Je, wewe ni mhudhuriaji wa mazoezi? Au wewe ni mtu anayejaribu kuwa na afya njema na utimamu wa mwili? Basi labda unasikia neno 'protini' wakati wote. Wengine wanasema unapaswa kula protini nyingi, wengine wanasema si nzuri. Hadithi halisi ni ipi? Protini ina umuhimu gani kwa miili yetu? Hebu tuizungumzie kwa maneno rahisi leo.

Kwa nini protini ni muhimu sana kwa mwili wetu?

Kwa ufupi, protini ndiyo msingi wa ujenzi wa miili yetu. Hebu fikiria mwili wako kama nyumba. Protini ndiyo msingi wa ujenzi wa nyumba hii. Kuna zaidi ya aina 10,000 za protini katika miili yetu, kuanzia viungo hadi misuli, tishu, mifupa, ngozi, na nywele.

Sio hivyo tu, protini hufanya kazi zingine nyingi muhimu:

Kutoa nishati: Protini ni muhimu kwa mchakato wa kutoa nishati ambayo mwili wetu unahitaji.
Usafirishaji wa oksijeni: Husaidia kubeba oksijeni katika damu mwilini kote.
Kulinda dhidi ya magonjwa: Protini husaidia kutengeneza kingamwili zinazopigana na vijidudu vinavyoingia miilini mwetu. Pia huweka seli zetu katika hali nzuri na hutusaidia kutengeneza seli mpya.
Husaidia katika kudhibiti uzito: Kula vyakula vyenye protini nyingi hukufanya ujisikie umeshiba, jambo ambalo hupunguza njaa na husaidia kudhibiti uzito wa mwili.

Tunahitaji protini ngapi kwa siku?

Hili ni swali ambalo watu wengi huuliza. Nini kitatokea ikiwa hatutapata protini ya kutosha? Tishu za miili yetu huanza kuvunjika, hasa misuli, ambayo inaweza kuwa dhaifu na kudhoofika .

Lakini, kama msemo unavyosema, "Kiasi kikubwa cha kitu chochote ni kibaya." Msemo huo unatumika pia kwa protini. Ukichukua protini zaidi ya unayohitaji, mwili wako hautaweza kuitumia. Kisha, protini hiyo ya ziada inaweza kuhifadhiwa mwilini kama mafuta.

Kwa ufupi, protini inapaswa kujumuisha kati ya 10% na 35% ya jumla ya kalori zetu za kila siku. Ukifanya mazoezi (k.m., kuendesha baiskeli, kuinua uzito, kukimbia), unaweza kuhitaji kalori zaidi, lakini mahitaji yako ya protini yanapaswa kubaki ndani ya kiwango hicho.

Baada ya umri wa miaka 40, misuli yetu huanza kupungua kidogo kiasili. Kwa upande wa matibabu, hii inaitwa sarcopenia . Hii ndiyo sababu unaweza kuhitaji protini zaidi kadri unavyozeeka. Ikiwa una uzito kupita kiasi, ushauri bora wa kiasi cha protini unachopaswa kula kwa siku ni kutoka kwa daktari wako au mtaalamu wa lishe .

Jedwali lililo hapa chini linaweza kukupa wazo la jumla la kiasi cha protini unachohitaji kwa siku.

Kikundi cha umri	Mifano ya mahitaji ya protini ya kila siku
Watoto walio chini ya miaka 4	Takriban yai 1 au nusu kikombe cha njegere zilizopikwa.
Watoto wenye umri wa miaka 4-8	Kitu kama mayai 1-2, kipande kidogo cha samaki, au nusu kikombe cha dengu zilizopikwa.
Watoto wenye umri wa miaka 9-13	Vitu kama kipande cha kuku, mayai 2, au glasi ya maziwa.
Watoto wadogo na watu wazima	Ni muhimu kula mchanganyiko wa vyanzo tofauti vya protini, kama vile samaki, kuku, mayai, bidhaa za maziwa, na kunde (dengu, njugu) kila siku.

Ni aina gani bora za protini?

Tunaweza kupata protini kwa njia mbili kuu: protini ya wanyama na protini ya mimea. Zote mbili ni muhimu sana kwa miili yetu.

Chanzo cha protini	Mifano
Protini ya Wanyama	Samaki (hasa samaki wadogo) Kuku Mayai Bidhaa za maziwa kama vile maziwa, mtindi, jibini Nyama nyekundu isiyo na mafuta mengi (nyama ya ng'ombe isiyo na mafuta mengi au nyama ya nguruwe) - (ni bora kula hizi kwa kiasi)
Protini ya Mimea	Kunde kama vile dengu, njugu, njegere, maharagwe mabichi, na soya Karanga kama korosho, karanga, na lozi Mbegu kama vile mbegu za maboga na mbegu za alizeti Tofu Nafaka kama vile ngano, mchele, na mahindi

Hata kama unakula protini inayotokana na mimea pekee, bado unaweza kupata kiasi kamili cha protini ambacho mwili wako unahitaji. Jambo muhimu ni kula aina mbalimbali za protini zinazotokana na mimea ili kupata amino asidi zote ambazo mwili wako unahitaji.

Muhimu sana: Punguza ulaji wako wa protini kutoka kwa nyama zilizosindikwa kama vile soseji, bakoni, na mipira ya nyama kadri uwezavyo. Hizi zinaweza kuwa na viambato visivyofaa kwa afya.

Ukweli kuhusu 'Lishe Yenye Protini Nyingi'

Huenda umesikia kuhusu baadhi ya lishe zinazodai kukusaidia kupunguza uzito, kama vile Lishe ya Atkins na Lishe ya Ketogenic . Lishe hizi huzuia wanga ) na kuongeza ulaji wako wa protini na mafuta.

Utafiti unaonyesha kwamba lishe hizi zinaweza kukusaidia kupunguza uzito kwa muda mfupi. Lakini tatizo kuu ni kwamba watu wengi wanaona ni vigumu kufuata aina hii ya lishe kwa muda mrefu.

Pia, tukizingatia protini na mafuta pekee na kudhibiti lishe yetu, tunaweza kukosa virutubisho vingine muhimu (vitamini na madini) ambavyo miili yetu inahitaji. Hii inaweza kusababisha matatizo mbalimbali ya kiafya.

Uchovu
Maumivu ya kichwa
Kizunguzungu
Pumzi mbaya
Kuvimbiwa

Kwa hivyo, ni muhimu sana kuzungumza na daktari wako kabla ya kufuata lishe yoyote maalum. Anaweza kukupa ushauri bora zaidi kuhusu hali yako ya kiafya.

Ujumbe wa Kuchukua Nyumbani

Protini ni kama matofali yanayojenga nyumba. Protini ni muhimu kwa ajili ya kujenga na kudumisha misuli, viungo, ngozi, na nywele zenye afya katika miili yetu.
Si vizuri kula protini nyingi kupita kiasi, na si vizuri kula kidogo sana. Kula lishe bora ndio jambo muhimu zaidi.
Tunaweza kupata protini kutoka kwa vyakula vya wanyama kama vile samaki, kuku, na mayai, na pia kutoka kwa vyakula vya mimea kama vile dengu, njugu, maharagwe mabichi, na korosho.
Punguza nyama zilizosindikwa kama soseji kadri uwezavyo.
Usifuate lishe zenye protini nyingi unazoziona mtandaoni kwa ajili ya kupunguza uzito bila ushauri wa daktari. Zungumza na daktari wako kuhusu chochote.