Nakakaramdam ka ba ng pananakit at paninigas ng likod kapag umuuwi ka sa gabi dahil nakaupo ka sa isang upuan buong araw? O nakakaramdam ka ba ng kaunting discomfort sa iyong likod kapag bumangon ka sa kama sa umaga? Ito ang mga karaniwang problema ng maraming tao sa mga panahong ito. Dahil sa ating pamumuhay, maraming pressure sa likod. Kaya, isang magandang solusyon dito ang yoga. Ang yoga ay hindi lamang isang ehersisyo, nagbibigay din ito sa ating isipan ng maraming kapayapaan.
Maraming benepisyo ang yoga, lalo na para sa mga may sakit sa likod at mga sakit na nagpapaalab tulad ng Ankylosing Spondylitis . Pinapataas nito ang kakayahang umangkop ng mga kasukasuan, pinapalakas ang mga kalamnan , at binabawasan ang stress at nirerelaks ang isip. Ngunit tandaan, mahalagang makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang anumang bagong ehersisyo.
Tandaan ang mga bagay na ito bago ka magsimulang mag-ehersisyo.
Bago ka magsimulang mag-yoga, asikasuhin muna natin ang ilang bagay. Makakatulong ito sa inyong dalawa na manatiling ligtas at masulit ang inyong pagsasanay.
- Payo medikal muna: Kung mayroon ka nang problema sa likod o isang kondisyon tulad ng slipped disc (disc prolapse), siguraduhing kumonsulta sa iyong doktor bago simulan ang pag-eehersisyo.
- Makinig sa iyong katawan: Kung nakakaramdam ka ng matinding sakit o kirot habang nag-eehersisyo, itigil kaagad. Normal lang na parang hinihila ang kalamnan, ngunit ang matinding sakit na parang may kutsilyo ay isang babala.
- Huwag pilitin: Huwag subukang gawin ang mga napakahirap na pose sa simula. Simulan nang dahan-dahan, hangga't maaari. Sa paglipas ng panahon, habang nagiging mas flexible ang iyong katawan, magagawa mo nang tama ang mga pose.
- Huminga nang maayos: Napakahalaga ng paghinga sa yoga. Huminga nang malalim at mahinahon sa bawat postura, at huwag pigilin ang iyong hininga.
Okay, ngayon tingnan natin kung ano ang tatlong simpleng yoga pose na ito na mabuti para sa likod.
1. Itiklop Pasulong
Ito ay isang magandang pose na nag-uunat sa gulugod at nakakatulong na mabawasan ang paninigas ng mga kalamnan sa likod ng likod at mga binti.
Paano ito gagawin?
Tumayo nang tuwid, panatilihing parallel ang iyong mga paa sa iyong balakang. Ang bigat ng iyong katawan ay dapat na pantay na ipinamamahagi sa magkabilang paa. Huwag i-lock nang lubusan ang iyong mga tuhod, ngunit panatilihing bahagyang nakabaluktot ang mga ito. Ngayon, huminga nang palabas nang dahan-dahan, panatilihing tuwid ang iyong likod at nakayuko pababa mula sa baywang. Ang iyong itaas na bahagi ng katawan ay dapat na malayang nakalaylay pababa. Maaari mong ibuka ang iyong mga braso upang malayang nakalaylay sa sahig, o maaari mong hawakan ang iyong mga siko.
Ang pinakamahalagang bagay ay panatilihing tuwid ang iyong likod at yumuko sa baywang, nang hindi ito iniikot. Isipin mong inilalapit mo ang iyong tiyan sa iyong mga hita.
| postura | Paano gawin |
|---|---|
| Medyo mahirap | Hawakan ang iyong mga binti at subukang ilapit ang iyong dibdib sa iyong mga tuhod. Mas mapapabilis nito ang pag-unat. |
| Ang madaling paraan | Maglagay ng upuan sa harap mo, ipatong ang mga kamay mo sa ibabaw nito, at yumuko. Mababawasan nito ang pressure sa iyong likod. Kung gusto mo pang mapadali, puwede kang umupo sa isang upuan at yumuko sa isa pa. |
2. Pose ng Ulupong
Ang pose na ito ay nagpapalakas ng mga kalamnan sa ibabang bahagi ng likod, nagbubukas ng dibdib at balikat, at nagpapataas ng kakayahang umangkop ng likod. Mainam ito para sa mga nagtatrabaho sa pamamagitan ng pagyuko paharap buong araw.
Paano ito gagawin?
Humiga nang patiwarik sa isang banig. Ilagay ang iyong mga palad sa sahig sa ilalim ng iyong mga balikat. Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan. Ngayon, nang hindi pinipindot gamit ang iyong mga kamay , gamitin ang lakas ng iyong likod at mga kalamnan ng tiyan upang dahan-dahang iangat ang iyong ulo, leeg, at mga balikat mula sa sahig. Tandaan, ang iyong mga kamay ay nandiyan lamang upang tulungan kang magbalanse, kailangan mong iangat ang iyong sarili gamit ang lakas ng iyong likod.
- Para sa mas mahirap na posisyon: Habang nasa pose na ito, pagdikitin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod. Mas bubuksan nito ang iyong dibdib.
- Madaling paraan: Kung mahirap humiga sa sahig, magagawa mo ito sa tulong ng isang upuan o kahit na nakatayo habang nakasandal sa dingding.
3. Nakaupo na Spinal Twist
Ito ay isang magandang postura upang mapataas ang paggalaw at kakayahang umangkop ng gulugod. Dahan-dahan din nitong minamasahe ang mga organo sa tiyan at nakakatulong na mapadali ang panunaw .
Paano ito gagawin?
Umupo sa sahig at iunat ang iyong mga binti sa harap mo. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Ngayon, iunat ang isang binti, ibaluktot ang iyong kabilang tuhod, at ilagay ang binting iyon sa sahig sa tapat ng nakaunat na binti. Ilapit ang binting iyon sa iyong kabilang balakang hangga't maaari. Ngayon, ipalibot ang iyong kabilang kamay sa nakabaluktot na tuhod at ilapit ang binting iyon sa iyong dibdib. Napakahalaga ring panatilihing tuwid ang iyong likod sa oras na ito.
- Para sa mas mahirap na pag-ikot: Itagilid ang iyong katawan gamit ang iyong nakabaluktot na binti at tumingin sa iyong balikat. Mas mapapaigting nito ang pag-ikot ng iyong likod.
- Madaling paraan: Kung nahihirapan kang umupo sa sahig, umupo sa makapal na unan o nakatuping kumot. Para mas mapadali ito, umupo sa isang upuan, hawakan ang iyong tuhod gamit ang kabilang kamay, at dahan-dahang iikot habang pinapanatiling tuwid ang iyong likod.
Kapag ginagawa ang mga pose na ito, huwag pilitin ang iyong sarili hanggang sa puntong makaramdam ka ng matinding sakit. Gawin ang mga ito nang mahinahon, damhin ang banayad na paghila sa iyong katawan. Kung sa anumang punto ay lumala ang sakit o hindi humupa, itigil ang ehersisyo at agad na magpatingin sa iyong doktor.
Mensahe para sa Pag-uwi
- Kung mayroon kang sakit sa likod o iba pang kondisyon sa kalusugan, siguraduhing kumonsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang programa ng ehersisyo.
- Kung makakaranas ka ng matinding pananakit habang nag-eehersisyo, itigil kaagad. Napakahalagang makinig sa iyong katawan.
- Magsimula nang simple sa simula at unti-unting dagdagan ang intensidad ng mga pose sa paglipas ng panahon. Huwag umasa ng resulta sa magdamag.
- Napakahalaga ng wastong paghinga sa yoga. Panatilihin ang malalim at kalmadong paghinga sa bawat postura.
- Ang pagsasanay ng mga ehersisyong ito kahit sa maikling panahon araw-araw ay maaaring makagawa ng malaking pagkakaiba sa kalusugan ng likod at pangkalahatang kagalingan.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න