ඔයාටත් සමහර දවස්වලට රෑට නින්ද යන්නෙ නැතුව ලොකු ප්රශ්නයක් වෙලා තියෙනවද? හොඳට නිදාගන්න ඕන වුණත්, ඇස් පියාගත්තට නින්ද යන්නෙම නැතුව ඇහැරගෙන ඉන්න වෙන වෙලාවල් එනවා නේද? ඇත්තටම, මේක තරුණ ඔයාලා ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන පොදු දෙයක්. හැබැයි ඉතින්, මේ නින්ද නැති එක එච්චර හොඳ දෙයක් නම් නෙවෙයි. මොකද, හරියට නින්දක් ලැබුනේ නැත්නම් ඉස්කෝලේ වැඩ, සෙල්ලම් කරන දේවල්, ඒ හැමදේකටම ඒක බලපානවා. ඒ විතරක් නෙවෙයි, හිතටත් සතුටක් නැතුව, නිකන් මූඩි වෙලා වගේ ඉන්න, සමහර වෙලාවට දුක හිතෙන්න, කලබල වෙන්නත් පුළුවන්. අනික, හරියට නින්දක් නැතුව වාහන එලවන තරුණ අය අනතුරුවලට ලක්වෙන්න තියෙන ඉඩත් වැඩියි කියලා ඔයා දන්නවද? ඉතින්, අපි අද මේ නින්ද ගැනයි, ඒ හා සම්බන්ධ ප්රශ්න ගැනයි ටිකක් කතා කරමු.
ඇයි තරුණ ඔයාලට නිදාගන්න අමාරු?
සරලවම කිව්වොත්, තරුණ ඔයාලගේ ශරීරයේ වෙනස්කම් එක්ක තමයි මේ නින්දේ ප්රශ්නත් සම්බන්ධ වෙන්නේ.
සාමාන්යයෙන්, ඔයා වගේ තරුණ කෙනෙක්ට දවසකට පැය 8ත් 10ත් අතර නින්දක් අනිවාර්යයෙන්ම ඕන. දැන් හිතන්නකෝ, ඔයා උදේ 6ට ඉස්කෝලේ යන්න නැගිටිනවා නම්, අඩුම තරමේ රෑ 10ටවත් නිදාගන්න ඕන නේද? ඒත් ඇත්තම කතාව තමයි, ගොඩක් තරුණ අයට ඔය වෙලාවට නින්ද යන්නෙ නෑ. ඒකට ප්රධාන හේතුවක් තමයි, ඔයාගේ වයසේදී මොළේ වැඩ කරන විදිහ ටිකක් වෙනස් වෙන එක.
හරියටම කිව්වොත්, ඔයාගේ ශරීරයේ තියෙන නින්දේ ඔරලෝසුව `(internal sleep clock)` ටිකක් පරක්කු වෙලා තමයි වැඩ කරන්න පටන් ගන්නේ. ඒ කියන්නේ, පොඩි ළමයින්ටයි, වැඩිහිටියන්ටයි වඩා ඔයාලගේ මොළේ නින්දට උදව් වෙන ‘මෙලටොනින්’ `(Melatonin)` කියන හොර්මෝනය හදන්න පටන් ගන්නේ රෑ වෙලා. මේ `(Melatonin)` කියන්නේ අපේ නින්ද පාලනය කරන, නින්ද ගේන්න උදව් කරන ස්වභාවික රසායනිකයක්. ඉතින්, මේක පරක්කු වෙලා නිපදවෙන නිසා තමයි ඔයාලට ඉක්මනට නින්ද යන්න අමාරු වෙන්නේ.
සමහර වෙලාවට මේ නින්ද-අවදිවීම චක්රයේ පරක්කුව (delay in the sleep–wake cycle) කොච්චර දරුණුද කියනවා නම්, ඒක දවසේ වැඩකටයුතු වලටත් ලොකුවටම බලපානවා. එහෙම වුණාම අපි ඒකට කියනවා `(Delayed Sleep Phase Syndrome)` එහෙමත් නැත්නම් සමහරු කියන විදිහට ‘රෑ බකමූණු සින්ඩ්රෝමය’ (night owl syndrome) කියලා.
මේක විතරක් නෙවෙයි ඔයාලට නින්ද නැති වෙන්න හේතුව. තව දෙයක් තමයි, දීප්තිමත් ආලෝකය, විශේෂයෙන්ම ෆෝන්, ටැබ්, කොම්පියුටර් වගේ ඉලෙක්ට්රොනික් උපකරණ වලින් එන නිල් ආලෝකය `(blue light)`. මේ නිල් ආලෝකය නිසාත් අර `(Melatonin)` හොර්මෝනය නිපදවෙන එක පරක්කු වෙනවා. එතකොට නින්ද යන එක තවත් අමාරු වෙනවා. හිතන්නකෝ, ඔයා නිදාගන්න කලින් ෆෝන් එක පාවිච්චි කරනවා නම්, ඔයාගේ මොළයට යන්නේ “තවම රෑ වෙලා නෑ, ඇහැරගෙන ඉන්න” කියන පණිවිඩය.
නින්ද නොයාම `(Insomnia)` කියන්නේ මොකක්ද?
ගොඩක් අයට තියෙන ප්රශ්නයක් තමයි මේ `(Insomnia)` කියන්නේ – ඒ කියන්නේ නින්ද නොයාම හෝ නින්දෙන් අතරමගදී ඇහැරෙන එක. එක එක හේතු නිසා මේක වෙන්න පුළුවන්. උදාහරණයක් විදිහට:
- ඇඟට අපහසුවක්, ලෙඩක් තියෙනවා නම් (හිතන්නකෝ, හෙම්බිරිස්සාව හැදිලා නහය හිරවෙලා, ඔළුව රිදෙනවා, නැත්නම් වෙන මොකක් හරි වේදනාවක්).
- නිදාගන්න පරිසරය හොඳ නැත්නම් (කාමරේ හරිම රස්නෙයි, නැත්නම් හරිම සීතලයි, එළිය වැඩියි, සද්දේ වැඩියි වගේ දේවල්).
- හිතේ පීඩනයක් (stress) හෝ කනස්සල්ලක් (anxiety) තියෙනවා නම් (ඉස්කෝලේ වැඩ ගැන, යාළුවෝ එක්ක ප්රශ්න, ගෙදර ප්රශ්න වගේ දේවල් ගැන හිත හිත ඉන්නකොට).
- මානසික සෞඛ්ය ගැටලු, උදාහරණයක් විදිහට විෂාදය `(Depression)` හෝ පශ්චාත් ව්යසන ක්ලමථ අක්රමතාවය `(Post-Traumatic Stress Disorder – PTSD)` වගේ තත්ත්වයන්.
- සමහර ශාරීරික රෝගාබාධ.
- සමහර බෙහෙත් වර්ග.
- වැරදි නින්දේ පුරුදු (උදාහරණයක් විදිහට, රෑ වෙනකල් ෆෝන් එකේ ඉන්න එක, දවල්ට ගොඩක් වෙලා නිදාගන්න එක).
ඉඳලා හිටලා දවසක් දෙකක් නින්ද නොයන එක සාමාන්ය දෙයක්. ඒත්, සතියකට දවස් කීපයක්ම, මාස ගාණක් තිස්සේ මේ විදිහට නින්ද යන්නෙ නැත්නම්, අනිවාර්යයෙන්ම දොස්තර කෙනෙක් එක්ක කතා කරන්න ඕන.
තරුණ ඔයාලට තියෙන්න පුළුවන් වෙනත් නින්දේ ප්රශ්න මොනවද?
`(Insomnia)` ඇරුනම, තවත් නින්දේ ප්රශ්න කීපයක්ම තියෙනවා.
`(Periodic Limb Movement Disorder)` සහ `(Restless Legs Syndrome)`
සමහර තරුණ අයට රෑට නිදාගෙන ඉද්දි කකුල්, අත් නිතරම ගැස්සෙනවා, හෙලවෙනවා. ඒකට අපි කියන්නේ `(Periodic Limb Movement Disorder)` කියලා. තවත් සමහරුන්ට, විශේෂයෙන්ම රෑට, කකුල් හොලවන්නම හිතෙනවා, කකුල් වල මොකක් හරි කිචියක්, දැවිල්ලක්, හිරිවැටීමක්, ඇතුලෙන් අදිනවා වගේ අපහසුතාවයක් දැනෙනවා. මේකට තමයි `(Restless Legs Syndrome)` කියන්නේ. මේ තත්ත්වයන් දෙකම නිසා රෑට හරියට නින්ද යන්නෙත් නෑ, නින්දත් කඩින් කඩ යනවා. ඉතින් දවල්ට හරිම මහන්සියි, කේන්ති යනවා, අවධානය යොමු කරන්නත් අමාරුයි. සමහර තරුණ අයට මේ තත්ත්වයන් දෙකම එකට තියෙන්නත් පුළුවන්.
`(Obstructive Sleep Apnea)`
ඔයා දන්නවද, සමහර අය නිදාගෙන ඉද්දි ටික වෙලාවකට හුස්ම ගන්න එක නවතිනවා? ඒකට කියන්නේ `(Obstructive Sleep Apnea)` කියලා. එහෙම කෙනෙක් රෑට ගොඩක් ගොරවනවා, හයියෙන් හුස්ම ගන්නවා, ඇඳේ එහෙට මෙහෙට පෙරළෙනවා, දාඩිය දානවා. හොඳ නින්දක් නැති නිසා දවල්ට හරිම නිදිමතයි, පන්තියේදී නින්ද යන්න පුළුවන්, දවල්ටත් නිතරම නිදාගන්නවා.
මේක වෙන්නේ හුස්ම ගන්න පාරේ මොකක් හරි හිරවීමක් (උදාහරණයක් විදියට ලොකු වෙච්ච ටොන්සිල් `(tonsils)` හෝ ඇඩිනොයිඩ් `(adenoids)`) නිසා. ඒ වගේම, ශරීරයේ බර වැඩි අයටත් මේ `(Apnea)` තත්ත්වය එන්න ඉඩ වැඩියි. මේකට හරියට ප්රතිකාර කළේ නැත්නම් ඉගෙනීමේ, අවධානයේ, හැසිරීමේ ප්රශ්න වගේම හෘද රෝග පවා ඇතිවෙන්න පුළුවන් නිසා මේක ගැන සැලකිලිමත් වෙන එක ගොඩක් වැදගත්.
නපුරු හීන `(Nightmares)`
බොහෝ තරුණ අය ඉඳලා හිටලා නපුරු හීන `(Nightmares)` දකිනවා නේද? මේ නිසා රෑට ඇහැරිලා ආයෙත් නින්ද යන්න අමාරු වෙන්න පුළුවන්. නිතර නිතර මෙහෙම වෙන්න ප්රධානම හේතු තමයි හිතේ තියෙන පීඩනය (stress) හෝ කනස්සල්ල (anxiety). ඒ ඇරුනම, ලෙඩක් හැදුනම, සමහර බෙහෙත් වර්ග පාවිච්චි කරනකොට, මත්ද්රව්ය හෝ මත්පැන් භාවිතය, සහ ප්රමාණවත් නින්දක් නොලැබීමත් නපුරු හීන දකින්න හේතු වෙන්න පුළුවන්.
හීනෙන් ඇවිදීම `(Sleepwalking)`
ගොඩක් වෙලාවට පොඩි ළමයි තමයි හීනෙන් ඇවිදින්නේ `(Sleepwalking)`, ඒත් සමහර තරුණ අයයි වැඩිහිටියොයිත් එහෙම කරනවා. හීනෙන් ඇවිදීම බොහෝ වෙලාවට වෙන්නේ කෙනෙක් ලෙඩ වෙලා ඉන්නකොට, උණක් හැදිලා තියෙනකොට, හරියට නින්දක් නැති වුණාම, එහෙමත් නැත්නම් හිතේ පීඩනයක් තියෙනකොට තමයි.
සාමාන්යයෙන් හීනෙන් ඇවිදින එක ලොකු ප්රශ්නයක් නෙවෙයි. එහෙම අය ආපහු ඇඳට ගිහින් නිදාගන්නවා, එයාලට ඒක මතකත් නෑ. හීනෙන් ඇවිදින කෙනෙක්ව එකපාරට ඇහැරවන්න යන්න එපා, මොකද ඒකෙන් එයාලා බය වෙන්න පුළුවන්. පුළුවන් තරම් හිමින් එයාලව ආපහු ඇඳට එක්කන් යන්න.
නාකොලෙප්සි `(Narcolepsy)`
මේක ටිකක් දුර්ලභ තත්ත්වයක්, ඒත් ලක්ෂණ පටන් ගන්නේ ළමා කාලෙදි හරි තරුණ කාලෙදි හරි. `(Narcolepsy)` තියෙන අයට දවල්ට අධික නිදිමතක් දැනෙනවා. එයාලට එකපාරටම නින්ද යන්න පුළුවන්, කිසිම දැනුම් දීමක් නැතුව. සමහර වෙලාවට එයාලගේ මස්පිඬු පාලනය නැතිවෙලා යන්න පුළුවන්, එහෙමත් නැත්නම් නින්දට වැටෙද්දී හරි ඇහැරෙද්දී හරි හරි පැහැදිලි, ඇත්ත වගේ හීන පේන්න පුළුවන්. රෑට හරියට නින්ද යන්නෙත් නෑ, නිතරම ඇහැරෙනවා. වාහනයක් එලවනවා වගේ වැඩක් කරද්දී එකපාරට නින්ද ගියොත් `(Narcolepsy)` කියන එක භයානක වෙන්න පුළුවන්.
මම කොහොමද හොඳට නිදාගන්නේ?
ඔයාට රෑට හරියට නින්ද යන්නෙ නැත්නම්, කලබල වෙන්න එපා. ඔයාගේ නින්දේ පුරුදු ටිකක් වෙනස් කරලා බලන්න පුළුවන්. වැදගත්ම දේ තමයි, හැමදාම එකම වෙලාවට නිදාගන්න, එකම වෙලාවට නැගිටින්න පුරුදු වෙන එක. උදේට නැගිටින්න ඕන වෙලාව දන්නවනම්, එතන ඉඳන් අඩුම ගානේ පැය 8ක් වත් ආපස්සට ගණන් කරලා නිදාගන්න වෙලාව හදාගන්න. පුළුවන් තරම් මේ වෙලාවල් වලට, සති අන්තෙත් වැඩ කරන්න බලන්න. එකපාරටම බැරි වුණත් ටික ටික හුරු වෙන්න.
මෙන්න තව හොඳ නින්දක් ලබන්න ඔයාට කරන්න පුළුවන් දේවල් ටිකක්:
- නිදාගන්න කාමරේ අඳුරට, ටිකක් සීතලට, සද්ද බද්ද නැතුව තියාගන්න.
- කාමරේ ටීවී එකක්, වීඩියෝ ගේම් සිස්ටම් එකක් තියාගන්න එපා.
- නිදාගන්න පැයකට විතර කලින් ගෙදර වැඩ කරන එක නවත්තලා, ෆෝන්, කොම්පියුටර්, ටැබ් වගේ හැම ස්ක්රීන් එකක්ම ඕෆ් කරන්න. ෆෝන් එක සයිලන්ට් කරන්න, පුළුවන් නම් කාමරෙන් එළියේ චාර්ජ් වෙන්න තියන්න.
- නිදාගන්න කලින් හිත සැහැල්ලු වෙන දෙයක් කරන්න. උදාහරණයක් විදිහට, ඇල්මැරුණු වතුරෙන් නාන්න, පොතක් කියවන්න, හිමින් සින්දුවක් අහන්න, නැත්නම් භාවනා කරන්න `(meditation)` වගේ දෙයක්.
- හවසට සහ රෑට කැෆේන් `(caffeine)` තියෙන දේවල් (කෝපි, තේ, සමහර බීම වර්ග, චොකලට්) බොන එකෙන් වළකින්න.
- දිනපතා ව්යායාම කරන්න (ඒත් නිදාගන්න කිට්ටු වෙලා නම් එපා).
- දවල්ට හරිම මහන්සියක් දැනෙනවා නම්, පැයකට වඩා අඩු පොඩි නින්දක් (nap) දවල් මුල කාලෙදි ගන්න. දවල්ට ගොඩක් වෙලා නිදාගත්තොත් රෑට නින්ද යන එක තවත් අමාරු වෙනවා.
මතක තියාගන්න ඕන වැදගත්ම දේවල් (Take-Home Message)
හරි එහෙමනම්, ඔයාට රෑට හොඳ නින්දක් ලබාගන්න උදව්වක් වෙන්න ඇති කියලා හිතනවා. මතක තියාගන්න, නින්ද කියන්නේ අපේ ශරීරයටයි මනසටයි ගොඩක් වැදගත් දෙයක්.
ඔයාට දිගටම නින්ද යන්නෙ නැත්නම්, රෑට නිතරම ඇහැරෙනවා නම්, හැමදාම වගේ ගොරවනවා නම්, එහෙමත් නැත්නම් රෑට හොඳට නිදාගත්තා කියල හිතෙනවා ඒත් දවල්ට හරිම මහන්සියි වගේ දැනෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම දොස්තර කෙනෙක් හම්බවෙලා කතා කරන්න. සමහරවිට ඔයාට නොපෙනෙන මොකක්හරි හේතුවක් තියෙන්න පුළුවන්, ඒකට හරියට ප්රතිකාර කළොත් මේ ප්රශ්නෙ විසඳගන්න පුළුවන්.
ඔයාගේ නින්ද ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න, හොඳ නින්දක් කියන්නේ නිරෝගී ජීවිතයකට අත්යවශ්ය දෙයක්!
නින්ද, නින්දේ ගැටලු, තරුණයන්ගේ නින්ද, ඉන්සොම්නියා, ස්ලීප් ඇප්නියා, නින්ද නොයාම, හොඳ නින්දක් සඳහා උපදෙස්
