Nakakaramdam ka rin ba ng pananakit o kirot sa likod kapag matagal kang nakatayo mula sa upuan? Habang nagtatrabaho sa opisina, nagmamaneho ng kotse, o nakaupo lang sa sofa at nanonood ng TV, nagbabago ang ating postura nang hindi natin namamalayan. Kapag nanatili tayo sa parehong posisyon nang ilang oras, malaki ang epekto nito sa mga kalamnan sa ating pelvis. Ang isang karaniwang kondisyon na maaaring mangyari dahil dito ay tinatawag na 'Pelvic Tilt'. Ngunit huwag mag-alala, ito ay isang karaniwang kondisyon na taglay ng maraming tao, at maaari itong ganap na magamot sa pamamagitan ng mga simpleng ehersisyo at maliliit na pagbabago sa pamumuhay.
Sa madaling salita, ano ang Pelvic Tilt?
Ang pelvis ay isang napakahalagang bahagi ng ating katawan. Isipin mo na lang, pantay nitong ipinamamahagi ang bigat ng ating buong katawan sa pagitan ng ating mga binti, nagpapalakad sa atin, at pinoprotektahan ang mahahalagang organo sa ating tiyan.
Karaniwan, ang pelvis ng isang malusog na tao ay dapat nasa tuwid at neutral na posisyon , hindi nakatagilid paharap o paatras. Ngunit kapag tayo ay nakaupo sa parehong posisyon nang matagal, lalo na kapag tayo ay nakaupo, ang ilang mga kalamnan ay nagiging hindi kinakailangang naninigas, at ang ilan ay nagiging mahina. Doon nawawala ang balanseng iyon at ang pelvis ay nakahilig sa isang gilid. Tinatawag natin itong Pelvic Tilt.
May dalawang pangunahing uri nito. Tingnan natin kung ano ang mga ito.
| Uri ng Pagkiling ng Pelvic | Anong nangyayari dito? |
|---|---|
| Pagkiling sa Nauuna na Pelvic | Ito ang pinakakaraniwang uri. Ang pag-upo nang matagal ay nagiging sanhi ng paghigpit at pag-ikli ng mga hip flexor. Ang mga masisikip na kalamnan na ito ay humihila sa pelvis pababa at pasulong. Ito ang nagiging sanhi ng pagkurba ng gulugod papasok at pag-urong ng tiyan pasulong. |
| Posterior Pelvic Tilt | Ito ay sanhi ng pag-ikli ng mga extensor ng balakang, na nagiging sanhi ng pagkiling ng pelvis paatras. Ito rin ay nagiging sanhi ng pag-flat ng ibabang bahagi ng likod. Isa rin itong sanhi ng pananakit ng likod. |
Ang mga epekto ng pelvic tilt sa iyong kalusugan
Kapag ang pelvis ay nakatagilid sa isang gilid, hindi ito natatapos doon. Ang mga kalamnan sa paligid nito ay nagsisimula ring magbago upang umayon dito. Parang kapag ang isang domino ay bumagsak, ang iba ay nahuhulog nang maayos. Kaya ang isang problema ay maaaring magdulot ng mas maraming problema.
- Pananakit ng likod: Binabago ng pelvic tilt ang natural na kurba ng likod. Naglalagay ito ng hindi kinakailangang presyon sa gulugod, na maaaring humantong sa madalas na pananakit ng ibabang bahagi ng likod at kakulangan sa ginhawa.
- Hamstring Strain: Ang anterior pelvic tilt ay nagpapahina sa glutes. Ang hamstrings, ang mga kalamnan sa likod ng hita , ay kailangang magtrabaho nang mas mahirap upang mabawi. Ito ang nagiging sanhi ng pananatili ng mga ito nang mahigpit. Maaari pa nitong mapataas ang panganib ng hamstring sprain.
- Umbok ng tiyan: Sa anterior pelvic tilt, ang pelvis ay nakahilig pasulong, na itinutulak ang tiyan pasulong. Pinahihina nito ang mga kalamnan ng tiyan at ginagawang mas nakikita ang tiyan.
- Mahinang pisikal na kalusugan: Ang ganitong uri ng panghihina at paninigas ng kalamnan ay maaaring makabawas sa iyong pangkalahatang pisikal na kalusugan. Maaari rin nitong mapataas ang iyong panganib ng pinsala sa pamamagitan ng paggamit ng maling postura habang nag-eehersisyo.
Ano ang mga pangunahing sanhi ng pelvic tilt?
Ang pangunahing dahilan nito ay ang ating sariling pamumuhay.
- Isang laging nakaupong pamumuhay, kakulangan sa ehersisyo, kung saan ka nakaupo sa isang lugar nang matagal.
- Pag-upo sa upuan nang maraming oras dahil sa trabaho, panonood ng TV, o pagmamaneho.
- Pag-upo sa maling posisyon para sa kaginhawahan.
- Hindi magandang postura, kadalasan kapag naglalakad o nakatayo.
Sa kasalukuyan, ang sitwasyong ito ay naging karaniwan na sa lipunan, dahil maraming tao ang nagtatrabaho sa mga kompyuter at maging ang mga batang nasa paaralan ay nakaupo sa isang lugar nang maraming oras sa pag-aaral.
Ano ang mga sintomas ng pelvic tilt?
Tingnan kung mayroon ka rin ng mga sintomas na ito.
| Sintomas | Paglalarawan |
|---|---|
| Pananakit ng ibabang bahagi ng likod | Pananakit sa bahagi sa pagitan ng mga tadyang at pelvis. Maaaring tumindi ang pananakit na ito kapag nag-eehersisyo o nagbubuhat ng mga pabigat. |
| Pananakit sa kasukasuan ng sacroiliac | Ang pamamaga ng dalawang kasukasuang ito (sacroiliac joints) sa ilalim ng gulugod ay maaaring magdulot ng pagkalat ng sakit mula sa likod patungo sa puwitan, singit, at hita. |
| Pagtusok ng Femoroacetabular | Ito ay kapag ang mga bahagi ng kasukasuan ng balakang ay paulit-ulit na nagkukuskos sa isa't isa, na nagdudulot ng pinsala sa kasukasuan. Nangyayari ang pananakit kapag ginagalaw ang balakang. |
Kung makaranas ka ng biglaan o matinding pananakit ng likod o kasukasuan, magpatingin agad sa iyong doktor para sa paggamot. Maaaring ito ay senyales ng isa pang malubhang kondisyon.
Anong mga ehersisyo ang maaaring gawin para sa pelvic tilt?
Ang pinakamahusay na solusyon dito ay ang wastong ehersisyo. Sa karamihan ng mga kaso, hindi kinakailangan ang operasyon. Ang pag-unat ng mga matitigas na kalamnan at pagpapalakas ng mga mahihinang kalamnan ay makakatulong na maibalik ang pelvis sa isang neutral na posisyon.
Nasa ibaba ang ilang simpleng ehersisyo na maaari mong gawin sa bahay.
| Mga Simpleng Ehersisyo para sa Pelvic Tilt | |
|---|---|
| Para sa anterior pelvic tilt: | |
| Pag-unat ng Flexor ng Balakang | Ilagay ang isang tuhod sa sahig at ibaluktot ang kabilang binti pasulong nang 90 degrees. Ipasok ang iyong balakang at hawakan hanggang sa maramdaman mo ang pag-unat sa iyong balakang sa harap. Pindutin nang 30 segundo at pagkatapos ay lumipat sa kabilang panig. |
| Tulay ng Glute | Humiga nang patihaya, ibaluktot ang iyong mga tuhod, at ipatong ang iyong mga paa sa sahig. Ngayon, higpitan ang iyong glutes at itaas ang iyong balakang. Pindutin nang ilang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba. |
| Para sa posterior pelvic tilt: | |
| Pag-unat ng Hamstring | Umupo sa sahig at ibuka ang iyong mga binti. Panatilihing tuwid ang isang binti at ilagay ang talampakan ng kabilang binti sa panloob na hita ng nakaunat na binti. Ngayon, dahan-dahang ibaluktot ang iyong nakaunat na binti patungo sa mga daliri ng paa. Mararamdaman mo ang pag-unat sa likod ng iyong hita. Pindutin nang 30 segundo at pagkatapos ay ilipat ito. |
| Ulo ng Sahig | Humiga nang patiwarik sa sahig. Iangat ang iyong mga braso mula sa sahig, higpitan ang iyong glutes, at bahagyang itaas ang iyong dibdib at ulo. Palalakasin nito ang mga kalamnan ng iyong likod. |
Ang pinakamahalagang bagay ay ang regular na gawin ang mga ehersisyong ito at bawasan ang oras ng pag-upo . Ang maliliit na bagay tulad ng pagtayo at paglalakad kada kalahating oras at pagbibigay-pansin sa iyong postura ay maaaring makagawa ng malaking pagbabago. Sa pamamagitan nito, maitatama mo ang iyong postura at maaalis ang mga sintomas tulad ng pananakit ng likod.
Mensahe para sa Pag-uwi
- Ang pelvic tilt ay isang kondisyon kung saan ang pelvis ay nakahilig sa isang gilid dahil sa pananatili sa parehong posisyon sa loob ng mahabang panahon. Ito ay isang pangkaraniwang kondisyon.
- Ang madalas na pananakit ng likod, nakausling tiyan, at pananakit ng balakang ay maaaring ang mga pangunahing sintomas.
- Ang pangunahing dahilan ng kondisyong ito ay ang laging nakaupong pamumuhay at kakulangan ng ehersisyo.
- Kadalasan, ang pelvic tilt ay maaaring ganap na magamot sa pamamagitan ng mga tamang ehersisyo at mga pagbabago sa pamumuhay.
- Kung nakakaranas ka ng matindi o matagal na pananakit, siguraduhing magpakonsulta sa iyong doktor para sa payo.
💬 Comments (0)
Wala pang komentong nai-post. Idagdag ang iyong komento dito sa unang pagkakataon.
Idagdag ang iyong komento