligt är detta tillstånd?

Det är faktiskt vanligare än man kan tro. SWSD kan drabba mellan 10 % och 40 % av personer som arbetar oregelbundet.

Vilka är symtomen på sömnstörning vid skiftarbete (SWSD)?

Det finns två huvudsymptom på detta tillstånd:

1. Sömnlöshet: Detta innebär svårigheter att somna och/eller att fortsätta sova även efter att man somnat. Detta kan också variera beroende på arbetsschemat. Till exempel kan någon som arbetar mellan 4 och 7 på morgonen ha svårt att somna. På samma sätt kan någon som arbetar på kvällen ha svårt att fortsätta sova även efter att man somnat.

2. Hypersomni: Detta är överdriven sömnighet som uppstår vid olämpliga tider, särskilt vid arbete på natten eller tidigt på morgonen. Detta kan vara mycket farligt, eftersom det kan påverka både arbetseffektivitet och säkerhet.

Förutom dessa huvudsymptom kan det finnas flera andra symtom:

• Koncentrationssvårigheter. Som att inte kunna komma ihåg någonting.
• Huvudvärk. Täta huvudvärkar.
• Känner mig livlös och trött.
• Svårigheter att hålla sig vaken på jobbet.
• Irritabilitet, snabbt humör.

Om du arbetar skift och har sådana symtom, kontakta definitivt en läkare.

Varför uppstår denna SWSD?

Enkelt uttryckt orsakas det av en obalans mellan din "inre kroppsklocka" och den miljö du befinner dig i. Detta orsakar att ditt sömnschema och din sömnlängd störs.

Här är vad som vanligtvis händer: Under dygnets 24 timmar är det ljus – särskilt solljus – som sätter vår naturliga klocka i rörelse. Detta ljus färdas genom våra ögon och når ett "kontrollcenter" i hjärnan. Därifrån börjar en kedja av processer och hormoner i kroppen. Det är detta som signalerar till kroppen att "det är dags att vakna, det är dags att börja dagen".

Två andra viktiga saker som påverkar vår kroppsklocka är:

• Melatonin: Detta är ett naturligt hormon som hjälper dig att sova. Det produceras av tallkottkörteln i vår hjärna. Melatonin utsöndras mest på natten (i mörkret) och väldigt lite under dagen (i ljuset).
• Kortisol: Detta är ett hormon som produceras av våra binjurar. Under normala omständigheter är kortisolnivåerna låga på natten när vi går och lägger oss och når sin topp på morgonen när vi ska vakna. (Förutom denna dygnsrytm har kortisol andra viktiga funktioner.)

Emellertid stämmer inte dessa signaler hos personer som arbetar oregelbundet överens med deras "dag", det vill säga de tider de är vakna och de tider de går och lägger sig. Detta påverkar både sömn och vakenhet negativt.

Till exempel sover personer som arbetar nattskift ofta under dagen. Det vill säga samtidigt som deras kroppar signalerar att "vakna, håll dig vaken". Som ett resultat kan deras dagsömn vara kort och ofta avbruten. De kan också känna sig sömniga när de arbetar på natten, eftersom det är då melatoninnivåerna vanligtvis är som högst.

Hur diagnostiseras detta SWSD-tillstånd?

Att föra sömndagbok är en mycket viktig del av att diagnostisera SWSD. Din läkare kommer sannolikt att be dig att registrera följande i minst två veckor:

• De gånger du gick och la dig och vaknade.
• Hur många gånger vaknade du medan du sov?
• Hur avslappnad du känner dig.
• Saker som kan påverka din sömn eller dina sömnmönster, till exempel koffeinkonsumtion som kaffe och bullerföroreningar.

Läkare diagnostiserar vanligtvis SWSD om du har haft dessa symtom i minst tre månader. De kan också göra en sömnstudie eller andra tester för att säkerställa att dina symtom inte orsakas av ett annat tillstånd, såsom sömnapné eller en biverkning av ett läkemedel.

Vilka behandlingar finns det för detta?

Det finns inget botemedel mot sömnstörning vid skiftarbete (SWSD). Det finns dock flera behandlingar som riktar sig mot de centrala symtomen på tillståndet – nämligen dygnsrytmdissonans, sömnighet och sömnstörningar.

De huvudsakliga behandlingarna är:

• Ändringar i ditt schema eller arbetsschema (om möjligt).
• Förändringar i dina sömnvanor hemma.
• Ljusterapi med starkt ljus.
• Melatonintillskott.
• Sömnmediciner.
• Vakna-främjande agenter.

Låt oss titta på var och en av dessa lite mer i detalj.

