Оё шумо ягон бор пас аз нишастан барои рӯзҳо ё ҳангоми ногаҳон давидан ё машқҳои варзишӣ дар мушакҳои пушти пойҳоятон тангӣ ё дард ҳис кардаед? Баъзан ин дард то пуштатон мерасад. Бисёриҳо бо ин ҳолат рӯбарӯ мешаванд. Сабаби асосии ин дар он аст, ки гурӯҳи мушакҳои ронҳои мо заиф ё танг аст. Пас, имрӯз мо дар бораи ин мушакҳои рон, бахусус мушакҳои нимпайванди он ва кадом корҳои оддиро дар хона барои нигоҳ доштани саломатии онҳо анҷом дода метавонем, сӯҳбат хоҳем кард.
Семитендиноз чист?
Ба таври оддӣ, ронҳо гурӯҳи мушакҳое мебошанд, ки шумо метавонед онҳоро дар қафои рон эҳсос кунед. Дар асл, онҳо аз маҷмӯи се мушак иборатанд: нимпайвандак, ниммембранак ва бисепси рон. Нимпайвандак дарозтарин аз инҳост.
Вазифаҳои асосии ин гурӯҳи мушакҳо инҳоянд:
- Ба шумо дар хам кардани зонуҳоятон кӯмак мерасонад.
- Кӯмак дар дароз кардани рон ба қафо (тасаввур кунед, ки гӯё пои худро ба қафо партофта истодаед, то давед).
- Ин инчунин ба гардиши устухони асосии пойи шумо (тибия) мусоидат мекунад.
Акнун шумо мефаҳмед, ки ин мушакҳои рон барои корҳои муқаррарии мо, аз роҳ рафтан то давидан ва ҷаҳидан, то чӣ андоза муҳиманд.
Чаро заъфи мушакҳои рон хатарнок аст?
Мо аксар вақт дар бораи мушакҳои пеши баданамон фикр мекунем (ба монанди мушаки чорсарча дар пеши ронҳоямон), аммо дар бораи мушакҳои пушт фикр намекунем. Аммо, агар ин мушакҳои рон заиф ё хеле танг бошанд, мушкилоти гуногун метавонанд ба миён оянд.
- Дарди мушакҳо: Дарди рон осеби маъмулӣ барои варзишгарон аст. Тасаввур кунед, ки агар шумо ҳангоми бозии крикет ногаҳон тез давед ё ногаҳон ҳангоми бозии футбол тӯбро мезанед, рон метавонад ба осонӣ осеб бинад.
- Дарди пушт: Ин чизест, ки бисёриҳо намедонанд. Вақте ки мушакҳои чорбастаи шумо қавӣ ва ронҳои шумо заиф ҳастанд, номутавозинӣ дар мушакҳои бадани шумо ба вуҷуд меояд. Ин метавонад боиси тағйир ёфтани қомати шумо гардад, ки рост истоданро душвор мегардонад ва бо мурури замон эҳтимоли пайдо шудани дарди пушт зиёд мешавад. Ин дар байни одамоне, ки муддати тӯлонӣ дар курсӣ дар офис менишинанд, маъмул аст.
- Қомати бад: Мушакҳои тангшудаи пой истодан ва рост роҳ рафтанро барои шумо душвор мегардонанд. Ин инчунин ба намуди зоҳирии шумо таъсир мерасонад.
Хабари хуш ин аст, ки бисёре аз ин мушкилотро метавон бо роҳи тақвият ва хам кардани ин мушакҳо бо машқҳо ва дарозкунии дуруст пешгирӣ кард.
Машқҳое, ки мушакҳои ронро қавӣ ва чандир мегардонанд
Ҳадафи асосии ин машқҳо тақвияти мушакҳои рон, кам кардани тангии онҳо ва беҳтар кардани чандирӣ мебошад. Ин машқҳоро метавон дар хона, бе ягон таҷҳизоти махсус, бо истифода аз чизе ба монанди курсӣ ё дастмол анҷом дод.
| Машқ | Чӣ тавр бояд кард | Нуктаҳои муҳим |
|---|---|---|
| Флексияи зону | 1. Дар паси курсӣ истода, барои нигоҳ доштани мувозинат аз канори курсӣ нигоҳ доред ва вазни худро ба як пой гузоред. 2. Пойи пои дигарро хам кунед (ангуштонро боло гардонед), зонуро хам кунед ва оҳиста-оҳиста пойро аз паси худ ба сӯи кундатон бардоред. 3. Қисми пеши ронҳоятонро рост нигоҳ доред. Баданатонро аз як тараф ба тарафи дигар ҷунбонед. 4. Пойро оҳиста ба замин баргардонед. |
|
| Мушаки рондании скандинавӣ | 1. Ба замин зону занед. Барои роҳатӣ чизе ба монанди дастмолро дар зери зонуҳоятон гузоред. 2. Баданатонро рост кунед, то ки аз сар то зону як хати рост бошад. 3. Пошнаҳои худро зери кат ё диван гузоред. Ё аз дӯстатон хоҳиш кунед, ки онҳоро нигоҳ дорад. 4. Оҳиста ба пеш хам шавед, баданатонро рост нигоҳ доред, на ронҳоятон, балки зонуҳоятон. 5. Оҳиста-оҳиста ба ҳолати ибтидоӣ баргардед, то он даме ки дар мушакҳои ронатон кашиш хӯрданро эҳсос кунед. |
|
| Дароз кардани мушакҳои пушти сутунмӯҳра | 1. Рӯ ба фарш хобед. Пойҳоятонро рост нигоҳ доред. 2. Бо истифода аз дастмол ё тасма, як пойро рост нигоҳ доред ва оҳиста онро ба сӯи саратон кашед. 3. Костҳои худро ба паҳлӯ нагардонед. Пойҳоятон бояд рост ва ба андозаи китфҳоятон ҷудо бошанд. 4. Тақрибан 30 сония нигоҳ доред, сипас оҳиста поён кунед. 3-5 маротиба такрор кунед. 5. Барои пои дигар низ ҳамин тавр кунед. |
|
Ҳангоми машқ кардан дар бораи ин чизҳо фикр кунед! (Аввал бехатарӣ!)
Новобаста аз он ки машқ то чӣ андоза хуб аст, агар дуруст анҷом дода нашавад, он метавонад боиси ҷароҳат гардад. Пас, ин нуктаҳоро дар хотир нигоҳ доред.
Оҳиста-оҳиста оғоз кунед.
Барои тақвияти қувват вақт лозим аст. Ҳама чиз якбора рӯй намедиҳад. Пас , бо вазнҳои сабук ва бо такрорҳои кам оғоз кунед. Тадриҷан, ҳафта ба ҳафта, шумо афзоиши қуввати худро эҳсос хоҳед кард. Сипас, вазн ё такрорҳоро оҳиста-оҳиста зиёд кунед.
Гарм кардан муҳим аст.
Ҳеҷ гоҳ машқро якбора оғоз накунед. Бадани худро бо пиёдагардӣ ё давидан ба муддати 5-10 дақиқа гарм кунед. Агар субҳ мушакҳои шумо сахт бошанд, пеш аз машқ пиёдагардӣ ё ваннаи гарм гирифтан беҳтар аст.
Ба бадани худ гӯш диҳед.
Ҳангоми кашиш, вақте ки каме кашиш ё кашиши мушакҳоро ҳис мекунед, қатъ кунед. Агар шумо дарди шадидро ҳис кунед, ин маънои онро дорад, ки шумо аз ҳад зиёд кор карда истодаед. Ҳеҷ гоҳ аз ин нуқта зиёдтар кашиш нахӯред. Ин метавонад ба мушакҳо зарар расонад. Бо машқи ҳаррӯза, шумо хоҳед дид, ки метавонед боз ҳам бештар кашиш диҳед.
Дар хотир доред, ки агар дарди шумо пас аз ин машқҳо паст нашавад ё дард шадидтар шавад, ҳатман барои маслиҳат ба духтур муроҷиат кунед. Шояд ба шумо табобати физиотерапевтӣ лозим шавад.
Бо гузашти вақт, агар шумо ин корҳои оддиро бо интизом анҷом диҳед, шумо беҳбудиҳоро дар қуввати мушакҳои рон, чандирӣ, қомат ва саломатии умумӣ хоҳед дид.
Паёми бурдан ба хона
- Мушакҳои рон, ки дар қафои рон ҷойгиранд, барои роҳ рафтан, давидан ва нигоҳ доштани ҳолати дуруст хеле муҳиманд.
- Заиф ё танг шудани ин мушакҳо метавонад боиси мушкилоте ба монанди кашиши мушакҳо ва дарди пушт гардад.
- Бисёре аз ин мушкилотро метавон бо машқҳои оддии тақвият ва дарозкунӣ, ки дар хона анҷом дода мешаванд, пешгирӣ кард.
- Пеш аз оғози ҳар гуна машқ гарм кардан муҳим аст ва ҳеҷ гоҳ мушакҳои худро то дараҷаи дард дароз накунед.
- Агар дард идома ёбад ё шадидтар шавад, худтабобат накунед ва ба духтур муроҷиат кунед.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед