ඔයාත් සමහරවිට දහස් වාරයක් විතර අහලා ඇති ‘ව්යායාම කරන එක ඇඟට හොඳයි’ කියලා. ඒත් ඔයා දන්නවද, ව්යායාම කියන්නේ නිකම්ම ඇඟට විතරක් නෙමෙයි, ඔයාගේ හිතටත් ගොඩක් හොඳ දෙයක් කියලා? හරියට ව්යායාම කළොත් ඔයාගේ ඇඟේ මහන්සිය අඩු වෙලා, දවසම ජවයෙන් ඉන්න පුළුවන් වෙනවා වගේම, ඔයාගේ මනෝභාවයත් සෑහෙන්න හොඳ අතට හැරෙනවා. ඉතින්, අපි අද කතා කරමු මේ ව්යායාම කියන දේ ඇත්තටම මොකක්ද, ඒකෙන් අපිට ලැබෙන වාසි මොනවද, කොහොමද මේක හරියට කරන්නේ කියලා.
ව්යායාම වලින් ඇත්තටම අපිට ලැබෙන සෙතේ මොකක්ද?
හිතන්නකෝ, ව්යායාම කියන්නේ මුළු ඇඟටම වගේම ඔයාගේ මනසටත් කරන වටිනා ආයෝජනයක් වගේ. මේකෙන් ලැබෙන ප්රයෝජන එකක් දෙකක් නෙමෙයි.
- ඔයාගේ මොළේට සුපිරි බූස්ට් එකක්: ව්යායාම කරද්දී ඔයාගේ මොළේ ක්රියාකාරීත්වය, අලුත් දේවල් ඉගෙන ගැනීමේ හැකියාව එහෙම සෑහෙන්න වැඩි වෙනවා. සමහර අයට රෑට නින්ද නොයන ප්රශ්න තියෙනවනම්, ඒවටත් මේක හොඳ විසඳුමක් වෙන්න පුළුවන්. මොළේට හොඳට ලේ ගමනාගමනය වුණාම, මතක ශක්තියත් වර්ධනය වෙනවා.
- සතුටු හෝමෝන පාරාදීසයක්: ඔයා ව්යායාම කරද්දී, ඇඟ ඇතුළෙන්ම ඔයාට සතුටක්, සැහැල්ලුවක් දැනෙන විශේෂ රසායනික ද්රව්ය (chemicals) නිපදවෙනවා. මේවාට අපි කියනවා එන්ඩොර්ෆින් (Endorphins) කියලත්. හරියට පොඩි සතුටු මල්ලක් ඇඟ ඇතුළේ හැදෙනවා වගේ තමයි මේක දැනෙන්නේ. මේ නිසා ඔයාට තියෙන විෂාදය (depression) වගේ මානසික තත්ත්වයන් අඩු වෙන්නත්, නිකරුණේ හිතට එන බය ගතිය, ඒ කියන්නේ කාංසාව (anxiety) අඩු වෙන්නත් ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
- ජයග්රහණයේ නියම සතුට: අලුත් නර්තනයක් හරියටම ඉගෙන ගත්තම, එහෙමත් නැත්නම් මීටර් 100 දුවලා ඔයාගේ පරණ වෙලාවට වඩා හොඳ වෙලාවක් ගත්තම… ආන්න ඒ වගේ පොඩි හරි දෙයක් ව්යායාම වලින් ඉලක්කයක් සම්පූර්ණ කරාම හිතට පුදුම ආඩම්බරයක්, සතුටක් දැනෙනවා නේද? හිතන්නකෝ, ඉස්සර ඔයාට එක දිගට පුෂ්-අප්ස් (push-ups) 5ක් වත් කරගන්න බැරිව තිබිලා, ටික දවසක් පුරුදු වෙද්දී 10ක්, 15ක් කරගන්න පුළුවන් වුණාම හිතට දැනෙන සතුට! ඒක නිකන් ලොකු තරගයක් දිනුවා වගේ හැඟීමක්.
තව දෙයක් තමයි, ව්යායාම කියන්නේ නිරෝගී බරක් පවත්වාගෙන යන්නයි, සමහර දරුණු ලෙඩ රෝග වලින් ආරක්ෂා වෙන්නයි තියෙන හොඳම පාරක්.
