Moyo na mapafu yako yako katika hali nzuri kiasi gani? Hebu tujue hasa Ustahimilivu wa Moyo na Mishipa ni nini!

Je, wakati mwingine unaona ni vigumu kupumua unapofanya kazi ngumu kidogo, kupanda ngazi, au kutembea umbali kidogo? Je, unahisi kama unachoka? Je, umewahi kujiuliza kwa nini hii hutokea? Sababu moja ya hili ni kwamba kuna udhaifu fulani katika utendaji kazi wa moyo na mapafu yetu. Hilo ndilo tutakalozungumzia leo, yaani , uvumilivu wa moyo na mishipa .

Uvumilivu wa Moyo na Mishipa ni Nini?

Kwa ufupi, unapofanya mazoezi, yaani, unapofanya kazi ngumu, moyo na mapafu yako yanapaswa kuweza kuupa mwili wako kiasi kinachofaa cha oksijeni . Hii ndiyo tunayoiita uvumilivu wa moyo na mishipa, au utimamu wa mwili .

Hebu fikiria una uvumilivu mzuri wa moyo na mishipa . Kisha unaweza kufanya mazoezi ya nguvu ya wastani kwa muda mrefu bila kuchoka. Unaweza kufanya mazoezi ya nguvu ya juu kwa muda mfupi bila shida yoyote. Sababu ya hii ni kwamba mwili wako unaweza kupokea oksijeni inayohitajika kila wakati wakati wa mazoezi. Kama vile gari linalofanya kazi vizuri hupata usambazaji wa mafuta mara kwa mara.

Kwa nini uvumilivu wa moyo na mishipa ni muhimu kwetu?

Kuwa na ustahimilivu mzuri wa moyo na mishipa huruhusu mwili wako kusambaza damu kwa ufanisi zaidi katika mwili wako wote. Hii huruhusu seli zako kupata oksijeni wanayohitaji. Oksijeni hii ndiyo hutoa nishati, au tuseme mafuta, kwa seli zilizo katika tishu na misuli yetu .

Fikiria hivi: kila seli mwilini mwako ni kama injini ndogo. Injini hizi zinahitaji oksijeni ili kufanya kazi. Kwa hivyo, moyo na mapafu ndio sehemu mbili kuu zinazosukuma mafuta haya. Zinapofanya kazi vizuri, mwili mzima hufanya kazi vizuri.

Je, ni faida gani za kuongeza uvumilivu wa moyo na mishipa?

Hakuna faida moja au mbili tu katika hili, zipo nyingi. Hebu tuangalie baadhi ya faida kuu:

• Husaidia kuweka kolesteroli yako na shinikizo la damu katika kiwango kizuri : Hii ni muhimu sana. Kwa sababu ikiwa vyote viwili vitashindwa kudhibitiwa,Matatizo makubwa kama vile ugonjwa wa moyo yanaweza kutokea.
• Hukukinga dhidi ya magonjwa mengi: Hasa kupunguza hatari ya kupata matatizo ya moyo na mishipa ya damu.
• Hukusaidia kuishi kwa afya njema na muda mrefu zaidi: Nani asingependa kuishi kwa afya njema, furaha na muda mrefu zaidi, sivyo?
• Huimarisha moyo na mapafu yako: Kama vile viungo vya mtu anayefanya mazoezi kila siku vinavyozidi kuwa na nguvu.
• Kazi za kila siku (k.m., kuinua kikapu cha kufulia, kupanda ngazi) zinaweza kufanywa kwa juhudi kidogo: Ni uchungu kufanya hata kazi ndogo, sivyo? Uwezo huu unapokua, hisia ya uchovu hupungua.
• Huboresha utendaji kazi wa ubongo: Hii pia husaidia kuboresha vitu kama kumbukumbu na umakini, kwani ubongo hupokea usambazaji mzuri wa damu.
• Huongeza ustawi wa akili: Tunapofanya mazoezi, miili yetu hutoa homoni za furaha kama vile endorphins. Hii hupunguza msongo wa mawazo na kutufanya tujisikie furaha na utulivu.
• Huboresha ubora wa maisha: Utagundua jinsi maisha yalivyo rahisi zaidi unapoweza kufanya kazi bila kuugua mara kwa mara na bila uchovu.

Tunawezaje kupima uvumilivu wa moyo na mishipa?

Kuna vifaa maalum vinavyoweza kupima hili. Hivi hupima kiasi cha oksijeni mwili wako unaweza kutumia (`(Matumizi ya Oksijeni ya Juu)` au `(VO2 max)`) unapofanya mazoezi. Kuna vipimo kadhaa vinavyoweza kutumika kufanya hivi:

• Kuendesha baiskeli isiyosimama kwa kasi tofauti: Jaribio linalofanywa kwa kuongeza kasi polepole.
• Kutembea au kukimbia kwenye mashine ya kukanyaga: Hii inafanywa kwa kubadilisha kasi na mteremko.
• Kukimbia umbali uliowekwa kwa muda uliowekwa: Kwa mfano, kupima umbali wa juu zaidi unaoweza kukimbia kwa dakika 12.
• Kufanya mbio za kuhamisha: Hii inahusisha kuona ni mara ngapi unaweza kukimbia kati ya pointi mbili umbali wa mita 20 (futi 66) kwa kasi iliyowekwa. Faida ya hii ni kwamba haihitaji vifaa vyovyote maalum. Kocha anaweza kutumia njia hii kujaribu uvumilivu wa watoto katika timu ya michezo ya shule.

Matokeo ya kipimo cha uvumilivu wa moyo na mishipa kwa kawaida huwaje?

Hii inatofautiana kutoka mtu hadi mtu.

• Kiwango cha juu cha matumizi ya oksijeni (matumizi) ya kijana mwenye shughuli nyingi kinaweza kuwa kati ya mililita 35 na 50 za oksijeni kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa dakika.
• Kwa mwanariadha wa uvumilivu, takwimu hii inaweza kuwa kati ya mililita 70 na 85 za oksijeni kwa kilo kwa dakika. Hebu fikiria tofauti kubwa inayoleta!
• Mtu ambaye amepatwa na kiharusiThamani hii inaweza kuwa chini kama mililita 8 hadi 23 za oksijeni kwa kilo kwa dakika. Hata hivyo, hata kwao, thamani hii inaweza kuboreshwa kwa 10% hadi 15% kwa kufanya mazoezi ya wastani ya aerobic. Hiyo ni habari njema sana, sivyo?

Tunawezaje kukuza uvumilivu huu wa moyo na mishipa?

Sehemu nzuri zaidi ni kwamba hili ni jambo ambalo mtu yeyote anaweza kuboresha. Unachotakiwa kufanya ni kushiriki katika shughuli zinazoongeza kiwango cha oksijeni unachopumua na kuongeza mapigo ya moyo wako.

• Anza kidogo: Unaweza kuanza na mazoezi kama haya kwa takriban dakika 10 au 15 kwa siku.
• Ongeza polepole: Kisha unaweza kumpa mwili wako changamoto polepole kwa kuongeza dakika chache kila siku (pendekezo ni kwa watu wazima kufanya mazoezi kwa angalau dakika 150 kwa wiki).
• Ongeza Nguvu: Mbali na kuongeza muda unaofanya mazoezi, unaweza pia kuongeza umbali unaotembea, au kuongeza mteremko kwenye mashine ya kukanyagia ili kuongeza ugumu. Mambo haya yote yatalazimisha mwili wako kufanya kazi kwa bidii zaidi, jambo ambalo litaboresha uvumilivu wako.

Utafiti uliofanywa kwa watoto wa shule ya msingi uligundua kuwa kuongeza darasa lao la elimu ya viungo kutoka siku mbili kwa wiki hadi siku nne kwa wiki kuliongeza uvumilivu wao wa moyo na mishipa.

Mafunzo ya Muda wa Kukimbia (SIT)

Hii pia ni njia yenye ufanisi sana. Tafiti kadhaa zimegundua kuwa watu waliofanya Mafunzo ya Muda wa Sprint (SIT) kwa wiki mbili hadi nane waliboresha uvumilivu wao wa moyo na mishipa kwa 4% hadi 13.5%.

Hivi ndivyo unavyoweza kufanya:

• Karibu siku tatu kwa wiki.
• Wanakimbia kwa kasi iwezekanavyo (kwa nguvu zao zote) kwa sekunde 10 hadi 30 kwa wakati mmoja.
• Kisha pumzika kwa dakika mbili hadi tano (pona) na ufanye tena kwa njia ile ile.
• Fanya kama raundi 3 hadi 7 hivi.

Mafunzo ya Muda wa Kiwango cha Juu (HIIT)

Hii pia ni njia maarufu sana. ``Mafunzo ya Muda wa Nguvu ya Juu`` (HIIT) ni zoezi la nguvu ya chini linalofuatwa na vipindi vifupi vya mazoezi ya nguvu ya juu. Ni kama kukimbia haraka, kisha kukimbia haraka tena.

Utafiti mmoja uligundua kuwa mazoezi ya muda ya kiwango cha juu (HIIT) yaliboresha uvumilivu wa moyo na mishipa ya watu kwa 38% hadi 79% ya kushangaza!

Ni mazoezi gani haya yanayoboresha uvumilivu wa moyo na mishipa?

Mazoezi yoyote yanayoongeza mapigo ya moyo na kupumua yatasaidia katika hili. Hapa kuna mifano michache:

• Kuogelea
• Kuendesha baiskeli
• Kucheza
• Kukimbia
• Kutembea
• Kamba ya kuruka
• Kupanda ngazi

Hatimaye, ujumbe wa kupeleka nyumbani:

Bila kujali umri wako, unaweza kuboresha utimamu wa mwili wako. Hujachelewa kamwe. Unaweza kumuuliza daktari wako kuhusu hili na kuomba msaada katika kutengeneza mpango wa mazoezi unaokufaa.

Kumbuka, anza kidogo kidogo, ongeza polepole, na endelea bila kukata tamaa. Kisha utaona matokeo mwenyewe. Utajisikia vizuri na utaweza kufanya kazi zako za kila siku kwa urahisi zaidi. Kwa hivyo, hebu tuanze kufikiria hili leo na kuufanya moyo na mapafu yako yawe sawa kidogo, sivyo?

Ustahimilivu wa moyo na mishipa, utimamu wa mwili unaofanya mazoezi, mazoezi, afya ya moyo, afya ya mapafu, oksijeni, maisha yenye afya