Förändringar i ditt schema eller din rutin

Ett sätt att behandla SWSD är att göra förändringar i dina arbetsvanor och ditt schema. Om möjligt, prata med din arbetsgivare om schemaändringar eller arbetsrelaterade förändringar som kan bidra till att minska effekterna av SWSD. Din läkare kommer att rekommendera specifika strategier baserade på det skift du arbetar och din arbetsmiljö.

Här är några vanliga saker du kan göra:

• Om du behöver sova under dagen, undvik solen på morgonen. Använd solglasögon när du går hem, och bara om du måste gå ut.
• Om möjligt, minska antalet nattskift du arbetar i följd. De som arbetar nattskift bör inte arbeta mer än fem nattskift i följd, med lediga dagar däremellan. De som arbetar 12-timmarsskift bör inte arbeta mer än fyra dagar i följd.
• Efter att ha arbetat flera nattskift i följd, ta ledigt i mer än 48 timmar om möjligt.
• Undvik långa arbetsdagar och överdriven övertid.
• Undvik om möjligt jobb som kräver att du reser långa sträckor till jobbet, eftersom det också kommer att minska mängden tid du har att sova.
• Undvik täta skift. Det är svårare att vänja sig vid att byta skift än att arbeta samma skift under längre tid.
• Om möjligt, planera att ta en tupplur före eller under nattskiftet. Dessa tupplurar kan förbättra vakenheten för nattarbetare.
• Använd måttliga mängder koffein (t.ex. kaffe) för att hålla dig pigg när du arbetar. Sluta dock dricka koffein mot slutet av ditt arbetspass. Annars kan det störa din sömn vid sänggåendet.
• Undvik att köra bil när du är dåsig. Om du är tillräckligt sömnig för att köra hem efter ditt arbetspass, ta en power tupplur först eller kör hem med någon annan.

Förändringar i dina sömnvanor hemma

Det sägs att skiftarbetare sover en till fyra timmar mindre än icke-skiftarbetare. Det är mycket viktigt att få minst sju till nio timmars sömn varje dag.

Om du arbetar skift behöver du prioritera sömn. Här är några tips som kan hjälpa dig:

• Följ rutinerna vid läggdags. Försök att hålla samma sömnschema så mycket som möjligt, även på helger och helgdagar.
• Hemma, be familj och vänner att hjälpa dig att skapa en tyst, mörk och fridfull miljö för läggdags.
• Berätta för din familj att det är okej att lyssna på musik eller titta på TV med hörlurar medan du sover.
• Uppmuntra dina familjemedlemmar att inte göra bullriga uppgifter, som att dammsuga eller diska, medan du sover.
• Sätt upp en "Stör ej"-skylt på din ytterdörr. Detta kommer att minska antalet leveranspersoner och vänner som knackar på eller ringer på dörrklockan.
• Få tillräckligt med sömn under semestern.
• Utöva god sömnhygien. Det innebär att ha ett regelbundet sömnschema och undvika koffein, alkohol och nikotin.

Ljusterapi

Ljusterapi innebär att din kropp utsätts för en specifik typ av ljus för att hjälpa den att anpassa sig till ditt nya schema. Du använder detta ljus vid en specifik tidpunkt, vanligtvis när du börjar ditt arbetspass. Din läkare kommer att tala om för dig när och hur länge du ska använda denna ljusterapi.

Denna lampa kan köpas som en ljuslåda, en skrivbordslampa eller ljusskyddsglasögon. Dessa liknar de lampor som används för att behandla säsongsbunden depression (SAD) . Denna ljusterapi är särskilt användbar för dem som arbetar nattskift.

Melatonintillskott

Melatonintillskott kan hjälpa dig att bättre anpassa dig till ett skiftarbete. Du bör dock definitivt prata med din läkare innan du tar ett melatonintillskott.

Sömnmediciner

Din läkare kan ordinera ett sömntablett för att hjälpa dig att somna vid rätt tidpunkt. Sömntabletter kan hjälpa dig att sova bättre på kort sikt, men de kan bli beroendeframkallande vid långvarig användning. Sömntabletter kan också ha obehagliga eller farliga biverkningar.

Väckningsfrämjande medel

Vaknande medel är en typ av läkemedel som hjälper dig att hålla dig vaken och ökar din förmåga att hålla dig vaken. Den amerikanska läkemedelsmyndigheten FDA har för närvarande två typer av läkemedel godkända för vaknande hjärntumörer:

• Modafinil (Modafinil - Provagil®).
• Armodafinil (Armodafinil - Nuvigil®).

Även om dessa läkemedel kan bidra till att minska prestationsproblem orsakade av sömnighet, är de inte en ersättning för tillräcklig sömn.Dessa läkemedel har också biverkningar och kan vara beroendeframkallande. Prata med din läkare för att ta reda på om den här typen av läkemedel är rätt för dig.

Kan sömnstörning vid skiftarbete förebyggas?

Det finns faktiskt inget sätt att helt förhindra sömnstörning orsakad av skiftarbete (SWSD) annat än att fortsätta arbeta traditionellt. Du kan dock utveckla en uppsättning vanor som hjälper dig att hantera dina symtom, få bättre sömnkvalitet och hålla dig vaken under dina vakna timmar . Det innebär att följa de strategier som diskuterats tidigare.

Vilka komplikationer kan uppstå på grund av SWSD?

Om sömnstörning vid skiftarbete (SWSD) lämnas obehandlad kan den leda till olika komplikationer. Här är några:

• Minskad arbetseffektivitet: Personer med SWSD har ofta svårt att koncentrera sig och komma ihåg saker när de är vakna och arbetar. Detta kan leda till minskad arbetseffektivitet. Tänk dig vad som skulle hända om du glömde något litet medan du utförde en viktig uppgift.
• Ökad olycksrisk: SWSD minskar vakenhet och reaktionstid. Detta ökar risken för att göra misstag eller råka ut för en olycka i arbetet. Dessutom ökar risken för att råka ut för en olycka under bilkörning på grund av dåsighet.
• Psykiska problem: SWSD kan göra dig irriterad och ha svårt att hantera konflikter. Personer med SWSD löper högre risk för depression än de utan tillståndet.
• Alkohol- och drogmissbruk: Många personer med sömnproblem, inklusive sömnlöshet, försöker "medicinera" sig själva genom att använda alkohol eller droger. Detta kan försätta dem i riskzonen för substans- eller alkoholmissbruk.

God sömn är avgörande för god hälsa. Sömnbrist och sömnbrist kan förvärra befintliga hälsotillstånd eller skapa nya problem.

Här är de långsiktiga hälsoriskerna som kan uppstå till följd av SWSD:

• Frekventa sjukdomar, såsom förkylningar och influensa.
• Ökade kolesterolnivåer i blodet.
• Hjärtsjukdom.
• Obesitas.
• Mag-tarmproblem.
• Problem med reproduktionssystemet och/eller låga testosteronnivåer.
• Flera typer av cancer.

Hur länge kommer den här SWSD-situationen att pågå?

Symtomen på sömnstörning vid skiftarbete varar vanligtvis så länge du arbetar oregelbundet. Tillståndet försvinner när du börjar gå och lägga dig och vakna vid regelbundna tider igen. Du kan dock fortfarande ha sömnproblem efter att ditt skiftarbete slutar.

När ska jag uppsöka läkare för SWSD?

Om du har symtom på sömnstörning orsakad av skiftarbete är det bäst att prata med en läkare för att hitta en lösning som fungerar för dig.

Om du har fått diagnosen SWSD och din behandlingsplan inte fungerar efter några veckor, kontakta din läkare igen.

Kom ihåg att inte alla som arbetar skift utvecklar sömnstörning vid skiftarbete (SWSD). Många tycker att det är svårt att anpassa sig till ett nytt skift till en början. Men om du fortfarande har problem med att somna eller somna om efter några veckor, eller om du fortfarande känner dig trött efter sju till åtta timmars sömn, kan du ha SWSD. Den goda nyheten är att det finns flera sätt att minska symtomen på SWSD. En läkare kan diagnostisera det och ge dig en behandlingsplan för att hantera SWSD.

Slutligt budskap att ta med sig hem

Okej, nu har du en bättre förståelse för vad vi har pratat om idag, sömnstörning vid skiftarbete (SWSD). Om du arbetar i skift, tänk på följande:

• Prioritera din sömn. Den är lika viktig som ditt jobb.
• Om du har symtom på SWSD (sömnlöshet, överdriven sömnighet, minskad uppmärksamhet), ignorera dem inte. Sök läkarhjälp.
• Du kan i hög grad kontrollera detta tillstånd genom att göra små förändringar i din arbetsmiljö, hemmiljö och dina dagliga rutiner.
• Saker som ljusterapi, melatonin och, om nödvändigt, receptbelagda läkemedel kan hjälpa.
• Kör aldrig bil när du är dåsig. Det är farligt för dig och andra.
• Du är inte ensam. Det finns många människor som lider av dessa problem, och det finns hjälp att få.

Så ta hand om din sömn. För god sömn är avgörande för ett hälsosamt och lyckligt liv!

` Skiftarbete sömnstörning, SWSD, sömnlöshet, överdriven sömnighet, dygnsrytm, melatonin, skiftarbete sömn