- ලෙඩ රෝග වලට තිත: දවස ගානේ හරියට ව්යායාම කරන එකෙන් ඇඟේ බර අනවශ්ය විදිහට වැඩි වෙන එක නවතිනවා. ඒ වගේම දෙවනි වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes), හෘද රෝග, අධික රුධිර පීඩනය වගේ බෝ නොවන රෝග හැදීමේ අවදානම ගොඩක් අඩු කරගන්න පුළුවන්. මේවා දැන් කාලේ ගොඩක් සුලභ ලෙඩනේ.
- ඇටකටුත් පට්ට ශක්තිමත්: හිතන්නකෝ පනින එක, දුවන එක, බර උස්සන එක වගේ ව්යායාම වලින් ඔයාගේ ඇටකටුත් හොඳට ශක්තිමත් වෙනවා. හරියට අපේ ගෙදරක අත්තිවාරම ශක්තිමත් වෙනවා වගේ තමයි. මේ නිසා වයසට යද්දී ඇටකටු දුර්වල වෙලා, ලේසියෙන් බිඳෙන එකත් අඩු වෙනවා.
දැන් මේක නම් සමහරවිට තරුණ ඔයාට එච්චර ලොකුවට හිතෙන්නේ නැති දෙයක් වෙන්න පුළුවන්. ඒත් වයසට යද්දීත් සුවසේ, ජවයෙන් ඉන්න ව්යායාම කියන්නේ නැතුවම බැරි දෙයක්.
- වයසට ගියත් ජවයෙන්: ඔයාගේ ශරීරය ඔයාට පස්සේ කාලෙකදී මේකට ගොඩක් ස්තූති කරයි. හරියට ව්යායාම කරන එකෙන් වයසට යද්දීත් ජීවිතේ සතුටින් විඳින්න තියෙන හැකියාව (quality of life) වැඩි වෙනවා. අනිත් අය මත යැපෙන්නේ නැතුව තමන්ගේ වැඩ කරගන්න පුළුවන් වෙන එක කොච්චර දෙයක්ද?
- මතකයත් සුරකියි, වැටීම් වලිනුත් ආරක්ෂා කරයි: මොළේ සෞඛ්යය හොඳින් තියාගන්නත්, ඇල්සයිමර් රෝගය (Alzheimer’s disease) වගේ මතකය ටික ටික නැතිවෙලා යන දරුණු ලෙඩ වලින් බේරෙන්නත් මේක උදව් වෙනවා. ඒ වගේම තමයි, වයසට යද්දී සමබරතාවය අඩුවෙලා වෙන්න පුළුවන් වැටීම්, ඒවයින් වෙන අතපය බිඳීම් වගේ තුවාල එහෙමත් අඩු කරගන්න පුළුවන්.
එතකොට, මොනවද මේ සමබර ව්යායාම සැලැස්මක තියෙන්න ඕන දේවල්?
හරි, දැන් අපි දන්නවා ව්යායාම වලින් කොච්චර ප්රයෝජන තියෙනවද කියලා. ඒත් නිකන්ම දුවලා පැන්නට විතරක් මදි. හරියට ප්රතිඵල ගන්න නම්, ඔයාගේ ව්යායාම සැලැස්මේ ප්රධාන කොටස් තුනක් ගැන හිතන්න ඕන. ඒ තමයි:
- ඇරොබික් ව්යායාම (Aerobic exercise)
- ශක්තිය වඩවන ව්යායාම (Strength training)
- ඇඟේ නම්යශීලී බව (Flexibility) වැඩි කරන ක්රියාකාරකම්
අපි මේ එක එකක් ගැන වෙන වෙනම බලමු.
මොනවද මේ ‘แอโรบิก’ ව්යායාම (Aerobic Exercise) කියන්නේ? කොහොමද කරන්නේ?
අනිත් මාංශ පේශී වගේම, අපේ හදවතත් හොඳ ව්යායාමයකට හරිම කැමතියි. ඇරොබික් ව්යායාම (Aerobic exercise) කියන්නේ සරලවම ඔයාගේ හදවත ගැහෙන වේගය වැඩි කරන, ඔයාට ටිකක් සැරට හුස්ම ගන්න වෙන ඕනෑම ව්යායාමයකට. ඔයා ඔයාගේ හදවතටයි පෙනහළු වලටයි මේ වගේ ව්යායාමයක් දිනපතා වගේ දෙනකොට, ඒවා තවත් ශක්තිමත් වෙලා, ඔයාගේ ඇඟේ හැම තැනටම ඔක්සිජන් අරන් යන රුධිර සෛල හරහා ඔක්සිජන් හොඳට සපයන්න දක්ෂ වෙනවා. හිතන්නකෝ, හරියට අපේ ඇඟේ තියෙන ‘ඩිලිවරි සර්විස්’ එක සුපිරියටම වැඩ කරනවා වගේ. හැම සෛලයකටම, හැම ඉන්ද්රියකටම ජීවත් වෙන්න, වැඩ කරන්න ඔක්සිජන් කියන ඉන්ධන එක දිගටම ලැබෙනවා. එතකොට තමයි මුළු ඇඟම ජවයෙන්, ප්රබෝධයෙන් තියෙන්නේ.
ඔයා කණ්ඩායම් ක්රීඩා කරන කෙනෙක් නම්, උදාහරණයක් විදිහට බාස්කට්බෝල්, පාපන්දු, හොකී වගේ, ඔයාට පුහුණුවීම් තියෙන දවස් වලට අනිවාර්යයෙන්ම විනාඩි 60ක් හෝ ඊටත් වඩා හොඳ ඇරොබික් ව්යායාමයක් ලැබෙනවා.
ඒත් ඔයා කණ්ඩායම් ක්රීඩා කරන්නේ නැහැ කියලත් දුක් වෙන්න එපා. ඇරොබික් ව්යායාම කරන්න තව කොච්චර නම් ක්රම තියෙනවද!
- බයිසිකල් පදින එක
- දුවන එක (පාක් එකේ, බීච් එකේ, ට්රෙඩ්මිල් එකේ වුණත්)
- පීනන එක
- නටන එක (ඔව්, ඔව්, සින්දුවක් දාගෙන නටන එකත් නියම ඇරොබික් ව්යායාමයක්!)
- වේගෙන් ඇවිදින එක (brisk walking)
- ටෙනිස් ගහන එක
- කඳු නගින එක (hiking)
- බැඩ්මින්ටන් ගහන එක
මේ ඕන දෙයක් ඔයාට තෝරගන්න පුළුවන්. වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයාට ආස හිතෙන දෙයක් තෝරගන්න එක.
එතකොට ‘ස්ට්රෙන්ත් ට්රේනින්’ (Strength Training) කියන්නේ මොකටද?
හදවත විතරක් නෙවෙයි, ඔයාගේ ඇඟේ තියෙන අනිත් මාංශ පේශීත් ව්යායාම වලට හරිම ආසයි. ඔයා මේ මාංශ පේශී පාවිච්චි කරනකොට, ඒවා ටික ටික ශක්තිමත් වෙනවා. හිතන්නකෝ, පොඩි පැළයක් වතුර දාලා, පොහොර දාලා ලොකු ශක්තිමත් ගහක් කරනවා වගේ.
ශක්තිමත් මාංශ පේශී තියෙන එකේ තව වාසියක් තමයි, ඒවා ඔයාගේ ඇඟේ සන්ධි වලට හොඳ සපෝට් එකක් දෙනවා වගේම, නිකරුණේ තුවාල වෙන එකත් වළක්වනවා. සමහර ශක්තිය වඩවන ව්යායාම ඇටකටු ශක්තිමත් කරන්නත් උදව් වෙනවා, අපි කලිනුත් කතා කළා වගේ. ශක්තිමත් මාංශ පේශී තියෙන එකේ වාසිය ඔයාට එදිනෙදා වැඩ වලදීත් තේරෙයි. හිතන්නකෝ, බර බඩුවක් උස්සන්න, ගෙදර ගෑස් සිලින්ඩරයක් මාරු කරන්න, එහෙමත් නැත්නම් පොඩි දරුවෙක්ව වඩාගෙන ඉන්න… මේ හැමදේටම ශක්තිමත් මාංශ පේශී උදව් වෙනවා.
මාංශ පේශී ශක්තිමත් කරගන්න ලොකුවට ජිම් ගිහින් බර උස්සන්නම ඕන නෑ. ගෙදරදීම කරන්න පුළුවන් දේවලුත් තියෙනවා. එක එක ව්යායාම වලින් ඇඟේ එක එක මාංශ පේශී කාණ්ඩ ශක්තිමත් වෙනවා. බලන්නකෝ මේ උදාහරණ:
- අත් වලට: ඔරු පදින එක (මේකට මැෂින් තියෙනවා), පුල්-අප්ස් (pull-ups) (මේක ටිකක් අමාරුයි, ඒත් ගොඩක් හොඳයි), පුෂ්-අප්ස් (push-ups) (ඉස්කෝලේ ක්රීඩා පීරියඩ් එකේදී මේවා කරලා ඇතිනේ නේද?), ඩම්බෙල්ස් පොඩි බර වලින් පටන් අරන් කරන ව්යායාම අත් වල මාංශ පේශී වලට නියමයි.
- කකුල් ශක්තිමත් කරගන්න: දුවන එක, බයිසිකල් පදින එක, ස්කේටින් කරන එක හොඳයි. ඒ වගේම ස්කොට්ස් (squats) (මේක හරියට පුටුවක ඉඳගන්නවා වගේ කරන ව්යායාමයක්) සහ ලෙග් රේසස් (leg raises) කියන ව්යායාමනුත් කකුල් වලට ගොඩක් ගුණයි.
- බඩේ මාංශ පේශී සහ මූලික ශක්තිය (core strength) හදාගන්න: ඔරු පදින එක, යෝගා හරි පිලේට්ස් (Pilates) හරි කරන එක, ඒ වගේම ප්ලෑන්ක්ස් (planks) (ලෑල්ලක් වගේ ඇඟ කෙලින් තියාගෙන ඉන්න එක) සහ ක්රන්චස් (crunches) (බඩට කරන ව්යායාමයක්) වගේ ව්යායාම තමයි හොඳම.
ඇඟේ නම්යශීලී බව (Flexibility) වැඩි කරගන්නේ කොහොමද? ඒකත් වැදගත්ද?
ඇත්තෙන්ම ඔව්! හදවත, මාංශ පේශී, ඇටකටු ශක්තිමත් කරන එක විතරක් නෙවෙයි ව්යායාම වලින් බලාපොරොත්තු වෙන්න ඕන. ව්යායාම වලින් ඔයාගේ ඇඟ නම්යශීලීව තියාගන්නත් උදව් වෙනවා. සරලවම කිව්වොත්, ඔයාගේ මාංශ පේශී සහ සන්ධි ලේසියෙන් ඇදෙන්න, නැමෙන්න පුළුවන් වෙන එක. හිතන්නකෝ රබර් පටියක් වගේ, ලේසියෙන් ඕන අතකට නවන්න, අදින්න පුළුවන්. ඇඟ නම්යශීලී වෙනකොට, ඔයාගේ මාංශ පේශී සහ සන්ධි අනවශ්ය විදිහට ඇදීම් වලට ලක්වෙලා තුවාල වෙන එක අඩුයි. හරියට හොඳට ඇදෙනසුලු රබර් පටියක් ලේසියෙන් කැඩෙන්නේ නෑ වගේ තමයි.
නම්යශීලී වෙන එකෙන් ඔයාගේ ක්රීඩා දක්ෂතා වැඩි වෙන්නත් පුළුවන්. සමහර ක්රියාකාරකම්, උදාහරණයක් විදිහට නර්තනය හරි කරාතේ වගේ සටන් කලාවන් හරි ගත්තොත්, ඒවට නම් හොඳ නම්යශීලී බවක් අත්යවශ්යයි. ඒත්, නම්යශීලී බව වැඩි වෙන එකෙන් පාපන්දු වගේ අනිත් ක්රීඩා වල දක්ෂතා පෙන්වන්නත් උදව්වක් ලැබෙනවා. ඉක්මනට එහාට මෙහාට වෙන්න, ඇඟ හසුරුවන්න ලේසියි.
නම්යශීලී බව දියුණු කරන ක්රීඩා සහ ක්රියාකාරකම් හොයාගන්න හරි ලේසියි:
- කරාතේ වගේ සටන් කලාවන්
- බැලේ නැටුම්
- ජිම්නාස්ටික්
- යෝගා (මේක නම් ගොඩක් අය දන්නවනේ, ඇඟට වගේම හිතටත් නියමයි)
මේවා නියම තේරීම්. ඒ වගේම, ඔයා ව්යායාම කරලා ඉවර වුණාට පස්සේ ඇඟ හොඳට අදින ව්යායාම (stretching) කරන එකෙනුත් ඔයාගේ නම්යශීලී බව වැඩි කරගන්න පුළුවන්. හැම ව්යායාම සැසියක්ම ඉවර කරද්දී විනාඩි 5-10ක් වත් ස්ට්රෙචින් කරන්න.
මේ ව්යායාම පුරුද්ද කම්මැලි නැතුව දිගටම කරගෙන යන්නේ කොහොමද?
මේක තමයි ගොඩක් අයට තියෙන ලොකුම ප්රශ්නේ. ගොඩක් අය ව්යායාම වැඩසටහනක් ලොකු උනන්දුවකින් පටන් අරන් ටික දවසකින් අතරමග නවත්තන්න තියෙන ලොකුම හේතුවක් තමයි ඒක එපා වෙන එක, ඒ කියන්නේ උනන්දුව නැති වෙන එක. ඇත්තනේ, ඔයා කරන දේ ඔයාට විනෝදයක් නැත්නම්, ඒක දිගටම කරගෙන යන එක හරි අමාරුයි. ඒත් බය වෙන්න එපා! ඔයාට ගැළපෙන, ඔයාට ආස හිතෙන දෙයක් හොයාගන්න කොච්චර නම් විවිධ ක්රීඩා සහ ක්රියාකාරකම් තියෙනවද!
ඔයාට තව ටිකක් හිතට දිරිගැන්වීමක් (motivation) ඕන නම්, මේ දේවල් උත්සාහ කරලා බලන්න:
- ව්යායාම පන්තියකට සහභාගී වෙන්න: සුම්බා (Zumba), ඇරොබික්ස්, යෝගා වගේ.
- කණ්ඩායමකට එකතු වෙන්න: ඔයා කැමති ක්රීඩාවක.
- යාළුවෙක් හොයාගන්න: ඔයා එක්ක එකට ව්යායාම කරන්න. එතකොට අනිත් කෙනා නිසා හරි අපි ඒක දිගටම කරනවනේ. කම්මැලි හිතුනත් “අනේ අදත් යමු” කියලා කතා කරගන්න පුළුවන්.
- අලුත් දේවල් උත්සාහ කරන්න: එකම දේ කරද්දී එපා වෙනවනම්, අලුත් ව්යායාම ක්රම, අලුත් තැන් වල ව්යායාම කරන්න.
- සින්දු අහන්න: ඔයා ආසම සින්දු ටිකක් දාගෙන ව්යායාම කරද්දී මහන්සිය දැනෙන එකක් නෑ.
- ඉලක්ක තියාගන්න: පොඩි පොඩි ඉලක්ක තියාගෙන (උදා: මේ සතියේ දවස් 3ක් විනාඩි 30 ගානේ ඇවිදිනවා), ඒවා සම්පූර්ණ කරාම ඔයාටම පොඩි තෑග්ගක් දීගන්න.
ඔයාට පුළුවන් නම්, පුහුණුකරුවෙක් එක්ක හරි ජිම් එකක ඉන්න ව්යායාම උපදේශකවරයෙක් එක්ක හරි කතා කරලා, ඔයාටම ගැළපෙන, ඔයාගේ ශරීර සෞඛ්ය මට්ටමට හරියන වැඩසටහනක් පටන් ගන්න උදව් ඉල්ලගන්න. එයාලා ඔයාට හරියටම කියලා දෙයි මොනවද කරන්න ඕන, කොහොමද කරන්න ඕන කියලා.
මතක තියාගන්න, ඇවිදින්න පුළුවන් හැමෝටම, ටිකක් හරි ඇඟ හොල්ලන එකෙන්, දවසම එක තැන වාඩි වෙලා ඉන්න කාලය අඩු කරන එකෙන් ප්රයෝජනයක් තියෙනවා. ආබාධිත තත්ත්වයන් තියෙන අයට, එහෙමත් නැත්නම් ඇදුම (asthma) වගේ විශේෂ රෝගී තත්ත්වයන් තියෙන අයටත් වෛද්ය උපදෙස් මත කරන්න පුළුවන් විශේෂ ව්යායාම තියෙනවා. හැබැයි, ඔයාට මොකක් හරි සෞඛ්ය ගැටළුවක් තියෙනවා නම් (උදාහරණයක් විදිහට, ඇඟට ව්යායාම හුරු නැති කෙනෙක් නම්, හදවත් රෝග තියෙනවා නම්), ව්යායාම සැලැස්මක් පටන් ගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ වෛද්යවරයා එක්ක කතා කරන්න ඕන. ඒක හරිම වැදගත්.
අවසාන වශයෙන්, ඔයාගේ හිතේ තියාගන්න ඕනම කරුණු ටිකක්
ශාරීරිකව ක්රියාශීලී වෙන එකෙන් ලැබෙන මේ හැම සෞඛ්ය වාසියක් ගැනම හිතුවම, ව්යායාම කරන එක කොච්චර නුවණක්කාර, වටිනා දෙයක්ද කියලා ඔයාට දැන් හොඳටම තේරෙනවා ඇතිනේ.
ව්යායාම ගැන තියෙන හොඳම දේ තමයි, පටන් ගන්න කවදාවත් පරක්කු නෑ කියන එක. ඔයාගේ වයස කීය වුණත්, ඔයාගේ ශරීර සෞඛ්ය තත්ත්වය කොහොම තිබුණත්, ඔයාට කරන්න පුළුවන් මොකක් හරි දෙයක් තියෙනවා.
- පොඩි දේවලුත් ගොඩක් වටිනවා: ඔයා හිතනවද ලොකුවටම දේවල් කරන්න ඕන කියලා? ජිම් යන්නම ඕන කියලා? නෑ. පොඩි බයිසිකල් රවුමක් යන එක, ඔයාගේ සුරතලා එක්ක ටිකක් දුර ඇවිදින්න යන එක, ගෙදර වත්තේ කොළ ටිකක් අතුගාන එක, කඩේට පයින් යන එක… මේ වගේ පොඩි දේවල් පවා ව්යායාම විදිහට ගණන් ගන්න පුළුවන්. වැදගත් වෙන්නේ දවස පුරාම ක්රියාශීලීව ඉන්න එක.
- හෙමින් හෙමින් පටන් ගන්න: ඔයා ව්යායාම වලට අලුත් කෙනෙක් නම්, එකපාරටම ලොකු දේවල් කරන්න යන්න එපා. දවසකට විනාඩි කීපයකින් පටන් අරන්, ටිකෙන් ටික ඒ කාලය වැඩි කරලා, අර අපි කතා කරපු තරුණ කෙනෙක්ට නම් අවම වශයෙන් දවසට විනාඩි 60ක ඉලක්කයට, වැඩිහිටියෙක් නම් සතියට විනාඩි 150කවත් ඉලක්කයට එන්න උත්සාහ කරන්න.
- විනෝද වෙන්න, ඒක පුරුද්දක් කරගන්න: වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයා තෝරගන්න ව්යායාමය ඔයාට සතුටක් ගෙන දෙන දෙයක් වෙන එක. එතකොට තමයි කම්මැලි නැතුව, බලකිරීමක් නැතුව ඒක දිගටම කරගෙන යන්න පුළුවන් වෙන්නේ. ඒක ඔයාගේ දෛනික ජීවිතේ කොටසක් කරගන්න.
ඉතින්, තවත් පරක්කු නොවී, ඔයාගේ ඇඟටයි හිතටයි මේ වටිනා සේවය කරන්න අදම පටන් ගන්න, නේද? ඔයාට ජය!
ව්යායාම, නිරෝගී දිවිය, ශාරීරික යෝග්යතාව, මානසික සෞඛ්ය, แอโรบิก, ස්ට්රෙන්ත් ට්රේනින්, නම්යශීලී බව
