Har du borderline-diabetes? Låt oss prata om prediabetes.

Har din läkare någonsin sagt att din blodsockernivå är lite högre än normalt, men inte tillräckligt hög för att kallas diabetes? Du kanske har hört detta kallas "sockergränsen". I medicinska termer kallar vi detta tillstånd för prediabetes . Det betyder stadiet före diabetes. Bli inte orolig eller rädd när du hör detta ord. För detta är inte diabetes. Detta är dock en mycket viktig signal från vår kropp. Vår kropp påminner oss om att "var försiktiga, det är dags att göra några små förändringar i din livsstil".

Vad exakt är prediabetes?

Enkelt uttryckt är prediabetes när kroppen inte använder hormonet insulin ordentligt. Insulin är det som hjälper till att omvandla sockret, eller glukosen, i maten vi äter till energi. Vid prediabetes är denna process något försämrad. Som ett resultat är blodsockernivåerna lite högre än normalt.

Så, låt oss se hur vi kan göra denna skillnad.

Steg ett: Låt oss ge våra kroppar lite motion.

När du tränar använder din kropp sockret i ditt blod för att producera energi. Så när du gör det till en vana att träna dagligen kommer dina blodsockernivåer med tiden att kontrolleras naturligt. Det kommer också att öka din kropps känslighet för insulin. Det innebär att dina muskler lättare kan använda socker för att producera energi.

Försök att få minst 150 minuter måttlig motion per vecka. 30 minuter om dagen, 5 dagar i veckan räcker. Du behöver inte göra mycket ansträngande träning. Även något så enkelt som detta räcker:

• Rask promenad: Gå raskt runt huset eller på gatan tills du svettas ordentligt.
• Vattenaerobics: Dessa är jättekul.
• Ta en danslektion: det är bra för sinnet och bra för kroppen.
• Cykling: Att cykla är också bra motion.

Dessutom är det ännu bättre om du kan styrketräna minst två dagar i veckan. Det innebär att lyfta vikter, göra övningar med vikter eller göra övningar med din egen kroppsvikt (t.ex. armhävningar, knäböj).

Om du aldrig har tränat förut, prata med din läkare om vilka övningar som är säkra och lämpliga för dig.

Steg två: Kontrollera din vikt

Det finns ingen regel som säger att alla med prediabetes behöver gå ner i vikt. Men om du är lite överviktig har forskning visat att en förlust av 5–10 % av din totala kroppsvikt kan minska risken för att utveckla diabetes med mer än 50 % .

Fett runt magen är särskilt farligt. Detta extra fett kan förändra kroppens hormonella aktivitet och aptit. Det kan också skada cellerna som hjälper oss att använda insulin. Därför är minskat magfett en stor hjälp för att kontrollera blodsockret.

Steg tre: Ändra dina matvanor

Detta är det svåraste för många. Men det är ingen stor sak om du börjar med små förändringar. Undvik ultraprocessad mat som har högt tillsatt sockerinnehåll. Det betyder saker som söta drycker, godis, kex, kakor och mat gjord på vitt mjöl. Dessa livsmedel har väldigt lite näringsvärde och de får blodsockret att stiga snabbt.

Fler enkla tips för att ändra dina matvanor:

• Minska mängden du äter: Minska mängden du delar på din tallrik lite.
• Koka och baka mat: Istället för att fritera, prova att koka, baka eller grilla din mat.
• Använd olivolja: Istället för smör eller margarin, använd något som olivolja eller kokosolja.
• Bli köttfri en dag i veckan: Ät en måltid gjord med grönsaker och örter.

Om du har problem med att planera en måltidsplan som passar dig, kontakta din läkare . Han eller hon kan hänvisa dig till en dietist/nutritionist. De kan skapa en hälsosam matplan som är specifik för dig och som du kan hålla dig till.

Låt oss titta på andra viktiga punkter

Sov gott.

Studier har visat att sömnbrist kan göra det svårare att kontrollera blodsocker och aptit. Att sova mindre än 5–6 timmar om dagen ökar risken för fetma och typ 2-diabetes. Dålig sömnkvalitet kan också bidra till detta. Om du har kroniska sömnproblem, undvik att dricka kaffe på kvällen. Undvik också att dricka alkohol nära sänggåendet. Dessa kan störa din sömn. Om dessa saker inte hjälper, prata med din läkare.

Undvik rökning.

Rökare löper högre risk att utveckla prediabetes än icke-rökare. Nikotinet i cigaretter gör det svårt för kroppen att använda insulin ordentligt. Sluta därför röka så snart som möjligt. Få nödvändiga råd från din läkare .

Gå på regelbundna läkarkontroller.

Din läkare kan kontrollera dina blodsockernivåer för att se hur du mår. Han eller hon kan avgöra om dina livsstilsförändringar fungerar eller om du behöver börja ta mediciner som metformin för att kontrollera ditt blodsocker.

Prediabetes orsakar inte alltid symtom. Det betyder att du kanske inte vet att du har det, även om du har det. Så om du har riskfaktorer, prata med din läkare om dem under din årliga hälsokontroll.

Riskfaktorer för prediabetes:

• Viktökning (övervikt/fetma)
• Över 40-45 år
• Inaktiv livsstil
• Att ha en nära familjemedlem med diabetes
• Kvinnor med polycystiskt ovariesyndrom (PCOS)
• Om du hade graviditetsdiabetes under graviditeten

Om du får diagnosen prediabetes kommer din läkare att berätta vilka steg du ska vidta härnäst.