Basgançaklardan ylgap çykanyňyzdan, awtobusyň yzyndan ylgap gideniňizden ýa-da kiçi çaga bilen oýnandan soň başyňyz aýlanyp gördüňizmi? Dem almagyňyz kynlaşyp biler, döşüňiz güýçli urýar... Bu köp adam üçin adaty zat ýaly görünmegi mümkin. Emma aslynda bu bedenimizde örän möhüm zadyň, ýagny ýüregimiziň we öýkenlerimiziň saglygynyň alamaty bolup biler.
Ýönekeý söz bilen aýdylanda, ýürek-damar çydamlylygy näme?
Käbir adamlar muny "(Aerobiki fitnes)" diýip hem atlandyrýarlar. Ýönekeý söz bilen aýdylanda, ol ortaça intensiwlikde maşk edeniňizde ýüregiňiziň we öýkenleriňiziň bedeniňizi zerur bolan kislorod bilen nähili gowy we netijeli üpjün edip bilýändigini ölçeýär.
Çalt depginde ýöreýändigiňizi, ylgaýandygyňyzy ýa-da sport bilen meşgullanýandygyňyzy göz öňüne getiriň. Şol wagt myşsalaryňyz adatdakysyndan has köp energiýa, ýagny has köp kisloroda mätäç bolýar. Eger "Ýürek-damar çydamlylygyňyz" gowy derejede bolsa, ýüregiňiz we öýkenleriňiz bu goşmaça kislorod mukdaryny bedeniňize hiç hili kynçylyksyz paýlap bilerler.
Netijede, siz ýadawlyk duýmazdan has uzak wagtlap maşk edip bilersiňiz. Özüňizi has az ýadaw duýarsyňyz we dem almagyňyz hem azalar.
Ýürek-damar çydamlylygynyň gowy bolmagynyň nähili peýdalary bar?
Muny gowy derejede saklamagyň peýdasy san-sajaksyz. Bu, bedenimizdäki trillionlarça öýjüklere energiýa daşaýan "eltip beriş hyzmatynyň" kämil işleýän ýalydyr. Geliň, şu peýdalaryň käbirine göz aýlalyň.
| Peýda | Bedenimize nähili kömek edýär |
|---|---|
| Ýüregi we öýkenleri berkitmek | Bu iki organ maşk edende köp işlemeli bolandygy sebäpli, wagtyň geçmegi bilen olar güýçlenýär. |
| Sagdyn holesterin we gan basyşy | Ol erbet holesteriniň derejesini peseltmäge, gowy holesteriniň derejesini ýokarlandyrmaga we gan basyşyny kadalaşdyrmaga kömek edýär. |
| Kesel töwekgelçiliginiň azaldylmagy | Ol ýürek keselleri, ýokary gan basyşy we diabet ýaly köp sanly ýokanç däl keselleriň töwekgelçiligini ep-esli azaldýar. |
| Gündelik işi ýeňilleşdirmek | Gündelik işleri, meselem, eşik daşamak ýa-da basgançaklara çykmak ýaly işleri ýadawlyksyz ýa-da ýykylmazdan ýerine ýetirip bilersiňiz. |
| Ruhy saglyk | Ol beýni işini gowulandyrýar, şeýle hem stressi azaltmaga we özüňizi bagtly duýmaga kömek edýän gormonlaryň bölünip çykmagyny artdyrýar. |
| Ömrüň uzadylmagy | Barlaglar beden taýdan sagdyn adamlaryň ömrüniň has uzak bolýandygyny subut etdi. |
Bolýar, indi muny nädip gowulandyrmaly?
Bu iň möhüm bölek. Bu beden taýýarlygyny gowulandyrmak beýle kyn däl. Esasy zat kiçiden başlap, dowam etmek.
Günde bary-ýogy 10-15 minut bilen maşk edip başlap bilersiňiz. Soňra her hepde wagty birnäçe minutlap ýuwaş-ýuwaşdan artdyryň. (Umuman, ululara hepdede azyndan 150 minut maşk etmek maslahat berilýär.)
Wagty köpeltmek bilen birlikde, maşkyňyzyň intensiwligini ýa-da "intensiwligini" hem köpeltmek bolýar. Mysal üçin, ýöreýän aralygyňyzy köpeltmek ýa-da ylgaw ýodasynda ýörän bolsaňyz, ylgaw tizligini köpeltmek. Bularyň hemmesi ýüregiňize we öýkenleriňize biraz "çynlakaý kynçylyk" döredýär. Olar kynçylyk çekende has güýçlenýär.
