Kan du inte sluta bita på naglarna eller dra dig i håret? Låt oss lära oss om vaneåterställningsträning (HRT)!

Vi har alla möjliga vanor i våra liv, eller hur? Vissa är bra, vissa är inte så bra. Till exempel har vissa människor för vana att inte stänga köksskåpet om det lämnas öppet. Det är lite irriterande, men det är inte särskilt skadligt. Men det finns vissa vanor som kan ha stor inverkan på våra liv och vår hälsa. Tänk bara på vanor som att bita på naglarna, tugga på huden och dra i håret. Det här är saker vi gör utan att ens inse det. Den här typen av vanor kan störa dina dagliga aktiviteter, orsaka mental stress och till och med orsaka fysisk skada. Så om du också har en vana som är svår att sluta med och behöver hjälp för att bli av med den, kommer behandlingsmetoden vi pratar om idag, kallad Habit Reversal Training (HRT), att vara mycket användbar för dig.

Enkelt uttryckt, vad är vaneåtervändningsträning (HRT)?

Vaneomvändningsträning, eller HRT förkortat, är en beteendeterapi som identifierar din dåliga, oönskade vana och ersätter den med en ofarlig aktivitet. Enkelt uttryckt tränar vi vår hjärna att säga "stopp" till den dåliga vanan och göra något annat samtidigt.

Det är som ett hål i vägen. Vi faller alltid ner i det när vi går längs den vägen. Vad HRT gör är att när vi är på väg att falla ner i det där hålet, känner den igen det och lär oss ett annat sätt, ett annat sätt, att ta oss förbi hålet. Med tiden, när vi kommer till hålet, vänjer vi oss vid att ta den nya vägen utan att ens inse det. Den gamla vanan försvinner.

Denna metod introducerades först av två psykologer på 1970-talet. Sedan dess har mycket forskning bevisat dess effektivitet.

Vilka typer av vanor används vid HRT-behandling?

Denna behandlingsmetod hjälper till att stoppa många kroppsfokuserade repetitiva beteenden som barn och vuxna har. Låt oss ta en titt på vad dessa vanor är.

Om du behöver hjälp med att sluta med denna vana är det bäst att träffa någon som har erfarenhet av HRT, till exempel en kurator.

Hur fungerar denna HRT-behandling?

Under denna behandling arbetar du med en terapeut. Det finns flera viktiga steg involverade. Låt oss kortfattat prata om vart och ett.

1. Medvetenhetsträning

Detta är det första och viktigaste steget. Det vi gör här är att göra dig själv medveten om när du utvecklar den dåliga vanan och hur du gör det. Det är som att sätta en CCTV-kamera på din kropp och visa dig själv vad du gör. Det finns några fler små steg i detta arbete också.

• Svarsbeskrivning: Först kommer du och din kurator att prata om vanan i detalj. Låt oss säga att din vana är att bita på naglarna. "När jag tittar på TV stoppar jag omedvetet handen i munnen. Sedan biter jag på pekfingernageln mellan tänderna. Ibland tuggar jag på tuggummit runt den." Beskriv allt från de minsta sakerna som detta.
• Svarsdetektering: Nästa steg är att varje gång du gör den vanan måste du känna igen den: "Åh... jag gör det här nu." När du känner igen det medan du är med terapeuten kommer hen att uppmuntra dig. Om du gör det utan att ens inse det kommer hen att påpeka det för dig. Även hemma, när du börjar bita på naglarna, kan du säga till dig själv: "Okej, jag gör det här nu."
• Tidig varningstecken: När du har blivit mer medveten om när du börjar med en vana tittar vi härnäst på de tankar, känslor och rörelser som dyker upp i ditt huvud när du ska börja med vanan. Om du till exempel biter på naglarna kan din hand röra sig mot din mun innan du biter. Eller så kan du känna lite press eller tristess. Vi lär oss att känna igen dessa "tidiga varningstecken". Vi tittar också på när det är mest troligt att du börjar med vanan. Det kan vara när en tenta närmar sig, när någon skäller på dig eller när du bara sitter och sitter.

2. Konkurrerande responsträning

Nu vet vi vad vår dåliga vana är, när den uppstår och vilka de tidiga tecknen är. Det andra steget är att göra något annat som gör det omöjligt för oss att utföra den dåliga vanan när vi känner för det. Detta kallas en "konkurrerande respons".

Det finns flera saker att tänka på när man väljer denna motåtgärd.

• Det borde göra det omöjligt att fortsätta med den gamla dåliga vanan.
• Du borde kunna hålla dig kvar i den handlingen i minst en minut.
• Det borde vara en normal handling som inte verkar konstig för andra.
• Det borde vara något som kan göras var som helst, utan någon utrustning.

Vad kan man göra för att motverka nagelbitande?

• Håll handtaget hårt i händerna och lägg det åt sidan. Då kan du inte stoppa det i munnen.
• Knäpp händerna ihop.
• Om du sitter i en stol, sitt på händerna.
• Knyt dina händer.

När du har valt en motåtgärd som passar dig övar du på den med din instruktör. När du känner för att bita på naglarna gör du den valda åtgärden (t.ex. knyter nävarna).

3. Att få socialt stöd (intensivträning)

Detta är det tredje steget. Detta kallas även "Motivation och följsamhet". Enkelt uttryckt innebär det att involvera människor nära dig, såsom din familj och dina vänner, i din resa.

Till exempel, när du ser din mamma, pappa, syskon eller bästa vän göra motsatt handling (klämma handlederna), berömmer de dig. De säger något i stil med: "Wow... fantastiskt! Du gör det riktigt bra." Det är ett stort lyft för dig.

Om du glömmer och börjar bita på naglarna, kommer de inte att vara hårda, utan kärleksfullt påminna dig om att "smutsa ner händerna". Detta sociala stöd kommer att ytterligare stärka din nya vana.

Andra saker som hjälper förutom HRT

Utöver de tre huvudstegen som nämnts ovan kan två andra träningsmetoder läggas till i denna behandling.

Avslappningsträning

Ofta är dessa dåliga vanor mer benägna att uppstå när vi är stressade. Så genom att öva på sätt att lugna våra sinnen kan vi minska lusten att ägna oss åt den dåliga vanan. Din kurator kan lära dig saker som:

• Mindfulness
• Meditation
• Djupandningsövning
• Progressiv muskelavslappning
• Saker som att lyssna på musik, läsa böcker och motionera.

Generaliseringsträning

Det du gör här är att öva på den nya "motsatta handlingen" som du har lärt dig på olika platser, vid olika tidpunkter. Du behöver öva på detta överallt, inte bara hemma, som på bussen, i klassrummet, på jobbet. När du fortsätter att göra detta kommer den nya handlingen att bli en vana utan att du ens inser det, och den gamla dåliga vanan kommer att helt undertryckas.

Är denna behandling verkligen effektiv?

Ja. Sammantaget har många studier visat att HRT är ett mycket effektivt sätt att minska ett antal vanor.

Vi behöver dock förstå en sak. Vid mer komplexa tillstånd, såsom nikotinberoende eller tvångssyndrom (OCD) , är HRT ensamt inte en komplett behandling. I sådana fall kan medicinering eller annan psykologisk behandling behövas utöver HRT. Du kan diskutera med din läkare vilken behandlingsplan som är bäst för dig.

Hur lång tid tar HRT-behandling?

Det finns ingen fast tidsram för detta. Det beror på faktorer som komplexiteten i din rutin och hur engagerad du är i den. Förutom att träffa kuratorn är även den "läxa" du gör hemma mycket viktig.

Vissa personer kan sluta med vanan på några månader. Andra kan ta ett år eller mer. Personer med långvariga tillstånd, såsom tics eller dermatotillomani, kan behöva delta i "underhålls"-sessioner regelbundet under hela livet, även efter initial HRT-behandling.

När ska jag träffa en läkare?

Om du har provat HRT och det inte fungerar, prata med din läkare eller en kurator igen. Kanske ett annat behandlingsalternativ kan vara bättre för dig.

Om vanan återkommer efter att du har brutit den med HRT, oroa dig inte. Att träffa terapeuten igen och delta i några uppföljningsmöten kan få dig tillbaka på rätt spår.

I årtionden har HRT hjälpt otaliga människor att övervinna sina besvärliga vanor. Om du behöver hjälp, var inte rädd för att kontakta din läkare eller en psykiatrisk vårdgivare. De är inte där för att döma dig, de är där för att hjälpa dig.