Käwagt, gijelerine ýeterlik uklamasaňyz, ertesi gün örän geň duýulýar, şeýlemi? Özüňizi ýadaw duýýarsyňyz, ünsüňizi jemläp bilmeýärsiňiz we kiçi zatlara gaharlanýarsyňyz. Bu biziň üçin adaty zat. Emma depressiýa ýaly keselden ejir çekýän bolsaňyz, uklamak has-da möhümdir. Gowy uklamak depressiýaňyzy dolandyrmak üçin meýilnamaňyzyň örän möhüm bölegi bolup biler.
Uky bilen depressiýanyň arasynda nähili baglanyşyk bar?
Muny şeýle göz öňüne getiriň: uky we depressiýa bir-birine çylşyp duran iki ýüplük top ýalydyr. Olar şeýle bir berk baglanyşykly welin, käwagt olary tapawutlandyrmak kyn bolýar.
Ýönekeý söz bilen aýdylanda, bu iki taraplaýyn hem işleýän zat.
1. Uky bilen bagly meseleler depressiýa sebäp bolup biler: Eger siz birnäçe gije yzygiderli gowy uklamasaňyz, depressiýa düşmek howpy ýokary bolýar. Ilki başda kiçijik başlanýan uky bilen bagly meseleler, özüňiz hem duýman, keýpiňizi kem-kemden peseldip biler. Ukysyzlyk ýaly agyr uky bilen bagly kynçylyklary bolan adamlarda depressiýa düşmek howpy has ýokarydyr.
2. Depressiýa uklama kynçylyklaryna sebäp bolup biler: Beýleki tarapdan, eger sizde depressiýa bolsa, ol uklamaňyza gönüden-göni täsir edip biler. Bu uklamaga kynçylyk çekmek we gijäniň ortasynda ýygy-ýygydan oýanmak ýaly zatlary öz içine alyp biler.
Bularyň ikisi hem beýnimizde bolup geçýän himiki prosesleriň täsirine düşýär. Ýeterlik uklamasaňyz, beýniňiziň himiýasy bozulýar. Aýdyň pikirlenmek we duýgularyňyzy dolandyrmak kynlaşýar. Bu bolsa işiňizde gyzyklanmanyň ýitmegine we keýpiňiziň ýygy-ýygydan üýtgemegine getirip biler.
Şeýlelikde, ukusyzlyk we depressiýa birleşip, döwülmegi kyn bolan betbagt aýlawy döredýär. Ukynyň ýetmezçiligi depressiýany güýçlendirýär, depressiýa bolsa has-da güýçlenýär we bu bolsa has köp ukusyzlyk döredýär.
Ýeterlik uklamaýan wagtyňyz depressiýany bejermek näme üçin kynlaşýar?
Bu örän möhüm nokady. Eger siz depressiýa üçin bejergi alýan bolsaňyz, ýöne ukusyzlyk bilen bagly kynçylyklaryňyz bolsa, bejerginiň netijeleri peselmegi mümkin.
Depressiýa üçin dermanlar we bejeriş usullary, mysal üçin, kognitiw özüni alyp barş terapiýasy (KBT), uky problemasy bolan adam üçin şeýle täsirli bolup bilmez. Bejergi belli bir derejede ýeňillik berse-de, uky problemalaryňyzy çözmeseňiz, depressiýanyň gaýtadan ýüze çykmagy ähtimal.
Iň gowy zat iki ýagdaýy hem bir wagtyň özünde bejermekdir. Bu barada lukmanyňyz bilen gürleşmek möhümdir. Ol size iki ýagdaýyň hem üstünde kömek edip biler. Mundan başga-da, has gowy uklamaga kömek etmek üçin özbaşdak edip biljek köp zatlar bar.
Eýsem, gowy uklamak üçin näme etmeli?
Bu gowy uklamak endiklerini ösdürmek diýilýär. Bu endiklerini depressiýadan ejir çekýänler we depressiýadan ejir çekmeýänler üçin deň derejede möhümdir. Geliň, bu endikleriniň nämedigine göz aýlalyň.
| Näme etmeli | Bu näme üçin möhüm? |
|---|---|
| 1. Bu endikleri günüň dowamynda ösdüriň | |
| Gündiz daşary çykyň: Gündiz gün şöhlesine çykyň. | Gün şöhlesi bedenimiziň tebigy uky-oýalyk ritmini saklamaga kömek edýär. |
| Her gün maşk ediň: Irden ýa-da gündiz maşk ediň. | Maşk etmek gijelerine has gowy uklamaga kömek edip biler, ýöne ýatmazdan birnäçe sagat öň maşk etmekden gaça duruň. |
| Naharlary bir wagtyň özünde iýiň: Her gün bir wagtyň özünde iýiň. | Ýatmazdan öň, ajy, agyr iýmitleri iýmekden gaça duruň. |
| Gündizki ukylary çäklendiriň: Eger gündizki ukylaryňyz bolsa, ony 20-30 minut bilen çäklendiriň. | Agşam giç ýatmak gijeki ukyňyzy bozup biler. |
| Kofeinden, alkogoldan we çilimden gaça duruň. | Bularyň ukyňyza gönüden-göni ýaramaz täsiri bar. |
| 2. Otagy rahat uklamak üçin taýýarlaň | |
| Ýatylýan otag diňe uklamak üçin: Ýatylýan otagy diňe uklamak we jynsy gatnaşyk bilen çäklendiriň. | Otagyňyzdan işlemek we telewizor görmek ýaly işleri bes ediň. |
| Elektron enjamlary aýyryň: Telewizor, telefon we noutbuk ýaly zatlary otagdan aýyryň. | Olaryň çykarýan gök çyrasy uklamak üçin zerur bolan melatonin gormonynyň derejesini bozýar. |
| Otagy sessiz saklaň. | Daşarky sesler ukyny bozýar. |
| Otagy garaňky saklaň: Galyň perdeleri ulanyň. | Garaňkylyk melatonin gormonynyň öndürilmegine kömek edýär. |
| 3. Ýatmazdan öň şu zatlary tertip boýunça ediň | |
| Ýatmak wagtyny yzygiderli saklaň: Dynç günleri hem şol bir wagtda ýatyň we oýanyň. | Bu bolsa beden sagadyny yzygiderli saklamaga kömek edýär. |
| Saklanmak üçin bir sagat wagt sarp ediň: Ýatmazdan bir sagat öň aňyňyzy rahatlandyryň. | Yssy wanna kabul ediň, rahatlandyryjy aýdym-saz diňläň, kitap okaň. |
| Stress döredýän zatlar barada gürleşmäň. | Ýatmazdan öň meseleler barada gürleşmek diňe pikirleriňizi has-da çaşdyryp biler. |
| Dynç alyş usullaryny tejribe edin. | Meditasiýa we çuňňur dem alyş maşklary ýaly zatlar bilen dartgynly aňyňyzy rahatlandyryp bilersiňiz. |
Öýe äkitmek baradaky habar
- Uky we depressiýa berk baglanyşykly iki ýagdaýdyr. Biri beýlekisine täsir edýär.
- Gowy uklamazlyk depressiýany has-da erbetleşdirip we bejergä bolan täsiri peseldip biler.
- Gowy uklamak endiklerini ösdürmek ruhy saglygyňyza uly maýa goýumdyr.
- Iň esasy zat şu adatlary (yzygiderliligi) saklamakdyr . Şol bir wagtda ýatyp, oýanmak örän möhümdir.
- Eger bu zatlary özbaşdak dolandyrmak kyn bolsa, hiç haçan utanmaň. Maslahat üçin lukmanyňyz bilen gürleşmegi ýatdan çykarmaň.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment