Minsan kapag tumitingin tayo sa salamin, o kapag may nagsasabi sa atin, naiisip natin, "Wow, medyo nakayuko ang likod ko, 'di ba?" Dahil buong araw tayong nagtatrabaho sa harap ng computer, o dahil palagi tayong nakayuko sa ating mga telepono, maaaring umunat ang ating mga balikat at magmukhang nakayuko ang ating itaas na likod. Ito ang tinatawag nating kyphosis sa medisina. Sa karaniwang pananalita, tinatawag din natin itong "hunchback." Maaari itong magdulot ng pananakit ng likod , discomfort, at hirap sa paghinga para sa ilang tao. Kaya ngayon, pag-usapan natin ang ilang simpleng ehersisyo na maaari nating gawin sa bahay upang makontrol ang kondisyong ito.
Ano nga ba ang Kyphosis?
Sa madaling salita, ang kyphosis ay isang kondisyon kung saan ang itaas na bahagi ng ating gulugod, lalo na ang thoracic spine, ay mas kurbado kaysa karaniwan. Nagreresulta ito sa itsura ng nakayuko.
Pero dapat mo ring malaman ito. Natural na may ilang maliliit na kurba ang ating likod. Ang mga kurba na iyon ay mahalaga para sa kalusugan ng ating gulugod. Ngunit sa kyphosis, ang kurba sa itaas na bahagi ay nagiging higit pa sa normal. Ang pangunahing dahilan nito ay ang maling postura . Kapag yumuko tayo sa parehong posisyon nang maraming oras, ang ating mga kalamnan sa dibdib ay nagiging masikip at ang ating mga kalamnan sa likod ay nagiging mahina. Sa paglipas ng panahon, maaari itong maging isang permanenteng postura.
Ang pinakamahalaga ay ang postural kyphosis, isang kondisyong dulot ng maling postura, ay halos ganap na maiwawasto sa pamamagitan ng wastong ehersisyo at pagsasanay sa postura.
Mga ehersisyo upang makatulong na mapabuti ang postura
Ang pangunahing layunin ng mga ehersisyong ito ay palakasin at iunat ang mga kalamnan sa iyong likod, balikat, at dibdib, na ginagawang mas madali ang pagpapanatili ng wastong postura. Ang mga ehersisyong ito ay gumagana tulad ng natural na pansuporta para sa ating gulugod.
Tingnan natin kung ano ang mga ito. Hindi mo kailangan ng malalaking kagamitan para magawa ang mga ito.
| Pag-eehersisyo | Narito kung paano ito gawin | Gaano kadalas? |
|---|---|---|
| Sinusuri ang postura habang nakahiga sa sahig | 1. Humiga nang nakatihaya sa sahig o banig. Magkahiwalay ang mga binti, ang mga kamay ay nasa iyong tiyan. 2. Irelaks ang iyong mga balikat at hayaang dumikit ang mga ito sa lupa. 3. Ngayon, dahan-dahang dalhin ang iyong mga takong sa iyong tagiliran at ibaluktot ang iyong mga tuhod. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa iyong mga tagiliran. 4. Sa puntong ito, subukang damhin ang buong likod mo, hanggang sa tuktok ng iyong mga balikat, na dumadampi sa sahig. Ito ang natural at malusog na posisyon ng iyong likod. | Ilang beses sa isang araw, upang ipaalala sa iyong sarili ang tamang postura. |
| Pagtaas ng Braso | 1. Tumayo nang tuwid at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tagiliran (nakaharap ang mga palad papasok). 2. Ngayon, ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko at dalhin ang mga ito sa antas ng balikat. Parang isang poste ng goal. Pindutin nang 5-10 segundo. 3. Ngayon, itaas ang dalawang braso nang mataas hangga't maaari sa parehong paraan. Pindutin nang 5-10 segundo at dahan-dahang ibaba ang mga ito. | 10 pag-uulit, 2-3 beses sa isang araw. |
| Pisil sa Talim ng Balikat | 1. Tumayo nang tuwid o umupo sa isang upuan, na ang iyong mga balikat ay nakasandal. 2. Ngayon, pagdikitin ang dalawang blades ng balikat sa likod hangga't maaari at higpitan ang mga ito. Na parang pinipisil mo ang isang lapis sa pagitan nila. 3. Pindutin nang 5-10 segundo, pagkatapos ay magrelaks. | 3-5 beses bawat isa, 2 beses sa isang araw. |
| Mga Push-Up | 1. Humiga sa sahig at ilagay ang iyong mga kamay nang bahagyang nakahiwalay sa iyong mga balikat. 2. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti at likod , iangat ang iyong katawan. (Kung mahirap, magagawa mo ito nang nakalapat ang iyong mga tuhod sa sahig). 3. Ibaba muli ang iyong katawan nang dahan-dahan at may kontrol. 4. Alternatibong pamamaraan: Kung mahirap gawin sa sahig, gawin ang ehersisyong ito nang nakatayo sa isang nakahilig na ang iyong mga kamay ay nakasandal sa dingding o matibay na mesa. | Hangga't maaari, minsan o dalawang beses sa isang araw. |
| Pag-unat ng Resistance Band | 1. Bumili ng resistance band, na mabibili sa isang tindahan ng mga gamit pang-isports. 2. Hawakan ang banda sa magkabilang gilid at iunat ang iyong mga braso paharap. 3. Ngayon, gamitin ang lakas ng iyong mga balikat upang hilahin ang banda sa mga gilid. Pindutin nang 5-10 segundo at dahan-dahang bitawan. | 3-5 beses bawat isa, 2-3 beses sa isang araw. |
Ingatan mo rin ang mga bagay na ito.
Ang pinakamahalagang bagay na dapat tandaan kapag nagsisimula ng anumang ehersisyo ay ang magsimula nang dahan-dahan . Sa mga unang araw, maaaring isa o dalawang beses mo lang magagawa ang ehersisyo. Ayos lang iyon. Unti-unti, dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit araw-araw. Huwag pilitin ang iyong sarili na mag-ehersisyo, huwag pilitin ang iyong sarili hanggang sa puntong masakit na.
Kung nakakaramdam ka ng paninigas, pagyelo, o matinding sakit kapag sinusubukan mong ituwid ang iyong likod, maaaring higit pa ito sa problema sa postura. Sa ganitong kaso, siguraduhing magpatingin sa iyong doktor nang walang pag-aaksaya ng oras.
Ang ilang mga kaso ng kyphosis ay maaaring sanhi ng pagtanda, mga sakit sa buto tulad ng osteoporosis, o iba pang mga sanhi ng istruktura. Sa ganitong mga kaso, maaaring kailanganin ang physical therapy o iba pang medikal na paggamot. Samakatuwid, kung mayroong anumang pagdududa o kung matindi ang sakit, makabubuting humingi ng medikal na payo.
Mensahe para sa Pag-uwi
- Ang kyphosis, o 'hunchback', ay isang abnormal na kurbada ng itaas na bahagi ng likod. Ang pangunahing sanhi nito ay ang maling postura.
- Ang pananakit ng likod na dulot ng maling postura ay maaaring higit na makontrol sa pamamagitan ng wastong ehersisyo.
- Ang mga ehersisyong nabanggit dito ay magpapalakas sa mga kalamnan sa iyong likod, balikat, at dibdib at makakatulong sa iyong mapanatili ang wastong postura.
- Palaging magsimula nang dahan-dahan kapag nagsisimula ng ehersisyo. Pakinggan ang iyong katawan. Itigil kaagad kung nakakaramdam ka ng sakit.
- Kung nakakaranas ka ng matinding sakit o paninigas kapag itinutuwid ang iyong likod, siguraduhing kumonsulta sa iyong doktor para sa payo.
💬 Comments (0)
Wala pang komentong nai-post. Idagdag ang iyong komento dito sa unang pagkakataon.
Idagdag ang iyong komento