Sumasakit ba ang balikat o balakang? Narito ang mga pinakamahusay na ehersisyo para sa napunit na labrum!

Nakaramdam ka na ba ng matinding kirot sa iyong balikat nang bigla mong iangat ang iyong kamay para mag-bowling ng bola habang naglalaro ng cricket? O, naabala ka ba ng kirot na nagmumula sa buto ng iyong balakang nang walang maliwanag na dahilan? Minsan, ang sanhi ng ganitong uri ng kirot ay maaaring isang punit sa isang bahagi ng kartilago sa loob ng ating mga kasukasuan. Sa agham medikal, tinatawag natin itong "Labrum Tear", na nangangahulugang punit sa labrum. Maraming tao ang natatakot kapag naririnig nila ang pangalang ito, ngunit kung ikaw ay may wastong kaalaman tungkol dito at gagawin ang mga tamang bagay, maaari mong pamahalaan nang maayos ang kondisyong ito. Pag-usapan natin ito ngayon.

Sa madaling salita, ano ba itong Labrum?

Isipin ang ating mga kasukasuan sa balikat at balakang bilang mga kasukasuan na parang bola-at-socket. Upang maiwasan ang pagkiskis ng mga buto sa kasukasuang ito sa isa't isa at upang mapanatiling matatag ang kasukasuan, mayroong isang matibay na singsing ng kartilago sa paligid ng tasa na iyon. Ang singsing na iyon ay tinatawag na labrum .

Sa madaling salita, parang goma na palamuti sa pinto ng kotse. Pinapanatili nitong matatag ang pinto sa lugar nito, tulad ng frame, habang ang labrum naman ay tumutulong na mapanatiling matatag ang bola ng ating kasukasuan sa loob ng tasa. Ang labrum na ito ay maaaring mapunit habang naglalaro, sa isang aksidente, o dahil sa mga pagbabagong nangyayari kasabay ng pagtanda.

Mayroong dalawang pangunahing uri ng luha sa labrum sa balikat.

• Punitang SLAP: Sa kasong ito, napunit ang itaas na bahagi ng labrum.
• Punitin ng Bankart: Sa kasong ito, ang harap at ibabang bahagi ng labrum ay napunit.

Ang labrum ay maaaring mapunit sa kasukasuan ng balakang sa katulad na paraan. Ang kondisyong ito ay maaaring tumagal kahit saan mula ilang buwan hanggang isang taon upang gumaling. Samakatuwid, kailangan mong maging napaka-matiyaga sa paggamot nito.

Mga Ehersisyo para Makatulong sa Napunit na Labrum ng Balakang

Ang ehersisyong ito ay dapat gawin nang napakabagal at may kontrol . Kung makaramdam ka ng sakit, itigil kaagad.

1. Ehersisyo ng Deadlift na Isang Paa

Palalakasin nito ang mga kalamnan ng iyong balakang at mapapabuti ang iyong balanse. Subukan muna ito nang walang anumang pabigat.

• Hakbang 1: Tumayo nang tuwid na ang iyong mga paa ay magkahiwalay sa lapad ng balakang. Kung gusto mo, humawak ng isang napakagaan na pabigat (magaan na dumbbell o kettlebell) sa isang kamay. Ihakbang nang bahagya ang binti sa gilid na iyon paatras.
• Hakbang 2: Ngayon ay yumuko paharap sa balakang. Habang nakababa ang brasong may bigat, iangat nang diretso ang likurang binti. Kung maaari, iangat ang binti hanggang sa maging parallel ito sa sahig. Kung nahihirapan kang mapanatili ang balanse, panatilihing nakadikit ang mga daliri ng paa sa likurang binti sa sahig.
• Hakbang 3: Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ito nang 12-20 beses.
• Hakbang 4: Ngayon, gawin din ang pareho sa kabilang panig. Gawin ito nang 2-3 set, ilang araw sa isang linggo.

2. Ehersisyo sa Paglakad Paharap at Paharap

Binubuksan nito nang maayos ang kasukasuan ng balakang at pinapataas ang tibay ng kalamnan.

• Hakbang 1: Maglagay ng resistance band sa itaas lamang ng iyong mga bukung-bukong. Ngayon, ibaluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod at itulak ang iyong balakang pabalik sa bahagyang naka-squat na posisyon.
• Hakbang 2: Nakaupo sa parehong posisyon, lumakad pasulong nang 15-20 talampakan. Magpahinga nang 30 segundo.
• Hakbang 3: Bumalik sa posisyon ng pag-squat at maglakad nang 15-20 talampakan nang pahilig. Magpahinga nang 30 segundo.
• Hakbang 4: Ngayon, maglakad sa parehong paraan patungo sa kabilang panig. Gawin ito sa loob ng 2-3 set.

3. Ehersisyo sa Patay na Surot

Makakatulong ito sa iyo na palakasin ang iyong likod at mga kalamnan sa core nang hindi naglalagay ng anumang presyon sa iyong balakang.

• Hakbang 1: Humiga nang nakatihaya sa sahig. Ibaluktot ang iyong mga tuhod sa 90 degrees at iangat ang mga ito. Itaas nang tuwid ang dalawang braso.
• Hakbang 2: Higpitan ang mga kalamnan ng iyong tiyan at dahan-dahang ituwid ang iyong kanang binti at ibaba ito, habang idinidirekta ang iyong kaliwang braso pabalik sa ibabaw ng iyong ulo.
• Hakbang 3: Bumalik sa panimulang posisyon at gawin ang pareho sa kabilang binti at braso.
• Hakbang 4: Gumawa ng 3 set ng 12-20 repetitions sa bawat panig.

Mga ehersisyo upang makatulong sa napunit na labrum ng balikat

Kailangan mong maging maingat kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo sa balikat. Kung makakaramdam ka ng kahit kaunting sakit, itigil kaagad .

1. Pag-unat gamit ang Cross Body

Iuunat nito ang mga matitigas na kalamnan sa iyong balikat.

• Hakbang 1: Humiga nang patagilid. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at balakang. Panatilihin ang iyong ibabang balikat at siko sa anggulong 90-degree.
• Hakbang 2: Ngayon, gamit ang kabilang kamay mo, hawakan ang siko ng ibabang braso at dahan-dahang hilahin ito sa iyong dibdib. Dapat mong maramdaman ang pag-unat sa likod o gilid ng iyong balikat. Pindutin nang mga 30 segundo.
• Hakbang 3: Gawin din ito sa kabilang panig. Gawin ito araw-araw, umaga at gabi.

2. Ehersisyo sa Pagbaluktot ng Balikat

Pinapalakas nito ang mga kalamnan ng balikat habang binabawasan ang presyon sa napunit na labrum.

• Hakbang 1: Humiga nang patagilid. Hawakan ang isang magaan na dumbbell sa iyong itaas na braso. Panatilihing tuwid ang iyong siko at ang iyong braso ay parallel sa sahig.
• Hakbang 2: Ngayon ay dahan-dahang itaas ang iyong braso sa itaas ng iyong ulo, pagkatapos ay ibaba ito nang may kontrol.
• Hakbang 3: Gawin ito nang 12-20 beses.
• Hakbang 4: Ulitin sa kabilang panig. Pinakamainam na gawin ang 2-3 set.

3. Ehersisyo sa Pag-ikot na Pahilig sa Labas

Pinapalakas nito ang mga kalamnan ng rotator cuff, na tumutulong sa paggalaw ng balikat.

• Hakbang 1: Tumayo nang tuwid at hawakan ang resistance band sa isang kamay. Itali ang kabilang dulo ng band sa isang matibay na lugar sa isang lugar na kapantay ng baywang.
• Hakbang 2: Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong kamay malapit sa bulsa sa harap ng kabilang kamay. Panatilihing nakabaluktot ang iyong siko sa 90 degrees.
• Hakbang 3: Ngayon, higpitan ang mga kalamnan at iikot ang braso palabas sa buong katawan. Huminto nang 1-2 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
• Hakbang 4: Gawin nang 12-20 beses.
• Hakbang 5: Ulitin sa kabilang panig. Gumawa ng 3 set.

Maging maingat lalo na sa mga bagay na ito kapag nag-eehersisyo.

Ang labrum tear ay isang kondisyon na naglilimita sa iyong paggalaw at nagdudulot ng matinding sakit, kaya mahalagang makinig sa iyong katawan kapag nag-eehersisyo.

• Pakinggan ang sakit: Kung makakaranas ka ng matalim at matinding sakit habang nag-eehersisyo, itigil ito kaagad.Hindi akma rito ang kasabihang "Walang sakit, walang pakinabang".
• Magsimula nang dahan-dahan: Huwag subukang gumawa ng masyadong marami nang sabay-sabay. Magsimula nang maliit at unti-unting dagdagan ang dami ng ehersisyo habang komportable ka.
• Payo medikal: Kung tumindi ang iyong sakit, at hindi ka gumaan sa pamamagitan ng paglalagay ng mga ice pack o paggamit ng mga pangpawala ng sakit (hal. NSAID) na inireseta ng iyong doktor, huwag mag-aksaya ng oras at magpatingin muli sa iyong doktor . Irerekomenda ka niya para sa karagdagang paggamot.

punit na labrum, sakit ng balikat, mga ehersisyo sa labrum na napunit, sakit ng balakang, sakit ng kasukasuan, mga ehersisyo sa physical therapy, sakit ng balikat sa Sinhala