Je, una maswali haya pia? Basi hebu tujifunze kuhusu Mazoezi ya Kegel!

Je, wakati mwingine unahisi kama unahitaji kukojoa kidogo unapocheka, kukohoa, au kuinua kitu kizito? Au unahitaji kukojoa ghafla na kwa haraka, wakati mwingine kiasi kwamba huwezi hata kudhibiti? Haya ni matatizo ambayo watu wengi, hasa wanawake, na baadhi ya wanaume, wanayo ambayo wanasita kidogo kuyazungumzia. Lakini je, unajua kwamba kuna suluhisho zuri kwa hili? Ndiyo maana tutazungumzia kuhusu Mazoezi ya Kegel leo.

Mazoezi ya Kegel ni nini?

Kwa ufupi, mazoezi ya Kegel yanahusu kuimarisha misuli ya sakafu ya fupanyonga yako. Sasa fikiria misuli hii ya sakafu ya fupanyonga ni nini. Hizi ni misuli inayosaidia kushikilia viungo kwenye fupanyonga yako, kama vile kibofu chako, sehemu ya utumbo wako mkubwa, na kwa wanawake, uke wako, mahali pake. Kama wavu, misuli hii huzuia viungo hivi kuinama. Sio hivyo tu, lakini misuli hii pia husaidia kwa mambo kama kukojoa, kukojoa, na kufanya ngono.

Mazoezi ya Kegel yanahusisha kukaza misuli hii ya sakafu ya fupanyonga, kuishikilia kwa muda, na kisha kuipumzisha tena polepole. Kama vile kuinua dumbbells ili kujenga biceps zako, hii huweka misuli ya sakafu ya fupanyonga "inafaa."

Ni nini hasa kinachotokea na mazoezi ya Kegel?

Mazoezi ya Kegel yanasemekana kusaidia kuweka misuli yako ya sakafu ya fupanyonga "inafaa." Kama vile unavyoinua uzito, huimarisha misuli mingine mwilini mwako. Mazoezi haya hukupa udhibiti bora wa kibofu chako na utumbo, na pia huzuia misuli yako ya sakafu ya fupanyonga kudhoofika.

Hebu fikiria nini kingetokea ikiwa misuli hii ingekuwa dhaifu. Huenda ukavuja mkojo au kinyesi kwa bahati mbaya, au huenda usiweze kudhibiti haja kubwa. Misuli hii inaweza kudhoofika unapozeeka, wakati wa ujauzito, baada ya kujifungua, au baada ya upasuaji.

Mazoezi ya Kegel ni muhimu kwa nani?

Kwa kweli, kitu chochote kinachoweka shinikizo kwenye misuli ya sakafu ya fupanyonga kinaweza kuidhoofisha, na kuifanya iweze kushikilia viungo vya fupanyonga mahali pake. Hapa kuna baadhi ya mambo ambayo yanaweza kusababisha misuli ya sakafu ya fupanyonga kudhoofika:

• Ujauzito: Uzito wa mtoto huweka shinikizo kubwa kwenye misuli hii.
• Kujifungua: Misuli hii inaweza kuathiriwa wakati wa kujifungua kwa kawaida na wakati wa upasuaji (C-section) .
• Unene Uzito: Hatari hii ipo wakati uzito wa mwili unapoongezeka, ikimaanisha ikiwa faharisi ya uzito wa mwili (BMI) ni kubwa kuliko 30, au ikiwa uzito wa mwili ni mkubwa kuliko 25.
• Upasuaji katika eneo lako la fupanyonga.
• Kuzeeka:Kadri umri unavyoongezeka, kama misuli mingine mwilini, misuli ya sakafu ya fupanyonga, rektamu, na mkundu hudhoofika kiasili.
• Kujikaza kupita kiasi wakati wa kukojoa (kuvimbiwa) au kukohoa kwa muda mrefu.
• Baadhi ya mazoezi: Hasa mambo kama kuruka, kukimbia, na kuinua uzito.

Lakini jambo moja la kukumbuka ni kwamba mazoezi ya Kegel hayafai kwa kila mtu. Wakati mwingine, kufanya Kegel nyingi kupita kiasi au kuzifanya bila lazima kunaweza kusababisha misuli kubana na maumivu. Kwa hivyo ikiwa una tatizo, ni bora kutafuta ushauri wa daktari.

Mazoezi ya ujauzito na Kegel

Ikiwa una mjamzito, kufanya mazoezi ya Kegel wakati wa ujauzito kunaweza kurahisisha kujifungua. Hii ni kwa sababu utakuwa na udhibiti mkubwa zaidi wa misuli ya sakafu ya fupanyonga yako wakati wa kujifungua. Sio hivyo tu, bali pia husaidia na:

• Zoezi la kudhibiti kibofu .
• Imarisha misuli inayounga mkono uzito wa mtoto tumboni.
• Punguza kutoweza kujizuia mkojo .
• Kusukuma wakati wa kujifungua kwa njia ya uke husaidia.
• Husaidia eneo la msamba (eneo kati ya uke na mkundu) kupona baada ya kujifungua.

Ninawezaje kupata misuli ya sakafu ya fupanyonga yangu?

Hili ndilo jambo muhimu zaidi. Usipopata misuli inayofaa, hutaweza kufanya mazoezi ipasavyo. Hapa kuna njia chache:

1. Kuacha kukojoa: Unapokojoa chooni, jaribu kuacha kukojoa ghafla. Huu ndio misuli inayohisi kama inakazwa. Lakini hii ni ili tu kuijua misuli. Ukijaribu kuacha kukojoa hivi kila wakati, unaweza kupata maambukizi .

2. Hebu fikiria ukijaribu kuzuia mtiririko wa hewa: Unapohisi kama unapoteza gesi, fikiria ukijaribu kuizuia. Huu ni msuli uleule unaokazwa.

3. Kutumia kidole (kwa wanawake): Ingiza kidole chako (kilichosafishwa vizuri) ndani ya uke wako na jaribu kukaza misuli inayokizunguka. Unapaswa kuhisi hisia ya kukaza kuzunguka kidole chako, kana kwamba misuli inainuka.

Je, uliwahi kucheza kwenye mashine ya kuuza makucha ulipokuwa mtoto? Kuna makucha yanayoshuka kutoka juu na kunyakua toy kisha kupanda juu. Hilo ndilo linalotokea katika mazoezi ya Kegel, kana kwamba makucha hukazwa na kuinuka yanaposhika toy. Lazima ukaze misuli yako ya sakafu ya fupanyonga na kuivuta juu.

Ninawezaje kufanya mazoezi ya Kegel kwa usahihi?

Mazoezi ya Kegel hufanywa kwa kukaza misuli ya sakafu ya fupanyonga yako, kuishikilia kwa muda, na kisha kuilegeza polepole. Anza kidogo kidogo na polepole ongeza muda unaoishikilia na idadi ya mara unazoifanya. Ni vyema kufanya mazoezi haya mara mbili hadi tatu kwa siku.

Hapa kuna mfano wa ratiba ya kufanya mazoezi ya Kegel:

1. Kwanza, tafuta misuli yako ya sakafu ya fupanyonga (kama ilivyotajwa hapo juu).

2. Sasa, kaza misuli hiyo kwa takriban sekunde 3. Kisha, ipumzishe kwa sekunde 3. Hili ni zoezi moja la Kegel.

3. Jaribu kufanya hivi mara 10. Ikiwa 10 ni ngumu sana mwanzoni, anza na 5 na uongeze polepole. Tunaita hii "seti."

4. Fanya seti moja asubuhi na nyingine usiku.

5. Kadri unavyozidi kuwa na nguvu, ongeza idadi ya mara polepole. Kwa mfano, badala ya kukaza kwa sekunde 3 na kisha kupumzika kwa sekunde 3, kaza kwa sekunde 5 kisha pumzika kwa sekunde 5.

6. Kisha, ongeza idadi ya Kegels unazofanya mfululizo hadi 10 (ikiwa bado hujafanya).

7. Hatimaye, ongeza idadi ya mara unazofanya kwa siku kutoka mbili hadi tatu.

Jambo bora la kufanya ni kufikia hatua ambapo unaweza kufanya Kegel 10 kwa kila seti (kaza kwa sekunde 5, pumzika kwa sekunde 5) seti 3 kwa siku.

Nitajuaje kama ninafanya mazoezi ya Kegel kwa usahihi?

Si vizuri kuhisi maumivu wakati wa kufanya mazoezi ya Kegel. Ikiwa una maumivu tumboni, mgongoni, au kichwani, labda unashikilia pumzi yako au unakaza misuli isiyofaa.

Ikiwa unapata shida kupata misuli ya sakafu ya fupanyonga yako, au ikiwa unahisi maumivu au usumbufu, unaweza kuwa unafanya Kegels vibaya. Katika hali hiyo, ni vyema kutafuta msaada kutoka kwa mtoa huduma ya afya .

Ukifanya Kegels kwa usahihi, utaona kwamba dalili zako zitapungua polepole kwa wiki chache. Kwa mfano, unaweza kukojoa mara kwa mara kidogo.

Nitajuaje kama sakafu ya fupanyonga yangu ni imara?

Ikiwa sakafu ya fupanyonga yako ni imara, unaweza kupata dalili kama vile:

• Kuna kukojoa/kujisaidia haja kubwa bila kukusudia kidogo au hakuna kabisa.
• Kutohisi haja ya kukojoa/kujisaidia haja kubwa mara kwa mara.
• Kuhisi kama unaweza kudhibiti mkojo na kinyesi chako.
• Unaweza kufanya mazoezi ya Kegel kwa urahisi.

Unapaswa kubana kwa nguvu kiasi gani unapofanya Kegels?

Unataka kukaza Kegel zako kadri uwezavyo kuhisi. Hata hivyo, kuwa mwangalifu usikaze misuli yako ya ndani ya paja, mgongo, matako, au misuli ya tumbo. Kukaza misuli hii kunamaanisha kuwa hufanyi mazoezi kwa usahihi.

Pia, usijikaze sana kiasi kwamba inakubidi ushike pumzi yako. Pumua kawaida unapofanya mazoezi ya Kegel. Labda kuhesabu kwa sauti kunaweza kukusaidia kudumisha mpangilio wako wa kawaida wa kupumua.

Je, ni bora kufanya mazoezi ya Kegel ukiwa umesimama, umeketi, au umelala chini?

Unaweza kufanya mazoezi ya Kegel ukiwa umelala, umeketi, au umesimama. Ikiwa misuli ya sakafu ya fupanyonga yako ni dhaifu, inaweza kuwa rahisi kuifanya ukiwa umelala kwanza.

Unapaswa kushikilia Kegel moja kwa sekunde ngapi?

Unapoanza, fanya mazoezi mengi tu uwezavyo kwa urahisi. Kwa mfano, shikilia Kegel 5 kwa sekunde 3, mara mbili kwa siku. Ongeza idadi polepole kadri unavyopata nguvu na uvumilivu. Jambo bora la kufanya ni kushikilia kwa sekunde 5, kisha pumzika kwa sekunde 5, na kisha fanya mazoezi 10 kati ya haya, mara mbili au tatu kwa siku.

Ni mazoezi gani bora ya Kegel?

Kwa kweli hakuna mazoezi "bora" ya Kegel. Kila Kegel unayofanya kwa usahihi ina faida. Chagua ile inayokufaa zaidi. Katika kila mkao, zingatia kubana na kuinua sakafu ya fupanyonga yako kana kwamba unainua kitu juu.

Kwa nini ni vigumu kwangu kufanya mazoezi ya Kegel?

Ikiwa una ugumu wa kufanya mazoezi ya Kegel, daktari anaweza kupendekeza ujaribu mafunzo ya biofeedback na kusisimua kwa umeme misuli ya sakafu ya fupanyonga.

Katika biofeedback , daktari huingiza kifaa kidogo (kichunguzi) ndani ya uke wako. Kisha, unaombwa kufanya mazoezi ya Kegel. Kichunguzi kinakuonyesha jinsi unavyopunguza misuli kwa nguvu.

Kusisimua kwa umeme ni njia ya kurudisha jinsi mazoezi ya Kegel yanavyopaswa kuhisi. Hapa, daktari wako hutuma mkondo mdogo wa umeme kwenye misuli ya sakafu ya fupanyonga yako. Kisha misuli hukazwa kwa kukabiliana na mkondo.

Ikiwa unapata shida kufanya Kegels, au ikiwa huna uhakika kama unatumia misuli sahihi, usiogope kumuona daktari. Wako hapa kukusaidia.

Mipira hii ya Kegel ni nini?

Mipira ya Kegel ni vifaa maalum unavyovaa ndani ya uke wako. Wakati mwingine huitwa mazoezi ya Kegel, mara nyingi hizi ni vifaa vya mviringo vinavyosaidia kuimarisha misuli yako ya sakafu ya fupanyonga. Huingizwa ndani ya uke wako, kama vile tampon. Misuli yako ya sakafu ya fupanyonga hushikilia mpira mahali pake unapoendelea na shughuli zako za siku. Unaweza kuanza kwa kuivaa kwa dakika chache kwa siku na kuongeza muda polepole.

Inachukua muda gani kuona mabadiliko?

Kwa kawaida unaweza kuona matokeo katika wiki 6 hadi 8. Hata hivyo, hii inategemea jinsi unavyofanya mazoezi ya Kegel kwa bidii na mara kwa mara, pamoja na jinsi misuli yako ilivyo dhaifu.

Je, wanaume wanaweza kufanya mazoezi ya Kegel pia?

Ndiyo, bila shaka! Mtu yeyote anaweza kufaidika na mazoezi ya Kegel. Wanaume wanaweza kufaidika na mazoezi ya Kegel kama haya:

• Husaidia kudhibiti uvujaji wa mkojo bila hiari (kutoweza kujizuia) (kulingana na chanzo).
• Maumivu ya tezi dume na uvimbe, ambayo inamaanishaHusaidia kudhibiti hali kama vile Prostatitis na Benign Prostatic Hyperplasia (BPH).
• Inaweza kuongeza raha ya ngono kwa kusaidia katika uume na uume .

Hatimaye, kumbuka hili (Ujumbe wa Kupeleka Nyumbani)

Mazoezi ya Kegel ni zoezi muhimu sana ambalo linaweza kuimarisha misuli ya sakafu ya fupanyonga yako. Sakafu yako ya fupanyonga inaweza kuwa dhaifu kwa sababu mbalimbali. Dalili kama vile kuvuja kwa mkojo au kinyesi bila kukusudia, au hisia ya kulazimika kukojoa bila kuhitaji kufanya hivyo, zinaweza kuwa ishara za sakafu dhaifu ya fupanyonga. Anza kidogo kidogo na ufanye mazoezi ya Kegel mara kadhaa kwa siku. Ikiwa huelewi Kegels au huna uhakika kama unazifanya kwa usahihi, usiogope kutafuta msaada kutoka kwa daktari. Kumbuka, hii ni muhimu sana kwa afya yako!

Mazoezi ya Kegel , misuli ya sakafu ya fupanyonga, udhibiti wa mkojo, udhibiti wa utumbo, afya ya ujauzito, afya ya wanawake, afya ya wanaume, mazoezi