Alam nating lahat na ang mga gulay ay napakabuti para sa katawan. Sinasabi ng mga doktor at nutrisyonista, "Kumain ng maraming gulay." Ngunit alam mo ba na ang mga gulay na ating kinakain ay maaaring hatiin sa dalawang pangunahing kategorya? Iyon ay ang mga gulay na mataas sa starch at mga gulay na mababa sa starch. Parehong masustansya ang mga ito, ngunit ang pag-unawa sa pagkakaiba ng dalawa ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang sa pagkamit ng iyong mga layunin sa kalusugan, tulad ng pagbabawas ng timbang at pagkontrol sa diabetes. Pag-usapan natin ito sa isang simpleng paraan ngayon.
Una, tingnan natin, ano ang mga gulay na ito na puno ng almirol?
Gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang mga gulay na ito ay naglalaman ng mas maraming starch kaysa sa ibang mga gulay. Sa madaling salita, ang starch ay isang uri ng carbohydrate. Pinaghihiwa-hiwalay ito ng ating katawan upang maging glucose upang makagawa ng enerhiya. Samakatuwid, ang mga gulay na may mataas na nilalaman ng starch ay medyo mataas sa carbohydrates at calories.
Pero huwag matakot na marinig iyan! Huwag isipin, "Ah, kaya pala hindi masarap kainin ang mga ito?" Ang mga gulay na ito ay mga superfood na puno ng antioxidants, bitamina, at mineral. Kaya dapat talaga itong isama sa isang malusog na diyeta.
Anong mga gulay ang mataas sa starch?
Marami sa mga pinakasikat na gulay na kinakain natin sa buong mundo at sa ating bansa ay kabilang sa kategoryang ito.
- Puting patatas
- Kamote
- Kamoteng kahoy
- Mais
- Mga berdeng gisantes
- Lima beans
- Kalabasa sa taglamig
- Singkamas
- Saging
Kaya gaano karami sa mga ito ang dapat mong kainin?
Dahil medyo mataas ang mga ito sa carbohydrates at calories, mahalagang kainin ang mga ito nang katamtaman. Mahalaga ito lalo na kung ikaw ay may diabetes o sinusubukang magbawas ng timbang. Ang pangkalahatang rekomendasyon ay kumain ng humigit-kumulang 4-6 na tasa ng mga gulay na may starch bawat linggo. Gayunpaman, kung ikaw ay may kondisyon tulad ng diabetes, pinakamahusay na kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung gaano karaming pagkain ang tama para sa iyo.
Ngayon, tingnan natin ang mga gulay na hindi starchy.
Ang mga gulay na ito ay napakababa sa starch. Karaniwang naglalaman ang mga ito ng humigit-kumulang 5 gramo ng carbohydrates bawat "(serving)". Iyan ay humigit-kumulang 1 tasa ng madahong gulay o 1/2 tasa ng iba pang mga gulay.
Napakababa rin ng mga ito sa calories, kaya puwede mong punuin ang iyong plato ng mga masustansyang gulay na ito nang walang anumang pangamba.
Anong mga gulay ang mababa sa starch?
Napakahaba ng listahang ito. Marami sa mga gulay na regular nating kinakain ay nabibilang sa kategoryang ito.
- Repolyo, Lila na repolyo
- Talong
- Brokuli
- Spinach
- Mga sitaw
- Ampalaya
- Pipino
- mga kamatis
- Mga bell pepper (Pulang sili)
- Kintsay
- Asparagus
Gaano karami sa mga ito ang maaari mong kainin?
Sinasabing ang isang nasa hustong gulang ay dapat kumain ng humigit-kumulang 2-3 tasa ng gulay bawat araw. Ang pinakamagandang gawin ay subukang makakuha ng humigit-kumulang 75%, o tatlong-kapat, ng kabuuang dami ng gulay na kinakain mo mula sa mga gulay na mababa sa starch. Nangangahulugan ito na maaari mong kainin ang mga ito nang buo!
Isang "mabuting" uri ng almirol: Resistant Starch
Narito ang isang bagay na napakahalaga para sa iyo. Ang ilang mga gulay na starchy ay naglalaman ng isang espesyal na uri ng starch na tinatawag na "Resistant Starch." Ang espesyal na bagay tungkol sa ganitong uri ng starch ay hindi ito natutunaw sa ating maliit na bituka. Samakatuwid, hindi nito agad na pinapataas ang antas ng asukal sa dugo.
Sa halip, ang starch na ito ay dumidiretso sa malaking bituka, kung saan ito ay pinapa-ferment at nagiging mabuting pagkain para sa mga kapaki-pakinabang na bakterya sa ating mga bituka.
Ito ay may ilang mga benepisyo para sa atin:
- Nakakatulong sa pagkontrol ng antas ng asukal sa dugo (glycemic control).
- Pinipigilan ang paninigas ng dumi.
- Binabawasan ang antas ng masamang kolesterol.
- Ang pakiramdam ng kabusugan ay nakakatulong na makontrol ang hindi kinakailangang pagkain.
