Maaaring nakakita ka na sa social media ng mga atleta, aktor, at ordinaryong tao na sumisisid sa isang banyera ng tubig na may yelo. Ito ang tinatawag nating "Cold Plunge". Kapag nakita mo ito, maiisip mo rin, "Bakit ba tayo nagdurusa nang ganito? Mabuti ba talaga ito? O mapanganib ba ito?" Kaya ngayon, pag-usapan natin ang Cold Plunge na ito, ang mga bentaha, disbentaha, at mga bagay na dapat nating pag-ingatan kung gagawin natin ito.
Ano itong Cold Plunge na ito?
Sa madaling salita, ang paglubog sa malamig na tubig ay isang proseso ng paglulubog ng iyong katawan sa napakalamig na tubig sa loob ng ilang minuto. Matagal nang ginagamit ng mga atleta ang pamamaraang ito upang matulungan ang kanilang mga kalamnan na gumaling, ngunit ngayon maraming tao ang bumabaling dito para sa mga benepisyo nito sa kalusugang pangkaisipan at pisikal.
Magagawa mo ito sa bahay sa pamamagitan ng paglalagay ng mga ice cube sa bathtub. O maaari kang gumamit ng espesyal na bathtub na mabibili sa tindahan. Ginagawa ito ng ilang tao sa pamamagitan ng pagtalon sa malamig na tubig sa ilog, sapa, o karagatan. Ngunit kapag ginagawa ito sa labas, kailangan mong sundin ang mga ligtas na pag-iingat.
Paano mo ito gagawin nang ligtas?
Ang pinakamahalaga at pinakamahalagang bagay na dapat gawin bago gawin ito ay ang makipag-usap sa iyong doktor at magtanong kung tama ba ito para sa iyo. Lalo na kung mayroon kang sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo, o umiinom ng anumang gamot, maaaring hindi ito tama para sa iyo.
Tandaan, bago gawin ang mga bagay na nakikita mong ginagawa ng iba, napakahalagang magpakonsulta muna sa doktor para malaman kung tama ito para sa iyong katawan.
Okay, kung sinabi ng doktor na hindi ito problema para sa iyo, sundin ang mga hakbang na ito.
1. Paghahanda: Maglagay ng malaking tuwalya malapit sa iyo para matuyo pagkatapos umahon sa tubig at ilang tuyong damit na maisusuot. Maging handa sa pag-iisip. Dahil ito ay medyo mahirap at hindi komportableng karanasan.
2. Sa bahay: Punuin ang isang bathtub ng halos kalahati ng malamig na tubig at lagyan ng humigit-kumulang tatlong malalaking ice pack. Subukang panatilihin ang temperatura ng tubig sa pagitan ng 10-15 degrees Celsius (50-60 degrees Fahrenheit). Kung bago ka pa lang dito, maaari kang magsimula sa bahagyang mas mainit na tubig at unti-unting babaan ang temperatura.
3. Kung gagawin ito sa labas (tulad ng ilog, karagatan): Ito ay isang bagay na kailangang gawin nang may matinding pag-iingat.
- Siguraduhing malinis at ligtas lumangoy ang tubig na iyong pupuntahan. Kung ikaw ay nasa ilog, maingat na suriin kung may agos o rip currents .
- Huwag mong gawin ito nang mag-isa. Kahit papaano, sumama ka sa isang kaibigan. Mas mainam na sumama sa isang taong may karanasan.
- Maraming monghe ang lumulubog sa tubig.Kung bigla kang tatalon, maaaring ma-shock ang iyong katawan. Tinatawag namin itong 'Cold Shock'. Sa oras na ito, biglang bumibilis ang iyong paghinga at tibok ng puso, at maaaring hindi mo ito makontrol.
- Huwag lumalim nang higit sa baywang o dibdib, dahil kung madarama mo ang 'cold shock', kahit ang isang mahusay na manlalangoy ay maaaring mawalan ng kontrol.
- Panatilihing nakataas ang iyong ulo sa ibabaw ng tubig.
Kapag una kang nagsimula, maghintay ng maikling panahon, tulad ng 30 segundo o isang minuto . Kalaunan, kapag nasasanay ka na, maaari mong dagdagan ang oras sa 5-10 minuto.
Pakinggan ang iyong katawan kapag ikaw ay nasa tubig. Ang iyong paghinga ay maaaring maging pabago-bago sa simula, ngunit dapat itong bumalik sa normal pagkaraan ng ilang sandali. Kung hindi, o kung ikaw ay nahihilo, sumasakit ang dibdib, o nagbago ang kulay ng iyong mga daliri, agad na lumabas sa tubig .
Ano ang mga tunay na benepisyo nito?
Natuklasan ng pananaliksik ang ilang benepisyong kaugnay nito. Gayunpaman, kailangan pa ng mas maraming pananaliksik tungkol dito. Tingnan natin ang mga pangunahing benepisyong natuklasan sa ngayon.
| Benepisyo | Isang Simpleng Paliwanag |
|---|---|
| Nabawasan ang pananakit ng kalamnan | Nakakatulong ito na mabawasan ang pananakit ng kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo. Nililimitahan ng sipon ang mga daluyan ng dugo, na binabawasan ang pinsala at pamamaga ng kalamnan. |
| Pagtitiis sa stress | May ilang pananaliksik na nagmumungkahi na maaari nitong bawasan ang ating mga antas ng cortisol, ang stress hormone. |
| Pagpapalakas ng immune system | May teorya na ang pagkakalantad sa lamig ay naghahanda sa katawan upang labanan ang sakit, ngunit ito ay hindi pa napapatunayan nang lubusan. |
| Pagkontrol ng asukal sa dugo | Ang regular na paggawa nito ay maaaring mapabuti ang sensitibidad ng insulin at makatulong na mabawasan ang panganib na magkaroon ng Type 2 Diabetes. |
| Kalusugan ng puso | May ilang pananaliksik na nagmumungkahi na ito ay mabuti para sa kalusugan ng puso sa katagalan. Gayunpaman, mas mataas ang panganib dahil ang biglaang paglubog sa malamig na tubig ay nagdudulot ng matinding stress sa puso. |
| Pagpapalakas ng Mood | Maraming tao ang nakakaramdam ng magandang pakiramdam ng kagalingan pagkatapos nito. Maaaring ito ay dahil sa paglabas ng mga endorphin, ang mga hormone ng kaligayahan ng katawan. |
Ano ang mga side effect at panganib?
Kasama ng mga benepisyo, mayroon ding ilang malulubhang epekto at panganib. Napakahalagang malaman ang mga ito.
| Side effect | Ano ang Maaaring Mangyari? |
|---|---|
| Cold Shock | Ang biglaang paglubog sa malamig na tubig ay maaaring magdulot ng mabilis na paghinga, pagtaas ng tibok ng puso, pagtaas ng presyon ng dugo, at pagkawala ng malay. Mataas ang panganib ng pagkalunod sa panahong ito. |
| Pamamanhid sa mga paa't kamay | Upang maprotektahan ang mahahalagang organo, nababawasan ang daloy ng dugo sa mga kamay at paa. Maaari itong magdulot ng pamamanhid at kahirapan sa pagkontrol sa mga kamay at paa. |
| Hypothermia | Kung mananatili ka sa malamig na tubig nang masyadong matagal, maaaring bumaba ang temperatura ng iyong katawan sa isang mapanganib na antas. Ito ay isang medikal na emergency na nangangailangan ng agarang medikal na atensyon . Kabilang sa mga sintomas ang labis na panginginig, putol-putol na pagsasalita, at antok.ay mga sintomas. |
| Panganib ng pagkalunod | Napakataas ng panganib ng pagkalunod dahil sa alinman sa mga kondisyon sa itaas, lalo na sa labas. |
Sino ang hindi dapat gumawa nito?
Hindi ito para sa lahat, at maaari itong maging lubhang mapanganib, lalo na para sa mga may ilang partikular na kondisyong medikal.
Kung mayroon kang anumang kondisyong medikal, lalo na ang sakit sa puso, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor bago subukan ito.
Iwasan ang paglubog sa malamig na tubig kung mayroon kang mga sumusunod na kondisyong medikal:
- Anumang uri ng sakit sa puso o kasaysayan ng sakit sa puso
- Diyabetis
- Altapresyon
- Mahinang sirkulasyon ng dugo
- Raynaud's phenomenon - isang kondisyon na nakakaapekto sa daloy ng dugo sa mga daliri
- Neuropatiya sa paligid
- Mga kondisyon kung saan naiipon ang dugo sa mga ugat (Venous stasis)
- Mga sakit na nakakaapekto sa mga selula ng dugo, tulad ng cold agglutinin disease
Kausapin din ang iyong doktor tungkol sa mga gamot na iyong iniinom, dahil maaaring gawing mapanganib ito ng ilang mga gamot.
Ilang madalas itanong
Gaano katagal dapat manatili sa malamig na tubig?
Ang isang baguhan ay dapat maghintay ng 30 segundo hanggang isang minuto. Hindi inirerekomenda na manatili nang higit sa 10 minuto. Kung mananatili ka nang higit sa 30 minuto, napakataas ng panganib na magkaroon ng hypothermia.
Ano ang hindi dapat gawin pagkatapos ng cold plunge?
Huwag pumunta sa sauna o hot tub pagkatapos na makaahon sa tubig. Masakit sa katawan ang biglaang pagbabago ng temperatura. Gayundin, huwag gumamit ng alak o tabako habang nagpapainit.
Pareho ba ito ng pagligo gamit ang malamig na tubig?
Ang pagligo gamit ang malamig na tubig ay nagbibigay din ng ilan sa mga benepisyong ito. At madali itong gawin sa bahay. Isa itong mahusay na paraan upang masanay ang iyong katawan sa lamig bago ang Cold Plunge.
Ano ang gagawin pagkatapos ng Cold Plunge?
Patuyuin agad ang iyong katawan at magsuot ng tuyong damit. Maaari kang uminom ng maligamgam na inumin. Painitin nang lubusan ang iyong katawan.
Mensahe para sa Pag-uwi
- Ang Cold Plunge ay makakatulong na maibsan ang pananakit ng kalamnan at pagkapagod ng isip pagkatapos mag-ehersisyo.
- Gayunpaman, mayroon ding mga seryosong panganib tulad ng 'Cold Shock' at 'Hypothermia'.
- Siguraduhing kumonsulta sa iyong doktor bago subukan ito, lalo na kung mayroon kang anumang kondisyong medikal.
- Kapag nagsisimula pa lamang, manatili lamang sa tubig nang napakaikling panahon (30-60 segundo).
- Kung gagawin mo ito sa labas (ilog, dagat), huwag itong gawin nang mag-isa. Palaging maging alerto sa kaligtasan.
- Pakinggan ang iyong katawan. Kung nakakaramdam ka ng anumang kakulangan sa ginhawa, agad na lumabas sa tubig.
💬 Comments (0)
Wala pang komentong nai-post. Idagdag ang iyong komento dito sa unang pagkakataon.
Idagdag ang iyong komento