คุณจะสร้างแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับตัวเองได้อย่างไร?

คุณเคยเริ่มต้นแผนการลดน้ำหนักหลังจากเห็นในอินเทอร์เน็ตหรือได้ยินจากคนอื่น แล้วก็ล้มเลิกหลังจากสองสามวันเพราะคิดว่า "โอ้ ฉันทำไม่ได้หรอก" หรือคุณเคยผิดหวังเพราะแผนการลดน้ำหนักที่คุณจ่ายเงินไปมากมายนั้นไม่เหมาะกับความอยากอาหาร ตารางงาน หรืออาหารที่คุณทำสำหรับครอบครัวของคุณหรือไม่? คุณไม่ได้อยู่คนเดียว นี่เป็นปัญหาที่หลายคนประสบ

แทนที่จะใช้แผนอาหารแบบ "สำเร็จรูป" ที่มีขายอยู่ทั่วไปในอินเทอร์เน็ตและหนังสือ จะดีแค่ไหนถ้าคุณสามารถสร้างแผนอาหารที่เหมาะกับร่างกาย ไลฟ์สไตล์ และความชอบของคุณเองได้ นั่นคือสิ่งที่เราจะมาพูดคุยกันในวันนี้

อะไรคือวิธีการลดน้ำหนักที่ดีที่สุด? ก็คือวิธีที่เหมาะกับตัวคุณนั่นเอง!

คุณอาจไม่อยากยึดติดกับแผนการลดน้ำหนักที่มีกฎเกณฑ์มากมาย แต่ข่าวดีก็คือ คุณไม่จำเป็นต้องใช้แผนอาหารราคาแพงหรือแผนการออกกำลังกายและรับประทานอาหารที่ซับซ้อนเพื่อลดน้ำหนัก อันที่จริง การลดปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานในแต่ละวันลงเล็กน้อย หากทำอย่างมีคุณค่าทางโภชนาการ ก็เพียงพอที่จะลดน้ำหนักได้แล้ว

แม้แต่ผลการวิจัยก็พิสูจน์แล้วว่า "แผนการรับประทานอาหารใดๆ ที่ช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานเข้าไป จะนำไปสู่การลดน้ำหนัก" กล่าวคือ ไม่สำคัญว่าอาหารนั้นจะมีคาร์โบไฮเดรตสูง โปรตีนสูง หรือไขมันต่ำ

ก่อนที่เราจะควบคุมเรื่องอาหาร ลองคิดถึงตัวเองสักเล็กน้อยก่อนไหม?

ก่อนที่คุณจะวางแผนการลดน้ำหนัก คุณต้องถามตัวเองสักสองสามคำถาม การลดน้ำหนักไม่ได้ขึ้นอยู่กับความตั้งใจเพียงอย่างเดียว ผู้ที่ลดน้ำหนักได้สำเร็จและรักษาน้ำหนักไว้ได้นั้น ต่างก็ค้นพบวิธีการที่เหมาะสมกับบุคลิกและวิถีชีวิตของตนเอง

การเข้าใจคำถามที่ว่า "ฉันคือใคร? ฉันต้องการอะไรกันแน่?" คือขั้นตอนที่สำคัญที่สุดบนเส้นทางสู่การลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี

6 คำถามสำคัญที่คุณควรถามตัวเอง

เพื่อสร้างแผนการควบคุมอาหารที่เหมาะสมกับคุณ ลองถามตัวเองด้วยคำถามเหล่านี้ คำตอบที่ซื่อสัตย์ที่คุณได้รับจะทำให้การเดินทางของคุณง่ายขึ้นมาก

วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

กล่าวโดยง่าย การลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นเมื่อคุณบริโภคพลังงาน (แคลอรี) น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญในแต่ละวัน เราเรียกสิ่งนี้ ว่า "ภาวะขาดแคลอรี"สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและไม่มีโรคเรื้อรัง การลดน้ำหนักประมาณหนึ่งกิโลกรัม (สองปอนด์) ต่อสัปดาห์ควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่สมดุลนั้นถือว่าปลอดภัย

จำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวันจะแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ ระดับกิจกรรมทางกาย และเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ

เมื่อคุณคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ควรได้รับแล้ว ขั้นตอนต่อไปคือการตัดสินใจว่าจะกินอะไร สิ่งที่ดีที่สุดคือการเลือกรับประทานอาหารที่อุดม ไปด้วยผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว ถั่วต่างๆ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ และโปรตีนไม่ติดมัน เช่น ปลาและไก่ นี่คือพื้นฐานที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพที่ดีตลอดชีวิต

วิธีเตรียมอาหารและของว่างสำหรับวันนั้นๆ

เมื่อคุณทราบแล้วว่าร่างกายต้องการแคลอรี่เท่าใดต่อวันและควรรับประทานอะไรบ้าง ต่อไปเรามาดูกันว่าเราจะเปลี่ยนแคลอรี่เหล่านั้นให้กลายเป็นอาหารที่อร่อยและอิ่มท้องได้อย่างไร

• ทานอาหารหลักอย่างน้อย 3 มื้อต่อวัน เมื่อคุณรู้สึกหิวอยู่ตลอดเวลา คุณจะรู้สึกอยากทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งอาจทำให้แผนการของคุณล้มเหลวได้
• ควรใส่โปรตีนและใยอาหารในทุกมื้ออาหารและของว่าง เมื่อรับประทานทั้งสองอย่างนี้ร่วมกัน คุณจะรู้สึกหิวน้อยลงและอิ่มนานขึ้น ตัวอย่างเช่น การรับประทานไข่ต้มหนึ่งฟองกับขนมปังโฮลเกรนหนึ่งแผ่น หรือกล้วยกับโยเกิร์ต จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานกว่าการรับประทานแครกเกอร์เพียงไม่กี่ชิ้น
• เลือกตัวเลือกที่มีแคลอรีต่ำกว่า เช่น เลือกนมไขมันต่ำแทนนมสด หรือแทนที่จะกินป๊อปคอร์นใส่เนย ก็ให้กินป๊อปคอร์นที่โรยเกลือเพียงเล็กน้อย

การควบคุมปริมาณอาหาร - ทั้งที่บ้านและนอกบ้าน

อาหารทุกชนิดสามารถรวมอยู่ในอาหารที่สมดุลได้ แต่ ต้องอยู่ในปริมาณที่เหมาะสม ไม่มีใครกินแครอทและแตงกวาเป็นกิโลๆ หรอก แต่เมื่อพูดถึงอาหารอย่างเช่น ชีส พาสต้า ข้าว และเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน เราแทบจะไม่คิดถึงปริมาณเลย

หากคุณไม่คุ้นเคยกับปริมาณอาหาร แนะนำให้หาซื้อเครื่องชั่งในครัวขนาดเล็กและถ้วยตวงมาใช้ หรืออีกทางเลือกหนึ่ง คุณสามารถใช้หน่วยวัดที่เรามีอยู่แล้วให้คุ้นเคยได้ เช่น:

• ข้าวสวย พาสต้า หรือมันฝรั่งที่ปรุงสุกแล้ว: ขนาดเท่าลูกเทนนิส
• เนื้อสัตว์หรือปลา: ขนาดเท่ากับสำรับไพ่
• ชีส: ขนาดเท่ากล่องไม้ขีดไฟ

เรื่องนี้สำคัญเป็นพิเศษเมื่อคุณออกไปทานอาหารนอกบ้าน เพราะเราไม่ได้ทานอาหารที่บ้านเสมอไป

แต่การออกไปทานอาหารนอกบ้านไม่ได้หมายความว่าแผนการลดน้ำหนักของคุณล้มเหลวเสมอไป พยายามนำอาหารจากบ้านไปให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แม้ว่าคุณจะกำลังเดินทางก็ตาม หากคุณจำเป็นต้องทานอาหารนอกบ้าน สิ่งเล็กๆ น้อยๆ อย่างเช่น การเลือกอาหารไขมันต่ำ เช่น เนื้อย่าง/ปลา หรือขอซอสแยกต่างหากสำหรับสลัด ก็สามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างมาก