- Nakakatulong din ito na mabawasan ang panganib ng kanser sa colon.
Anong mga pagkain ang mataas sa resistant starch?
- Mga sitaw
- Mga lentil
- Mga gisantes
- Sitaw
- Dahon ng saging
Narito ang isang maliit na sikreto: Kapag nagluto ka ng mga gulay na may starch at hinayaan ang mga ito na lumamig bago kainin, tumataas ang dami ng resistant starch. Halimbawa, kung magluluto ka ng potato curry, pakuluan ang patatas noong isang araw bago ito lutuin, ilagay sa refrigerator magdamag, at lutuin kinabukasan. Ang pag-init muli ng mga ito ay hindi makakaapekto sa dami ng resistant starch.
Mga sikreto sa kalusugan na isiniwalat ng kulay ng mga gulay
Mataas man ang mga ito sa starch o mababa sa fiber, lahat ng gulay ay puno ng mga sustansya at antioxidant na kailangan ng ating katawan. Ang diyeta na mayaman sa antioxidants ay maaaring makabawas sa panganib ng maraming sakit, tulad ng sakit sa puso at kanser. Mahalagang kumain ng iba't ibang gulay dahil ang bawat kulay ay nagbibigay ng iba't ibang uri ng antioxidant. Tingnan natin kung paano.
| Kulay ng gulay | Pangunahing mga benepisyo |
|---|---|
| Pula (hal. kamatis, beets) | Binabawasan ang panganib ng mataas na presyon ng dugo, mataas na kolesterol, at baradong mga ugat. Nakakatulong na protektahan laban sa kanser at paggana ng utak. |
| Asul at lila (hal. talong, lilang repolyo) | Nakakatulong maiwasan ang kanser, stroke, at sakit sa puso. Mahalaga para sa malusog na pagtanda at memorya. |
| Berde (hal. spinach, broccoli, kale) | Pinoprotektahan laban sa macular degeneration. Pinoprotektahan laban sa kanser at masamang kolesterol. Mayaman sa folate, na mahalaga para sa mga buntis. |
| Kahel at dilaw (hal. karot, kalabasa, kamote) | Pinipigilan ang sakit sa puso, nagpapabuti ng paningin, nagpapalakas ng immune system at nakakatulong sa pagpapalakas ng mga buto. |
| Puti (hal. kuliplor, sibuyas, bawang) | Nakakatulong sa paggana ng immune system. Pinoprotektahan laban sa ilang uri ng kanser. Nakakatulong na mabawasan ang masamang kolesterol at mataas na presyon ng dugo. |
Ilang mga tanong na maaaring mayroon ka
1. Anong mga gulay na may starch ang dapat nating iwasan?
Ang mga sariwa at hindi naprosesong gulay na may starch ay napakabuti para sa iyo. Kahit na mayroon kang diabetes o sinusubukang magbawas ng timbang, hindi mo kailangang tuluyang ihinto ang pagkain ng mga ito. Ngunit may ilang mga bagay na dapat mong iwasan . Ito ay mga pagkaing pinirito, na gawa sa mga sangkap na mataas sa taba tulad ng mga sarsa, mantikilya, at keso. Halimbawa, mga bagay tulad ng french fries at potato chips.
2. Ang mga chickpeas ba ay isang gulay na puno ng almirol?
Oo. Ang mga chickpeas ay itinuturing na isang gulay na may starch. Kabilang ang mga ito sa pamilya ng legume. Ito ay kapareho ng pamilya ng beans at lentils.
3. Aling mga gulay ang may pinakamaraming almirol?
Ang mga puting patatas at mais ang mga pagkaing naglalaman ng pinakamaraming starch. Ang isang katamtamang laki ng patatas ay maaaring maglaman ng higit sa 30 gramo ng starch. Ang isang tasa ng lutong mais ay may halos 30 gramo ng starch.
Mensahe para sa Pag-uwi
- Ang mga gulay na starchy at non-starchy ay parehong mabuti para sa iyong kalusugan. Pareho silang nagbibigay ng nutrisyon na kailangan ng ating katawan at pinoprotektahan tayo mula sa sakit.
- Ang mga gulay na starchy (tulad ng patatas, kamote, at kamoteng kahoy) ay medyo mataas sa calories at carbohydrates, kaya mahalagang kainin ang mga ito nang katamtaman.
- Punuin ang halos lahat ng iyong plato ng mga gulay na mababa sa starch (tulad ng repolyo, spinach, at pipino). Ligtas kainin ang mga ito.
- Para sa pinakamahusay na resulta, sa halip na kumain lamang ng isang kulay ng gulay, magsama ng iba't ibang makukulay na gulay, tulad ng mga kulay ng bahaghari, sa iyong diyeta.
- Kung mayroon kang kondisyon sa kalusugan, tulad ng diabetes o labis na katabaan, makabubuting kumonsulta sa iyong doktor tungkol sa angkop na diyeta at mga sukat para sa iyo.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න