Napapagod ka rin ba pagkatapos ng mahabang biyahe? Alamin natin ang tungkol sa jet lag!

Kakabalik mo lang ba kamakailan lang mula sa isang mahabang biyahe? O naghahanda ka na ba para umalis? Sa mga panahong iyon, may mga taong medyo nakakaramdam ng kakaiba, pagod, at kawalan ng tulog, tama ba? Kaya nga madalas natin itong tinatawag na 'Jet Lag'. Hindi ito kasing laki ng iniisip mo, ngunit medyo hindi ito komportable. Pag-usapan natin ito nang mas detalyado ngayon, dahil ito ay isang bagay na nangyayari sa maraming tao.

Ano ang Jet Lag?

Sa madaling salita, ang jet lag ay ang discomfort na nararamdaman natin kapag naglalakbay tayo nang malayo sakay ng eroplano, lalo na kapag naglalakbay tayo sa mahigit tatlong time zone. Ang pangunahing problema ay ang mga problema sa pagtulog, tulad ng hindi makatulog sa gabi, na tinatawag na "Insomnia". Bukod pa rito, maraming iba pang maliliit na sakit na maaaring mangyari. Isipin mo, mayroon tayong natural na orasan sa loob ng ating mga katawan. Tinatawag natin itong "internal body clock" o "Circadian Rhythm" . Ito ang kumokontrol sa ating pagtulog, pagpupuyat, gutom, at temperatura ng katawan sa isang pare-parehong paraan sa buong araw. Kaya kapag bigla tayong pumunta sa isang bansang may ibang oras, medyo matagal bago masanay ang ating body clock sa siklo ng araw-gabi ng bagong lugar. Ang jet lag ay ang discomfort na nararamdaman natin hanggang sa masanay ito. Parang pagsusuot ng bagong pares ng sapatos at kaunting pananakit hanggang sa masanay ang iyong mga paa. Ito ay isang pansamantalang kondisyon na nabibilang sa kategorya ng mga sakit na may kaugnayan sa pagtulog na tinatawag na "Circadian Rhythm Sleep Disorder."

Mas kapansin-pansin ba ang jet lag kapag naglalakbay patungong silangan o kanluran?

Ito ay isang tanong na itinatanong ng maraming tao. Karaniwang sinasabi ng mga doktor na ang mga sintomas ng jet lag ay mas malala kapag lumilipad patungong silangan kaysa sa lumilipad patungong kanluran . Ayon sa mga mananaliksik, ito ay dahil mas malamang na makapag-adjust ang ating mga katawan sa pagtulog nang mas huli kaysa sa karaniwan kaysa sa pagtulog nang mas maaga. Halimbawa, kung matutulog ka ng alas-10 ng gabi araw-araw, mas madaling magpuyat hanggang hatinggabi kaysa matulog ng alas-8 ng gabi. Iyan ang nangyayari dito. Dahil ang oras ay "pasulong" kapag lumilipad ka patungong silangan, ang iyong body clock ay matutulog bago pa man ang oras ng iyong pagtulog sa bagong bansa.

Gaano kadalas ang jet lag?

Ang jet lag ay isang pangkaraniwang kondisyon na nararanasan ng maraming tao kapag naglalakbay sakay ng eroplano . Gayunpaman, ang pakiramdam at ang lawak ng epekto nito sa bawat tao ay maaaring mag-iba. Ang ilang mga tao, lalo na ang mga bata, ay maaaring walang anumang problema kapag bago sila sa isang bagong lugar. Gayunpaman, karamihan sa mga nasa hustong gulang ay nakakaranas ng ganitong kakulangan sa ginhawa sa ilang antas.

Ano ang mga sintomas ng jet lag?

Bagama't maaaring mag-iba ang mga sintomas ng jet lag sa bawat tao, may ilang karaniwang sintomas:

• Hirap sa pagtulog sa gabi (Insomnia) .
• Pakiramdam ng labis na antok sa maghapon.
• Baka sumakit ang ulo mo.
• Hirap sa pagtutuon ng pansin o pagtutuon ng pansin sa isang bagay.
• Pakiramdam ng matinding pagkapagod at panghihina .
• Parang "hindi ako ang sarili ko," kakaiba at walang buhay ang pakiramdam.
• Mga problema sa pagtunaw, tulad ng pananakit ng tiyan at paglobo.
• Ang pagiging balisa ay nangangahulugang mabilis na pagkagalit, pagkabalisa, atbp.
• Mga pagbabago sa mood , tulad ng pagkairita at pagkabalisa.

Ano ang pakiramdam ng jet lag?

Iba-iba ang epekto ng jet lag sa bawat tao. Ngunit sa pangkalahatan, habang tumatagal ang iyong paglalakbay, mas lumalala ito. Ito ay dahil ang iyong katawan ay kailangang mag-adjust nang higit pa habang naglalakbay. Halimbawa, kung "mawawalan" ka ng ilang oras depende sa direksyon na iyong nilalakbay (halimbawa, mula kanluran patungong silangan), maaaring mahirapan kang makatulog dahil gabi na sa bagong bansa kung kailan kailangang gising ang iyong katawan. Sa kabilang banda, kung "makakakuha" ka ng ilang oras (mula silangan patungong kanluran), maaari kang makaramdam ng antok sa araw dahil gabi na sa bagong bansa kung kailan kailangang gising ang iyong katawan.

Ano ang mga sanhi ng jet lag?

Ang jet lag ay pangunahing sanhi ng paglipad sa tatlo o higit pang mga time zone. Ang mga sintomas ng jet lag ay nangyayari dahil ang natural na ritmo ng iyong katawan (tinatawag na circadian rhythm) ay hindi tugma sa oras ng araw at gabi sa iyong destinasyon. Ito ay pinalala ng paglipad dahil ang iyong katawan ay gumagalaw sa napakabilis na bilis. Ang iyong utak at circadian rhythm ay walang sapat na oras upang makapag-adjust sa pagkakaiba ng oras. Ang iba pang mga salik na maaaring mag-ambag sa jet lag at magpalala ng mga sintomas ay kinabibilangan ng:

• Ang hirap umupo sa parehong posisyon nang matagal sa eroplano.
• Nabawasan ang antas ng oxygen at presyon ng hangin sa loob ng cabin ng eroplano.
• Ang mainit na klima at mababang halumigmig sa loob ng eroplano ay maaaring magdulot ng pagpapanatili ng tubig, na maaaring humantong sa dehydration.

Anu-anong mga bagay ang nagpapataas ng panganib ng jet lag?

Bagama't maaaring magkaroon ng jet lag ang sinuman, may ilang mga salik na nagpapataas ng posibilidad na mangyari ito. Ang mga salik na ito ay:

• Ang iyong biyahe: Maraming bagay tungkol sa iyong biyahe ang maaaring makaapekto sa jet lag. Halimbawa, ang distansya ng iyong paglalakbay, ang bilang ng mga layover na iyong ginagawa, ang bilang ng mga time zone na iyong tinatahak, at ang direksyon ng iyong paglalakbay.
• Kapag nakarating ka sa iyong destinasyon: Nagbabago rin ang iyong Circadian Rhythm kapag naglalakbay ka sa isang bagong lugar.)` Nakakaapekto ito kung gaano kabilis ka masasanay dito. Minsan ang liwanag (light) ay maaaring makagulo sa iyong body clock.
• Ang iyong edad: Ipinakita ng ilang pag-aaral na ang mga taong mahigit 60 taong gulang ay may mas madalas na pagbabago sa kanilang circadian rhythm, na nagiging dahilan upang mas malamang na makaranas sila ng jet lag.
• Ang iyong tulog bago ang biyahe: Kung hindi ka makatulog nang maayos bago ang flight, ibig sabihin, kung hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog, mas malamang na magkaroon ka ng jet lag pagkatapos ng biyahe.
• Ang Iyong Antas ng Stress : Kung mataas ang iyong antas ng stress, maaari nitong maantala ang natural na ritmo ng iyong isip at katawan. Maaari itong maging dahilan upang mas mahirap kang makatulog.
• Umiinom ka man ng caffeine o alkohol: Ang kape at alkohol ay maaaring makaapekto sa iyong utak at makagambala sa iyong pagtulog, kaya pinakamahusay na uminom lamang ng tubig sa mahahabang paglipad.

Ano ang mga komplikasyon na maaaring mangyari dahil sa jet lag?

