Är din kropps naturliga klocka ur balans? Låt oss lära oss A-Ö av dygnsrytmen!

Känner du ibland att du inte kan sova när du går och lägger dig på kvällen, men är för trött för att gå upp på morgonen, för sömnig för att göra någonting under dagen? Eller känner du dig trög och hungrig vissa tider på dagen? Du är inte ensam, många av oss har dessa problem. Huvudorsaken bakom allt detta är den lilla men mycket kraftfulla "klockan" i våra kroppar. Inom medicinen kallar vi detta för " dygnsrytmen" . Idag ska vi prata om denna underbara kroppsklocka.

Enkelt uttryckt, vad är denna kroppsklocka (dygnsrytm)?

Enkelt uttryckt är din dygnsrytm mönstret för din kropps aktivitet under ett 24-timmarsdygn. För att vara exakt är detta vår kropps naturliga, inre klocka. Det är denna klocka som säger till vår kropp: "Okej, det är dags att sova" och "Det är dags att vakna".

Tänk dig att det finns en liten dirigent inuti din kropp som styr alla processer i vår kropp dygnet runt, precis som att dirigera en orkester. Inte bara sömnen, utan många andra saker, såsom vår hormonaktivitet, matsmältningsprocesser och kroppstemperatur, sker alla enligt denna rytm.

Denna klocka är inställd naturligt i våra kroppar, styrd av vår hjärna. Men externa faktorer som ljus kan också påverka denna rytm. Till exempel, när ljus träffar dina ögon, skickar cellerna i dina ögon ett meddelande till din hjärna som säger: "Okej, det är dag nu, och vi kan sluta producera sömnhormonet melatonin ." Det är så vi får signalen att vakna på morgonen.

Hur fungerar den här klockan egentligen?

Dygnsrytmen säkerställer att kroppens processer fungerar med maximal effektivitet vid olika tidpunkter under en 24-timmarsperiod. Ordet "dygnsrytm" kommer från det latinska ordet "circa" som betyder "runt dagen" (circa - runt, diem - dag).

Denna rytm koordinerar alla kroppens fysiska och mentala system. Till exempel:

• Vårt endokrina system kontrollerar hormoner som kortisol för att förbruka energi.
• Vårt matsmältningssystem producerar proteiner i takt med att vi äter.

Hela denna dygnsrytm är kopplad till en huvudklocka i vår hjärna. Denna huvudklocka finns i ett litet kluster av celler som kallas den suprakiasmatiska kärnan (SCN) i hjärnans hypotalamus . Under dagen skickar generna i denna SCN (interna klockgener) ut signaler för att kontrollera alla andra processer i kroppen.

Det viktigaste är att den här delen av det centrala nervsystemet (SCN) är mycket ljuskänslig. Ljus är den viktigaste faktorn som styr signalerna som SCN skickar till de andra klockorna i kroppen. Det är därför vår (dygnsrytm) är så nära kopplad till dag- och nattcykeln.

Förändras denna rytm med åldern?

Ja, denna naturliga rytm förändras verkligen när vi åldras. Låt oss se hur.

Hur mår de små bebisarna?

Ett nyfött barn utvecklar vanligtvis inte denna (cirkadisk rytm) förrän de är några månader gamla. Det är därför deras sömn är så oregelbunden och oregelbunden under de första dagarna, veckorna och månaderna. Denna rytm börjar utvecklas först när barnets kropp förändras och de anpassar sig till sin nya miljö.

• Spädbarn börjar vanligtvis producera melatonin, ett hormon som hjälper dem att sova, runt 3 månaders ålder.
• Kortisolhormonet ökar mellan 2 och 9 månader.

När denna rytm väl är etablerad har småbarn och förskolebarn vanligtvis ett regelbundet sömnschema. De bör sova cirka 9–10 timmar per natt.

Förändringar hos tonåringar

När ditt barn kommer in i tonåren kan deras dygnsrytm förändras. Vi kallar detta för sömnfasfördröjning . Det betyder att deras sömnmönster förändras. Ett barn som gick och la sig klockan 20 eller 21 när det var yngre kanske inte kan sova vid den tiden längre.

Nu börjar de känna sig trötta senare på natten. Deras melatoninnivåer börjar stiga runt 22 eller 23. Eftersom de går och lägger sig sent behöver de sova lite längre på morgonen. Glöm inte att även små barn behöver 9–10 timmars sömn per natt.

Vuxnas status

Om vuxna följer hälsosamma vanor kan de upprätthålla en stabil dygnsrytm. Om du följer en regelbunden rutin och får 7–9 timmars sömn per natt kommer dina läggdags- och uppvakningstider att vara konsekventa.

Men för någon över 60 år kan du märka att denna rytm förändras när du åldras. Du kan gå och lägga dig lite tidigare och vakna tidigare på morgonen. Detta är en del av den normala åldrandeprocessen.

Vilka saker kan störa vår kroppsklocka?

Även om ljus och mörker har störst inverkan på våra naturliga rytmer, kan många andra saker påverka den.

• Ätmönster: Äter utan tidsbegränsning.
• Stress: Överdriven stress kan förändra hormonfunktionen och påverka sömnen.
• Fysisk aktivitet: Tid på dagen för träning. Särskilt hård träning på natten.
• Temperatur: Temperaturen i den miljö vi befinner oss i och vår kropp.
• Arbetstider: Detta påverkar i hög grad de som arbetar över natten eller utanför arbetstid.
• Resor: Särskilt när man reser från land till land, över olika tidszoner.
• Vissa mediciner: Vissa mediciner du tar.
• Psykiska hälsotillstånd: Tillstånd som depression.
• Andra medicinska tillstånd: Särskilt hjärnrelaterade sjukdomar.
• Dåliga sömnvanor: Saker som att titta på telefonen sent på natten och inte gå och lägga sig samtidigt.

Dygnsrytmrubbningar

Ibland kan förändringar i din dygnsrytm vara ett tecken på ett allvarligare hälsotillstånd. Vi kallar dessa dygnsrytmrubbningar . Låt oss förstå dem utifrån tabellen nedan.

Vad händer om denna rytm störs?

Att upprätthålla vår dygnsrytm är mycket viktigt för vår hälsa. Om denna rytm störs och du inte får den mängd sömn du behöver kan det leda till hälsoproblem på kort och lång sikt.

Saker som kan hända på kort sikt:

• Försenad sårläkning.
• Förändringar i hormoner.
• Matsmältningsproblem.
• Onormala förändringar i kroppstemperatur.
• Känner mig svag och saknar energi.
• Minnesförlust.

Om denna situation fortsätter kan långsiktiga problem uppstå:

Störningar i denna rytm kan påverka olika system i vår kropp.

• Hjärt-kärlsystemet - hjärtsjukdomar, högt blodtryck.
• Metabolism - diabetes, fetma.
• Mag-tarmsystemet - tillstånd som gastrit.
• Endokrina systemet - hormonella obalanser.
• Nervsystemet - psykiska problem, minnesproblem.

Okej, hur fixar man den här trasiga klockan?

För att få tillbaka din dygnsrytm behöver du hjälpa din kropp att följa en hälsosam 24-timmarsrutin. Dessa tips hjälper dig:

• Skapa en regelbunden rutin: Försök att gå och lägga dig och vakna vid samma tid varje dag. Försök att hålla dig till detta så mycket som möjligt, även på helgerna.
• Gå ut på morgonen: Exponering för solljus under dagen, särskilt på morgonen, skickar en signal till din kropp som säger: "Det är dag, det är dags att vara vaken."
• Träning: Ägna dig åt någon form av fysisk aktivitet dagligen. Men undvik överdriven träning nära sänggåendet.
• Skapa en bekväm sömnmiljö:Håll ditt sovrum mörkt, tyst och med en behaglig temperatur. Använd en bra madrass och kudde.
• Undvik dessa på kvällen: Undvik koffein (kaffe, te), nikotin (cigaretter) och alkohol.
• Håll dig borta från skärmar innan du går och lägger dig: Det blå ljuset från telefoner, surfplattor och TV-apparater lurar vår hjärna att tro att det fortfarande är dag. Detta minskar produktionen av det sömnframkallande hormonet melatonin. Gör istället något som att läsa en bok eller meditera.
• Begränsa tupplurar på dagtid: Om du tar en tupplur under dagen, håll den kort (20–30 minuter). Ta inte en tupplur sent på eftermiddagen eller sent på kvällen.

När ska vi prata med en läkare om detta?

Det finns många tillfällen då du kan behöva prata med en läkare om ett problem med din dygnsrytm. Om något av följande påverkar dig under en längre tid, kontakta din läkare omedelbart.

• Om du har svårt att få tillräckligt med sömn varje natt.
• Om du inte somnar lätt.
• Om du ofta vaknar mitt i natten.
• Om du har svårt att gå upp på morgonen, om din kropp känns livlös.
• Om du känner dig överdrivet trött och sömnig under dagen.

Din cirkadiska rytm är din kropps sätt att hålla dig på en 24-timmarsrytm. Den hjälper dig att upprätthålla en hälsosam sömn-vakenhetscykel. Du kan hjälpa till att upprätthålla denna rytm genom att leva en aktiv och hälsosam livsstil och få tillräckligt med vila. Om du har svårt att somna eller känner dig trött under dagen, försök inte att klara dig ensam utan kontakta din läkare för råd. Han eller hon kan hjälpa dig att komma tillbaka på rätt spår.