คุณควรรับประทานอาหารกี่แคลอรี่ต่อวัน? (ปริมาณแคลอรี่ที่ควรได้รับต่อวัน) มาดูกันว่าคำตอบคืออะไรกันแน่!

คุณกำลังพยายามลดน้ำหนักอยู่หรือเปล่า? หรือคุณอยากเพิ่มน้ำหนัก? หรือบางทีคุณอาจต้องการรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณไว้? ไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตาม การรู้ปริมาณอาหารที่คุณควรรับประทานต่อวัน หรือ จำนวนแคลอรี่ ที่ร่างกายต้องการนั้นสำคัญมาก มันเหมือนกับการเติมน้ำมันรถยนต์ ถ้าเติมมากเกินไปหรือน้อยเกินไป ก็ล้วนเป็นปัญหาทั้งนั้น

ก่อนอื่นเลย แคลอรี่คืออะไร?

กล่าวโดยง่าย แคลอรีคือหน่วยของพลังงาน ร่างกายของเราได้รับพลังงานจากทุกสิ่งที่เรากินและดื่ม พลังงานนั้นวัดได้ในหน่วยแคลอรี หัวใจของเราเต้น เราหายใจ เราเดิน เราวิ่ง เราคิด สิ่งเหล่านี้ล้วนต้องการพลังงาน เราได้รับพลังงานนั้นจากแคลอรีในอาหารที่เรากิน

ทำไมปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวันของแต่ละคนจึงไม่เท่ากัน?

นี่เป็นคำถามที่หลายคนถาม คุณอาจคิดว่า "เพื่อนฉันกินเยอะแต่ไม่อ้วน แต่ฉันกินน้อยแต่กลับอ้วน" ความจริงแล้ว ปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวันนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล โดยส่วนใหญ่ได้รับอิทธิพลจากหลายปัจจัย

• อายุ: เมื่อเรายังเด็ก ร่างกายจะมีกระบวนการเผาผลาญเร็ว จึงต้องการแคลอรี่มากกว่า แต่เมื่ออายุมากขึ้น กระบวนการนี้จะช้าลง จำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการจึงลดลง
• เพศ: โดยทั่วไปแล้ว ผู้ชายต้องการแคลอรี่มากกว่าผู้หญิง เนื่องจากผู้ชายมีร่างกายใหญ่กว่าและมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่า
• ระดับกิจกรรม: ความเคลื่อนไหวของคุณตลอดทั้งวันมีความสำคัญมาก คนที่ออกไปข้างนอก เดิน และทำงานหนัก จะต้องการแคลอรี่มากกว่าคนที่นั่งทำงานทั้งวัน

คุณกำหนดระดับกิจกรรมของคุณอย่างไร?

เรามาแบ่งเรื่องนี้ออกเป็นสามส่วนง่ายๆ กันดีกว่า ลองคิดดูว่าคุณจัดอยู่ในหมวดหมู่ไหน

วิธีการใช้แคลอรี่เพื่อควบคุมน้ำหนัก?

เมื่อคุณทราบระดับกิจกรรมของคุณคร่าวๆ แล้ว ลองมาดูกันว่าเรื่องแคลอรี่นี้เกี่ยวข้องกับการควบคุมน้ำหนักอย่างไร

เพื่อรักษาน้ำหนัก

เพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ คุณต้อง รักษาสมดุลระหว่าง จำนวนแคลอรี่ที่คุณรับประทานต่อวันกับจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญ กล่าวคือ หากคุณต้องการแคลอรี่ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน คุณก็ควรได้รับแคลอรี่ประมาณ 2,000 แคลอรี่จากอาหารที่คุณรับประทานด้วย

เพื่อลดน้ำหนัก

เพื่อลดน้ำหนัก คุณต้องสร้าง ภาวะขาดแคลอรี่ กล่าวคือ คุณต้องบริโภค แคลอรี่น้อย กว่าที่ร่างกายเผาผลาญในหนึ่งวัน จากนั้นร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไขมันเพื่อรับพลังงานส่วนที่เหลือที่ต้องการ นี่คือวิธีที่คุณจะลดน้ำหนักได้

เพื่อเพิ่มน้ำหนัก

หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องทำในสิ่งที่ตรงกันข้าม นั่นคือ กิน แคลอรี่มากกว่า ที่ร่างกายเผาผลาญในแต่ละวัน พลังงานส่วนเกินจะถูกเก็บสะสมไว้ในร่างกาย และคุณจะเพิ่มน้ำหนักได้

ร่างกายของเราเผาผลาญแคลอรี่แม้ในขณะที่เราไม่ได้ทำอะไรเลยหรือไม่? (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน)

ใช่แล้ว! นี่เป็นสิ่งที่หลายคนไม่รู้ แม้แต่ตอนที่คุณนอนพักผ่อนอยู่บนเตียง ร่างกายก็ยังต้องการพลังงานเพื่อการทำงานพื้นฐานต่างๆ เช่น การหายใจ การเต้นของหัวใจ การควบคุมอุณหภูมิร่างกาย และการย่อยอาหาร

อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (Basal Metabolic Rate หรือ BMR) คือจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่ร่างกายเผาผลาญเพื่อการทำงานพื้นฐานเหล่านี้ BMR คิดเป็นประมาณ 60% ของแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณเผาผลาญในหนึ่งวัน ผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าจะมี BMR สูงกว่า เพราะต้องใช้พลังงานมากกว่าในการรักษากล้ามเนื้อ

การนับแคลอรี่ ดีหรือไม่ดี?

ปัจจุบันมีความคิดเห็นที่แตกต่างกันมากมายเกี่ยวกับการนับแคลอรี่ ซึ่งมีทั้งข้อดีและข้อเสีย

ข้อเสียคืออะไร?

• เสียเวลาและน่าเบื่อ: การนับแคลอรี่ในทุกมื้ออาหารอาจเป็นเรื่องยุ่งยากและน่าเบื่อหน่าย
• ไม่ถูกต้องเสมอไป: ข้อมูลแคลอรี่บนบรรจุภัณฑ์อาหารหรือในฐานข้อมูลออนไลน์นั้นไม่ถูกต้อง 100% เสมอไป
• ความเครียด: การคิดถึงตัวเลขอยู่ตลอดเวลาอาจนำไปสู่ความเครียดและความวิตกกังวล สำหรับบางคน อาจพัฒนาไปสู่ความผิดปกติทางการกินได้
• การละเลยคุณภาพของอาหาร: คุณอาจถูกล่อลวงให้กินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำและมี "แคลอรี่ว่างเปล่า" ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ แม้ว่าจะยังอยู่ในขีดจำกัดแคลอรี่ของคุณก็ตาม

แล้วมีข้อดีอะไรบ้างล่ะ?

• เพิ่มความตระหนักรู้: การจดบันทึกสิ่งที่คุณกินจะช่วยให้คุณเข้าใจพฤติกรรมการกินของคุณได้ดียิ่งขึ้น
• ช่วยให้แพทย์ให้คำแนะนำได้ง่ายขึ้น: หากคุณกำลังปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการควบคุมน้ำหนัก การจดบันทึกอาหารแบบนี้จะช่วยให้แพทย์ให้คำแนะนำคุณได้ดียิ่งขึ้น