Оё шумо ягон бор пас аз давидан аз зинапоя, давидан аз паси автобус ё бозӣ бо кӯдаки хурдсол чарх задани худро ҳис кардаед? Шояд нафаскашии шумо душвор бошад, синаатон сахт мезанад... Ин барои аксари одамон муқаррарӣ ба назар мерасад. Аммо дар асл ин метавонад нишонаи чизе бошад, ки дар бадани мо хеле муҳим аст: саломатии дил ва шушҳои мо.
Ба ибораи оддӣ, тобоварии дилу рагҳо чист?
Баъзе одамон инро "(Фитнеси аэробӣ)" низ меноманд. Ба ибораи дигар, он чен мекунад, ки дил ва шушҳои шумо чӣ қадар хуб ва самаранок метавонанд бадани шуморо бо миқдори оксигени зарурӣ ҳангоми машқ бо шиддати мӯътадил таъмин кунанд.
Тасаввур кунед, ки шумо бо суръати баланд роҳ меравед, медавед ё ягон намуди варзишро бозӣ мекунед. Дар он вақт мушакҳои шумо нисбат ба маъмулӣ ба энергияи бештар, яъне оксигени бештар ниёз доранд. Агар "Устувории дилу раг"-и шумо дар сатҳи хуб бошад, дил ва шушҳои шумо метавонанд ин миқдори иловагии оксигенро дар тамоми бадани шумо бе ягон мушкилот тақсим кунанд.
Натиҷа ин аст, ки шумо метавонед муддати тӯлонӣ бе хастагӣ машқ кунед. Шумо камтар хастагӣ ҳис хоҳед кард ва эҳтимоли нафаскашии камтар вуҷуд дорад.
Манфиатҳои доштани тобоварии хуби дилу рагҳо кадомҳоянд?
Манфиатҳои нигоҳ доштани ин дар сатҳи хуб бешуморанд. Ин мисли "хидмати интиқол", ки энергияро ба триллионҳо ҳуҷайраҳои бадани мо интиқол медиҳад, комилан кор мекунад. Биёед ба баъзе аз ин манфиатҳо назар андозем.
| Фоида | Чӣ тавр он ба бадани мо кӯмак мекунад |
|---|---|
| Тақвияти дил ва шуш | Азбаски ин ду узв ҳангоми машқ бояд сахт кор кунанд, онҳо бо мурури замон қавитар мешаванд. |
| Холестирини солим ва фишори хун | Он ба паст кардани сатҳи холестерини бад, зиёд кардани сатҳи холестерини хуб ва назорати фишори хун мусоидат мекунад. |
| Хатари коҳишёфтаи беморӣ | Он хатари бисёр бемориҳои ғайрисироятӣ, аз қабили бемориҳои дил, фишори баланди хун ва диабетро ба таври назаррас коҳиш медиҳад. |
| Осонтар кардани кори ҳаррӯза | Шумо метавонед корҳои ҳаррӯзаро, ба монанди бардоштани либосҳои боркаш ё баромадан аз зинапоя, бе хастагӣ ё афтидан, иҷро кунед. |
| Саломатии равонӣ | Он фаъолияти мағзи сарро беҳтар мекунад ва инчунин ҷудошавии гормонҳоро, ки ба коҳиш додани стресс ва эҳсоси хушбахтӣ мусоидат мекунанд, зиёд мекунад. |
| Зиёд шудани умр | Таҳқиқот нишон доданд, ки одамоне, ки аз ҷиҳати ҷисмонӣ солим ҳастанд, умри дарозтар доранд. |
Хуб, акнун чӣ гуна мо инро беҳтар мекунем?
Ин қисми муҳимтарин аст. Беҳтар кардани ин фитнес он қадар душвор нест. Муҳим он аст, ки аз хурд оғоз кунед ва ба пеш ҳаракат кунед.
Шумо метавонед машқро бо 10-15 дақиқа дар як рӯз оғоз кунед. Сипас, ҳар ҳафта вақтро тадриҷан ба чанд дақиқа зиёд кунед. (Умуман, ба калонсолон тавсия дода мешавад, ки ҳадди аққал 150 дақиқа дар як ҳафта машқ кунанд.)
Илова бар зиёд кардани вақт, шумо инчунин метавонед шиддат ё "шиддат"-и машқи худро зиёд кунед. Масалан, масофаи пиёдагардиро зиёд кунед ё агар шумо дар дастгоҳи давидан бошед, нишебиро зиёд кунед. Ҳамаи ин чизҳо ба дил ва шушҳои шумо каме "мушкил" медиҳанд. Онҳо ҳангоми дучор шудан бо мушкилот қавитар мешаванд.
Якчанд усулҳои махсуси машқ
Ин ду усули машқҳои хеле маъмул ва самаранок имрӯзҳо мебошанд.
- Омӯзиши фосилавии спринт (SIT):Ин кореро бо суръати баланд, ба монанди давидан ё велосипедронӣ, дар муддати хеле кӯтоҳ, ба монанди 10-30 сония, дар бар мегирад. Сипас, шумо 2-5 дақиқа истироҳат мекунед ва сипас онро дубора анҷом медиҳед. Таҳқиқот нишон доданд, ки иҷрои ин кор 3-7 маротиба метавонад дар тӯли чанд ҳафта фитнеси шуморо аз 4% то 13,5% афзоиш диҳад.
- Машқҳои фосилавии баландшиддат (HIIT): Ин ба машқҳои SIT монанд аст, аммо он давраҳои ивазшавандаи машқҳои баландшиддат ва давраҳои машқҳои пастшиддатро дар бар мегирад. Масалан, шумо метавонед бо суръати баландтарини худ барои як дақиқа давед, сипас ду дақиқа роҳ равед. Шумо метавонед як дақиқа давед, сипас ду дақиқа роҳ равед. Нишон дода шудааст, ки ин усул фитнесро то 38% то 79% афзоиш медиҳад.
Кадом машқҳои оддӣ метавонанд ин намуди варзишро беҳтар кунанд?
Агар шумо иҷрои корҳоеро ба монанди "(HIIT)" душвор ҳис кунед, мушкиле нест. Машқҳои хеле содда, вале муассири зиёде мавҷуданд, ки мо метавонем дар ҳаёти ҳаррӯзаи худ иҷро кунем. Ин машқҳо суръати нафаскашӣ ва тапиши дили шуморо каме зиёд мекунанд.
| Машқ | Нуқтаҳои махсус |
|---|---|
| Пиёдагардӣ | Роҳи беҳтарин ва осонтарини оғоз ин пиёда рафтан бо суръати тез аст. |
| Давидан/Давидан | Ин нисбат ба пиёдагардӣ натиҷаҳои бештар медиҳад. Шумо метавонед бо давидан оғоз кунед. |
| Дучархасаворӣ | Машқи шавқоваре, ки ба буғумҳо фишори зиёд намеорад. |
| Шиноварӣ | Машқи хеле хуб барои тамоми бадан. |
| Рақс | Рақс кардан бо суруд инчунин як машқи хуб барои дил аст. |
| Зинапоя баромадан | Ба ҷои лифт аз зинапоя истифода бурданро ба худ одат кунед. |
Новобаста аз синну солатон, шумо метавонед тобоварии дилу рагҳои худро беҳтар кунед. Муҳим он аст, ки ин корро бехатар ва ба тарзи мувофиқ ба бадани шумо анҷом диҳед.
Хеле муҳим: Пеш аз оғози барномаи нави машқ, хусусан агар шумо бемории қаблан вуҷуддоштаи тиббӣ ба монанди бемории дил, диабет ё фишори баланди хун дошта бошед, ҳатман бо духтур муроҷиат кунед. Ӯ метавонад ба шумо дар бораи он ки кадом машқҳо барои саломатии шумо беҳтаранд ва чӣ қадар вақт бояд онҳоро анҷом диҳед, роҳнамоӣ кунад.
Паёми бурдан ба хона
- Устувории дилу рагҳо қобилияти дил ва шушҳои шумо барои таъмини оксиген ба бадан ҳангоми машқ аст.
- Нигоҳ доштани ин дар сатҳи хуб метавонад ба нигоҳ доштани саломатии дил, фишори хун ва сатҳи холестерин ва коҳиш додани хатари беморӣ мусоидат кунад.
- Ин фитнесро тавассути машқҳои оддӣ ба монанди пиёдагардӣ, давидан, шиноварӣ ва велосипедронӣ беҳтар кардан мумкин аст.
- Аз 10-15 дақиқа дар як рӯз сар кунед ва тадриҷан вақт ва шиддати машқҳои худро зиёд кунед.
- Пеш аз оғози ягон барномаи машқ, машварати духтур хеле муҳим аст, хусусан агар шумо дигар бемориҳои тиббӣ дошта бошед.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед