Kolesteroli nyingi? Hebu tujue hasa vyakula gani ni vizuri na vibaya kula!

Je, daktari amekuambia kwamba kiwango chako cha kolesteroli kwenye damu ni cha juu? Hilo linapotokea, unahisi wasiwasi sana kuhusu kile cha kula na kile cha kutokula, sivyo? Usijali, ni tatizo ambalo watu wengi wanalo. Leo, tutazungumzia kuhusu hili, hasa la kufanya, kwa njia rahisi sana, kana kwamba tunamwambia rafiki.

Kwanza kabisa, kolesteroli ni nini?

Kwa ufupi, kolesteroli ni aina ya mafuta ambayo miili yetu inahitaji. Ni muhimu kwa mambo mengi, kuanzia kujenga seli zetu hadi kutoa homoni. Lakini tatizo huanza wakati yanapozidi mwilini.

Kuna aina mbili za kolesteroli katika damu yetu.

1. LDL (Lipoproteini ya Uzito wa Chini): Hii ndiyo tunayoiita "kolesterol mbaya." Hizi zinapojikusanya, hujikusanya ndani ya mishipa yetu ya damu, na kuzipunguza na kutengeneza njia ya magonjwa makubwa kama vile ugonjwa wa moyo na kiharusi.

2. HDL (Lipoproteini ya Msongamano Mkubwa): Tunaita hii "kolesteroli nzuri". Huondoa kolesteroli mbaya kutoka kwenye mishipa na kuipeleka kwenye ini. Kwa hivyo ni kama rafiki yetu.

Chakula tunachokula huongeza moja kwa moja kiwango cha kolesteroli mbaya (LDL) katika damu yetu. Mafuta yaliyoshiba na mafuta ya trans, hasa yale yanayopatikana katika bidhaa za wanyama, bidhaa za maziwa, na mafuta fulani (kama vile mafuta ya mawese na mafuta ya nazi), ndiyo sababu kuu hapa.

Je, kupunguza vyakula vinavyoongeza kolesteroli kutapunguza viwango vyako vya damu?

Ndiyo, kabisa! Unaweza kuleta mabadiliko makubwa kwa kuongeza na kuondoa vitu kutoka kwenye mlo wako. Kuongeza matunda, mboga mboga, kunde, karanga, na mafuta mazuri kunaweza kusaidia kupunguza kolesteroli mbaya (LDL).

Kwa hivyo hebu tuone kile tunachohitaji kuleta kutoka dukani na kile tunachohitaji kuondoa.

Ni vitu gani bora vya kuongeza kwenye chakula?

Matunda, mboga mboga na mimea

Hizi zinapaswa kuwa msingi wa lishe yako. Kula matunda na mboga zenye rangi mbalimbali. Fikiria matunda, zabibu, machungwa, tufaha, nyanya, viazi vitamu, brokoli, mchicha, kale, mchicha, maboga, zukini, n.k. Vyakula hivi kwa kawaida havina kolesteroli na mafuta kidogo sana. Pia vina nyuzinyuzi nyingi, ambazo hupunguza ufyonzaji wa kolesteroli mwilini.

Nafaka Nzima

Ongeza shayiri, shayiri, quinoa, na mikate ya nafaka nzima na pasta kwenye mlo wako. Nyuzinyuzi mumunyifu katika vyakula hivi husaidia kupunguza kolesteroli mbaya. Kula shayiri kwa kifungua kinywa ni tabia nzuri. Lakini linapokuja suala la nafaka zilizofungashwa,Usisahau kuangalia lebo ili kuchagua zile zenye sukari na chumvi kidogo.

Nyama, samaki na karanga

Chagua kuku na bata mzinga bila ngozi. Ukila nyama nyekundu (nyama ya ng'ombe, nyama ya nguruwe), chagua nyama zisizo na mafuta mengi . Epuka nyama zilizosindikwa kama soseji na mipira ya nyama kadri uwezavyo.

Badala yake, ongeza kunde zenye protini nyingi kama vile njugu, dengu, njegere, na soya kwenye mlo wako. Hizi ni nzuri sana kwa moyo.

Vyakula vyenye Omega-3 nyingi

Hizi ni aina ya asidi ya mafuta ambayo ni nzuri sana kwa moyo wetu. Mara nyingi, hatuli vya kutosha. Zinapatikana katika samaki wenye mafuta kama vile salmoni, tuna, mackerel, na herring. Walnuts, mbegu za chia, na mbegu za kitani zilizosagwa pia zina omega-3s zinazotokana na mimea.

Bidhaa za maziwa zenye mafuta kidogo na mafuta "mazuri"

Unaponunua mtindi na maziwa, chagua aina zenye mafuta kidogo au zisizo na mafuta mengi. Ukila jibini kidogo.

Tumia mafuta ya mboga kama vile mafuta ya zeituni, mafuta ya kanola, na mafuta ya alizeti badala ya siagi kwa kupikia na kukaanga. Hizi pia husaidia kuongeza viwango vya kolesteroli "nzuri" (HDL).

Vyakula vibaya zaidi vya kuepuka

Vyakula vyenye mafuta ya trans

Hizi ndizo aina mbaya zaidi za mafuta mabaya. Haziongezi tu kolesteroli mbaya (LDL), bali pia hupunguza kolesteroli nzuri (HDL). Katika nchi yetu, bidhaa nyingi za mikate (keki, roli, biskuti), majarini, na vyakula vya haraka vinaweza kuwa na haya. Ikiwa lebo ya chakula inasema "mafuta yaliyo na hidrojeni kidogo", ina mafuta ya trans.

Vyakula vyenye sukari nyingi

Ingawa sukari haiongezi kolesteroli moja kwa moja, kula sukari nyingi kunaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito, kisukari, na viwango vya juu vya kolesteroli kutokana na amana za mafuta kwenye ini. Punguza vinywaji vyenye sukari, keki, aiskrimu, na chokoleti ya toffee. Pia kuwa mwangalifu na michuzi ambayo imeongezwa sukari iliyofichwa (ketchup, mchuzi wa tambi), na nafaka za kifungua kinywa .

Nyama iliyosindikwa na chumvi nyingi

Nyama zilizosindikwa kama vile soseji, bakoni, na ham zina mafuta mengi yaliyoshiba na kolesteroli. Pia, chumvi nyingi inaweza kuongeza shinikizo la damu. Samaki wa makopo, pakiti za supu, na tambi za papo hapo pia zinaweza kuwa na chumvi nyingi. Kiasi cha chumvi unachohitaji kwa siku ni chini ya kijiko kidogo cha chai. Kwa hivyo fikiria kuhusu ulaji wako wa chumvi.

Kumbuka mambo haya unaponunua.

• Usiende dukani ukiwa na njaa: Unapoenda dukani ukiwa na njaa, kuna uwezekano mkubwa wa kununua chakula kisicho cha lazima na kisicho na afya.
• Soma lebo: Angalia orodha ya viungo kwenye vifurushi vya chakula. Orodhesha viungo muhimu zaidi kwanza. Chagua vyakula vyenye sukari kidogo, chumvi, na mafuta yaliyoshiba .
• Zungumza na daktari wako:Wasiliana na daktari wako au mtaalamu wa lishe kwa mpango wa mlo unaofaa kwako, kulingana na viwango vyako vya kolesteroli. Unaweza pia kuhitaji kuanza kutumia dawa.

Mabadiliko haya yanaweza kuwa magumu kufanya mara moja. Lakini jaribu kuyafanya kidogo kidogo, moja baada ya jingine. Huu ndio uwekezaji mkubwa zaidi unaoweza kufanya moyoni mwako.