Birnäçe ýörite maşk usullary
Häzirki wagtda bularyň ikisi örän meşhur we täsirli maşk usulydyr.
- Sprint aralyk türgenleşigi (SIT):Bu, ylgamak ýa-da welosiped sürmek ýaly bir zady mümkin boldugyça çalt ýerine ýetirmegi öz içine alýar, bu bolsa gysga wagtyň içinde, mysal üçin, 10-30 sekuntlap dowam edýär. Soňra 2-5 minut dynç alýarsyňyz we ýene-de gaýtalaýarsyňyz. Barlaglar muny 3-7 gezek etmegiň birnäçe hepde içinde beden taýýarlygyňyzy 4% bilen 13,5% aralygynda ýokarlandyryp biljekdigini görkezdi.
- Ýokary intensiwli interwal türgenleşigi (HIIT): Bu oturmaga meňzeýär, ýöne ol ýokary intensiwli maşk döwürlerini pes intensiwli maşk döwürleri bilen çalyşmagy öz içine alýar. Mysal üçin, bir minutlap iň ýokary depginde ylgap, soňra iki minutlap ýöräp bilersiňiz. Bir minutlap ylgap, soňra iki minutlap ýöräp bilersiňiz. Bu usulyň beden taýýarlygyny 38% -den 79% -e çenli ýokarlandyrýandygy görkezildi.
Bu beden taýýarlygyny gowulandyryp biljek käbir ýönekeý maşklar näme?
Eger size "(HIIT)" ýaly zatlary etmek kyn bolsa, mesele däl. Gündelik durmuşymyzda edip biljek köp sanly örän ýönekeý, ýöne netijeli maşklar bar. Bu maşklar dem alyş tizligiňizi we ýürek urşyňyzy birneme artdyrar.
| Maşk | Ýörite ballar |
|---|---|
| Ýöremek | Başlamagyň iň gowy we aňsat usuly çalt depginde ýöremekdir. |
| Ýüwürmek/Ylgamak | Ol ýöremekden has köp netije berýär. Siz ylgamakdan başlap bilersiňiz. |
| Welosiped sürmek | Bogunlara köp basyş etmeýän gyzykly maşk. |
| Suzmak | Bütin beden üçin örän gowy maşk. |
| Tans etmek | Aýdymyň äheňinde tans etmek ýürek üçin hem ajaýyp maşkdyr. |
| Basgançaklara dyrmaşmak | Liftiň ýerine basgançaklary ulanmagy endik ediň. |
Ýaşyňyza garamazdan, ýürek-damar çydamlylygyňyzy ýokarlandyryp bilersiňiz. Esasy zat, muny howpsuz we bedeniňize laýyk gelýän usulda etmekdir.
Örän möhüm: Täze maşk maksatnamasyna başlamazdan ozal, esasanam ýürek keseli, diabet ýa-da ýokary gan basyşy ýaly öňden bar bolan keseliňiz bar bolsa, lukmanyňyz bilen maslahatlaşmagyňyzy hökman haýyş edýäris. Ol size saglygyňyz üçin haýsy maşklaryň iň gowusydygy we olary näçe wagtlap etmelidigiňiz barada maslahat berip biler.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Ýürek-damar çydamlylygy - bu ýüregiňiziň we öýkenleriň maşk wagtynda bedeni kislorod bilen üpjün etmek ukybydyr.
- Muny gowy derejede saklamak ýürek saglygyny, gan basyşyny we holesterin derejesini saklamaga, şeýle hem keselleriň töwekgelçiligini azaltmaga kömek edip biler.
- Bu beden taýýarlygyny ýöremek, ylgamak, suwda ýüzmek we welosiped sürmek ýaly ýönekeý maşklar arkaly ýokarlandyrmak mümkin.
- Günde 10-15 minutdan başlaň we maşkyň wagtyny we güýjüni kem-kemden artdyryň.
- Islendik maşk maksatnamasyna başlamazdan öň, esasanam başga lukmançylyk ýagdaýlaryňyz bar bolsa, lukmanyňyz bilen maslahatlaşmak örän möhümdir.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment