Дил ва шушҳои шумо то чӣ андоза мувофиқанд? Биёед бифаҳмем, ки тобоварии дилу раг чист!

Оё баъзан ҳангоми иҷрои кори каме душвор, аз зинапоя баромадан ё масофаи каме пиёда рафтан нафаскашӣ душвор мешавад? Оё шумо эҳсос мекунед, ки хаста мешавед? Оё шумо ягон бор фикр кардаед, ки чаро ин рӯй медиҳад? Яке аз сабабҳои ин дар он аст, ки дар фаъолияти дил ва шушҳои мо баъзе заъфҳо мавҷуданд. Имрӯз мо дар бораи ҳамин, яъне тобоварии дилу рагҳо сӯҳбат хоҳем кард.

Устувории дилу рагҳо чист?

Ба таври оддӣ, ҳангоми машқ кардан, яъне ҳангоми иҷрои корҳои вазнин, дил ва шушҳои шумо бояд қодир бошанд, ки бадани шуморо бо миқдори зарурии оксиген таъмин кунанд. Ин чизест, ки мо онро тобоварии дилу рагҳо ё фитнеси аэробӣ меномем.

Тасаввур кунед, ки шумо тобоварии хуби дилу раг доред. Пас шумо метавонед машқҳои шиддати миёнаро муддати тӯлонӣ бидуни хастагӣ анҷом диҳед. Шумо метавонед машқҳои шиддати баландро муддати кӯтоҳ бидуни ягон душворӣ анҷом диҳед. Сабаби ин дар он аст, ки бадани шумо қодир аст ҳангоми машқ миқдори зарурии оксигенро пайваста қабул кунад. Мисли он ки мошини хуб коркунанда мунтазам сӯзишворӣ мегирад.

Чаро устувории дилу рагҳо барои мо муҳим аст?

Доштани тобоварии хуби дилу рагҳо ба бадани шумо имкон медиҳад, ки хунро дар тамоми бадан самараноктар ҳаракат диҳад. Ин ба ҳуҷайраҳои шумо имкон медиҳад, ки оксигени заруриро гиранд. Ин оксиген он чизест, ки барои ҳуҷайраҳои бофтаҳо ва мушакҳои мо энергия, ё аниқтараш сӯзишворӣ медиҳад .

Инро чунин тасаввур кунед: ҳар як ҳуҷайра дар бадани шумо мисли як муҳаррики хурд аст. Барои кор кардани ин муҳаррикҳо ба оксиген ниёз дорад. Пас, дил ва шуш ду макони асосие мебошанд, ки ин сӯзишвориро мекашанд. Вақте ки онҳо хуб кор мекунанд, тамоми бадан низ хуб кор мекунад.

Афзоиши тобоварии дилу рагҳо кадомҳоянд?

Ин на танҳо як ё ду фоида дорад, балки бисёр фоидаҳо дорад. Биёед ба баъзе аз манфиатҳои асосӣ назар андозем:

• Барои нигоҳ доштани холестирин ва фишори хун дар сатҳи хуб кӯмак мекунад : Ин хеле муҳим аст. Зеро агар ҳардуи инҳо аз назорат берун шаванд,Мушкилоти ҷиддӣ ба монанди бемории дил метавонанд ба вуҷуд оянд.
• Шуморо аз бисёр бемориҳо муҳофизат мекунад: Хусусан хатари пайдоиши бемориҳои дилу рагҳоро коҳиш медиҳад.
• Ба шумо кӯмак мекунад, ки солимтар ва дарозтар зиндагӣ кунед: Кӣ намехоҳад солимтар, хушбахттар ва дарозтар зиндагӣ кунад, дуруст аст?
• Дил ва шушҳои шуморо мустаҳкам мекунад: Мисли он ки дасту пойҳои касе, ки ҳар рӯз машқ мекунад, мустаҳкамтар мешаванд.
• Вазифаҳои ҳаррӯза (масалан, бардоштани сабади ҷомашӯӣ, баромадан аз зинапоя)-ро бо саъю кӯшиши камтар анҷом додан мумкин аст: Иҷрои ҳатто як кори хурд дардовар аст, дуруст нест? Бо рушди ин қобилият, эҳсоси хастагӣ кам мешавад.
• Фаъолияти мағзи сарро беҳтар мекунад: Ин инчунин ба беҳтар шудани чизҳо ба монанди хотира ва диққат мусоидат мекунад, зеро мағзи сар таъминоти хуби хун мегирад.
• Саломатии равониро беҳтар мекунад: Вақте ки мо машқ мекунем, бадани мо гормонҳои хушбахтӣ, ба монанди эндорфинҳоро хориҷ мекунад. Ин стресси равониро коҳиш медиҳад ва ба мо эҳсоси хушбахтӣ ва оромӣ мебахшад.
• Сифати зиндагиро беҳтар мекунад: Шумо дарк хоҳед кард, ки вақте шумо метавонед бе бемор шудан ва хастагӣ кор кунед, зиндагӣ то чӣ андоза осонтар аст.

Чӣ тавр мо тобоварии дилу рагҳоро чен мекунем?

Дастгоҳҳои махсусе мавҷуданд, ки метавонанд инро чен кунанд. Инҳо миқдори оксигенро, ки бадани шумо ҳангоми машқ истеъмол карда метавонад, чен мекунанд ("(Маблағи истеъмоли ҳадди аксар оксиген)" ё "(VO2 ҳадди аксар)") . Якчанд санҷишҳое мавҷуданд, ки метавонанд барои ин истифода шаванд:

• Савори дучархаи статсионарӣ бо суръати гуногун: Санҷише, ки бо афзоиши тадриҷии суръат анҷом дода мешавад.
• Роҳ рафтан ё давидан дар тренажер: Ин бо тағир додани суръат ва нишебӣ анҷом дода мешавад.
• Давидан дар масофаи муайян дар вақти муайян: Масалан, чен кардани масофаи максималии давидан дар 12 дақиқа.
• Анҷом додани давидан бо мошини боркаш: Ин муайян кардани он аст, ки шумо чанд маротиба метавонед байни ду нуқта, ки тақрибан 20 метр (66 фут) аз ҳам дуранд, бо суръати муқарраршуда давед. Бартарии ин дар он аст, ки он ба ягон таҷҳизоти махсус ниёз надорад. Мураббӣ метавонад ин усулро барои санҷидани тобоварии кӯдакон дар дастаи варзишии мактаб истифода барад.

Натиҷаҳои санҷиши тобоварии дилу раг одатан чӣ гунаанд?

Ин аз як шахс ба шахси дигар фарқ мекунад.

• Ҳадди аксар истеъмоли оксиген (истифода) -и шахси ҷавони фаъол метавонад аз 35 то 50 миллилитр оксиген барои як килограмм вазни бадан дар як дақиқа бошад.
• Барои варзишгари тобовар, ин рақам метавонад аз 70 то 85 миллилитр оксиген дар як килограмм дар як дақиқа бошад. Тасаввур кунед, ки ин чӣ фарқиятро ба вуҷуд меорад!
• Касе, ки сактаи мағзӣ аз сар гузаронидаастИн арзиш метавонад аз 8 то 23 миллилитр оксиген дар як килограмм дар як дақиқа бошад. Аммо, ҳатто барои онҳо, ин арзишро бо машқҳои мӯътадили аэробӣ аз 10% то 15% беҳтар кардан мумкин аст. Ин хабари воқеан хуб аст, дуруст нест?

Чӣ тавр мо ин тобоварии дилу рагҳоро инкишоф медиҳем?

Қисми беҳтаринаш ин аст, ки ин корест, ки ҳар кас метавонад беҳтар кунад. Шумо танҳо бояд ба фаъолиятҳое машғул шавед, ки миқдори оксигени нафаскашии шуморо зиёд мекунанд ва тапиши дилатонро тезтар мекунанд.

• Аз хурдӣ оғоз кунед: Шумо метавонед бо чунин машқҳо тақрибан 10 ё 15 дақиқа дар як рӯз оғоз кунед.
• Тадриҷан зиёд кунед: Сипас, шумо метавонед бо илова кардани чанд дақиқа ҳар рӯз бадани худро тадриҷан ба мушкилӣ дучор кунед (тавсия дода мешавад, ки калонсолон дар як ҳафта ҳадди аққал 150 дақиқа машқ кунанд).
• Шиддатнокиро зиёд кунед: Илова бар зиёд кардани вақти машқ, шумо инчунин метавонед масофаи пиёдагардиро зиёд кунед ё нишебии давиданро дар тренажер зиёд кунед, то душвориро зиёд кунед. Ҳамаи ин чизҳо бадани шуморо маҷбур мекунанд, ки бештар кор кунад, ки ин тобоварии шуморо беҳтар мекунад.

Таҳқиқоте, ки дар байни кӯдакони синфҳои ибтидоӣ гузаронида шуд, нишон дод, ки зиёд кардани дарси тарбияи ҷисмонӣ аз ду рӯз дар як ҳафта то чор рӯз дар як ҳафта тобоварии дилу рагҳои онҳоро афзоиш медиҳад.

Машқи фосилавии спринт (SIT)

Ин низ як усули хеле муассир аст. Якчанд таҳқиқот нишон доданд, ки одамоне, ки аз ду то ҳашт ҳафта машқҳои спринт-интервалӣ (SIT) анҷом додаанд, тобоварии дилу рагҳои худро аз 4% то 13,5% беҳтар кардаанд.

Ин аст, ки чӣ тавр ин корро кардан мумкин аст:

• Тақрибан се рӯз дар як ҳафта.
• Онҳо ҳарчи зудтар (бо тамоми қувваашон) давида, аз 10 то 30 сония ҳаракат мекунанд.
• Сипас аз ду то панҷ дақиқа истироҳат кунед (барқарор шавед) ва ин корро бо ҳамон тарз такрор кунед.
• Тақрибан аз 3 то 7 даврро ба ин монанд иҷро кунед.

Машқҳои фосилавии баландшиддат (HIIT)

Ин низ як усули хеле маъмул аст. "Машқи фосилавии баландшиддат" (HIIT) як машқи пастшиддат аст, ки пас аз он давраҳои кӯтоҳи машқҳои баландшиддат анҷом дода мешаванд. Ин мисли давидан бо суръати баланд ва сипас боз давидан бо суръати баланд аст.

Як таҳқиқот нишон дод, ки машқҳои фосилавии баландшиддат (HIIT) тобоварии дилу рагҳои одамонро аз 38% то 79% беҳтар кардаанд!

Ин машқҳо кадомҳоянд, ки тобоварии дилу рагҳоро беҳтар мекунанд?

Ҳар гуна машқе, ки суръати нафаскашӣ ва тапиши дили шуморо зиёд мекунад, ба ин кӯмак мекунад. Инҳоянд чанд мисол:

• Шиноварӣ
• Дучархасаворӣ
• Рақс
• Давидан
• Пиёдагардӣ
• Арғамчини ҷаҳидан
• Зинапоя баромадан

Дар ниҳоят, паёми хонагӣ:

Новобаста аз синну солатон, шумо метавонед фитнеси дилу рагҳои худро беҳтар кунед. Ҳеҷ гоҳ дер нест. Шумо метавонед дар ин бора аз духтури худ пурсед ва дар таҳияи нақшаи машқҳои мувофиқ барои худ кӯмак пурсед.

Дар хотир доред, ки аз хурдӣ сар кунед, тадриҷан зиёд кунед ва бе таслим шудан ба пеш равед. Он гоҳ шумо натиҷаҳоро худатон хоҳед дид. Шумо худро беҳтар ҳис хоҳед кард ва метавонед вазифаҳои ҳаррӯзаи худро осонтар иҷро кунед. Пас, биёед имрӯз дар ин бора фикр кунем ва дилу шушҳои худро каме солимтар кунем, хуб?

` Таҳаммулпазирии дилу рагҳо, фитнеси аэробӣ, машқ, саломатии дил, саломатии шуш, оксиген, тарзи ҳаёти солим