Ang jet lag ay karaniwang panandaliang problema . Karaniwan itong nawawala nang kusa kapag ang "Circadian Rhythm" ng iyong katawan ay nakapag-adjust na sa oras sa bagong lugar. Gayunpaman, para sa mga madalas maglakbay – tulad ng mga piloto, flight attendant, at mga manlalakbay sa negosyo – ang jet lag ay maaaring magdulot ng mga komplikasyon. Kung ang iyong "Circadian Rhythm" ay patuloy na naaapektuhan, maaari itong humantong sa mga problema sa pagtulog, at maging sa talamak na "Insomnia". Ang iba pang mga komplikasyon na maaaring mangyari ay kinabibilangan ng:

• Diyabetis
• Depresyon
• Ilang uri ng kanser

Medyo malayong mangyari ang mga ito, ngunit mabuting malaman ito para sa mga regular na nakakaranas ng jet lag.

Paano mo malalaman kung mayroon kang jet lag?

Karamihan sa mga tao ay nakararanas lamang ng mga banayad na sintomas kapag nakakaranas sila ng jet lag. Kaya kadalasan ay hindi sila kumukuha ng medikal na atensyon. Ang mga sintomas ay karaniwang nawawala nang kusa sa loob ng ilang araw. Gayunpaman, kung nag-aalala ka tungkol sa iyong mga sintomas o kung sa tingin mo ay hindi maayos na nakakapag-adjust ang iyong katawan sa isang bagong lugar, magpatingin sa doktor. Kung magpapatuloy ang iyong mga problema sa pagtulog o nakakaapekto sa iyong buhay, maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng "Sleep Study." Ang pagsusuring ito ay ginagawa habang natutulog ka. Makakatulong ito upang matukoy kung ang iyong mga sintomas ay sanhi ng isa pang sleep disorder.

Paano malalampasan ang jet lag? / Paano ito gamutin?

Hindi pa nakakahanap ang mga mananaliksik ng tunay na "lunas" para sa jet lag. Gayunpaman, maaari mong pamahalaan ang marami sa mga sintomas nang mag-isa. Sa karamihan ng mga kaso, mawawala ang iyong mga sintomas sa loob ng ilang araw nang walang anumang paggamot. Ang paggawa ng mga malusog na pagpili ay makakatulong sa iyo na mabilis na maalis ang mga sintomas ng jet lag. Narito ang ilang mga bagay na dapat subukan kapag ikaw ay nasa isang bagong lugar:

• Kumuha ng kaunting sikat ng araw: Ang paglabas sa labas sa araw ay nagpapasigla sa iyong katawan na manatiling gising. Ang liwanag ang nagsasabi sa iyong katawan na "oras na para gumising." Kung hindi ka makalabas, kahit ang isang artipisyal na pinagmumulan ng liwanag (tulad ng lampara) ay makakatulong.
• Itatag ang iyong siklo ng tulog-gising: Ang pagiging masanay sa siklo ng tulog-gising ng lugar na iyong binibisita sa lalong madaling panahon ay makakatulong na mabawasan ang iyong mga sintomas.
• Tumutok sa pagkakaroon ng de-kalidad na tulog: Kung maaari, ang pagtulog sa eroplano ay makakatulong sa iyong katawan na mas mabilis na makapag-adjust sa bagong zone. Maaari mo ring tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga kalamangan at kahinaan ng mga over-the-counter na sleep aid tulad ng melatonin. Minsan, ang mga prescription sleep aid ay maaaring magdulot ng mas maraming pinsala kaysa sa kabutihan para sa jet lag. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong mga pangangailangan.
• Lumayo muna sa mga bagong pagkain nang ilang sandali: Ang pagpili ng mga pagkaing pamilyar sa iyong katawan at madaling tunawin sa loob ng isa o dalawang araw ay makakatulong na mabawasan ang sakit ng tiyan na dulot ng jet lag.
• Uminom ng maraming tubig: Napakahalaga ng pag-inom ng maraming tubig upang labanan ang dehydration na maaaring mangyari pagkatapos ng mahabang paglipad. Kung mayroon kang anumang pagdududa tungkol sa kaligtasan ng tubig, gumamit ng de-boteng tubig. Iwasan ang kape at alkohol dahil maaari itong lalong magdulot ng dehydration sa iyo.

Nakakatulong ba ang paggamit ng melatonin sa jet lag?

Ang melatonin ay hindi itinuturing na nakakapinsala para sa jet lag. At bagama't walang malalaking klinikal na pagsubok dito, maraming tao ang gumagamit nito. Ang melatonin ay isang hormone na natural na ginagawa ng ating katawan upang makatulog. Makukuha rin ito bilang suplemento sa iba't ibang dosis. Maipapaliwanag sa iyo ng isang doktor ang mga kalamangan at kahinaan ng pag-inom ng melatonin supplement para sa jet lag, at kung paano ito makakaapekto sa iyo. Samakatuwid, huwag gumamit ng kahit ano nang walang medikal na payo.

Paano maiwasan ang jet lag?

Sa kasamaang palad, walang paraan upang ganap na maiwasan ang jet lag. Walang estratehiya sa pag-iwas ang makakagarantiya na hindi mo ito mararanasan. Gayunpaman, maraming hakbang ang maaari mong gawin upang makatulong na mabawasan ang mga epekto ng jet lag.

Gumawa ng iskedyul nang maaga bago ang iyong paglipad.

Simula ilang araw bago ang iyong biyahe, ayusin ang iyong mga oras ng pagkain upang tumugma sa mga oras ng pagkain sa iyong bagong lokasyon.

• Kung ikaw ay naglalakbay mula kanluran patungong silangan (magpapatuloy ang oras): Simulan ang pagtulog nang mas maaga at ang paggising nang mas maaga ilang araw bago ang iyong biyahe.
• Kung ikaw ay naglalakbay mula silangan patungong kanluran (bumalik sa nakaraan): Matulog nang kaunti nang mas huli at gumising nang kaunti nang mas huli ilang araw bago ang iyong biyahe. Makakatulong ito sa iyong katawan na makapag-adjust sa bagong pattern ng pagtulog.

Iling nang kaunti ang iyong katawan sa eroplano.

Gumalaw at mag-unat sa eroplano. Makakatulong ito na mabawasan ang mga sintomas ng jet lag. Lalo na sa mahahabang byahe, maglakad-lakad sa paligid ng eroplano hangga't maaari. Mayroon ding mga ehersisyo na maaari mong gawin habang nakaupo sa iyong upuan. Halimbawa:

• Huminga nang malalim.
• I-twist ang iyong mga daliri sa paa at bukung-bukong.
• Itaas at ibaba ang iyong mga tuhod.
• Ikiling ang iyong ulo sa gilid.
• Itaas ang dalawang kamay sa itaas ng iyong ulo at hilahin.
• Higpitan at irelaks ang mga kalamnan sa iyong mga binti.

Gaano katagal tumatagal ang jet lag?

Kung gaano katagal ang jet lag ay nakadepende sa ilang salik:

• Gaano kalayo ang iyong nilakbay.
• Ang kakaibang ritmo ng sarili mong katawan.
• Ang iyong pangkalahatang kalusugan.

Para sa karamihan ng mga tao, ang jet lag ay bumubuti sa loob ng ilang araw pagkatapos ng pagiging nasa isang bagong lugar. Para sa ilan, maaaring tumagal nang hanggang isang linggo bago tuluyang gumaling.

Kailan ka dapat magpatingin sa doktor?

Kung ang mga sintomas ng jet lag ay magpapatuloy nang higit sa isang linggo pagkatapos ng iyong biyahe, o kung lumala ang mga ito, magpatingin kaagad sa doktor. Sabihin din sa iyong doktor kung mayroon kang iba pang mga sintomas na sa palagay mo ay maaaring dahil sa jet lag. Halimbawa:

• Kung nilalagnat ka.
• Kung nakakaramdam ka ng pagduduwal o pagsusuka.
• Kung ikaw ay may ubo.
• Kung mayroon kang masakit na lalamunan.
• Kung mayroon kang iba pang sintomas ng lagnat, sipon, o '(COVID-19)'.

Panghuli, mga bagay na dapat tandaan

Ang jet lag ay isang pangkaraniwang problema. Maaaring maranasan ito ng mga tao sa lahat ng edad habang nasa mahahabang biyahe (higit sa tatlong time zone). Habang umaangkop ang iyong katawan sa siklo ng pagtulog at paggising sa isang bagong lugar, maaari kang makaranas ng banayad hanggang katamtamang mga problema sa pagtulog o iba pang mga sintomas. Posible ring maglakbay nang walang anumang sintomas ng jet lag. Maaari mong mabawasan ang mga epekto ng jet lag sa pamamagitan ng paghahanda ng iyong katawan para sa inaasahang mga pagbabago sa iyong nakagawian at paggawa ng mga malusog na pagpili habang naglalakbay. Kaya, tandaan ang mga tip na ito sa susunod na maglalakbay ka nang malayo!